Los expertos médicos afirman que los adolescentes deben dormir de ocho a 10 horas cada noche. La National Sleep Foundation en los Estados Unidos señala que solo el 15% de los adolescentes en los Estados Unidos duermen ocho horas y media por la noche en los días escolares. Los efectos secundarios negativos de la falta de sueño en los adolescentes incluyen un aumento de la depresión, dolores de cabeza crónicos y dificultad para concentrarse en la escuela. Por lo tanto, como adolescente, es importante que desarrolle y mantenga hábitos de sueño saludables durante sus años de escuela secundaria y universidad.
Paso
Parte 1 de 4: Prevención de la privación del sueño
Paso 1. Limpia tu habitación
Podemos dormir más cómodamente en un lugar limpio y atractivo. Varios estudios han demostrado que decorar el dormitorio con flores tiene un impacto positivo en el estado de ánimo al despertar. Asegúrese de que el ambiente de su habitación se sienta fresco y tranquilo.
Paso 2. Planifique un ritual a la hora de acostarse
Debido a la ajetreada vida de los adolescentes, es importante establecer un ritual a la hora de acostarse para garantizar que duerma bien por la noche. Hay algunas cosas que puede intentar hacer al planificar un ritual a la hora de acostarse:
- Apagar las luces. La ausencia de luz es un recordatorio para su cuerpo de que es de noche y desencadena un ritmo circadiano que puede provocarle sueño. Use anteojos de sol por la tarde o por la noche para reducir la exposición a una luz demasiado brillante.
- Tomar un bocadillo. El hambre puede dificultarle el sueño por la noche. Por otro lado, comer demasiado también dificulta el sueño porque el estómago está digiriendo la comida. Intente beber un vaso de leche o comer un trozo de pan. Asegúrese de que se pueda eliminar el hambre, pero tampoco se sienta lleno.
- Use ropa adecuada. Si el clima es frío, use ropa de dormir que le dé calor. Si hace calor, use una camiseta y pantalones de algodón. No use capas de ropa, ya que esto puede dificultar el movimiento del cuerpo. Además, también tienes que despertarte de tu sueño para quitarte la ropa (si en algún momento sientes calor).
- Mantenga su habitación fresca. Será mejor si su habitación se siente fresca en lugar de cálida. Una temperatura ambiente fresca fomenta un ciclo de enfriamiento en su cuerpo mientras duerme.
- Evite comer alimentos azucarados antes de acostarse. Los alimentos que contienen azúcar pueden provocar un aumento de los niveles de azúcar en sangre seguido de una disminución de los niveles de azúcar en sangre. Te despierta en medio de la noche.
- No haga ejercicio (aproximadamente) dos horas antes de acostarse. El ejercicio puede aumentar la frecuencia cardíaca y el metabolismo, por lo que se sentirá menos somnoliento.
Paso 3. Determine la hora de acostarse y despertarse
El tiempo dependerá de cuándo tenga que comenzar su día.
- Trate de dormir durante al menos ocho horas, pero no duerma más de 10 horas porque puede interrumpir su horario de sueño y hacer que se sienta mareado.
- Mantenga su horario de sueño, incluso los fines de semana. De esta manera, le resultará más fácil mantener un horario de sueño durante los días escolares.
Paso 4. Configure una alarma
Una vez que se acostumbre a su patrón de sueño, podrá despertarse sin alarma. Sin embargo, para empezar, es una buena idea levantarse a tiempo.
Las personas que están acostumbradas a dormir profundamente (y tienen dificultades para despertarse) pueden configurar múltiples alarmas o configurar una alarma muy fuerte. Para las personas que son más fáciles de despertar cuando duermen, es suficiente el uso de un despertador normal o de un teléfono celular
Paso 5. Duerma sobre su lado derecho
Las investigaciones muestran que dormir del lado derecho aumenta las posibilidades de tener sueños positivos y reduce los cambios de humor al día siguiente.
Compre una almohada para el cuerpo para colocarla en su lado izquierdo para mantener su postura para dormir. Además, seguirá durmiendo y mirando hacia la derecha
Paso 6. Despierta renovado y cómodo
Cómo y cuándo comienza su día es el primer paso hacia un patrón de sueño saludable. Además, ambos te animan a confiar más en tu ritmo circadiano natural.
- No presione el botón de repetición. Cuando te despiertas, vuelves a dormirte y luego te despiertas unos minutos más tarde, creas una especie de disonancia conocida como inercia del sueño. La inercia del sueño aumenta la sensación de mareo que puede durar hasta dos horas después de que te despiertas. Para evitar la tentación de presionar el botón de repetición, coloque una alarma en la esquina de la habitación para que tenga que levantarse de la cama para apagarla.
- Abra las persianas de la ventana. La luz solar de la mañana (entre 6 y 10 horas) desencadena la liberación de melatonina y puede tener un efecto antidepresivo. Además, la luz del sol por la mañana también fomenta un ritmo circadiano natural que te ayuda a sentirte más fresco cuando te despiertas.
- Toma un baño tibio. Al elevar la temperatura corporal, aumentará la circulación sanguínea para que se sienta más fresco. Si todavía se siente un poco mareado, enjuague su cuerpo con agua fría después de tomar una ducha tibia.
- Desayunar. Recuerde que su cuerpo no recibe alimentos durante ocho a diez horas. Con el desayuno, su estado de alerta aumentará y se puede prevenir la somnolencia diurna que desencadena un desequilibrio en los patrones de sueño durante la noche.
Parte 2 de 4: Evitar malos patrones de sueño
Paso 1. Apague los dispositivos electrónicos
La luz emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos celulares, computadoras y televisores aumenta su estado de alerta, lo que le dificulta conciliar el sueño. Dale a tu cerebro la oportunidad de descansar apagando los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte. En la medida de lo posible, apague o reduzca los dispositivos electrónicos que producen luz en la habitación.
Paso 2. No duerma con la luz encendida
Compra una cortina que bloquee la luz o ponte una máscara para dormir. Cuando dormimos o soñamos en una habitación iluminada (ya sea tenue o brillante), no nos sentiremos tan renovados al despertarnos y nos sentiremos más deprimidos de lo habitual.
Paso 3. Disfruta del silencio de la noche
Apaga la música antes de irte a dormir. Si otros ruidos perturban su sueño y lo despiertan, intente usar tapones para los oídos.
Paso 4. Recuerda que el colchón es un lugar para dormir
No lea, estudie, escriba ni dibuje mientras esté en la cama porque estas actividades lo mantienen despierto. Además, también asociarás tu cama con otras actividades además de dormir.
Paso 5. Evite tomar siestas largas
Si todavía se siente cansado, aunque haya dormido lo suficiente (por ejemplo, de ocho a diez horas), intente tomar una siesta de 15 a 30 minutos. En la medida de lo posible, no tome siestas demasiado largas porque la fatiga puede aumentar y no se lograrán las horas de sueño previstas por la noche.
Paso 6. Evite consumir alimentos o bebidas con cafeína
La cafeína (incluso en pequeñas dosis) puede prevenir la somnolencia, especialmente cuando se toma después de la mañana. Si cree que los productos con cafeína tienen un impacto negativo en sus patrones de sueño, reduzca su consumo de productos con cafeína o intente consumir solo bebidas sin cafeína.
Parte 3 de 4: Superar los problemas de sueño
Paso 1. Visualice un lugar relajante
Intente imaginar un lugar divertido y relajante. Puedes imaginar un museo, un parque o incluso una ruta de senderismo. Comience su viaje narrando en silencio los detalles del lugar. Preste atención al color, la luz, la sombra y las pequeñas cosas que le rodean. Recuerda la sensación que sientes cuando caminas por ese lugar. Actividades como esta (visualización) pueden distraerlo de la situación actual y permitirle descansar para que pueda dormir.
Paso 2. Pruebe la relajación muscular progresiva
Este proceso de relajación alivia la tensión corporal y calma la mente. Comience con los dedos de los pies, luego las pantorrillas, los muslos, las nalgas, el estómago, los hombros, el cuello y la cara. Apriete estos grupos de músculos uno a la vez contando hasta 30. Después de eso, relájese y cuente hasta 30.
Paso 3. Realice la terapia de biorretroalimentación respiratoria
La biorretroalimentación es un tipo de terapia para tratar el insomnio. En esta terapia, aprenderá cómo superar la respuesta de ansiedad de su cuerpo y reemplazarla con una actividad relajante.
- Acuéstate y cierra los ojos.
- Haz una forma de triángulo invertido con tus manos. Toque las puntas de los dedos pulgar e índice con las puntas del otro pulgar e índice. Después de eso, colóquelo en el estómago, debajo de las costillas.
- Respire lenta y profundamente. Cuente hasta 10 mientras inhala.
- Aguante la respiración mientras cuenta hasta 10.
- Exhala contando hasta 10. Repite el mismo proceso. Con cada inhalación, intente concentrarse en el proceso de respiración. Respire con el ritmo más lento y constante posible. Cuando realice esta actividad, su cuerpo comenzará a sentirse relajado, por lo que le resultará más fácil conciliar el sueño.
Parte 4 de 4: Conocer los hechos sobre la privación del sueño en los adolescentes
Paso 1. Identifique los trastornos del sueño que afectan a los adolescentes
Los cambios biológicos a menudo hacen que los adolescentes sean vulnerables a los siguientes trastornos del sueño:
- Ronquidos y apnea obstructiva del sueño. Este trastorno es causado por una enfermedad o alergias que agrandan las adenoides y las amígdalas.
- Enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE o enfermedad por reflujo gastroesofágico).
- Sindrome de la pierna inquieta. Este síndrome es un trastorno del movimiento que hace que el cuerpo se salga de control, lo que impide o interrumpe la fase REM (movimiento ocular rápido) del sueño.
- Parasomnia. Las formas más comunes de trastornos del sueño son el insomnio, el sonambulismo (sonambulismo) y los terrores nocturnos.
- Enuresis. Mojar la cama es un síntoma de un trastorno del desarrollo que crea ansiedad y hace que los niños tengan dificultad para dormir.
- Síndrome de la fase retrasada del sueño o síndrome de la fase retrasada del sueño. En este síndrome hay un retraso en los ritmos biológicos de modo que cuando los adolescentes intentan dormir, es posible que no puedan dormir.
- Durante la adolescencia, el ritmo circadiano del cuerpo (una especie de reloj interno) se reinicia. Este reloj biológico les dice a los adolescentes que se vayan a la cama tarde y luego se despierten tarde en la mañana. Los cambios en los ritmos circadianos son causados por la producción de la hormona melatonina que ocurre durante la noche, más tarde que la producción de la hormona melatonina en niños y adultos. Esta es la razón por la que los adolescentes a menudo tienen dificultades para dormir por la noche. Aparte de eso, no se podía hacer nada para cambiarlo.
Paso 2. Reconozca los síntomas de la falta de sueño
Además de sentirse mareado y tener problemas para levantarse de la cama, existen algunos efectos físicos y mentales causados por la falta de sueño, como:
- Desequilibrio de la memoria y el proceso de aprendizaje.
- Disminución de la salud mental.
- Disminución del rendimiento académico.
- Periodo de atención corto.
- Desequilibrio de las habilidades motoras.
- La aparición de más espinillas.
- Disminución del metabolismo y riesgo de obesidad.
Paso 3. Comprenda los efectos a largo plazo de la falta de sueño
La privación del sueño tiene un impacto importante en la función neurocognitiva, especialmente si ocurre a largo plazo y en adolescentes. El cerebro humano desarrolla la capacidad de pensar de forma lógica y sistemática entre los 12 y los 18 años. Estas habilidades no solo se utilizan para completar las tareas escolares. La capacidad de resolver problemas es una capacidad cognitiva universal que afecta a todos los aspectos de la vida. Por lo tanto, es importante que los adolescentes (incluido usted) desarrollen y mantengan hábitos de sueño saludables para que, cuando crezca, su potencial sea óptimo.
Paso 4. Sepa cuándo necesita ayuda
Si está luchando y luchando por dormir lo suficiente, existen varios recursos que pueden ayudarlo.
- Habla con tus padres. Ellos pueden ayudarlo a seguir los pasos descritos en este artículo y brindarle la ayuda que necesita.
- Habla con el doctor. Puede hacerse un chequeo para determinar si tiene un trastorno del sueño.
- Busque fuentes en Internet. Por ejemplo, si vive en los Estados Unidos, la National Sleep Foundation proporciona recursos para ayudarlo a encontrar un experto en sueño en su ciudad. Mientras tanto, KidsHealth.org es un sitio escrito específicamente para lectores o visitantes adolescentes y brinda asistencia relacionada con problemas de salud. Para obtener la información científica más reciente sobre la salud de los patrones de sueño de los adolescentes, visite el sitio web de la Asociación Psicológica de los Estados Unidos o la APA.
Consejos
- No cene tres horas antes de acostarse porque no podrá dormir y permanecerá despierto.
- En la medida de lo posible, no use dispositivos electrónicos, una hora antes de acostarse.
- Prepare la ropa y las bolsas (incluidos los útiles escolares y los libros) con anticipación para que pueda dormir cómodamente.
