¿Suele tener problemas para dormir por la noche? ¿O su cuerpo se siente cansado y rígido cuando se despierta por la mañana? El cuerpo humano necesita un sueño de buena calidad por la noche para funcionar de manera óptima por la mañana. Además, la calidad del sueño también afecta en gran medida la salud física y emocional de una persona. Si eres una de esas personas que tiene problemas para dormir bien por la noche, no te preocupes. Al crear el entorno adecuado para dormir, elegir la posición adecuada para dormir e implementar hábitos positivos a la hora de acostarse, ¡puede obtener un sueño de calidad fácilmente!
Paso
Parte 1 de 3: Crear el entorno adecuado para dormir
Paso 1. Elija el colchón adecuado
Algunas personas duermen mejor en un colchón muy suave, mientras que algunas personas todo lo contrario. Elija el tipo de colchón que le resulte más cómodo. El colchón que elija debe poder sostener bien su cuerpo mientras lo hace dormir profundamente.
- Si su cuerpo se siente adolorido o rígido cuando se despierta por la mañana, es probable que haya elegido el tipo de colchón incorrecto.
- Busque un colchón que apoye específicamente su espalda y cuello.
- Complete su colchón con cómodas sábanas, fundas de almohada y cojines. Ajuste el grosor de las sábanas, fundas de almohada y cojines de acuerdo con el clima en ese momento.
- La mayoría de los colchones pueden durar 8 años. Si su colchón es viejo y comienza a sentirse incómodo, reemplácelo de inmediato.
- Si su colchón se siente incómodo y no se puede reemplazar, al menos elija el tipo correcto de almohada.
Paso 2. Elija la almohada adecuada y cómoda para su uso, ya sea de textura suave o sólida
También puede dormir con más de una almohada, pero asegúrese de que la posición de la almohada no sea demasiado alta para que tenga el potencial de causar dolor de cuello o de espalda. No importa en qué posición duerma, asegúrese de que la almohada (o almohadas) que usa mantenga la cabeza y los hombros alineados (similar a estar de pie).
Paso 3. Mantenga limpias las sábanas, fundas de almohada, cojines y mantas
La ropa de cama limpia le facilitará dormir mejor. Por lo tanto, asegúrese de lavar varias prendas de cama con regularidad o si están muy sucias.
- Si está disponible, siga las instrucciones recomendadas para lavar sus sábanas.
- En su lugar, lava las sábanas con agua tibia.
- Puede limpiar el polvo del colchón con bicarbonato de sodio y luego aspirarlo al día siguiente. Este método puede reducir la humedad del colchón.
- Las almohadas se pueden lavar o secar a alta temperatura para matar las pulgas que se puedan pegar.
Paso 4. Haz tu cama
Coloque sábanas, fundas de almohada, cojines y una manta limpia, luego asegúrese de que todo esté ordenado. Además, asegúrese de que su dormitorio también esté limpio y ordenado. Los hechos muestran que una habitación limpia y ordenada puede hacer que los usuarios duerman más profundamente (quizás debido a los efectos psicológicos que causa).
Paso 5. Configure la temperatura ambiente correcta
La temperatura natural de su cuerpo cambia constantemente a lo largo del día y bajará significativamente si tiene sueño. La temperatura ambiente baja (alrededor de 18 ° C) es la mejor para que duerma profundamente y cómodamente; principalmente porque corresponde a las fluctuaciones naturales de temperatura de su cuerpo.
Aproveche la presencia de un termostato, ventilador o ventana para enfriar o calentar la temperatura del aire en su habitación
Paso 6. Elija ropa de dormir que sea cómoda de usar
La ropa holgada que se siente abrigada en la temporada de lluvias y fresca en el verano es la mejor opción. Si tiene calor, quítese la ropa o las sábanas. Por otro lado, si siente frío, agregue otra capa de ropa o sábanas.
Paso 7. Minimice las distracciones y los ruidos externos mientras duerme
Algunas personas simplemente duermen bien por la noche en un ambiente tranquilo y sin distracciones.
- Apague o baje el volumen de la televisión, la radio y otros dispositivos electrónicos.
- Cierre bien las ventanas del dormitorio si los ruidos externos pueden molestarlo.
- Para algunas personas, el uso de dispositivos de asistencia como tapones para los oídos o escuchar el sonido de un ventilador puede ayudarles a dormir mejor.
Parte 2 de 3: Elegir la posición correcta para dormir
Paso 1. Acuéstese de costado
Si a menudo tiene problemas para dormir bien, variar la posición para dormir puede ayudar. Hay tres variaciones de las posiciones para dormir más comunes, a saber, la posición supina, la posición lateral y la posición prona. Lo más recomendable es dormir de lado si quieres dormir bien por la noche.
- Cuando duerma de costado, doble ligeramente las rodillas hacia el pecho (similar a la "posición fetal" en el estómago).
- Si tiene dolor de espalda, intente colocar una almohada entre las rodillas. Este método puede reducir la presión en su cintura y espalda baja, para que pueda dormir más cómodamente después.
Paso 2. Acuéstese boca arriba
Pero tenga cuidado, dormir boca arriba puede aumentar el riesgo de dolor lumbar. Además, dormir boca arriba también puede causar apnea del sueño (respiración interrumpida debido al estrechamiento de la pared de la garganta mientras duerme).
Si desea dormir boca arriba, intente colocar una toalla enrollada o una almohada debajo de los pliegues de las rodillas para mantener el contorno normal de la columna
Paso 3. Acuéstese boca abajo
Algunas personas consideran que esta posición es la más cómoda para ellos. Pero tenga cuidado, dormir boca abajo puede hacer que le duela la espalda o el cuello. Dormir boca abajo también tiende a alentarlo a cambiar constantemente de posición porque se siente incómodo.
- Si desea dormir boca abajo, no use almohadas ni elija almohadas blandas para minimizar el riesgo de dolor de cuello.
- Si tiene un trastorno del sueño del que debe estar atento, debe evitar dormir boca abajo.
Parte 3 de 3: Implementar una rutina positiva antes de acostarse
Paso 1. Evite el uso de estimulantes y depresores
Si desea dormir bien por la noche, no consuma café ni productos que contengan cafeína, nicotina o que contengan otros estimulantes. Los efectos pueden durar varias horas en su sistema, lo que dificulta que pueda dormir bien por la noche después. Otros tipos de depresores como el alcohol, aunque te harán sentir somnoliento, pueden alterar la calidad de tu sueño después.
Paso 2. Evite comer alimentos demasiado pesados antes de acostarse
Los alimentos y bebidas que consume (y cuándo los consume) pueden afectar en gran medida la calidad de su sueño. Comer una comida pesada justo antes de acostarse puede dificultar su proceso digestivo. Por lo tanto, debe comer 2-3 horas antes de acostarse, cuanto antes mejor.
Un refrigerio ligero y saludable es el refrigerio adecuado para comer antes de acostarse
Paso 3. Aprovecha la luz natural
Su cuerpo responderá naturalmente a las condiciones de iluminación que lo rodean y ajustará su capacidad para dormir en consecuencia. Esto significa que exponerse al sol tanto como sea posible por la mañana y durante el día, y luego reducir significativamente la cantidad de luz por la noche puede ayudarlo a dormir mejor.
- Cuando el sol brilla mucho por la mañana o por la tarde, use gafas de sol para que le sea más fácil conciliar el sueño después.
- Adquiera el hábito de no usar una computadora, tableta, teléfono celular o mirar televisión antes de acostarse. La luz de una pantalla de computadora, tableta, televisión o teléfono celular (conocida como luz azul) puede interferir con la voluntad del cuerpo de dormir. Varios estudios también han demostrado que las interacciones en línea con otras personas tienen un efecto similar.
Paso 4. Evite hacer ejercicio antes de acostarse por la noche
Hacer ejercicio con regularidad es eficaz para mejorar la calidad de su salud y dormir por la noche. Sin embargo, debe entenderse que el ejercicio puede estimular sus nervios para mantenerse activos. Por lo tanto, asegúrese de no hacer ejercicio justo antes de acostarse para poder dormir más profundamente después. El mejor momento para hacer ejercicio es 2-3 horas antes de acostarse. Pero recuerde, este método se aplica a tipos de deportes intensos. De hecho, los estiramientos ligeros pueden ayudarte a dormir mejor si lo haces justo antes de acostarte.
Paso 5. Limite su tiempo de siesta
Si se siente demasiado cansado, tomar una siesta es la mejor opción. Solo asegúrese de no dormir demasiado (más de media hora) o dormir a horas cercanas a la hora de acostarse (por ejemplo, irse a la cama a las 5 pm). Si lo hace, se teme que le resulte cada vez más difícil dormir por la noche.
Para obtener mejores resultados, evite tomar siestas después de las 3 p.m. si desea dormir bien por la noche
Paso 6. Cíñete a tu horario de sueño
Si está acostumbrado a acostarse y despertarse al mismo tiempo, la calidad de su sueño mejorará automáticamente. Tenga cuidado los fines de semana. Incluso si quiere irse a la cama o despertarse más tarde, asegúrese de permanecer dormido y despertarse a más tardar 1-2 horas después de su hora normal. Mejorar un horario de sueño requiere persistencia y un largo proceso. Pero si logras hacerlo, seguramente tu sueño será de mejor calidad después.
Paso 7. Establezca una rutina positiva a la hora de acostarse
Prepare su cuerpo y mente para dormir haciendo la misma rutina todas las noches. Haz lo que te tranquilice: leer un libro, tomar un baño caliente, escuchar música relajante, etc.
- Su rutina a la hora de acostarse podría incluir tomar un baño tibio, leer un libro, escuchar música relajante o realizar otras actividades que lo calmen.
- Muchas personas descubren que beber agua caliente o té antes de acostarse puede hacerlas más tranquilas y somnolientas (asegúrese de mantenerse alejado de los tés u otras bebidas con alto contenido de cafeína). El té de manzanilla es la opción correcta porque puede proporcionar un efecto calmante.
- Los ejercicios de meditación y / o respiración también se conocen como técnicas de auto calma. Un simple ejercicio de respiración que vale la pena intentar: inhale contando de 3 a 4, sostenga por un momento y luego exhale contando de 6 a 8. Repetir el proceso varias veces puede realmente calmarte y hacerte dormir mejor después.
Paso 8. Levántese si tampoco se queda dormido
Si después de 15 minutos aún no se ha dormido, haga otra cosa. Siga haciendo actividades hasta que se sienta cansado y con sueño. Quedarse en la cama y cambiar constantemente de posición cuando no tiene sueño o está pensando en algo no le hará quedarse dormido.
Las personas ocupadas suelen tener siempre una "lista de tareas pendientes" que les dificulta dormir a tiempo. Si eres uno de ellos, coloca un pequeño cuaderno al lado de tu almohada. Escribe cualquier pensamiento molesto o idea creativa que surja de repente para que no tengas que preocuparte por olvidarlos y puedas descansar más rápido
Paso 9. Busque ayuda si siempre tiene problemas para dormir bien
Si lo ha intentado todo pero aún tiene problemas para dormir bien, siempre se siente cansado o tiene otros trastornos del sueño, intente consultar a un médico. Si experimenta los siguientes síntomas, es una señal de que también necesita buscar ayuda profesional:
- Siempre roncando o roncando demasiado fuerte
- Todavía me siento cansado a pesar de que he dormido durante 8 horas
- Tiene dolor de garganta, tose con frecuencia o siente ardor en el pecho solo por la noche
