Los bíceps son un grupo de músculos de su brazo que "burbujearán" cuando se doble y tense el brazo. Para hacerlo más grande, ciertamente no es suficiente hacer el mismo ejercicio una y otra vez. Aprenda sobre estrategias de ejercicio, ejercicios de bíceps y cambios en el estilo de vida para obtener bíceps grandes y fuertes.
Paso
Método 1 de 4: ejercicio de bíceps
Paso 1. Haz flexiones con mancuernas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna con ambas manos y colóquela en el lado derecho e izquierdo del cuerpo. Con los brazos extendidos, levante mancuernas con las palmas apuntando hacia adentro. Doble los brazos para levantar las mancuernas hacia su pecho.
- Haz este ejercicio entre 6 y 8 repeticiones en 2 series de ejercicios. Aumente la porción de ejercicio a 3 series después de una semana o dos. Después de eso, puede aumentar el peso de las mancuernas que usa.
- Si no tiene mancuernas, también puede usar pesas rusas o una barra.
Paso 2. Haz un curl inclinado con mancuernas
Siéntese en una silla de ejercicio en un ángulo de 45 grados. Coloque los pies en el suelo y sostenga una mancuerna en cada mano extendida hacia abajo a cada lado del cuerpo. Levanta una mancuerna en cada mano por turno. Las mancuernas deben levantarse hasta que estén completamente alineadas con los hombros y los codos. Luego, baja lentamente las mancuernas hasta que vuelvan a la posición inicial.
- Haz entre 6 y 8 repeticiones en 2 series de ejercicios. Aumente su entrenamiento a 3 series después de una semana o dos, luego agregue pesas a medida que se fortalezca.
- Es posible que deba usar un peso más liviano para realizar este ejercicio de lo que normalmente usaría en un ejercicio de curl con mancuernas. Eso no es un problema; una posición inclinada hace que sea más difícil levantar pesas y aún puede trabajar bien sus bíceps en esta posición.
Paso 3. Haz un rizo de concentración
Siéntese en una silla de ejercicios con los pies apoyados en el suelo y los pies separados a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante para que su codo derecho toque el interior de su rodilla derecha y sus brazos estén extendidos hacia abajo. Levante las mancuernas hacia su pecho, evite que los codos se muevan y permanezca en el mismo lugar.
- Al ejercitar su brazo derecho, puede colocar su mano izquierda sobre su rodilla izquierda para mantener su cuerpo en una posición estable. Viceversa.
- Haga entre 6 y 8 repeticiones en 2 series del ejercicio, luego repita el ejercicio para trabajar su brazo izquierdo.
Paso 4. Haz dominadas
Este ejercicio puede resultar difícil al principio, pero es una excelente manera de aumentar el tamaño de sus bíceps. Sostenga la barra de hierro con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia adentro. Cruza las piernas y levanta el cuerpo hasta que tu barbilla esté más alta que tus manos. Baje lentamente su cuerpo de regreso a la posición inicial.
- Haz entre 6 y 8 repeticiones en 2 series de ejercicios. Aumente la parte del ejercicio de 8 a 12 repeticiones y 3 series de ejercicios cuando haya aumentado su fuerza.
- Para aumentar la intensidad del ejercicio, use un cinturón de lastre. Agregue peso al cinturón de lastre a medida que se fortalece con el tiempo.
Método 2 de 4: Construcción de músculos de soporte
Paso 1. Incorpore el ejercicio de la mosca pectoral en su programa de ejercicios
Este ejercicio trabajará tanto sus pectorales como sus bíceps, y ayudará a proporcionar una base sólida para ejercicios de bíceps seguros y efectivos. Por lo tanto, intente incluir este ejercicio en su programa de entrenamiento de fuerza o bíceps cuando desee descansar sus bíceps.
- Primero, acuéstese en una silla para que su cabeza, torso y espalda estén apoyados, pero deje que sus piernas cuelguen. Doble las rodillas para que sus pies estén apoyados en el piso al final de la silla. Doble los codos para que las mancuernas estén cerca de su pecho.
- Comience el ejercicio empujando las mancuernas directamente desde el pecho. Baja lentamente los brazos a los costados hasta que puedas volver a levantarlos. Por el bien de la seguridad, asegúrese de practicar bajo la supervisión de alguien.
- Exhale y lleve lentamente las mancuernas hacia el centro de su pecho en un movimiento curvo. Una vez que las mancuernas se encuentren en el medio, repita este movimiento bajándolas a los lados del cuerpo nuevamente. Repite este movimiento varias veces.
Paso 2. Practica flexiones
Este ejercicio puede ayudar a desarrollar la fuerza en los hombros, el pecho y los tríceps, todos los cuales funcionan en conjunto con los bíceps. La incorporación de estos ejercicios en su programa regular puede ayudarlo a desarrollar los músculos que sostienen sus bíceps.
- Acuéstese boca abajo en la colchoneta y coloque las manos a la altura de los hombros con un ancho ligeramente superior al ancho de los hombros. Empuje los pies hacia atrás y coloque las yemas de los dedos en el suelo. Mantenga los ojos bajos mientras mantiene la cabeza, el cuello y la columna rectos.
- Empuje sus brazos para levantar su cuerpo tanto como sea posible. Tu cuerpo debe permanecer recto. Mantenga los músculos del estómago mientras hace flexiones.
- Después de empujar los brazos lo más que pueda, baje lentamente el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. No dejes que tu pecho o tu cabeza caigan al suelo.
- Repite este ejercicio tantas veces como te recomiende o hasta que te sientas cansado.
Paso 3. Agregue estiramientos a su programa de ejercicios
El estiramiento es muy importante para ayudar a relajar los músculos y acelerar el proceso de recuperación. Por lo tanto, considere incorporar ejercicios de estiramiento como el yoga en su programa de ejercicios. De esa manera, puede asegurarse de que sus bíceps y músculos de apoyo reciban la atención que merecen.
Puede hacer estiramientos estáticos específicos en los músculos. Sin embargo, los estiramientos de cuerpo completo como el yoga pueden proporcionar un estiramiento completo de los músculos que entrena, incluidos los músculos de soporte más pequeños
Método 3 de 4: Técnicas de práctica
Paso 1. No practique todos los días
Podría pensar que hacer ejercicio todos los días hará que sus bíceps crezcan más rápido. Sin embargo, en realidad, sus músculos se fortalecerán en los períodos de descanso entre entrenamientos, ya que tendrán tiempo para recuperarse. Con el tiempo, los bíceps se agrandarán para poder levantar pesos más pesados.
- Trabaje sus bíceps no más de dos veces por semana para obtener mejores resultados.
- Trabaje otras partes de su cuerpo los días en que no esté entrenando para agrandar sus bíceps.
Paso 2. Limite la duración del ejercicio que realiza
Hacer ejercicio durante demasiado tiempo en cada sesión de entrenamiento puede tensar los bíceps y causar lesiones, por lo que no progresará en su entrenamiento. Los músculos de su brazo son más vulnerables que otros músculos de su cuerpo, así que no se esfuerce por trabajarlos en exceso. Una sesión de entrenamiento de 30 minutos es el momento ideal para desarrollar fuerza y prevenir lesiones.
Paso 3. A medida que practica, haga lo mejor que pueda
En cada una de esas sesiones de entrenamiento de 30 minutos, entrena lo más duro que puedas. Levanta el peso más pesado que puedas levantar durante algunas repeticiones para que tu sesión de entrenamiento se convierta en una sesión de entrenamiento con la mayor intensidad posible y ya no puedas continuar. Los culturistas llaman a este método "entrenamiento hasta el fracaso" porque tienes que entrenar con suficiente peso para no poder terminar las otras repeticiones.
- Determine el peso de su carga de "tren hasta la falla" eligiendo un peso que no pueda levantar más de 6 a 8 veces antes de que sus músculos ya no estén fuertes. Si puede completar varias series de ejercicios sin sudar y aún puede continuar, entonces necesita aumentar el peso de las pesas que está levantando. Por otro lado, si no puede hacer uno o dos levantamientos seguidos con el peso, reduzca el peso del peso.
- El peso de su “entrenamiento hasta el fracaso” aumentará gradualmente a medida que aumente la fuerza muscular. Cada 2 semanas, agregue aproximadamente 0,5 kg al peso que levanta, utilizando el mismo estándar para determinar si el peso que está levantando es demasiado pesado o demasiado ligero.
Paso 4. Utilice la posición adecuada del cuerpo
Su peso de "entrenar hasta el fracaso" debe ser el peso que puede levantar cuando usa la postura correcta para entrenar. Usar la posición correcta puede prevenir lesiones en los bíceps y aumentar bien la masa muscular.
- No sea demasiado rápido al levantar pesas; Utilice movimientos controlados. Baje la pesa lentamente y no la baje rápidamente.
- Si ha estado ejercitándose en la postura adecuada, pero no puede completar el ejercicio durante más de unas pocas repeticiones, significa que está cargando demasiado peso. Comience con pesos más livianos y aumente su fuerza.
- Deje unos 45 segundos de descanso entre series para permitir que sus músculos descansen.
Método 4 de 4: cambios en el estilo de vida
Paso 1. Reduzca la ingesta de alimentos ricos en calorías
Si entrena duro, debe consumir muchas calorías para obtener suficiente energía, pero comer demasiado puede acumular una capa de grasa en su cuerpo que cubrirá los músculos por los que ha trabajado tan duro.
- Elija verduras, frutas y cereales integrales / arroz.
- Beba mucha agua para mantener su cuerpo hidratado y reducir el hambre cuando entrena duro.
Paso 2. Consuma muchas proteínas
La proteína ayuda al cuerpo a desarrollar músculo, por lo que debes consumir mucha proteína cuando estás entrenando con pesas.
- Coma aves de corral, pescado, carne de res, huevos y otras fuentes de proteínas para fortalecer sus músculos.
- Los frijoles, las verduras de hoja verde, el tofu y otras fuentes de proteínas de origen vegetal también son buenas opciones.
Paso 3. Intente tomar creatina
La creatina es un aminoácido producido naturalmente por el cuerpo para desarrollar músculos grandes y fuertes. Muchos culturistas toman suplementos de creatina para alcanzar la forma que desean. Aunque no está aprobado por la FDA, la creatina se considera segura cuando se toma en dosis de 5 gramos. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) es la agencia reguladora de alimentos y medicamentos del gobierno de los Estados Unidos.
- Elija un suplemento de creatina en polvo que se pueda mezclar con agua y se pueda tomar varias veces al día.
- Después del período inicial de "reposición" al beber grandes cantidades de agua mezclada con creatina para acumular estos aminoácidos adicionales en el cuerpo, luego reduzca gradualmente la dosis para el mantenimiento.
Consejos
- Use un agarre estrecho para trabajar los bíceps internos y un agarre amplio para trabajar los bíceps externos.
- No olvide siempre estirar, calentar y enfriar. Esta acción tiene como objetivo reducir el riesgo de inflamación del codo.
- El principal ejercicio de bíceps es el pull up, que consiste en levantar el peso de su cuerpo con una variedad de movimientos.
- Nunca entrenes un grupo de músculos durante más de 20 minutos. Si realmente quieres entrenar duro, hazlo durante no más de 45 minutos. Si entrena por más tiempo, su cuerpo ya no producirá testosterona y, en su lugar, comenzará a producir cortisona, una sustancia química que induce el estrés y que aumentará los depósitos de grasa en su cuerpo.
- Consume grandes cantidades de proteínas. Consuma 2.5 gramos de proteína por cada kilogramo de su MASA CORPORAL MAGRA (masa corporal / peso magro, comúnmente abreviado como LBM). Cómo calcularlo: suponga que pesa 90,7 kg y el 24% de ese peso proviene de la grasa, entonces su masa corporal magra es de 71,6 kg. Con ese gran LBM, debes consumir 185 gramos de proteína al día.
