Saltar es una parte integral del voleibol, tanto como un esfuerzo para atacar como para defender. Todos los atletas pueden aumentar su rango de salto vertical fortaleciendo los músculos principales, utilizando pliometría y mejorando la técnica general del voleibol. El entrenamiento pliométrico mejora la fuerza, la velocidad explosiva y la agilidad. Hacer ejercicios pliométricos con regularidad no solo puede aumentar su rango de salto vertical, sino también mejorar su juego de voleibol en general.
Paso
Método 1 de 3: Trabaja los músculos importantes
Paso 1. Desarrolle los músculos de las piernas
Cuando saltas, tus pies se convierten en tu centro de fuerza. Cuanto más fuertes sean los músculos de las piernas, más fuerte podrá empujarse hacia arriba para lograr el salto vertical máximo. El tipo de ejercicio que puede hacer dependerá del tipo de equipo disponible. Consulte a un experto en salud o bienestar para asegurarse de que su cuerpo pueda fortalecerse de manera saludable.
- Concéntrese en ejercicios que imiten los movimientos de salto. Una forma en la que puede confiar es haciendo sentadillas. Puedes hacerlo con o sin equipo. Las sentadillas se pueden realizar simplemente parándose con los pies separados al ancho de los hombros y bajando el cuerpo hacia el piso con la espalda recta y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados como si estuviera sentado en una silla. Enderece y repita. Incrementa la intensidad del ejercicio añadiendo peso. Tenga cuidado al agregar peso, hágalo gradualmente a medida que aumente su fuerza.
- Las estocadas fortalecen los glúteos y se pueden realizar con o sin equipo. Para realizar una estocada, párese derecho, luego dé un paso hacia adelante con el pie mientras mantiene la espalda recta y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. Vaya un paso más allá para hacer el ejercicio más difícil. Enderece y repita, cambiando a la otra pierna. Incrementa la intensidad del ejercicio añadiendo peso. Tenga cuidado al agregar peso, hágalo gradualmente a medida que aumente su fuerza.
- Antes de utilizar el equipo, consulte a un experto para asegurarse de que lo está utilizando correctamente.
Paso 2. Fortalece los músculos de la pantorrilla
Este grupo de músculos es muy importante para poder saltar más alto. Las elevaciones de pantorrillas son fáciles de hacer y muy efectivas para fortalecer los músculos de las pantorrillas. Puedes hacerlo con o sin herramientas.
Las elevaciones de pantorrillas se pueden realizar estando de pie, con ambos pies en el suelo y luego de puntillas y apoyando el peso corporal en las puntas de los dedos. También puede caminar de puntillas sobre una pierna a la vez para garantizar el equilibrio. Incrementa la intensidad del ejercicio añadiendo peso. Tenga cuidado al agregar peso, hágalo gradualmente a medida que aumente su fuerza
Paso 3. Desarrolle sus músculos centrales
A diferencia de lo que cree mucha gente, saltar no es solo depender de los músculos de las piernas. Los músculos centrales de la espalda y el abdomen juegan un papel importante en el movimiento del cuerpo y son necesarios para el equilibrio y la coordinación.
- Muchos ejercicios de los músculos centrales se pueden realizar sin equipo. Algunos ejercicios excelentes para desarrollar los músculos centrales son abdominales y superman.
- Puede elegir entre una variedad de ejercicios abdominales disponibles, y uno de los más simples son los abdominales. Acuéstese de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas. Trate de mantener los pies y los glúteos apoyados en el piso y contraiga los abdominales mientras levanta la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Puede colocar las manos delante o detrás de usted. Baje su cuerpo a la posición inicial y repita. Tenga cuidado al realizar este movimiento concentrándose en los músculos abdominales y teniendo cuidado de no hacer movimientos espasmódicos que puedan dañar su espalda baja.
- El entrenamiento de Superman es perfecto para complementar los abdominales porque fortalece la espalda baja. Acuéstese boca abajo con las manos por encima de la cabeza para parecerse a "Superman" en vuelo. Levante la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo y manténgalo así por un momento para aislar los músculos de la espalda baja. Baje su cuerpo a la posición inicial y repita según sea necesario.
Paso 4. Desarrolle los músculos de sus brazos
Los músculos de tu brazo también juegan un papel importante para poder saltar más alto porque brindan impulso a medida que te disparas. Los brazos también juegan un papel importante al acercarse cuando saltas para golpear o bloquear la pelota.
- Se pueden hacer muchos buenos ejercicios para los brazos con pesas o equipo. Las flexiones y flexiones se pueden hacer con un equipo mínimo, mientras que las flexiones de bíceps y las flexiones de tríceps requieren pesas o equipo para resistir.
- Las flexiones se pueden realizar sin equipo recostándose boca abajo y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos, perpendiculares al cuerpo, pero doblados a la altura de los codos. Empuje su cuerpo hacia abajo descansando sobre sus palmas, luego levántese del piso mientras estira los brazos. Baje su cuerpo a la posición inicial y repita. Cambia la posición de tus manos para trabajar diferentes músculos.
- Para hacer dominadas, necesitas una barra lo suficientemente alta como para levantar tu cuerpo del suelo. Simplemente alcanza la barra de arriba y levanta su cuerpo hacia la barra. Puede que le resulte difícil hacer esto la primera vez, pero trate de mantener su cuerpo recto y permítase subir y bajar dentro del rango de movimiento de su brazo. Puede optar por hacer esto con las palmas hacia usted o en la dirección opuesta y variando la distancia entre los dos. Cambiar la posición de las manos trabajará diferentes músculos.
- Trate de no extender los brazos hacia abajo y bloqueados. Es mejor dejar que tus manos se doblen ligeramente entre cada flexión.
- Los rizos de bíceps se pueden realizar con pesas o equipo manteniendo los brazos rectos a los lados y luego levantando el peso hacia los bíceps, doblando los codos. Haga este ejercicio en ambos brazos alternativamente. Cambiar el agarre trabajará diferentes áreas del bíceps y el antebrazo.
- Necesitará una herramienta especial para realizar la flexión de tríceps, generalmente con el cable que se usa para mover las pesas. Una cuerda, una barra o un asa generalmente se adjunta al extremo del cable. El uso de diferentes tipos de accesorios trabajará diferentes músculos del tríceps. Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros y tire del cable hacia abajo con un accesorio y comience con los codos en un ángulo de 90 grados y estírelos hacia abajo, moviendo las manos hacia el piso. Consulte a un experto en fitness sobre cómo utilizar correctamente cada accesorio.
Paso 5. Elija ejercicios que puedan ayudarlo y motivarlo
Levantar pesas y el ejercicio general que se realiza repetidamente causará aburrimiento. Elija ejercicios que le ayuden a entrenar sus músculos o le hagan saltar más alto sin perder la motivación. Navegue por Internet y busque recursos gratuitos que le ayudarán a variar sus entrenamientos y encontrar el adecuado.
Paso 6. Busque inspiración a través de socios, entrenadores y música
Pon tu música favorita mientras practicas para distraerte de las aburridas repeticiones. La música alegre puede mantenerte con energía. Encuentre un entrenador, un compañero de entrenamiento o un video de entrenamiento para obtener apoyo.
- Tendrá que gastar bastante dinero para pagar un entrenador físico, pero la inversión vale la pena para garantizar su seguridad y maximizar su potencial.
- Elija sabiamente a su compañero de entrenamiento porque ambos necesitan apoyarse mutuamente. Es fácil quedar atrapado en situaciones sociales y distraerse de lo que tienes que hacer cuando entrenas con amigos sin los mismos objetivos que tú.
Método 2 de 3: uso de pliometría
Paso 1. Busque y desarrolle una rutina pliométrica que se adapte a su horario y espacio disponible
La pliometría es un buen ejercicio porque requiere un equipo mínimo y exige un rango de movimiento explosivo. Sin embargo, esta práctica puede ser un desafío difícil de superar si tiene un espacio y tiempo limitados. Elija un ejercicio que lo desafíe a la hora que lo haya programado.
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El siguiente es un ejemplo de una rutina pliométrica diseñada específicamente para permitirle saltar más alto en el voleibol. Realiza cada ejercicio con 15 repeticiones y completa la rutina completa 2-3 veces.
- Entrenamiento cardiovascular de 15 minutos para calentar.
- Knee Tuck Salta 15 veces: salta hacia arriba mientras levantas las rodillas y las doblas hacia tu pecho.
- Salto lateral 15 veces: salta de izquierda a derecha con los pies juntos.
- Mountain Climber 15 veces: comience en una posición de tabla (posición superior de flexiones), moviendo los pies hacia las manos rápidamente, como si estuviera corriendo en el lugar, manteniendo las manos en el piso para apoyarse.
- Salto amplio 15 veces: salta hacia adelante lo más lejos posible, desde parado, enfocándote en la distancia en lugar de la altura.
- Burpees 15 veces: comienza en una posición de tabla, párate rápidamente y corre para saltar (este movimiento es una combinación de flexiones y saltos verticales).
- Squat Jack 15 veces: colóquese en una posición de sentadilla con los pies separados a la altura de los hombros y las piernas dobladas en un ángulo de más de 90 grados, moviendo las piernas hacia adentro y hacia afuera, moviendo los muslos internos uno hacia el otro rápidamente.
- Agility Dot 15 veces: dibuja un cuadrado imaginario en el suelo y salta de lado a lado y en diagonal a cada esquina del cuadrado, manteniendo los pies juntos, para crear un patrón en X.
- Salto en cuclillas 15 veces: ponte en cuclillas y haz un salto repentino. Realice enfriamientos y estiramientos.
Paso 2. Combine la pliometría con un programa de levantamiento de pesas
Para que no se sienta aburrido y su desarrollo muscular o los resultados no se estanquen, puede agregar entrenamiento pliométrico 2-3 veces a la semana junto con ejercicios cardiovasculares y de peso corporal para que pueda saltar más alto. Para que los ejercicios pliométricos sean aún más efectivos, use un chaleco de lastre cuando realice los ejercicios.
- Los ejercicios pliométricos deben realizarse sobre una superficie plana para evitar esguinces y lesiones musculares.
- Nunca realice el ejercicio sobre una superficie de hormigón ya que el impacto puede ser demasiado fuerte en las articulaciones.
Paso 3. Practique el salto
La práctica de la perfección. Para aumentar su rango de salto vertical, busque una pared alta vacía, tome un paquete de notas adhesivas y comience a saltar. Etiqueta la primera nota adhesiva "1er salto" y cada vez que alcances el punto más alto en el primer salto, pega la nota adhesiva etiquetada en la pared. Luego, tome la siguiente nota adhesiva, etiquétela como "2do salto" e intente pegarla más alta que la primera nota adhesiva.
- Saltar la cuerda también es una excelente manera de saltar más alto y más rápido (después de todo, el voleibol también se basa en los reflejos).
- Use pesas para los tobillos, chalecos con pesas o pesas para las muñecas como peso mientras salta hacia su objetivo. Consulte a un profesional de la salud o el acondicionamiento físico para aprender la técnica adecuada y orientación sobre la resistencia a la carga, ya que aterrizar con peso adicional puede causar lesiones y tensión en las articulaciones. Idealmente, use equipo o pesos especiales para la muñeca que puedan sostener su cuerpo mientras salta, pero no agregue peso adicional al aterrizar de nuevo en el suelo.
- Asegúrate de doblar las rodillas e imitar los movimientos que usarás en el juego. Piensa en una pared como una red de voleibol y tienes que mantener un salto vertical sin tocarla.
Paso 4. Aprovecha el salto de caja
Para aprovechar la pliometría, el salto de caja es un ejercicio común que se utiliza para mejorar los saltos verticales. Hacer saltos de caja aumenta la propulsión y la coordinación al entrenar los músculos para disparar hacia arriba. Como su nombre lo indica, un salto de caja se realiza saltando sobre una caja desde una posición parada usando un prefijo de un paso. Muchos gimnasios tienen cajas especiales diseñadas específicamente para este ejercicio. Haz saltos de caja con 10 repeticiones para 3 series, 4-5 veces a la semana para obtener los mejores resultados.
- Asegúrese de que haya suficiente espacio para saltar de modo que su cabeza no golpee algo.
- Asegúrese de que la caja que está usando sea estable y no se resbale debajo de sus pies cuando salte sobre ella.
- Aumente la altura de la caja lentamente a medida que el salto vertical comience a mejorar.
Método 3 de 3: preste atención a las técnicas de salto
Paso 1. Preste atención a la configuración de sus pasos
Ya sea que esté aplastando (un golpe fuerte y en picada) o haciendo un bloqueo, el juego de pies adecuado maximizará la altura de su salto. El juego de pies dependerá de la mano dominante. Si vas a hacer un smash, pon tu segundo pie hacia un lado y salta paralelo a la red. Realizar los dos últimos movimientos de forma rápida y explosiva aumentará significativamente su salto vertical.
- Use 3 pasos para saltar rápido mientras aumenta su precisión. Para los jugadores diestros dominantes, use la técnica de salto de izquierda, derecha.
- El comienzo del smash implicará un gran paso y un pequeño paso para alinear el pie trasero con el pie delantero.
Paso 2. Coordine ambos brazos con los movimientos de las piernas para fortalecer
La altura que alcanzas con cada salto se debe en parte a elegir el momento adecuado para mover los brazos. Acelere el balanceo de su brazo mientras lleva la segunda pierna hacia adelante. Recuerde que no está moviendo los brazos hacia adelante, sino hacia arriba. La combinación de poner el segundo pie ligeramente delante del primero y luego mover los brazos hacia arriba detendrá el impulso hacia adelante y lo transferirá al impulso hacia arriba. Una postura rápida y agresiva con los brazos completamente balanceados hacia atrás y hacia arriba impulsará el cuerpo en el aire.
- Mueva su brazo en la dirección que desee. Empuje los brazos hacia abajo mientras se agacha para iniciar un paso. A medida que se lanza a saltar, balancee los brazos en la dirección opuesta y empújelos por encima de la cabeza lo más rápido que pueda. Cuando llegas al punto más alto del salto, tus brazos y tu cuerpo se extienden hasta el punto más alto del salto.
- Si está practicando la técnica de salto de izquierda, derecha, eche los brazos hacia atrás y gire las palmas hacia el cielo mientras da un paso con el pie derecho. Mientras rebotas por el aire, balancea tu mano no dominante. La mano que se utilizará para golpear suele ser la mano dominante.
- A medida que mejoren sus habilidades en el deporte, ajuste su juego de pies y coordinación para obtener diferentes posiciones ofensivas y defensivas.
Paso 3. Involucre los músculos centrales
Girar tu cuerpo para golpear la pelota te permite mover los músculos centrales durante el golpe, creando más fuerza en el impacto. Usar todo el cuerpo de esta manera te permitirá golpear la pelota más fuerte de lo que podrías con tus brazos solos.
Flexione su núcleo como si fuera a disparar una flecha, apoyado por la espalda y los músculos abdominales trabajando juntos. Corregir su técnica de postura y balanceo de brazos es fundamental para maximizar el movimiento de los músculos centrales
Consejos
- El salto de pared es un gran ejercicio para saltar más alto y es muy recomendable junto con otros ejercicios de voleibol para mejorar tu habilidad general. Haga ejercicios de salto de pared junto con carreras suicidas o sentados en la pared para mejorar su juego.
- Aumentar su rango de salto llevará tiempo. Por lo tanto, debe ser constante y disciplinado al practicar.
- Proteja sus rodillas y articulaciones estirándose antes y después del ejercicio.
- Idealmente, comience el entrenamiento pliométrico al menos 2 meses antes de que comience la temporada de voleibol.
Advertencia
- Inicie lentamente un nuevo tipo de ejercicio recomendado por un profesional de la salud o del fitness para reducir el riesgo de lesiones musculares y articulares.
- Estás en peligro de dar saltos voladores en el voleibol porque podrías golpear la red u otros jugadores. Los ejercicios y técnicas deben fortalecer la memoria muscular para que puedas saltar verticalmente, de manera controlada.
