Saltar es una habilidad importante para muchos atletas. Para mayor altura, practique los pasos antes de saltar para ganar fuerza. Esto proporcionará un impulso adicional a medida que apunta hacia arriba. Practica tu sincronización también y mantén tu cuerpo coordinado y recto. De repente, estarás saltando más y más alto.
Paso
Parte 1 de 3: Practica el salto de pierna doble
Paso 1. Coloque sus pies
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Ambos pies deben tocar el suelo antes de saltar. Relaja el resto de tu cuerpo.
No permita que sus rodillas se doblen hacia adentro y se toquen entre sí o en la posición de Valgus. La posición de ambas rodillas debe estar por encima de los dedos largos (los dedos del pie junto al dedo gordo del pie)
Paso 2. Cuida tus brazos
Relaje los brazos a los lados mientras hace medias sentadillas. Esto te dará mucho impulso mientras saltas, así que no pongas los brazos delante o encima de ti antes de saltar.
Paso 3. Visualiza tu salto
No tienes que meditar en tu salto mucho antes de hacerlo. Aún así, puede ayudar a visualizar los pasos que tomará. Visualice un movimiento de resistencia hacia arriba e imagínese saltando hacia (o sobre) su objetivo. Te concentrarás en la serie de pasos y las cosas que harás para asegurar un salto exitoso.
Paso 4. Empújese hacia arriba para saltar
Tan pronto como te agaches en una media sentadilla, inmediatamente empuja tu cuerpo hacia arriba para saltar alto. Empiece por las plantas de los pies. Extienda la cintura, las rodillas y los tobillos lo más lejos y rápido que pueda.
Paso 5. Balancea los brazos mientras saltas
Lentamente, coloque los brazos detrás de la espalda mientras los mantiene a los lados. Cuando empiece a saltar, mueva los brazos firmemente hacia adelante y hacia el aire. Esto ayudará a empujar su cuerpo hacia arriba y le dará impulso.
Exhala mientras realizas este movimiento, como lo harías cuando levantas pesas
Paso 6. Toma el control de tu aterrizaje
Aterriza sobre las puntas de los pies en lugar de los dedos. Asegúrese de aterrizar doblando las rodillas e inclinándose ligeramente hacia adelante. Ambos pies deben soportar el peso de su aterrizaje. Esto absorberá los golpes al aterrizar en la superficie y evitará lesiones en las rodillas.
Parte 2 de 3: Practica el salto con una sola pierna
Paso 1. Coloque sus pies
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble una pierna a la altura de la rodilla y colóquela detrás de usted. Relaja el resto de tu cuerpo.
Paso 2. Inclínese ligeramente hacia adelante
Agáchese lentamente en una media sentadilla con un pie en el suelo. Haga esto mientras su estómago se inclina lentamente hacia adelante. Doble la cintura hasta que forme un ángulo de 30 grados. Sus rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 60 grados y sus tobillos deben estar doblados a 25 grados. Esto proporcionará la mayor fuerza sin lesionar las rodillas.
Paso 3. Cuida tus brazos
Relaje los brazos a los lados mientras se agacha en una media sentadilla. Esto te dará mucho impulso mientras saltas, así que no pongas los brazos delante o encima de ti antes de saltar.
Paso 4. Visualiza tu salto
No tienes que meditar en tu salto mucho antes de hacerlo. Aún así, puede ayudar a visualizar los pasos que tomará. Visualice un movimiento de resistencia hacia arriba e imagínese saltando hacia (o sobre) su objetivo. Te concentrarás en la serie de pasos y las cosas que harás para asegurar un salto exitoso.
Paso 5. Empújese hacia arriba para saltar
Tan pronto como te agaches en una media sentadilla, inmediatamente empuja tu cuerpo hacia arriba para saltar alto. Empiece por las plantas de los pies. Extienda la cintura, las rodillas y los tobillos lo más lejos y rápido que pueda.
Paso 6. Balancea los brazos mientras saltas
Lentamente, coloque los brazos detrás de la espalda. Cuando empiece a saltar, mueva los brazos vigorosamente hacia adelante y en el aire. Esto ayudará a empujar su cuerpo hacia arriba y le dará impulso.
Paso 7. Toma el control de tu aterrizaje
Aterriza sobre las puntas de los pies en lugar de los dedos. Asegúrese de aterrizar doblando las rodillas e inclinándose ligeramente hacia adelante. Ambos pies deben soportar el peso de su aterrizaje. Esto absorberá los golpes al aterrizar en la superficie y evitará lesiones en las rodillas.
Parte 3 de 3: Fortalecimiento de las piernas
Paso 1. Haz sentadillas
Para hacer una sentadilla, párese con la espalda contra la pared. Las rodillas deben estar separadas al ancho de los hombros y los pies deben estar a unos 45 cm delante de usted. Baje lentamente los glúteos hasta que estén alineados con las rodillas.
Estos ejercicios fortalecerán los músculos isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. Estos músculos son las claves principales que te ayudan a saltar más alto. Si siente dolor, detenga este ejercicio
Paso 2. Entrene a sus pantorrillas haciendo elevaciones de pantorrillas
Desarrolle la fuerza de estos músculos agarrando la superficie superior con los dedos de los pies y usando los músculos de la pantorrilla para realizar curvas cortas hacia abajo. Puede intentar hacer esta elevación de pantorrillas con una pierna, ambos pies o incluso desde una posición sentada.
Los músculos de la pantorrilla son otro grupo importante de músculos para mejorar su salto. Intente sostener un cierto peso mientras realiza este movimiento para aumentar el desafío y desarrollar fuerza
Paso 3. Aumente su flexibilidad estirándose
Estire los isquiotibiales y los glúteos durmiendo boca arriba con una pierna cruzada sobre la rodilla de la otra. Tire de los muslos hacia usted de manera constante y controlada. Esto estirará los isquiotibiales del muslo estirado. Para otro ejercicio, toque los dedos de los pies mientras está sentado, de pie, con los pies separados y con los pies cruzados.
Si no es lo suficientemente flexible, su fuerza podría estar desequilibrada. Esto puede limitar su capacidad para saltar
Paso 4. Sigue practicando saltos y sentadillas
Los saltos, saltos (saltos con o sin obstáculos) y estocadas se conocen como pliometría. Los ejercicios pliométricos son movimientos de alta intensidad que aumentan su frecuencia cardíaca rápidamente. Este ejercicio de resistencia puede aumentar el tejido muscular que se sacude rápidamente, de modo que el salto se vuelve más poderoso.
Para un ejercicio máximo, intente sostener un tercio del peso que levanta normalmente. Salta explosivamente y repite tantas veces como puedas
Consejos
- Algunos ejercicios pliométricos populares son el rebote del tobillo, el salto con caja, el salto con la cuerda, el salto amplio de pie y el salto en cuclillas.
- Otro gran ejercicio es sostener una mancuerna en cada mano y realizar un movimiento de presión hacia arriba con los tobillos y los dedos de los pies. Haga esto 4-5 veces por semana, comenzando con 10 repeticiones y "lentamente" trabajando hasta llegar a 50 repeticiones.
- No descuide los ejercicios para fortalecer el núcleo. Esta área a menudo es pasada por alto por muchos atletas. Haga varias series de abdominales todos los días para aumentar drásticamente la fuerza de su núcleo.
- Siempre use calzado deportivo con el que se sienta cómodo.
- Use zapatos un poco más pequeños. Esto ayudará a que sus piernas no se muevan. Recuerde, ¡no es comodidad lo que está buscando! ¡Estás aquí para ganar!
Advertencia
- Si alguna vez ha tenido problemas con las rodillas, consulte a su médico antes de comenzar cualquier ejercicio de salto.
- Tenga cuidado con los anuncios del "programa de entrenamiento de saltos". Investigue antes de comprar cualquier cosa.
- No entrenes demasiado. El ejercicio excesivo puede resultar en lesiones, pérdida de masa muscular (pérdida de masa muscular), dificultad para dormir y el cuerpo se vuelve lento.
