La carrera de larga distancia es una forma poderosa de ponerse en forma, aliviar el estrés y sentirse bien. Aunque hay mucha gente a la que le gusta, esta actividad resulta bastante intimidante para los corredores, tanto nuevos como viejos. Independientemente de su condición física actual, si puede desarrollar fuerza y resistencia, mantener alta su motivación y tomar medidas para prevenir lesiones, ciertamente puede aumentar su distancia de carrera y alcanzar sus metas.
Paso
Método 1 de 4: Fortalecimiento y resistencia
Paso 1. Realice una prueba de funcionamiento para determinar su punto de partida
Antes de comenzar un programa de carreras de larga distancia, corra lo más fuerte que pueda para averiguar cuál es la distancia cómoda para correr. En el mundo de la carrera, la distancia es relativa a la perspectiva y experiencia de un corredor. Lo que un corredor considera carrera de larga distancia, puede ser solo un calentamiento para otro corredor. Determine dónde está su punto de comodidad para encontrar una estrategia realista para aumentar el kilometraje deseado.
Incluso si desea determinar la mejor distancia de carrera, no se esfuerce más allá de sus límites físicos. Si lo hace, corre el riesgo de lesionarse antes de comenzar su programa de ejecución
Paso 2. Reduzca la velocidad para poder correr más
En términos simples, intente establecer su ritmo de carrera de 1 a 2 minutos más lento que su velocidad cuando corra distancias cortas. Esto le ayudará a ahorrar energía y evitar la fatiga antes de alcanzar el kilometraje objetivo.
Por ejemplo, si normalmente corre 5 km a 5 minutos por km, intente reducir la velocidad para poder correr 20 km a 6 o 7 minutos por km
Paso 3. Practique el funcionamiento adecuado para ahorrar energía y evitar lesiones
Cuando entrena la fuerza y la resistencia de su cuerpo. Es importante mantener una posición adecuada para correr para poder trabajar los músculos correctos y prevenir lesiones a largo plazo. Si bien la posición adecuada para correr depende de la forma de su cuerpo, la distancia recorrida, la posición natural del cuerpo y la ubicación del pie, hay algunas cosas útiles que es importante que todos los corredores recuerden:
- No mires tus pies mientras corres. Mirar al frente mantendrá la columna vertebral en una buena posición.
- Tire de los hombros hacia atrás mientras corre para evitar encorvarse, de modo que su velocidad y resistencia no se vean afectadas.
- Mantenga sus manos ligeramente inclinadas para que pueda hacer el movimiento de bombeo que le ayuda a avanzar y relaje las manos para no gastar su energía.
- Mantenga su cuerpo en una posición erguida para no inclinarse hacia adelante o hacia atrás.
Paso 4. Agrega entrenamiento de fuerza a tu programa de entrenamiento de carrera
El entrenamiento de fuerza es esencial para desarrollar la fuerza y la resistencia necesarias para correr largas distancias. Agregar entrenamiento con pesas a su programa de carrera ayudará a desarrollar los músculos de la pierna y la parte inferior del cuerpo que necesita para mantener la posición de carrera. Esto también ayudará a almacenar energía de repuesto que puede ayudarlo a seguir funcionando.
- Desarrollar fuerza y resistencia con el entrenamiento de fuerza también puede prevenir lesiones al correr largas distancias.
- Hacer sentadillas con pesas, pesas, sentadillas divididas y planchas son algunos de los ejercicios que pueden ayudarte a desarrollar músculos fuertes para que puedas correr más tiempo.
Paso 5. Practique constantemente
Una vez que hayas iniciado un programa de entrenamiento para carreras de larga distancia, es muy importante que sigas entrenando de forma constante si quieres alcanzar tus objetivos. Si bien el descanso es esencial cuando su cuerpo lo necesita, el entrenamiento constante ayudará a su cuerpo a acumular resistencia más rápidamente para que pueda correr más lejos en un período de tiempo relativamente corto.
Método 2 de 4: Aumentar el kilometraje al correr
Paso 1. Siga un plan de entrenamiento de manera disciplinada para aumentar gradualmente el kilometraje de carrera
Para correr más, busque planes de entrenamiento en línea o cree su propio plan de entrenamiento que se ajuste a su horario diario. Tener un plan de entrenamiento lo ayudará a aumentar gradualmente su kilometraje. Por lo tanto, puede evitar lesiones y fortalecer su resistencia.
- Tener un plan también le permite determinar el objetivo de kilometraje deseado para que pueda prepararse mental y físicamente antes de practicar.
- También puede ayudarlo a realizar un seguimiento de las mejoras de rendimiento mientras continúa acumulando su resistencia para carreras de larga distancia.
- También puede encontrar un entrenador que pueda ayudarlo a crear un plan de entrenamiento.
Paso 2. Divida su actividad de carrera en secciones
Para fortalecer su mentalidad y aumentar su kilometraje, intente dividir su kilometraje de carrera en secciones. Cuando complete con éxito una sección, se sentirá satisfecho con los resultados obtenidos. Esto puede motivarte a seguir pasando la siguiente sección. A medida que su resistencia continúa aumentando, puede agregar otras partes a su sesión de carrera.
- Una forma de hacer esto es planificar su ruta de carrera y hacer varios puntos de referencia de edificios que indiquen el final de cada sección.
- También puede compilar listas de reproducción de canciones y hacer coincidir su duración para que el final de una canción pueda señalar el final de su sesión de ejecución.
- Si tiene un medidor de intensidad de entrenamiento, puede realizar un seguimiento de su sesión de carrera observando la distancia en su teléfono, reloj u otro dispositivo.
- Por ejemplo, si planeas correr 15 km, intenta dividir tu sesión de carrera en 5 km por sección. Luego, a medida que su rendimiento mejora después de un entrenamiento, puede sumar el kilometraje y dividir cada parte por igual.
Paso 3. Aumente su kilometraje gradualmente
Para evitar la fatiga, la frustración o las lesiones, aumente gradualmente el kilometraje de sus sesiones de carrera. Si bien la distancia total que puede agregar varía mucho, según sus habilidades y progreso, intente aumentar su distancia de carrera en un 10% cada semana.
La mayoría de las lesiones por correr surgen por sobreentrenamiento. Maximizar su esfuerzo está bien, pero debe darle tiempo a su cuerpo para adaptarse
Paso 4. Descanse cuando lo necesite
Incluso si su objetivo es completar una sesión de carrera de larga distancia sin tomar un descanso, debe escuchar a su cuerpo y descansar caminando, bebiendo o comiendo cuando sea necesario. Caminar, beber agua o comer un refrigerio te dará la oportunidad de descansar, recargarte, volver a estar en forma y correr más tiempo.
Descansar cuando estás cansado es fundamental para las carreras de larga distancia, como correr una maratón. Cuanto más corra sin descansar, beber agua o comer, más probabilidades tendrá de lesionarse y experimentar problemas de salud
Método 3 de 4: Prevención de lesiones
Paso 1. Relaje los músculos antes y después de correr para evitar lesiones
Antes de correr largas distancias, es importante calentar para relajar los músculos. También debes relajar tus músculos después de que termines de correr para ayudarlos a recuperarse. Esto es especialmente importante si experimentas calambres mientras corres, porque relajar tus músculos es la mejor manera de lidiar con los calambres.
- Asegúrate de relajar los músculos de la pierna, la pantorrilla, el muslo y la ingle, ya que estos músculos se contraen al correr largas distancias.
- Relajar los músculos abdominales antes de correr puede ayudar a prevenir los calambres estomacales.
- Relajar los músculos después de una carrera larga también puede prevenir lesiones y calambres cuando vuelva a correr, para que pueda seguir corriendo largas distancias.
Paso 2. No hagas sesiones de carreras de larga distancia con demasiada frecuencia
El sobreentrenamiento es una de las causas más comunes de lesiones durante la carrera. Incluso si es tentador esforzarse para alcanzar la distancia objetivo, recuerde que la recuperación física es clave para prepararse para la próxima sesión de entrenamiento. Por lo tanto, es muy importante programar descansos y sesiones de sprint ocasionales para que su cuerpo tenga tiempo para descansar y recuperarse.
No existe una regla establecida para limitar la distancia que puede correr en dos días consecutivos. Por eso es importante elaborar un plan de entrenamiento adecuado para usted. Sea sensible a las necesidades de su cuerpo y descanse lo suficiente cuando sea necesario
Paso 3. Aumente la ingesta de carbohidratos y proteínas para obtener la energía que necesita
Antes de correr, enriquece tu dieta con carbohidratos y proteínas para darle a tu cuerpo la energía que necesita para correr largas distancias. Después de una carrera larga, es muy importante reponer los nutrientes del cuerpo. Comer una dieta rica en carbohidratos y proteínas también te hará recuperarte más rápido y te hará sentir con más energía para que estés listo para correr nuevamente.
- La cantidad de carbohidratos que necesita varía mucho, según su altura, peso, dieta y la distancia que corre. Por lo tanto, es posible que deba experimentar con diferentes cantidades de alimentos para encontrar la porción correcta.
- Para empezar, trate de comer 7 gramos de carbohidratos por 1 kg de peso corporal.
- La avena es una fuente de carbohidratos que su cuerpo puede digerir fácilmente.
- El pescado, la carne, los huevos, las verduras y los frijoles son buenas fuentes de proteínas.
Paso 4. Beba mucha agua para mantenerse hidratado
Beber mucha agua es una de las cosas más importantes para poder correr largas distancias. La hidratación adecuada ayudará a su cuerpo a reemplazar los líquidos que pierde con el sudor, para que no experimente fatiga ni mareos. Además, beber agua también evitará los calambres musculares.
- Si está corriendo largas distancias en un clima caluroso, puede traer un cinturón de retención especial para llevar una botella de agua para mantenerse hidratado sin la molestia de llevar una botella de agua o detenerse a la mitad.
- Si sudas mucho mientras corres largas distancias, bebe electrolitos junto con agua para recuperarte más rápido. Las cervezas sin alcohol y las bebidas especiales para después del entrenamiento son buenas fuentes de electrolitos.
Paso 5. Compre zapatos del tamaño y estilo adecuados
Los zapatos para correr son una parte muy importante de las carreras de larga distancia. Los zapatos adecuados pueden ayudarlo a correr más lejos, prevenir callosidades y ampollas y reducir el riesgo de lesiones, como ampollas en los talones o dolor de rodilla.
- El estilo y el tamaño de zapato adecuados dependen de la forma de tu pie, la distancia que hayas corrido y el gusto personal.
- Para encontrar el tamaño correcto, puede probarse varios pares de zapatos o visitar una tienda donde puede probarse cada zapato. Calcular el tamaño de su zapato generalmente requiere que mida la longitud de su pie y el arco de su pie, y se pruebe el zapato mientras corre en una cinta de correr provista en la tienda.
Método 4 de 4: mantenerse motivado
Paso 1. Escuche música de alto tempo para mantenerse motivado
Antes de emprender una carrera larga, cree una lista de reproducción llena de canciones que puedan ayudarlo a emocionarse mientras se mueve. La música de ritmo rápido y las letras inspiradoras pueden ayudarlo a reducir la fatiga mental y hacer que se concentre más en sus objetivos.
Si sabe cuánto dura su carrera, puede crear una lista de reproducción que finalice al mismo tiempo. De esa forma, puedes poner tu canción más apasionante al final de la sesión, cuando realmente necesitas esa motivación extra para correr
Paso 2. Tómese un tiempo para prepararse mentalmente antes de continuar
Antes de comenzar a correr largas distancias, tómate un momento para pensar en las veces que has completado tu objetivo de carrera y la alegría que siguió. Ya sea que sea un corredor veterano que busca aumentar el kilometraje o simplemente un corredor principiante, las carreras de larga distancia pueden ser intimidantes. Tener una mentalidad positiva y creer que puede alcanzar sus metas será de gran ayuda para comenzar su programa de entrenamiento y correr más de lo habitual.
Usar un "hechizo" personal es una excelente manera de cultivar una mentalidad positiva y motivarse cuando está agotado. Por ejemplo, cuando empiece a sentirse cansado, dígale a sí mismo "Puedo hacerlo" o "Soy mucho más fuerte de lo que creo" varias veces
Paso 3. Encuentra un compañero de entrenamiento para que correr sea más divertido
Si no te gusta correr solo, pídele a un amigo o familiar que te haga correr tanto como puedas. Correr largas distancias lleva mucho tiempo y puede hacerte sentir solo. Por lo tanto, tener un compañero para correr puede ser una buena forma de motivarte a seguir corriendo cuando estás cansado.
