Correr es uno de los deportes más fáciles del mundo y casi cualquier persona puede hacerlo. Para empezar, todo lo que se necesita es un día soleado y un buen par de zapatillas para correr. Pero aún tienes que prepararte para sacar los mejores beneficios de esta actividad deportiva. Prepararse para correr adecuadamente reduce el riesgo de lesiones y lo convierte en un mejor corredor, independientemente de sus objetivos de acondicionamiento físico.
Paso
Método 1 de 3: preparación para trotar
Paso 1. Hidrátate durante todo el día
Tu cuerpo necesita tiempo para almacenar agua. Beber una botella de agua justo antes de correr no es efectivo y hace que el estómago se sienta incómodo. Trate de beber un vaso de agua cada hora antes de correr. Necesitas beber agua para mantenerte hidratado y con energía.
Trate de beber 240-480 ml de agua aproximadamente 1-2 horas antes de correr
Paso 2. Coma una comida sencilla unas 2-3 horas antes de correr
No es necesario comer mucho, a menos que planee correr más de 19-20 km. Una rebanada de bagel con miel o mermelada de frutas (mermelada), una barra de granola y fruta, o un sándwich con mantequilla de maní y mermelada (mermelada) proporcionan suficiente combustible que el cuerpo puede digerir rápidamente. Evite los alimentos que tardan mucho en digerirse, como las salsas espesas para pasta, los alimentos fritos o el queso.
Trate de comer una combinación de carbohidratos simples (bagels, tostadas, granola, avena), azúcares naturales (jalea, plátanos, manzanas, miel) y proteínas (mantequilla de maní, yogur, pollo a la parrilla)
Paso 3. Establezca objetivos realistas
Esto es muy importante para aquellos de ustedes que recién comienzan a correr con regularidad. Utilice mapas o una aplicación de ejecución dedicada como MapMyRun para planificar una ruta que pueda realizar usted. Como buen comienzo en las primeras semanas, corre de 20 a 30 minutos durante 3 a 5 km.
A medida que mejora, escuche a su cuerpo: si le duelen los músculos y las articulaciones después de cada carrera, reduzca la velocidad y recorra distancias más cortas hasta que esté mejor preparado
Paso 4. Ponte ropa deportiva
Debe usar ropa ligera y holgada que absorba el sudor. Si no vas a correr muy lejos, está bien que uses una camiseta de algodón. Pero para carreras largas, debes usar ropa deportiva sintética.
La temperatura de su cuerpo aumentará entre 10 y 15 grados, así que vístase como si estuviera entre 10 y 15 grados más caliente
Paso 5. Compre zapatos para correr
Asegúrate de que los zapatos te queden bien probándolos mientras corres. Si tiene ampollas en los pies o los dedos de los pies se sienten adormecidos, necesitará zapatos que le queden mejor.
- El talón debe encajar perfectamente en el zapato.
- Debe haber algo de espacio para mover los dedos de los pies.
- El antepié y el arco del pie deben ser cómodos, pero no apretados.
- Actualmente se está desarrollando el movimiento de correr descalzo porque se considera beneficioso para la salud. Sin embargo, asegúrate de intentarlo solo si estás seguro de que no pisarás nada peligroso.
Método 2 de 3: preparación para una carrera o una carrera larga
Paso 1. Reduzca su horario de entrenamiento una semana antes de la carrera
Aquí es cuando reduce su entrenamiento previo a la carrera, para que sus músculos tengan suficiente tiempo para recuperarse. Haz carreras más cortas y lentas y cambia a otras actividades de rutina, como andar en bicicleta o nadar (esto no es nada nuevo) unos 2-3 días antes de la carrera para descansar los músculos específicos que se usan para correr. Resista la tentación de entrenar duro en el último minuto; de lo contrario, podría terminar siendo "menos" efectivo cuando llegue el día de la carrera.
- Pueden pasar hasta 6 semanas antes de que su cuerpo pueda sentir los beneficios del ejercicio vigoroso. Entonces, entrenar duro los dos días previos a la carrera no ayuda en nada.
- Los corredores de maratón a veces reducen el entrenamiento unas 3-4 semanas antes de una carrera, reduciendo las distancias de entrenamiento a 16 km por semana.
- Elige entre un descanso completo o relajarte el día antes de la carrera.
Paso 2. Controle su ingesta de alimentos al menos tres días antes de la carrera
Tu cuerpo necesita el tipo de combustible adecuado para funcionar con eficacia, y comer comida chatarra unos 2-3 días antes de una carrera puede hacerte sentir lento e impotente. Evite los alimentos grasos y grasosos como las rosquillas y el tocino al menos tres días antes de la carrera, e intente comer más carbohidratos (pasta, pan, etc.) para preparar. Su cuerpo tiene la capacidad de almacenar casi 2000 calorías de carbohidratos y los necesita para funcionar de manera efectiva.
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Día 1:
Consuma muchos carbohidratos complejos: alimentos con almidón como pasta y panes integrales, avena y quinua. Estos alimentos serán completamente digeridos por su cuerpo en los próximos días.
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Dia 2:
Comience a reemplazar el consumo de carbohidratos simples como frutas, pasta y pan blanco. Deje de comer alimentos nutritivos a partir de ahora.
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Día 3:
Continúe comiendo carbohidratos simples, como un plato grande de pasta con salsa marinara. Trate de comer su última gran comida entre 12 y 15 horas antes de la carrera.
- Pruebe estos alimentos durante unos días antes de su día de entrenamiento para ver cómo responde su cuerpo a una variedad de alimentos.
Paso 3. Duerma al menos 8 horas la noche anterior a la carrera
Descansar le da a sus músculos energía para moverse más y más rápido. Trate de dormir normalmente por la noche; no quiere dormir durante 12 horas y se despierta sintiéndose lento.
Paso 4. Hidratar, hidratar, hidratar
La importancia de la hidratación se ha destacado una y otra vez, no solo por el bien de la apariencia, sino también por el bien de su salud y seguridad. Debes beber 120-240 ml de agua cada hora durante al menos dos días antes de la carrera, además de alimentos ricos en electrolitos (los plátanos y los pretzels son excelentes). Unas horas antes de la carrera, beba 480 ml de agua en preparación.
No "bebas en exceso" bebiendo mucha agua justo antes de la carrera; tu cuerpo no tiene tiempo para absorberla y te sentirás hinchado
Paso 5. Come un desayuno sencillo y bajo en fibra el día de la carrera
La comida debe pasar rápidamente por el sistema digestivo, pero aún así producir energía para usted. Tostadas con fruta o mantequilla de maní, avena con un poco de fruta o granola y yogur, pueden proporcionar energía duradera sin sentirse lleno. Intenta comer unas 2-3 horas antes de la carrera.
Paso 6. Use ropa ligera
La temperatura de su cuerpo aumentará de 10 a 15 grados, así que vístase como si la temperatura fuera de 10 a 15 grados más cálida. Usar demasiada ropa puede resultar en fatiga por el calor y deshidratación por sudar demasiado.
Paso 7. Calienta adecuadamente haciendo ejercicios dinámicos
Varios estudios han demostrado que el calentamiento clásico de "sostener y sostener", cuando se hace, en realidad resta mérito a la apariencia. Mezcle estiramientos ligeros con "estiramientos dinámicos", que son pequeños ejercicios que aumentan el flujo sanguíneo y relajan los músculos.
- Trote durante 10-15 minutos, aumentando lentamente la velocidad.
- Realice estiramientos ligeros en cada músculo, estirando cada músculo durante no más de 10 segundos.
- Trota lentamente durante otros 10 minutos.
- Mezcle 3-5 estocadas, sentadillas, saltos pequeños y saltos altos para calentar músculos específicos.
Método 3 de 3: Calentamiento efectivo
Paso 1. Trote o trote durante 5 a 10 minutos
No importa cuánto tiempo corra, nunca comience a la velocidad máxima. Los músculos necesitan tiempo para relajarse y volverse flexibles con el fin de trabajar con eficacia y evitar lesiones. Corre a una velocidad del 40-50% como calentamiento.
Paso 2. Combina rodillas altas, patadas a tope y pasos aleatorios en tu carrera de calentamiento
Es un tipo de carrera que calienta ciertos músculos y ayuda a preparar ambas piernas para moverse sin obstáculos. Realice cada uno de estos "estiramientos dinámicos" durante al menos un minuto, o intente hacer pequeños saltos también.
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Rodillas altas:
Con cada paso, levante cada rodilla hasta la altura de la cintura.
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Patadas a tope:
Levanta las piernas hacia atrás hasta que tus talones toquen tus nalgas.
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Pasos aleatorios:
Párese de lado y muévase horizontalmente durante 3-4 pasos. Gire con el pie delantero mirando hacia el otro lado, arrastre los pies durante 3-4 pasos, antes de cambiar de posición nuevamente.
Paso 3. Caliente los músculos de la cintura
Estos músculos a menudo olvidados deben relajarse para realizar un movimiento de carrera suave. Tómese el tiempo para hacer abridores de cadera y cierres de cadera en preparación.
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Abridores de cadera:
Camine lateralmente (de lado a lado), levantando la rodilla delantera a la altura de la rodilla y luego arqueándola lentamente hacia afuera, de modo que gire el cuerpo hacia el otro lado. Repita con la otra pierna.
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Cierres de cadera:
Camine lateralmente, levantando la pierna trasera y arqueándola frente a su torso. Gire con el pie de equilibrio para que quede mirando hacia el otro lado, luego repita.
Paso 4. Realice estocadas para preparar los cuádriceps y los isquiotibiales
Los músculos de los muslos y las nalgas son una parte esencial de la carrera, especialmente en las carreras cuesta arriba. Calienta estos músculos haciendo estocadas:
- Da un paso adelante con una pierna, doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados.
- Descanse sobre las puntas de los dedos de los pies traseros.
- Baje la cintura hacia el suelo, manteniendo la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados.
- Mantenga la espalda recta mientras baja la cintura.
- Levanta la pierna trasera y da un paso hacia adelante, repitiendo en el otro lado del cuerpo.
- Repita de 10 a 15 veces en cada lado.
Paso 5. Doble y flexione las articulaciones y tendones como parte del calentamiento
Exhala mientras te inclinas, dobla la espalda hacia adelante y alcanza el suelo. Regrese a la posición de pie y doble su cuerpo hacia atrás, levantando su estómago. Gire desde la cintura hacia ambos lados unas cuantas veces y luego inclínese hacia la izquierda y hacia la derecha manteniendo ambos pies en el suelo. Estos estiramientos relajan los músculos y las articulaciones de la columna para prepararlos para correr.
Paso 6. Evite los estiramientos estáticos intensos
Lo que se entiende por estiramiento estático es el clásico estiramiento de "sostener y sostener 10 segundos". Muchos estudios han demostrado que el estiramiento estático puede provocar la pérdida de apariencia debido al desgarro del tejido muscular. Después de calentar, simplemente haga un estiramiento ligero de 10 a 15 segundos en los músculos que aún están rígidos.
El estiramiento no debería ser doloroso, así que no se esfuerce y sienta que ha hecho un estiramiento "mejor"
Consejos
- Puede contar sus tiempos de ejecución y anotarlos para ver si hay alguna mejora o no.
- Escuche música para emocionarse al correr.
- Puedes escuchar música mientras corres.
