El estiramiento de los músculos del muslo, como los cuádriceps en la parte frontal del muslo y los músculos aductores en la parte interna del muslo, debe realizarse antes de cualquier ejercicio que use las piernas para evitar lesiones en los músculos de la ingle. Además, los ejercicios de estiramiento funcionan para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y flexionar el tejido muscular que se va a entrenar para que no se lesione ni se desgarre. Los pacientes con lesiones en las piernas que deban someterse a fisioterapia regular deben estirar primero los músculos del muslo.
Paso
Método 1 de 2: Estiramiento de cuádriceps
Paso 1. Acerque un talón a sus nalgas para estirar los músculos cuádriceps
Levante la pierna izquierda del piso, apunte el pie izquierdo hacia atrás mientras dobla la rodilla izquierda, luego sostenga la parte posterior del pie izquierdo con la mano izquierda. Para estirar los músculos cuádriceps, lleve el talón izquierdo hacia las nalgas izquierdas lo más que pueda mientras conduce la rodilla izquierda hacia el suelo hasta que el músculo cuádriceps esté estirado y ligeramente alargado. Mantenga esta postura durante 10-15 segundos mientras mantiene el equilibrio, luego baje lentamente la pierna izquierda hasta el suelo. Deje de estirar si le duelen los cuádriceps.
- Después de estirar el cuádriceps izquierdo, haga el mismo movimiento para trabajar el cuádriceps derecho. Levante la pierna derecha del piso, doble la rodilla derecha y luego lleve el talón derecho a la nalga derecha.
- A medida que tira de la parte posterior del pie hacia las nalgas, lleve la rodilla ligeramente hacia atrás para un estiramiento más intenso.
Paso 2. Acuéstese boca abajo y acerque un talón a sus nalgas
Puedes practicar en un piso alfombrado o usar una estera de yoga como base. Después de acostarse boca abajo, doble la rodilla izquierda y luego sostenga la parte posterior de la pierna izquierda con la mano izquierda. Tire lentamente de la pierna izquierda hasta que el talón toque sus nalgas. Asegúrese de que ambos lados de las caderas sigan tocando el suelo. Mantenga esta postura durante 10 a 15 segundos, luego baje lentamente la pierna izquierda hasta el suelo.
Después de estirar la pierna izquierda, haga lo mismo para trabajar la pierna derecha
Paso 3. Doble una rodilla y coloque la parte posterior de su pie en una silla o banco para practicar el levantamiento de pesas
Prepare una silla que se siente a la altura de las rodillas o use un banco para practicar el levantamiento de pesas si hace ejercicio en el gimnasio. Doble la rodilla izquierda y coloque la parte posterior de su pie izquierdo en una silla o banco mientras mantiene el equilibrio. Inclínese ligeramente hacia atrás mientras empuja la parte inferior del abdomen hacia adelante para estirar los cuádriceps. Mantenga durante 5 segundos, luego repita este movimiento 4-5 veces. Baje el pie izquierdo al piso, coloque la parte posterior de su pie derecho en el asiento de la silla, luego haga el mismo movimiento para entrenar el cuádriceps derecho.
Deje de estirar si siente dolor en el músculo. Incluso si los cuádriceps se sienten incómodos cuando se estiran, no se esfuerce hasta que el músculo duela o se desgarre
Paso 4. Doble una rodilla mientras está sentado en el suelo
Además de utilizar una silla o un banco, puede estirar los cuádriceps de la misma forma mientras está sentado en el suelo. Después de sentarse en el suelo mientras extiende ambas piernas hacia adelante, doble la rodilla izquierda y luego coloque el pie izquierdo en el suelo. Sujete el empeine de su pie izquierdo con su mano izquierda, luego lleve lentamente su talón izquierdo a su cadera izquierda lo más que pueda. Para estirar los cuádriceps, coloque las palmas de las manos en el suelo debajo de los hombros e inclínese hacia atrás hasta que formen un ángulo de 45 ° con el suelo. Mantenga esta postura durante 5 segundos, luego repita este movimiento 4-5 veces. Estire lentamente la pierna izquierda y luego estire el cuádriceps derecho de la misma manera.
Si le duele la rodilla durante este ejercicio, elija otra forma de estirar los cuádriceps. Este ejercicio puede provocar dolor en personas con lesiones de rodilla o debilidad en las articulaciones de la rodilla
Paso 5. Arrodíllate en el suelo sobre una estera de yoga y realiza una estocada hacia adelante
Este movimiento es muy eficaz para estirar los cuádriceps uno a la vez. Después de arrodillarse, dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo. Asegúrese de que ambas rodillas formen ángulos rectos. Para estirar el cuádriceps derecho, baje el cuerpo lentamente mientras avanza ligeramente la parte inferior del abdomen hasta que sienta que el cuádriceps derecho se alarga, luego mantenga presionado durante un máximo de 2 segundos. Realice este movimiento 10 veces, luego estire el cuádriceps izquierdo de la misma manera.
Para trabajar la otra pierna, use la rodilla izquierda para arrodillarse y luego dé un paso hacia adelante con el pie derecho. Inclínese hacia adelante hasta que el cuádriceps izquierdo esté ligeramente estirado
Método 2 de 2: Estirar los isquiotibiales y los muslos profundos
Paso 1. Párese derecho, inclínese hacia adelante e intente tocarse los dedos de los pies
Este movimiento es muy eficaz para estirar la espalda y los músculos isquiotibiales. Deje que la gravedad tire de sus brazos y dedos hacia la parte posterior de sus pies. Si no puede tocarse los dedos de los pies cuando comienza a practicar, está bien. No se obligue a bajar el cuerpo más allá de su capacidad para no lesionar los músculos.
Deje de estirar si siente dolor en el músculo. Cuando se estira, los músculos isquiotibiales se alargarán lentamente, pero no causarán ningún dolor
Paso 2. Haga el estiramiento de los isquiotibiales moviendo una pierna hacia adelante y luego inclinándose hacia un lado
Párese derecho mientras sostiene sus caderas. Mueva el pie derecho por delante del pie izquierdo con una distancia de 5-10 cm. Doble ligeramente la rodilla izquierda mientras mantiene recta la rodilla derecha. Inclínese ligeramente hacia la derecha hasta que el tendón de la corva derecho esté ligeramente estirado. Cambie a una posición de pie moviendo el pie izquierdo delante del derecho, doblando ligeramente la rodilla derecha y luego inclinándose hacia la izquierda hasta que el tendón de la corva izquierdo esté ligeramente estirado.
- Si no puede mantener el equilibrio mientras hace este movimiento, practique sostener la pared con una mano.
- El tendón de la corva es un músculo que se extiende por la parte posterior del muslo desde el pliegue de la rodilla hasta la cadera.
Paso 3. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies juntos para estirar los músculos aductores
Este ejercicio se realiza acostado boca arriba. Después de juntar las piernas, doble las rodillas y luego lleve los talones a la ingle hasta que los cuádriceps estén ligeramente estirados. Para estirar la parte interna de los muslos, separe las rodillas y luego baje lentamente los pies hasta el suelo. Para un estiramiento más intenso, presione los muslos hacia abajo con las manos hacia el suelo. Mantenga esta postura durante 15-20 segundos.
- Haga este movimiento de 4 a 5 veces para flexionar los músculos internos del muslo. Si este estiramiento le resulta incómodo, simplemente aplique una ligera presión sobre los muslos para bajar los pies al suelo y lograr el máximo estiramiento de los músculos aductores.
- Ajuste la intensidad del estiramiento interno del muslo ajustando la distancia entre el talón y la ingle. El estiramiento se vuelve más intenso cuanto más cerca está la distancia.
Paso 4. Realice estocadas laterales para trabajar los músculos internos del muslo mientras está de pie
Comience el ejercicio parándose derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Doble ligeramente ambas rodillas, dé un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda hasta 60-90 cm, luego estire la rodilla derecha lentamente hasta que la parte interna del muslo derecho se estire poco a poco. Después de sostener durante 10 segundos, presione su pie izquierdo contra el piso, doblando lentamente su rodilla derecha mientras transfiere su peso a su pierna derecha para estirar la parte interna del muslo izquierdo. Haga este movimiento varias veces y manténgalo durante 10 segundos en cada lado.
Las estocadas laterales son excelentes para calentar antes de correr o trotar si no puede estirarse acostado
Paso 5. Acuéstese de espaldas en el suelo tocando la pared con las nalgas y colocando los pies verticalmente en la pared
Siéntese en el suelo contra una pared en casa o en el gimnasio. Lleva un lado de las caderas hacia la pared y luego acuéstate boca arriba de cara a la pared. Estire las piernas hacia arriba, coloque los pies en la pared y luego deslice las nalgas hacia la pared. Apoye el talón y la parte posterior del pie contra la pared. Para estirar los músculos aductores, separe las piernas lo más que pueda. Para un estiramiento más intenso, baje las piernas lentamente hacia el piso.
Estire ambas rodillas mientras hace este ejercicio. Si se siente incómodo acostado en el piso, use una estera de yoga, una manta o cojines de sofá para sostener sus glúteos
Paso 6. Haga la postura de la mariposa mientras está sentado y junte los pies
Este ejercicio es útil para estirar los músculos internos del muslo, pero es más desafiante que otros movimientos. Empiece el ejercicio sentándose en el suelo (preferiblemente sobre una esterilla de yoga) con las rodillas dobladas. Junte los pies y sostenga la parte posterior de los pies con ambas palmas. Mientras exhala, acerque los talones a la ingle. Para estirar la parte interna de los muslos, presione suavemente las rodillas contra el suelo, pero no se esfuerce. Deje de estirar si siente dolor en el músculo. Mantenga esta postura durante 1 a 10 minutos o según lo desee.
- Además de estirar los cuádriceps y la parte interna de los muslos, esta postura ayuda a relajar la zona lumbar y las caderas.
- En el yoga, la postura de la mariposa se conoce como postura de ángulo cerrado o baddha konasana.
Consejos
- Estirar los músculos cuádriceps también es beneficioso para flexionar los músculos flexores de la cadera, que son los tendones que levantan y bajan la pierna. Al estirar los músculos flexores, la cadera permanece flexible y libre de lesiones.
- Estirar los músculos cuádriceps es muy eficaz para prevenir los calambres en las piernas.
