¿Está insatisfecho con su brazo? ¿Tiene los brazos débiles, delgados o caídos? ¿Quieres brazos grandes y regordetes, ahora mismo? Si bien no podrá obtener un crecimiento muscular instantáneo, con trabajo arduo y una estrategia de entrenamiento inteligente, puede comenzar a ver resultados notables, a partir de unas pocas semanas a un mes.
Paso
Parte 1 de 3: Ejemplo de programa de ejercicios para brazos
No existe una forma "correcta" de agrandar los brazos, pero los siguientes planes de entrenamiento de muestra proporcionan un camino equilibrado que se dirige a toda la parte superior del cuerpo, no solo a los músculos bíceps y tríceps. Para una máxima eficacia, descanse un día después del entrenamiento y dos días después del tercer día, antes de regresar al primer día. Haga esto para lograr un buen equilibrio en el horario semanal. Utilice sus días de "descanso" para centrarse en otros grupos de músculos, así como en la parte inferior del cuerpo; o descansar.
| ejercicio | Tiempo / Repetir | Notas |
|---|---|---|
| Estira | 10-15 minutos | Puede reemplazarlo con yoga u otros ejercicios de flexibilidad si lo desea |
| Calentamiento cardiovascular | 5-10 minutos | Trotar, andar en bicicleta, etc. Intente hacer ejercicio hasta que su frecuencia cardíaca alcance alrededor de 115 lpm para fortalecerse al levantar pesas |
| Curl con barra | 10-15 veces; 3-4 juegos | |
| Curl de martillo | 10-15 repeticiones; 3-4 juegos | |
| Ánimo | Cuanto más se pueda; 3-4 juegos | Puedes hacer dominadas con peso para que sea más fácil |
| Fila de asientos | 10-15 veces; 3-4 juegos | |
| Fila invertida | 10-15 veces; 3-4 juegos | |
| Enfriamiento: cardio latihan ligero | 5 minutos | Dé un paseo rápido o pasee tranquilamente en bicicleta. Trate de reducir su frecuencia cardíaca que ha ido aumentando gradualmente. |
| ejercicio | Tiempo / Repetir | Notas |
|---|---|---|
| Estirarse | 10-15 minutos | Véase más arriba |
| Calentamiento cardiovascular | 5-10 minutos | Véase más arriba |
| Press de banca | Tanto como sea posible, siempre que lo haga de forma segura; 3-4 juegos | Pídale ayuda a un amigo si va a levantar libremente |
| Mosca de pecho | 10-15 veces; 3-4 juegos | |
| Extensión de tríceps | 10-15 veces; 3-4 juegos | |
| Me lo pido | Cuanto más se pueda; 3-4 juegos | Puedes usar una cadena / cinturón de lastre para aumentar la dificultad. |
| Enfriamiento: cardio latihan ligero | 5 minutos | Véase más arriba |
| ejercicio | Tiempo / Repetir | Notas |
|---|---|---|
| Estirarse | 10-15 minutos | Véase más arriba |
| Calentamiento cardiovascular | 5-10 minutos | Véase más arriba |
| Prensa militar | 10-15 veces; 3-4 juegos | Puedes hacerlo sentado o de pie |
| Elevación lateral con mancuernas | 10-15 veces; 3-4 juegos | Puede hacer variaciones frontales, laterales o posteriores para apuntar a diferentes grupos de músculos deltoides |
| Elevación de arriba | Tanto como sea posible siempre que lo haga de forma segura; 3-4 juegos | También sirve para entrenar las caderas / core del cuerpo. |
| Curl de muñeca con barra | 1-2 minutos; 2-3 juegos | Puedes hacerlo al revés |
| Enfriamiento: cardio latihan ligero | 5 minutos | Véase más arriba. |
Parte 2 de 3: Dirigirse a grupos grandes de músculos en el brazo
Paso 1. Cree un plan de ejercicio agresivo
Para mantener los brazos fuertes, la mayoría de los recursos de acondicionamiento físico sugieren comenzar el entrenamiento con pesas con un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. El levantamiento de pesas es un tipo de ejercicio definido por el cuerpo del participante: cuanto más tiempo y energía inviertas en él, mejores resultados obtendrás. Si bien no existe un método "seguramente correcto" para desarrollar sus brazos a través del entrenamiento con pesas, en general, considere los siguientes consejos para lograr resultados óptimos:
- Trate de levantar pesas durante al menos la mayor parte de la semana. Los levantadores de pesas ambiciosos generalmente programan el entrenamiento durante unos cinco días a la semana, y los dos días restantes se dedican al descanso o al entrenamiento cardiovascular.
- Trate de evitar trabajar el mismo grupo de músculos dos días seguidos; para crecer, los músculos necesitan tiempo para descansar y reparar el daño que han causado durante el entrenamiento. Por ejemplo, si está trabajando sus tríceps, concéntrese en su pecho al día siguiente.
- No se concentre únicamente en sus brazos. Hacer esto durante mucho tiempo te hará lucir extraño y desequilibrado: tus brazos son grandes, pero tu núcleo es pequeño y los músculos de la parte inferior de tu cuerpo están débiles. Ejercite las piernas y el torso al menos dos días a la semana.
Paso 2. Trabaja tus bíceps
Mucha gente piensa en los bíceps como el músculo decisivo para que los brazos se vean grandes y musculosos. Esto es obvio, porque la imagen estereotipada de un culturista es un hombre musculoso, inclinado sobre un banco, haciendo un ejercicio de curl, con una gran mancuerna. Si bien el bíceps no suele ser el músculo más fuerte de la parte superior del cuerpo (o incluso del brazo), es un grupo de músculos importante para muchos tipos de tareas físicas, como levantar, tirar y equilibrar pesos pesados. Aquí hay algunos ejercicios que lo ayudarán a comenzar a trabajar sus bíceps:
- Curl con barra / mancuerna: párese sosteniendo una barra (o una mancuerna en cada mano) a la altura de la cintura, usando el tipo de abajo. Levante con cuidado el peso hasta la altura del pecho, manteniendo los codos a los lados, luego bájelo hacia abajo. Repetir.
- Hammer Curl: este ejercicio se enfoca en el importante músculo de la "cabeza larga" (bíceps braquial), que es responsable de dar forma a la parte superior de la parte superior del brazo. Hágalo de manera similar al ejercicio de curl con mancuernas, excepto que las mancuernas deben estar enfrentadas entre sí, en lugar de apuntar al piso. El movimiento de su brazo debe verse como un golpe de martillo lento.
- Consulte nuestros artículos sobre otros músculos del bíceps para conocer los diferentes métodos de ejercicio.
Paso 3. Trabaja tus tríceps
Aunque el tríceps a veces es menos importante que el bíceps, el tríceps generalmente se considera más importante en términos de masa muscular y fuerza general. Asegúrate de prestar atención a eso también (incluso más en serio), si quieres tener brazos grandes y fornidos. Puede no agrandar el brazo si no presta atención al músculo tríceps. Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios de tríceps efectivos:
- Extensión de tríceps: en posición de pie, sostenga las mancuernas con ambas manos detrás de la cabeza, con los codos doblados cerca de cada lado de la cabeza. Levanta las mancuernas por encima de tu cabeza, teniendo cuidado de no golpearte la cabeza. Baje el peso a su posición inicial y repita.
- Dips: Apóyese entre dos postes paralelos, paralelos, o en el borde de un banco con ambos brazos. Bájese lentamente hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al piso, luego levántese sin girarlos o moverlos repentinamente. Repetir.
- Consulte nuestros artículos sobre otros músculos del tríceps para conocer los diferentes métodos de ejercicio.
Paso 4. Agrande sus hombros
Un par de hombros anchos y musculosos generalmente se considera atractivo. Además, los músculos del hombro (o deltoides) son importantes para realizar una variedad de tareas físicas, como levantar, lanzar y evitar que se lesione la articulación inestable del hombro. Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios de hombro que puede considerar:
- Press militar: de pie o sentado, baje las mancuernas al nivel del pecho con un agarre por encima de las manos de ancho medio. Levante el peso frente a su cara y lentamente sobre su cabeza. Vuelva a bajarlo hasta que esté aproximadamente en línea con su barbilla y repita.
- Elevación lateral con mancuernas: párese sosteniendo una mancuerna en cada mano. Lentamente levante los brazos a los lados descansando sobre los codos. Cuando sus brazos estén aproximadamente paralelos, bájelos lentamente y repita. Puede hacer un ligero ángulo con los brazos hacia adelante y hacia atrás para trabajar la parte delantera o trasera de los músculos del hombro.
- Elevación por encima de la cabeza: este ejercicio de cuerpo completo se dirige a los músculos de los hombros, además de las caderas, las piernas y la espalda. Párese con la barra apoyada en el piso frente a usted, luego haga el peso muerto con cuidado para levantarla aproximadamente al nivel de la cintura. Levante el peso hasta el pecho (tenga cuidado y controle) y haga un Press militar (ver arriba) para levantarlo por encima de su cabeza. Invierta esta secuencia de movimientos para bajar el peso al piso y repita.
Paso 5. Trabaja los músculos del pecho
Incluso si los músculos de su pecho no son parte de sus brazos, los brazos fuertes aún no se ven atractivos cuando los empareja con un pecho flojo, por lo que esta área es imprescindible para cualquier persona interesada en agrandar sus brazos. Además, los músculos del brazo, como el tríceps, suelen ser útiles para ayudar a ejercitar los músculos del pecho. Si bien el press de banca es un método bien conocido, no es la única alternativa para trabajar los músculos del pecho; consulte la lista a continuación para obtener información sobre el press de banca y otros tipos de ejercicios para el pecho:
- Press de banca: Acuéstese con la espalda plana sobre un banco de ejercicios. Levante una barra (o dos mancuernas) y empújela lejos de su pecho hasta que sus brazos estén rectos, luego baje el peso hacia abajo y repita. Asegúrese de pedirle ayuda a un amigo para evitar lesiones graves cuando use pesos pesados.
- Chest Fly: Acuéstese boca arriba en el suelo o en un banco de ejercicios sosteniendo una mancuerna en cada mano. Coloque cada brazo a su lado, luego júntelos frente a su pecho en un arco amplio y suave. Baje ambos brazos de nuevo a su posición inicial y repita: debe parecer que está "batiendo" un par de alas.
- Consulte nuestros artículos sobre otros músculos del pecho para conocer los diferentes métodos de ejercicio.
Paso 6. No descuides los músculos de la espalda y las alas (lat)
De hecho, los dorsales (latissimus dorsi) y los músculos de la espalda no forman parte de sus brazos. Sin embargo, casi todos los culturistas que desean agrandar sus brazos para desarrollar músculo deben tomarse el tiempo para trabajar estos músculos también. Hacen esto en parte por razones estéticas (los brazos grandes no se ven muy bien cuando se combinan con la espalda y los dorsales débiles), pero en parte porque la espalda y los dorsales son los músculos de soporte en muchos ejercicios que se utilizan para fortalecer los brazos. A continuación, se muestran algunos ejemplos de ejercicios que puede hacer para enfocarse en estos importantes grupos de músculos:
- Remo sentado: Siéntese en un banco, frente a un cable horizontal o una banda elástica. Jale el cordón o la cuerda hacia usted, manteniendo la espalda recta y recta, pero inclinándose ligeramente hacia atrás. Contraiga los músculos entre los omóplatos a medida que completa el movimiento por completo. Asegúrese de no inclinarse ni doblar la espalda mientras realiza este ejercicio, ya que podría lesionarse.
- Remo invertido: Acuéstese boca arriba debajo de una barra horizontal en una posición baja. Agarre la barra y levántese cerca de ella (manteniendo los pies apoyados en el suelo) hasta que la barra casi toque su pecho. Vuelve a bajar y repite.
- Chin Up / Pull Up: Hay muchos tipos de ejercicios que puedes hacer mientras estás colgado de una barra horizontal. Para hacer una barbilla hacia arriba, agarre la barra con un agarre hacia abajo y levante lentamente su cuerpo hacia la barra, hasta que la barra esté cerca de su pecho. Baje su cuerpo hacia abajo y repita.
Paso 7. Dedique algún tiempo a ejercitar los músculos del antebrazo para lograr una apariencia equilibrada y "seca"
Los antebrazos "secos" son el "acabado final" para la parte superior del cuerpo perfecta. Si bien los músculos de esta área son importantes para la fuerza de la mano y el agarre (que suele ser útil para algunos atletas, como los escaladores de rocas), muchos culturistas trabajan sus antebrazos solo para que se vean geniales. Pruebe los ejercicios simples a continuación para agrandar los músculos de su antebrazo:
Flexiones de muñeca con barra: siéntese en un banco sosteniendo una barra, con los antebrazos apoyados en los muslos. Levante la barra lo más alto posible utilizando solo los músculos de las manos y los antebrazos, luego permita que estos músculos se relajen para permitir que el peso cuelgue lo más bajo posible. Para un entrenamiento completo, intente invertir la dirección de su agarre en cada serie
Parte 3 de 3: Desarrolle músculos rápidamente
Paso 1. Considere priorizar los pesos sobre las repeticiones
Agotar tus músculos todos los días eventualmente aumentará su fuerza y crecimiento, sin importar cómo lo hagas (siempre que comas lo suficiente para que tu cuerpo desarrolle músculo). Sin embargo, si está interesado en desarrollar músculos grandes y muy densos, se recomienda que se concentre en hacer solo unas pocas repeticiones con pesos pesados (en lugar de hacer muchas repeticiones con pesos ligeros). Por ejemplo, muchas fuentes de referencia de levantamiento de pesas sugieren que, si todos los demás factores son iguales, hacer de tres a seis repeticiones con pesos pesados producirá músculos grandes en lugar de 15-20 repeticiones con pesos ligeros.
Además, algunos entrenadores de peso (incluido Arnold Schwarzenegger) sugieren un enfoque intermedio, que usa niveles de resistencia moderados a altos y un número ligeramente mayor de repeticiones (generalmente alrededor de 8-15). Este método ofrece un equilibrio saludable de fuerza, desarrollo y masa muscular a lo largo del tiempo
Paso 2. Utilice un enfoque "explosivo" al levantar pesas
Para el crecimiento muscular más rápido, ¡dedique toda su energía a levantar pesas! La investigación muestra que un estilo "explosivo" eficaz de levantar pesas, es decir, las personas que practican levantando pesas lo más rápido posible, puede hacer que los músculos (y la fuerza) crezcan más rápidamente que en comparación con el método habitual. Los ejercicios explosivos ayudan a su cuerpo a "romper" los puntos débiles en su rango de movimiento, al enseñar a sus músculos a contraerse más rápidamente, por lo que esta es una estrategia útil para cualquiera que busque desarrollar músculo rápidamente.
Sin embargo, siempre debes hacerlo en una buena postura, así que no permitas que los ejercicios "explosivos" te distraigan de levantar pesas sin problemas en un rango completo de movimiento. Nunca doble, tuerza ni pise un músculo para levantar un peso, ya que esto puede provocar una lesión dolorosa y duradera
Paso 3. Considere las ventajas de las pesas libres en lugar de utilizar máquinas
Puede obtener músculos grandes y fuertes con casi cualquier tipo de entrenamiento de resistencia, siempre que su entrenamiento implique un rango completo de movimiento y ofrezca un desafío bastante difícil. Sin embargo, muchos recursos de levantamiento de pesas recomiendan usar pesas libres (como barras, mancuernas, etc.) en lugar de máquinas de ejercicio. Los pesos libres son más como tareas físicas de la vida real y trabajan los músculos que estabilizan la parte del cuerpo, mientras contraen los músculos principales que están enfocados. Como tal, muchas personas prefieren las pesas libres (aunque las posibilidades de lesionarse suelen ser mayores si se realizan con una mala postura).
Los ejercicios de peso corporal (como flexiones, abdominales, dominadas, fondos, etc.) generalmente se consideran un punto medio: ofrecen un gran potencial de crecimiento muscular, al tiempo que mantienen bajo el riesgo de lesiones
Paso 4. Evite gastar demasiada energía haciendo cardio
El cardio no es malo para ti; de hecho, es una excelente manera de aumentar la resistencia y quemar calorías, pero si buscas desarrollar músculo, puede ser contraproducente. Gastar mucha energía al hacer ejercicio, como correr, andar en bicicleta, hacer ejercicio, etc., reducirá la cantidad de energía que queda para desarrollar los músculos. Por lo tanto, para desarrollar músculo, limite los ejercicios cardiovasculares serios a solo una o dos veces por semana.
Si le gusta el cardio, considere hacer ejercicios de baja intensidad, como caminar y escalar montañas, en lugar de ejercicios de alta intensidad como nadar o correr
Paso 5. Empiece a comer alimentos saludables
Para desarrollar los músculos, el cuerpo debe obtener un combustible saludable para que los músculos crezcan. En general, una dieta para desarrollar músculo contendrá una fuente alta de proteínas magras, con la cantidad adecuada de grasas y carbohidratos saludables. Las verduras y frutas pueden proporcionar las vitaminas y minerales necesarios, mientras que los alimentos azucarados y grasos deben limitarse estrictamente al mínimo. Trate de incluir los siguientes alimentos en su dieta; idealmente, debe obtener aproximadamente el 40-50% de sus calorías de las proteínas, el 40-50% de los carbohidratos y el 10-20% de las grasas:
- Proteínas: carnes magras, como pollo, pavo, la mayoría de los tipos de pescado, claras de huevo y cortes magros de cerdo y ternera. Los productos vegetales procesados como las legumbres, la soja (tofu), el brócoli, la espinaca, el tempeh y el seitán pueden ser una fuente de proteínas saludables en grandes cantidades. Los productos lácteos (como el yogur griego) también son buenas fuentes de proteínas. Además, muchos culturistas recomiendan tomar suplementos y leche proteica.
- Carbohidratos: Productos / pastas integrales, arroz integral, avena, quinua, tubérculos como ñame y patatas. Vegetales verdes y / o fibrosos como brócoli, apio, frijoles, etc. también es una buena elección.
- Grasas: los aguacates, nueces, queso y aceites ligeros saludables (como aceite de canola y girasol) pueden proporcionar valiosos nutrientes y energía.
Paso 6. Beba suficiente agua todos los días
El agua puede ayudarte a mantenerte fresco y con energía mientras entrenas. Además, el agua es una forma sin calorías de ayudar a aliviar los dolores de hambre que suelen aparecer cuando intenta seguir una nueva dieta saludable. La mayoría de las fuentes de referencia nutricional recomiendan beber unos dos litros de agua al día. Sin embargo, con entrenamiento intenso y sudoración, este número probablemente aumentará.
Paso 7. Tome descansos frecuentes
El tiempo que pasa fuera del gimnasio es tan importante como el tiempo que pasa en el gimnasio. Para obtener los máximos resultados en el desarrollo muscular, asegúrese de que su cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse después de cada entrenamiento. Evite trabajar demasiado los músculos (lo que podría provocar lesiones o agotamiento). Haga esto trabajando diferentes grupos de músculos en diferentes días. Incluso puede dejar uno o dos días en su horario semanal para descansar realmente, todo depende de usted.
Además, el descanso durante la noche es importante para la salud de los grupos musculares. Si bien las necesidades de sueño de todos son diferentes, las fuentes más confiables sugieren alrededor de siete a nueve horas de sueño cada día para los adultos
Paso 8. Reconozca los peligros de los esteroides anabólicos
Si realmente quieres ponerte en forma, los "atajos" de esteroides pueden ser tentadores, pero debes saber que esto nunca es bueno. No existe una forma saludable de aumentar la masa muscular y la fuerza, excepto mediante un entrenamiento duro, dedicación, una nutrición adecuada y un buen descanso. Aunque los esteroides anabólicos pueden acelerar el crecimiento muscular, tienen efectos secundarios desagradables, incluso peligrosos, como:
- En hombres: pecho agrandado, erección dolorosa (priapismo), testículos encogidos, recuento reducido de espermatozoides, infertilidad, impotencia.
- En mujeres: aumento de la cantidad de vello corporal y facial, ciclos menstruales irregulares, aumento de la voz, clítoris agrandado, pecho estrecho.
- Espinilla
- Piel grasosa
- Ictericia (piel amarilla)
- Cambio de humor
- Delirios paranoicos
- A veces, surgen problemas graves como ataques cardíacos y ciertos tipos de cáncer.
Consejos
- Escuche música mientras practica.
- Ser determinado. Sus músculos no crecerán de la noche a la mañana, pero con la práctica persistente, comenzará a ver mejoras en unas pocas semanas o un mes.
- Si no puede ir al gimnasio, aún puede trabajar su pecho y tríceps haciendo flexiones.
- Encuentra un amigo para hacer ejercicio en el gimnasio. Te motivará, además, te divertirás más.
- Para obtener resultados rápidos, puede "fingir" una buena mirada del brazo centrándose en el músculo deltoides lateral (es decir, la parte delantera de su hombro). Por lo general, estos músculos rara vez se entrenan, por lo que responderán con un crecimiento rápido cuando se apunten. Esta estrategia agrega un tamaño adicional alrededor de la parte superior de su brazo para que parezca más grande. La mejor manera de trabajar este músculo es haciendo un levantamiento lateral: inclínese ligeramente hacia adelante y levante un par de mancuernas hasta que su cuerpo forme una T.
- Intente "posar" (hay una razón por la que los culturistas lo hacen). Antes de practicar, intenta tensar los músculos que vas a entrenar. Haga esto frente a un espejo. Esto le ayudará a entrenar su cuerpo para que se concentre en los músculos correctos mientras hace ejercicio. Por ejemplo, si quieres trabajar tu tríceps, contrae hasta que se mueva correctamente, luego repite este paso mientras levantas pesas.
- Si no tiene la carga, intente usar latas, cartones de leche, comestibles pesados, etc.
