Necesita cambiar su dieta y estilo de vida si quiere perder 2,2 kg. Además de mantener la salud, asegúrate de aplicar una forma segura de adelgazar poco a poco durante unas pocas semanas. Muchos estudios muestran que la pérdida de peso gradual durante un período prolongado es un método seguro, beneficioso y duradero. Por tanto, tardarás entre 2 y 3 semanas en perder 2,2 kg de peso. Llevar la dieta adecuada, hacer ejercicio con regularidad y adoptar un estilo de vida saludable le ayudarán a perder peso de acuerdo con el objetivo establecido.
Paso
Parte 1 de 2: Cambiar su dieta
Paso 1. Reducir la ingesta de calorías
Para perder peso, debe seguir una dieta reduciendo el consumo de calorías. Una dieta hipocalórica te ayuda a perder 2,2 kg de peso de forma segura.
- Baje de peso -1 kg por semana si sigue una dieta que reduce 500 calorías por día. Puede perder peso más rápido reduciendo 750 calorías por día.
- Reducir la ingesta de calorías puede conducir a la pérdida de peso, pero consumir muy pocas calorías o menos de 1200 calorías por día no es una forma segura ni beneficiosa. Este paso aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales, fatiga, reducción de la masa muscular libre de grasa y retrasa la pérdida de peso más adelante en la vida.
- Use un libro o una aplicación para registrar la cantidad de calorías que ha consumido y luego reste 500-750. El resultado es un límite superior para el consumo diario de calorías para que pueda perder peso.
- Si la reducción es inferior a 1200, utilice 1200 calorías como límite superior. Puede quemar más calorías haciendo ejercicio.
Paso 2. Tome un desayuno rico en proteínas y fibra todos los días
Las proteínas y la fibra son útiles para acelerar el metabolismo y reducir el hambre.
- Los estudios demuestran que una dieta rica en proteínas (y comer alimentos ricos en proteínas) hace que se sienta lleno por más tiempo, reduce el apetito y acelera la pérdida de peso. Comience el día con un desayuno rico en proteínas para que pueda limitar las porciones de comida y bocadillos según sea necesario.
- Al igual que con las proteínas, el consumo de fibra también hace que tenga menos hambre. Además, la fibra se encuentra en los alimentos que llenan, por lo que no come en exceso.
- Por ejemplo, un desayuno rico en proteínas y fibra incluye: una tortilla de 2 huevos de gallina con queso bajo en grasa y verduras salteadas o 1 taza de yogur griego y 28 gramos de frambuesas.
Paso 3. Consuma 1 porción de fuentes de proteínas con cada comida
Además del desayuno, consuma fuentes de proteínas sin grasa en el almuerzo y la cena.
- La proteína es una fuente de nutrientes que juega un papel importante a la hora de perder peso. Si se consume regularmente durante el día, la proteína es útil para reducir el apetito, acelerar el metabolismo y mantener el cuerpo con energía.
- Tenga en cuenta que 1 porción de proteína equivale a 21-28 gramos de carne o el tamaño de una caja de cartón. Consumir 1 porción de proteína con cada comida y refrigerio puede cumplir con el requerimiento mínimo diario de proteína.
- Además de ser ricos en proteínas, los alimentos proteicos sin grasa (como mariscos, aves, huevos, productos lácteos bajos en grasa, carnes sin grasa o legumbres) son alimentos bajos en calorías que son beneficiosos para la pérdida de peso.
Paso 4. Incrementar el consumo de frutas y verduras
Para que coma más y se sienta lleno, coma de 5 a 9 porciones de frutas y verduras todos los días.
- Las frutas y verduras son bajas en calorías, pero contienen una variedad de nutrientes esenciales. Además de aumentar el volumen de alimentos ingeridos, las frutas y verduras son alimentos bajos en calorías que te hacen sentir lleno rápidamente.
- Consuma 1 porción de fruta o 2 porciones de verduras con cada comida para cumplir con el requerimiento diario recomendado, que es de 5 a 9 porciones por día.
- Limite las porciones de comida. Consuma 1 taza de verduras, 2 tazas de verduras de hoja verde o una taza (un trozo pequeño) de fruta.
Paso 5. Coma cereales integrales
Además de tener un alto contenido de fibra, las vitaminas y minerales de los cereales integrales son una fuente de nutrientes muy útil cuando estás a dieta para adelgazar.
- Aunque los cereales integrales son muy beneficiosos, el consumo de cereales integrales debe limitarse para perder peso. Los estudios muestran que las personas que reducen su ingesta de carbohidratos (especialmente las de alimentos con alto contenido de carbohidratos, como pasta, arroz blanco, pan y productos horneados) pierden peso más rápidamente.
- Coma 1-2 porciones de granos integrales al día para que pueda disfrutar de alimentos nutritivos de granos integrales mientras pierde peso.
- Limite el consumo de alimentos integrales, como comer 30 gramos o una taza de avena o quinua en cada comida.
Paso 6. Reemplace las bebidas calóricas con agua
Aumento de peso rápidamente si consume bebidas calóricas. Los estudios demuestran que las bebidas endulzadas son una fuente muy alta de calorías y conducen a un aumento de peso en el futuro.
- Reduzca la ingesta de calorías al no consumir café con leche, batidos, café con azúcar, bebidas energéticas, gaseosas y bebidas alcohólicas. Muchos expertos en salud utilizan el término "bebidas nutricionales calóricas" porque no son nutritivas.
- Aumente su consumo de agua u otros líquidos (como agua saborizada o té descafeinado sin azúcar) para reemplazar las bebidas calóricas.
- Beba de 8 a 13 vasos de 250 ml (2 a 2,5 litros) de bebidas sin calorías al día para mantenerse hidratado.
Paso 7. Limite el consumo de comida rápida, azúcar y carbohidratos refinados
Además de ser bajos en nutrientes, estos alimentos pueden aumentar de peso o dificultar la pérdida de peso. La forma rápida de perder 2,2 kg de peso corporal es limitar el consumo de estos alimentos.
- Evite o reduzca el consumo de alimentos procesados a los que se les dan conservantes, como alimentos congelados, sopas enlatadas, carnes envasadas, pasta enlatada, patatas fritas, galletas saladas y pasteles.
- Además, evite o reduzca el consumo de alimentos y bebidas procesados que sean dulces y azucarados, como helados, dulces, galletas, pasteles y bebidas azucaradas. En su lugar, coma una pieza de fruta si le gustan las comidas o bebidas azucaradas.
Parte 2 de 2: Cambiar su estilo de vida
Paso 1. Realice 30 minutos de cardio todos los días y entrene a intervalos 2 veces por semana
Cada entrenamiento, comience con un calentamiento y termine con un enfriamiento. Haga ejercicio de intensidad moderada intercalado con ejercicio de alta intensidad, como carreras de velocidad.
- Además de ejercitarse a una intensidad constante durante 45 minutos, puede realizar un entrenamiento a intervalos, que puede ayudarlo a perder peso y acelerar su metabolismo. Con este ejercicio, el aumento de la quema de grasa corporal y el metabolismo más rápido continúan incluso después de que haya terminado de hacer ejercicio.
- Si desea configurar su propio programa de entrenamiento por intervalos, puede ejercitarse usando una cinta de correr, una bicicleta estática, escalones para entrenar, una máquina elíptica, una máquina de remo o nadando. Haz sprints durante 1-2 minutos y luego descansa durante 2-4 minutos. Descargue la aplicación como recordatorio cuando sea el momento de cambiar de ejercicio de alta intensidad a ejercicio de baja intensidad.
- Si aún no sabes cómo hacer entrenamiento por intervalos, únete a una clase de cardio en el gimnasio. Los ejercicios de campo de entrenamiento, los aeróbicos y las bicicletas estáticas son muy beneficiosos para las personas que desean perder peso.
Paso 2. Practique levantar pesas cada 2 días
Debes practicar el levantamiento de pesas durante al menos 30 minutos por sesión de entrenamiento para acelerar tu metabolismo y desarrollar masa muscular libre de grasa. Antes de embarcarse en un programa intensivo de entrenamiento con pesas, busque información de un profesional, como un profesional del ejercicio, un entrenador físico, un kinesiólogo o un fisioterapeuta.
- Haga sentadillas, estocadas, lagartijas, lagartijas, planchas u otros ejercicios que utilicen su peso corporal como peso. Además de hacer ejercicio en casa, puede levantar pesas en el gimnasio usando una máquina o unirse a una clase que usa pesas de mano y peso corporal.
- Conozca las diferentes opciones de programas de entrenamiento con pesas viendo videos en línea o contrate a un entrenador físico para algunas sesiones de entrenamiento para perder peso.
- Asegúrate de descansar un día completo después de levantar pesas para que tus músculos tengan tiempo de descansar y recuperarse, de modo que estén listos para usar cuando vuelvas a entrenar.
Paso 3. Reserve tiempo para caminar 30 minutos al día
Caminar durante la pausa del almuerzo, después del trabajo, después de la cena o tan pronto como se despierta por la mañana es beneficioso para quemar 100-200 calorías, incluso más.
- Compre un podómetro y asegúrese de caminar al menos 10,000 pasos todos los días. Los médicos recomiendan que camine entre 10,000 y 12,000 pasos al día para mantenerse saludable. Cuanto más camina, más peso pierde.
- Si no puede caminar 30 minutos seguidos, divídalo en 3 sesiones de 10 minutos cada una.
Paso 4. Trate de dormir más por la noche
La pérdida de peso se ve obstaculizada si duerme menos de 7-9 horas por noche.
- Una noche de sueño más prolongada es útil para equilibrar las hormonas, aumentar el metabolismo y acelerar la pérdida de peso.
- Además, una buena noche de sueño te ayuda a controlar el apetito. La falta de sueño por la noche puede provocar hambre, por lo que tiende a tomar decisiones equivocadas.
- Asegúrate de dormir de 7 a 9 horas cada noche. En la medida de lo posible, adquiera el hábito de acostarse más temprano y levantarse más temprano.
