El ruido de las articulaciones puede ser incómodo, pero no hay nada de qué preocuparse a menos que experimente dolor o hinchazón. Si desea minimizar el ruido de las articulaciones, la clave es mantenerse activo. El movimiento ayuda a canalizar el líquido lubricante en las articulaciones, lo que puede reducir el traqueteo y mejorar la salud general de las articulaciones. Estírese y haga ejercicio con regularidad, y practique movimientos corporales saludables durante las actividades diarias. Si siente dolor o hinchazón, o si escucha un estallido bajo en lugar de un crujido fuerte, busque atención médica de inmediato en lugar de estirarse o hacer ejercicio.
Paso
Método 1 de 3: Estirar para aumentar la movilidad
Paso 1. Estire suavemente el cuello para promover la salud de la columna
Si su cuello tiembla mucho, intente mirar hacia adelante, luego incline la cabeza hacia la izquierda y acerque la oreja al hombro. Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el otro lado.
- Después de inclinar la cabeza hacia cada lado, mirando hacia adelante, gire la cabeza hacia la izquierda tanto como le resulte cómodo. Mantenga durante 30 segundos, luego gire lentamente hacia la derecha y repita el estiramiento en ese lado.
- Para completar el estiramiento del cuello, mire hacia adelante y baje la barbilla hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del cuello. Mantenga durante 30 segundos, luego regrese a la posición inicial lentamente.
Paso 2. Realice estiramientos Y, T y W para relajar los hombros
Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Para hacer el estiramiento en Y, levante los brazos por encima de la cabeza para que su cuerpo se vea como una Y. Extienda los brazos y los dedos lo más lejos posible, luego mantenga el estiramiento durante 30 segundos antes de regresar los brazos a los costados.
- A continuación, haga el estiramiento en T estirando los brazos a los lados para que formen una T. Estire los brazos lo más que pueda y luego manténgalos así durante 30 segundos. Si es así, regrese ambos brazos al costado del cuerpo.
- Termine volviendo a la posición de T, luego doble los codos con las palmas de las manos hacia la cabeza para que su cuerpo forme una W. Mantenga durante 30 segundos, luego baje los brazos a los lados.
- Intente hacer 5 series de estiramientos de 30 segundos para cada postura.
Paso 3. Realice 5 estiramientos cuádruples de pie por pierna
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, luego doble la rodilla izquierda hacia atrás de modo que la planta del pie casi toque sus nalgas. Sujete los dedos del pie izquierdo con la mano izquierda y levántelo suavemente hasta que el cuádriceps (cuádriceps) sienta un estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego repita con la otra pierna
Agarre la pared o el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Haz 5 series de estiramientos de 30 segundos por pierna
Paso 4. Pruebe el estiramiento de la figura 4 para aliviar el estallido de las caderas
Empiece por recostarse boca arriba en el suelo y flexionar las rodillas. Levante la pierna izquierda y apóyela sobre la rodilla derecha para que la planta izquierda quede hacia la derecha. Cierre el puño detrás del muslo derecho y levante la pierna derecha hasta que sienta un estiramiento en la pelvis y los glúteos.
- Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
- Haz 3 series de 4 repeticiones por pierna.
Paso 5. Evite estirar o hacer ejercicio si siente dolor o hinchazón
Consulte a un médico si tiene dolor o hinchazón, o escucha un sonido de estallido bajo y siente dolor con la actividad. El estallido o estertor en las articulaciones suele ser normal y, en la mayoría de los casos, inevitable. Sin embargo, una articulación dolorosa o inflamada puede indicar una lesión, artritis u otro trastorno que requiera un examen médico.
Los crujidos fuertes e indoloros generalmente son solo la liberación de gas dentro de la articulación. Los sonidos bajos de estallido y el dolor pueden indicar una rotura de tendón, una dislocación de la articulación o una fractura por estrés
Método 2 de 3: práctica para mantener la salud de las articulaciones
Paso 1. Intente practicar 30 minutos al día, 5 días a la semana
Intente entrenar durante un total de 150 minutos por semana. Los ejercicios aeróbicos ligeros, como caminar, trotar y andar en bicicleta son muy beneficiosos para la salud de las articulaciones.
Hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene antecedentes de enfermedades del corazón, los huesos o las articulaciones
Paso 2. Diversificar el ejercicio y la actividad física
El ejercicio regular y variado es bueno para las articulaciones, pero los movimientos repetitivos pueden provocar lesiones crónicas. Intente ejercitar diferentes partes de su cuerpo todos los días. Si realiza movimientos repetitivos en el trabajo, tómese un descanso cada 15-30 minutos.
Para variar su rutina de ejercicios, intente levantar pesas los lunes, trotar los martes, hacer yoga o estirarse los miércoles y montar en bicicleta los jueves
Paso 3. Trotar, montar en bicicleta y nadar para fortalecer las piernas
Si sus rodillas, caderas y tobillos vibran con frecuencia, aumente la fuerza de los músculos de las piernas para reducir la tensión en estas articulaciones. Puedes trotar, andar en bicicleta, nadar o usar una máquina de resistencia en el gimnasio.
Si tiene antecedentes de trastornos articulares, solo debe hacer jogging y natación. Para minimizar la tensión en las articulaciones, intente caminar sobre una pista plana y acolchada en lugar de una superficie dura o inclinada
Paso 4. Haga 10 flexiones de rodilla durante un descanso en el trabajo
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y estire los brazos frente a usted. Doble las rodillas y empuje las nalgas hacia atrás para bajar el cuerpo de 10 a 13 cm. Mire hacia adelante mientras dobla las rodillas, endereza la espalda y alinea las rodillas con los dedos índices de cada pierna.
- Evite extender las rodillas más allá de los dedos de los pies. Mantenga el cuerpo bajo durante 1-2 segundos, luego regrese a la posición inicial; Haz un total de 10 repeticiones.
- Las rodillas son ideales para mover el cuerpo durante los descansos en el trabajo cuando no tienes tiempo para caminar.
Paso 5. Toma una clase de yoga o taic.
Si bien tomar clases te asegurará de que estás adoptando la postura correcta, también puedes buscar videos de instrucciones de yoga en línea. Además de mejorar la salud y la flexibilidad de las articulaciones, el yoga y el taici pueden mejorar el equilibrio para que no se caiga fácilmente.
Método 3 de 3: Practicar mecanismos corporales saludables
Paso 1. Siéntese derecho con la espalda apoyada y ambos pies en el suelo
No cruce las piernas ni se incline mientras está sentado. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados e intente alinearlas con la pelvis. Siéntese derecho, pero mantenga el arco natural de su espalda, que se asemeja a la letra S.
- Intente usar una almohada lumbar para apoyar el arco en su espalda baja.
- Deje algo de espacio entre el borde de la silla y la parte posterior de las rodillas.
- Mantenga una buena postura durante todo el día, ya sea que esté sentado en un banco, conduciendo o caminando.
Paso 2. Evite sentarse durante más de 30 minutos seguidos
Si trabaja en una oficina o ha estado sentado durante mucho tiempo, intente levantarse y estirarse cada media hora. Permanecer en la misma posición durante mucho tiempo hará que las articulaciones se bloqueen y crujen.
A medida que se levanta y se mueve, intente estirar el cuello, los hombros y las rodillas. Si es posible, dé un paseo por el lugar de trabajo
Paso 3. Camine con el pecho hacia afuera y las rodillas, las caderas y los pies alineados
Mantenga una postura erguida mientras camina y no se incline ni juegue con su teléfono. No dejes que tus tobillos se muevan o tus rodillas caigan, y evita que tu pelvis se incline hacia arriba o hacia abajo.
- Apunte los dedos hacia adelante mientras camina y mantenga las rodillas alineadas con los dedos cuando los doble.
- Una postura inadecuada para caminar puede provocar trastornos articulares a largo plazo. Si sus rodillas, tobillos y caderas no están alineados, puede escuchar cómo los tendones se rompen y hacen estallar cuando se frotan contra el hueso. Con el tiempo, esta fricción puede dañar las articulaciones.
Paso 4. Figura el objeto con los pies en lugar de la espalda
Nunca se incline desde la pelvis ni levante objetos con la espalda. En cambio, mire hacia adelante, manteniendo el torso recto, doble las rodillas y empuje las nalgas hacia atrás mientras baja el cuerpo hacia el suelo. Acerque el objeto a su cuerpo lo más posible y eleve su cuerpo estirando las piernas.
- Mantenga los pies abiertos al agacharse para levantar objetos. Cuando la levante, estire la pierna firmemente en lugar de sacudirla.
- Involucre sus músculos abdominales mientras levanta para mantener la estabilidad del núcleo.
Paso 5. Duerma de costado o boca arriba en lugar de boca abajo
Si sus articulaciones suelen doler o agrietarse cuando se despierta, cambiar su posición para dormir puede ayudar. Dormir boca abajo enderezará la alineación natural de la columna y causará dolor de espalda. En su lugar, duerma de costado o boca arriba y use almohadas para apoyar los pies.
Si duerme de lado, coloque una almohada entre las rodillas. Si duerme boca arriba, coloque una almohada debajo de la parte posterior de las rodillas
Consejos
- Mantener un peso saludable puede reducir la carga en las articulaciones de los pies. Si es necesario, intente perder peso para mejorar la salud de las articulaciones del pie.
- Una dieta equilibrada es importante para la salud de las articulaciones del pie. Incluya fuentes de calcio y vitamina D en su dieta, como productos lácteos y ácidos grasos omega-3 como salmón, trucha, nueces y soja.
- Intente tomar suplementos que puedan proteger las articulaciones y el cartílago, como el sulfato de glucosamina, el sulfato de condroitina, el ácido hialurónico y el colágeno hidrolizado. Siempre consulte primero a un médico.
