La dieta no significa siempre tener que contar los carbohidratos y otros. Si construye un sistema básico y lo sigue, perderá peso sin sentir que realmente lo está intentando. Cuando tenga el sistema correcto, continúe siguiendo el sistema y sin que usted sepa, la báscula le mostrará el peso que desea.
Paso
Parte 1 de 3: Hacer cambios sencillos en la dieta
Paso 1. Beba más agua
¿Sabías que si aumentas la cantidad de agua que bebes, el exceso de peso caerá por sí solo? Si. Beber dos vasos de agua fría antes de una comida no solo te hace sentir un poco lleno por lo que comes menos, sino que también puede aumentar tu sistema metabólico cuando comes en aproximadamente un 40%. Un estómago más lleno y una mayor quema de calorías significan un cuerpo más delgado. Simple, ¿verdad?
En general, los hombres deberían consumir más agua que las mujeres. Los hombres deben beber alrededor de 3 1/2 litros de agua todos los días, mientras que las mujeres necesitan 2 1/2 litros de agua. Por supuesto, cuanto más grande seas (tanto hombre como mujer), más agua debes beber
Paso 2. Come fruta de postre
Todos hemos experimentado esto. Después de habernos saciado con la comida principal, todavía queremos comer postre aunque no tengamos tanta hambre. Antes de tomar un trozo de pastel de chocolate, intente comer un trozo de fruta. Podría ser que su deseo de comer azúcar se satisfaga después de comer fruta.
La fruta está llena de azúcar, pero el azúcar que contiene es más saludable y no aumentará su insulina tan alto como un pastel ni la convertirá en grasa. Al comer fruta, tu mente ya no te animará a comer pastel y tu cintura se encogerá. Además, debería comer 4 porciones de fruta al día y esta es una buena forma de hacerlo
Paso 3. Coma cinco porciones de vegetales al día
Si su dieta está llena de verduras, amarillos y naranjas, también obtendrá grandes cantidades de fibra y otros nutrientes en lugar de muchos carbohidratos y grasas malos. Así, la cantidad de calorías que ingresan menos y la pérdida de peso. Cinco porciones de vegetales al día le dan al cuerpo un buen combustible, están llenas de alimentos bajos en calorías y pueden ayudar a prevenir enfermedades.
Los vegetales no solo son buenos para usted, sino que cuando los come, "no" come otros alimentos como productos procesados (papas fritas, dulces, etc.). Y cuanto más verdes sean estos alimentos, mejor para su cuerpo. Por ejemplo, frijoles, brócoli, col rizada, espinacas y pimientos verdes que son muy beneficiosos para el cuerpo y reducen la cintura
Paso 4. Elija cereales integrales
Algunas personas reducen la ingesta de carbohidratos y, si quieres hacerlo, genial. Puede bajar de peso rápidamente. Sin embargo, si esto no le resulta fácil, asegúrese de que su ingesta de carbohidratos provenga de granos integrales. Es decir, elija carbohidratos "marrones" o "rojos", no blancos. Puede comer arroz integral, pan y pasta de trigo integral y quinua. No consumas pan blanco, arroz blanco, patatas y tortas.
Los carbohidratos pueden elevar los niveles de insulina, elevar el azúcar en sangre y hacernos engordar. Los "cereales integrales" no elevan demasiado los niveles de insulina. Los cereales integrales son una gran fuente de combustible y energía sin el aumento innecesario de azúcar
Paso 5. Concéntrese en las grasas "buenas"
Hay grasas que son buenas para usted, como las grasas insaturadas bajas que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y las nueces. Este tipo de grasa lo mantiene lleno (la grasa puede llenar su estómago) y "no" aumenta los niveles de azúcar en sangre, por lo que los niveles de insulina son estables y no aumenta de peso. Por lo tanto, una dieta sin carbohidratos recomienda comer grasas saludables en grandes cantidades porque su cuerpo "las ama". Entonces, en lugar de comer granola baja en grasa, intente comer un puñado de nueces.
La grasa se ha ganado durante mucho tiempo una mala reputación. La exageración de tener una dieta baja en grasas fue y sigue siendo. En realidad, los alimentos bajos en grasa se procesan con azúcar agregada para que tengan buen sabor, por lo que ya no son saludables. Muchos estudios nuevos muestran que los alimentos grasos, como la carne roja y el queso, en realidad no son tan malos para nosotros
Paso 6. Reemplace los carbohidratos con proteínas
La proteína es el componente básico del cuerpo. Sin proteínas, el cuerpo no puede repararse a sí mismo y enfrenta todas las condiciones que lo destruyen todos los días. Los carbohidratos son combustible que el cuerpo convierte en azúcar cuando no está en uso. Cuando el cuerpo ya no tiene carbohidratos para funcionar, utiliza grasas y luego proteínas. Si deja de comer carbohidratos, su cuerpo comenzará a quemar sus reservas de grasa. Entonces, ¿con qué debería reemplazar los carbohidratos? Proteína, porque la proteína llena el estómago y construye músculo.
Un paso fácil que puede tomar para comer de manera más saludable y perder peso es dejar de comer arroz con guarnición durante el día y reemplazarlo con verduras, pollo o pescado. Si está comiendo comida occidental, trate de no comer papas fritas para tener un buen impacto en el cuerpo. Es una buena idea reemplazar las papas fritas con nueces o queso para mantener su cuerpo lleno de energía. Si no está particularmente interesado en perder peso, tenga en cuenta que eliminar los carbohidratos puede reducir en gran medida su riesgo de diabetes
Parte 2 de 3: Cambiar "cómo" comes
Paso 1. Coma con más frecuencia
Sería bueno si pudiera perder peso comiendo con más frecuencia. Si lo hace bien, este método puede resultar eficaz. Comer con más frecuencia (con porciones más pequeñas y entre comidas) mantiene el estómago lleno y evita que tengamos antojos de alimentos poco saludables, evita que comamos en exceso, nos ayuda a sentirnos satisfechos y puede traer otros beneficios como niveles más bajos de colesterol. Pero, por supuesto, con una nota, ¡siempre que coma sano!
Este método solo es eficaz si no come "más". Asegúrese de que la porción de comida que ingiera durante las comidas sea más pequeña si también come bocadillos. La cantidad de calorías que ingresa debe permanecer igual o ligeramente menor
Paso 2. Cree un plan de comidas
Una de las formas más sencillas de seguir su dieta es planificar lo que va a comer durante la semana. Después de eso, vaya de compras y compre todo lo que aparece en su menú de alimentos saludables, y asegúrese de seguir este plan. ¿Tentado a comer arroz uduk? ¡No! Hay salmón esperando en la nevera para hacer un plato saludable.
También te ayuda a no salir de casa. Comer fuera es muy útil para aumentar el número de personas obesas. A veces las raciones en los restaurantes son grandes, las calorías de la comida que se sirven también son grandes, hay azúcar y sal agregadas, y puedes comer en exceso sin siquiera darte cuenta. Si cocina usted mismo en casa, puede controlar "todas" las calorías que entran en los platos que prepara
Paso 3. Cuide sus porciones de comida
Otro truco fácil para bajar de peso no tiene absolutamente nada que ver con los alimentos que no debes comer. De hecho, no hay nada que no se deba comer. Todo lo que tienes que hacer es vigilar las porciones de comida. Puedes comer algunos bocados del pastel de chocolate, pero no un trozo entero. Después de comer un poco, te sientes satisfecho. ¡Tienes control sobre ti mismo!
Para realizar este truco, intente comer la mitad de la comida servida y guarde el resto. Si tiene hambre, puede comer el resto o puede guardarlo para mañana. Este truco también te permite ahorrar dinero
Paso 4. No coma después de cierto tiempo por la noche
¿Con qué frecuencia se queda despierto hasta tarde, bebe alcohol o disfruta de un refrigerio sin pensar en las consecuencias? La mayoría de nosotros lo hacemos y lo convertimos en un hábito. Sin embargo, si su dieta es "no comer después de las 8 pm", también puede romper este hábito. Puedes comer lo que quieras durante el día, pero te detienes por la noche. Así, puedes evitar que miles de calorías entren en tu cuerpo para que pierdas peso.
Lo más pesado de este método de dieta es la socialización. Es posible que desee salir de la casa para beber y comer con sus amigos, pero puede ser molesto si solo puede beber agua. La determinación juega un papel importante en esto. Si no puede hacerlo, intente comprometerse. Por ejemplo, puede beber refrescos dietéticos o té y verduras después de esta hora. De esa manera, no se sentirá atormentado al pasar tiempo con amigos
Parte 3 de 3: Llevar una dieta simple
Paso 1. Viva con diligencia en la jornada laboral
Durante cinco días a la semana, trate de hacer todo lo posible para seguir esta dieta. El siguiente es un menú de muestra para el desayuno, el almuerzo y la cena.
- Para el desayuno, coma un tazón de avena con leche baja en grasa con pasas o arándanos. También puede comer huevos, fruta o una rebanada de pan integral tostado con mantequilla de almendras o maní.
- Para el almuerzo, coma una proteína baja en grasa como pollo o pescado con muchas verduras con garbanzos o coles de Bruselas (una gran fuente de fibra) y una pieza de fruta (opcional). Si desea beber algo que no sea agua, elija té o jugo que no sea dulce.
- Para la cena, puede tomar un plato de caldo de sopa, medio sándwich, arroz integral o quinua y más frutas y verduras (preferiblemente frescas).
- Los bocadillos deben ser ricos en proteínas y calcio, como nueces, queso o yogur.
Paso 2. No olvides hacer ejercicio también
Le recomendamos que haga 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada un total de 150 minutos por semana o ejercicio de alta intensidad por un total de 75 minutos por semana. Puedes hacerlo una vez o dividirlo en varias sesiones de 5 minutos u otra duración. La combinación de entrenamiento con pesas y cardio es excelente para el cuerpo.
Incluya el ejercicio en las actividades diarias normales, como caminar o correr a paso ligero, nadar o andar en bicicleta. Recuerde que las actividades cotidianas como pasear al perro, limpiar la casa a fondo y la jardinería también se pueden considerar como ejercicio
Paso 3. Al final de la semana, no seas tan duro contigo mismo
Has estado trabajando duro toda la semana y es hora de relajarte. No se torture, recompénsese comiendo lo que ha estado anhelando. Tampoco se sienta culpable después de consumirlo porque hay muchos estudios que apoyan el concepto de ciclo de calorías o comer más uno o dos días a la semana.
Los domingos por la noche pueden ser una oportunidad para salir y visitar un restaurante al que deseaba ir antes. Satisfacer los antojos le ayuda a evitar volverse loco en la cocina y destruir el progreso que ha logrado
Paso 4. O elija la dieta que más le convenga
Si se siente cómodo con él, la dieta fue sencilla. Una dieta sin carbohidratos puede resultar bastante fácil si le gusta la carne y el queso. Una dieta baja en calorías puede ser fácil si le gustan las frutas y verduras. Intente leer algunos de los artículos en wikiHow (o puede hacer clic en los enlaces provistos para conocer las pautas completas de la dieta) para averiguar cuál es la dieta adecuada para usted.
Evidentemente, todos somos diferentes. Incluso los estudios han demostrado que los gemelos pueden responder a las dietas de diferentes maneras (y algunas dietas son realmente malas para nosotros). Entonces, si prueba una dieta y no funciona, no significa que esté destinado a aumentar de peso, sino que su cuerpo en realidad no encaja con esa dieta. Siga intentándolo y encontrará una dieta que funcione bien
Consejos
- Tome las medidas necesarias para asegurarse de comer el almuerzo que preparó (como dejar su tarjeta de cajero automático en casa).
- Compre un recipiente transparente para llevar el almuerzo (si es posible, busque un recipiente de vidrio). Escriba su nombre en él si lo guarda en el refrigerador de la oficina.
- Lleve una botella de agua a donde quiera que vaya.
- Haz que tu almuerzo sea colorido. Cuanto más colorido sea su menú, más nutrientes ingresan al cuerpo.
- A pesar de que estaba lleno, el desayuno no fue tan difícil. Debería poder preparar el almuerzo mientras disfruta del desayuno. Después de eso, puede (1) disfrutar del almuerzo (2) no comer bocadillos o refrescos (3) mantenerse ocupado y concentrarse en la oficina.
- Reducir el consumo de café. Intenta disfrutarlo sin azúcar.
- Trate de hacer ejercicio siempre. Puedes caminar y caminar es un buen ejercicio.
- Consuma mucha fibra porque puede ayudar a eliminar los desechos corporales no digeridos en el cuerpo.
