La meditación tiene como objetivo enfocar la mente y conocerse a uno mismo para alcanzar un nivel superior de conciencia y sentir la paz interior. Aunque la meditación se ha practicado durante miles de años, los científicos han descubierto sus beneficios mediante la investigación. Las personas que meditan con regularidad pueden controlar mejor sus emociones, concentrarse, reducir el estrés y establecer mejores relaciones con los demás. La meditación realizada con regularidad te hace sentir tranquilo y en paz en cualquier condición. Hay muchas formas diferentes de meditar. Si su técnica actual no funciona, pruebe con otra técnica antes de dejar de intentarlo.
Paul Chernyak, consejero, dijo:
"La frecuencia de la meditación es mayor que la duración de la práctica. Incluso si son solo de 5 a 10 minutos al día, los beneficios son mayores que meditar durante 1 hora una vez a la semana".
Paso
Parte 1 de 3: Prepárate antes de la meditación
Paso 1. Encuentre un lugar tranquilo y cómodo para meditar
La meditación debe realizarse en un lugar tranquilo y sin distracciones. Un entorno tranquilo lo mantiene concentrado en la actividad en cuestión y hace que sea más fácil ignorar los estímulos externos y las distracciones. Asegúrate de que nadie te interrumpa mientras meditas, por ejemplo, durante 5 minutos o media hora. El lugar para meditar no tiene por qué ser demasiado grande. Puedes meditar en tu dormitorio o en un banco del patio, siempre que puedas estar solo y nadie más te moleste.
- Si nunca antes ha meditado, evite todos los estimulantes externos que lo distraigan, por ejemplo, apagando la televisión, el teléfono celular u otro dispositivo que emita un sonido.
- Si quieres meditar acompañado de música, elige una canción tranquila que se repita para no perturbar tu concentración. Además, puede reproducir ruido blanco o grabaciones de sonidos relajantes de la naturaleza, como el sonido del agua corriente.
- Un lugar para meditar no necesita estar tranquilo. Por lo tanto, no es necesario que use tapones para los oídos. El sonido de un vehículo o el ladrido de un perro no debería reducir la eficacia de la meditación. Por el contrario, ser consciente de la presencia de sonidos a tu alrededor sin permitir que dominen tu mente es un aspecto importante de la meditación.
- La meditación se puede hacer en cualquier lugar, pero no en el lado de una calle concurrida o en un entorno ruidoso. Prepare un tapete y luego siéntese en la hierba espesa debajo de un árbol con sombra en un jardín hermoso, fresco y tranquilo.
Paso 2. Use ropa cómoda
Uno de los principales objetivos de la meditación es calmar tu mente e ignorar las distracciones que te rodean. Este objetivo es difícil de lograr si usa ropa ajustada o incómoda. Por lo tanto, use ropa un poco holgada. No necesitas usar zapatos cuando meditas.
- Si quieres meditar en un lugar frío, usa un suéter o cárdigan. Prepara una manta o envuelve una bufanda alrededor de tu cuello para que no te distraigas con el frío.
- Esté preparado para usar ropa cómoda si no tiene tiempo para cambiarse en el centro de meditación. Quítese los zapatos antes de meditar.
Paso 3. Determine la duración de la meditación
Antes de comenzar a meditar, decida cuánto tiempo quiere meditar. Se aconseja a las personas que han estado meditando regularmente que practiquen 2 veces al día 20 minutos / sesión. Se aconseja a los principiantes que practiquen una vez al día durante 5 minutos.
- Después de determinar la duración deseada, aplíquelo de manera consistente. No se desespere porque la práctica parece no dar resultados. Puedes meditar bien si practicas con paciencia y diligencia. Por ahora, lo más importante es seguir practicando.
- Utilice una herramienta para controlar la duración del ejercicio que no distraiga. Configure una alarma para que suene suavemente cuando se acabe el tiempo de práctica o configure la duración del ejercicio mediante un evento específico, por ejemplo, cuando se escuche la llamada a la oración.
Paso 4. Estire los músculos antes de meditar para no endurecer su cuerpo
La meditación generalmente se realiza sentado con una determinada postura durante un cierto período de tiempo. Por lo tanto, tómate un tiempo para aliviar la tensión o rigidez muscular antes de meditar. Unos minutos de estiramiento muscular te ayudan a relajarte para que tu cuerpo y tu mente estén listos para meditar. De esa manera, no se concentra en la parte dolorosa del cuerpo.
- Tómese el tiempo para estirar el cuello, los hombros y la zona lumbar, especialmente si es nuevo en las computadoras. Estirar los músculos de las piernas enfocados en la parte interna de los muslos es especialmente beneficioso cuando meditas mientras estás sentado con las piernas cruzadas en la postura del loto.
- Si aún no sabe cómo estirarse, aprenda algunas técnicas de flexión de músculos como preparación para la meditación. Muchos expertos en meditación recomiendan practicar yoga como una forma de estirar los músculos antes de meditar.
Paso 5. Siéntese en una postura cómoda
Uno de los aspectos importantes a la hora de meditar es una condición física cómoda. Para eso, asegúrese de sentarse con una postura cómoda antes de meditar. La meditación tradicional se realiza sentado en el suelo sobre una pequeña almohada en la postura de loto o medio loto. Esta postura es incómoda si los músculos de la pierna, la cadera y la parte baja de la espalda no son flexibles y es necesario reemplazarlos por otra postura para que pueda sentarse con la espalda recta y cómodamente.
- Puedes sentarte en los cojines del sofá, en una silla o en un banco para meditar. Las piernas se pueden cruzar o estirar.
- Cuando esté sentado, apunte su coxis perpendicular al piso de modo que su columna esté entre los dos huesos sentados, que son los huesos de sus nalgas que soportan su peso cuando está sentado. Para mantener la pelvis en la posición correcta, siéntese en el borde del sofá blando o coloque un bloque de 7-10 cm de grosor debajo de las patas traseras de la silla.
- Usa un banco para meditar. Este asiento de banco generalmente se instala en una posición ligeramente inclinada. Si está utilizando un banco con un asiento horizontal, inserte una tabla de 2-3 cm de grosor en la pata trasera del banco para que se incline hacia adelante.
Consejos:
No se obligue a meditar mientras está sentado si se siente incómodo. La meditación se puede hacer estando de pie, acostado o caminando porque lo más importante al meditar es sentirse cómodo.
Paso 6. Mantenga su cuerpo recto mientras está sentado
Meditar con una buena postura te mantiene cómodo. Una vez que haya encontrado la posición más cómoda para sentarse, concéntrese en la columna vertebral comenzando por el coxis mientras imagina que cada vértebra está alineada para mantener el pecho, el cuello y la cabeza erguidos.
- Necesitarás entrenar para poder relajar la parte superior del cuerpo mientras mantienes el equilibrio sin esforzarte demasiado. Relaje los músculos tensos. Si tiene que inclinarse para relajar los músculos, controle su postura para que la parte superior del cuerpo vuelva a estar en equilibrio, de modo que los músculos tensos estén cómodos.
- Los aspectos que juegan un papel importante a la hora de meditar son un cuerpo cómodo y relajado y una posición equilibrada del torso para que la columna pueda sostener el cuerpo desde la cintura hacia arriba.
- Las palmas generalmente se colocan en el regazo hacia arriba apilando la palma derecha sobre la palma izquierda. Además, puede colocar las palmas de las manos sobre las rodillas o dejar que cuelguen relajadas a los lados.
Paso 7. Cierre los ojos si esto lo hace sentir relajado y más fácil de enfocar
La meditación se puede hacer al cerrar o abrir los ojos. Los principiantes deben meditar con los ojos cerrados para que la mente no se distraiga con el sentido de la vista.
- Puedes meditar con los ojos abiertos si ya practicas con regularidad. Utilice este método si le resulta fácil conciliar el sueño mientras medita con los ojos cerrados o si surgen pensamientos perturbadores, como algunas personas experimentan.
- Si prefiere mantener los ojos abiertos, mantenga los párpados relajados. No enfoque sus ojos en un objeto en particular.
- No es necesario estar en trance porque un aspecto importante de la meditación es sentirse cómodo y permanecer despierto.
Parte 2 de 3: Hacer meditación básica
Paso 1. Concéntrese en el ritmo de la respiración
La técnica más simple y universal es meditar usando el ritmo de la respiración. Esta técnica es perfecta para aquellos de ustedes que están comenzando a meditar. Determina un punto del estómago ligeramente por encima del ombligo y centra tu mente en ese punto. Observe cómo se expanden y contraen sus músculos abdominales de acuerdo con el ritmo de su respiración. No intente regular su patrón de respiración. Solo necesita respirar normalmente como de costumbre.
Enfoca tu mente en la respiración y solo en la respiración. No piense en cómo está respirando ni lo juzgue (por ejemplo, "Esta respiración es más corta que la anterior"). Solo necesita prestar atención a su respiración mientras continúa respirando normalmente
Paso 2. Concéntrese en la imaginación como guía para respirar
Imagina en tu estómago (ligeramente por encima de tu ombligo) una moneda que sube y baja con el ritmo de tu respiración o visualiza un bote flotando en el mar mientras inhalas y exhalas. Alternativamente, imagina un capullo de loto floreciendo y cerrándose de nuevo cada vez que inhalas y exhalas.
No se preocupe si su mente comienza a divagar. Todavía eres un principiante y necesitas mucha práctica. Vuelve a enfocar tu mente en la respiración y no pienses en nada más
Paso 3. Repite el mantra una y otra vez para que puedas enfocar tu mente
Otra forma de meditar que se usa con frecuencia es cantar un mantra (sonido, palabra o frase) una y otra vez para calmar la mente y experimentar un estado de meditación solemne. Eres libre de elegir un hechizo, siempre que sea fácil de recordar.
- Como mantra, puede decir las palabras "paz", "calma", "pacífico" o "tranquilo".
- Si desea utilizar un mantra tradicional, diga "Om", que significa conciencia universal o "sat, chit, ananda", que significa "ser, conciencia, paz".
- Mientras meditas, recita el mantra en silencio en tu mente hasta que tu mente se concentre únicamente en la palabra o frase. No se preocupe si su mente se distrae. Vuelva a enfocar su atención y dirija su mente al mantra.
- Los mantras ya no son necesarios una vez que experimentas la conciencia trascendental.
¿Lo sabías?
En sánscrito, mantra significa "instrumento para pensar". Los mantras son instrumentos que crean vibraciones en el cerebro para que los pensamientos no te afecten y experimentes la conciencia trascendental.
Paso 4. Enfoque su mente en un objeto visual para lidiar con el estrés
Similar a cantar un mantra, puedes meditar y alcanzar la conciencia trascendental al enfocar tu mente en un objeto visual. A esto se le llama meditación con los ojos abiertos. Para muchas personas, esta técnica de meditación es muy beneficiosa.
- Eres libre de elegir un objeto para meditar. Por ejemplo, mire una vela encendida, un cristal, una flor o una foto de una figura espiritual, como Buda.
- Coloque el objeto al nivel de los ojos para que su cabeza y cuello no se tensen al mirarlo. Enfoque su mirada en el objeto hasta que su visión comience a difuminarse y su mente se concentre únicamente en el objeto.
- Una vez que la mente esté completamente enfocada en el objeto, sentirá una profunda calma interior.
Paso 5. Practique la visualización si quiere concentrarse en usted mismo
La visualización es otra forma de meditar que es bastante popular. Una de las técnicas de visualización más utilizadas es imaginar un lugar relajante y luego observar los detalles que están allí hasta que sienta una profunda sensación de calma. Eres libre de elegir el lugar y no tiene por qué existir. Imagina un lugar que tenga un significado personal para ti.
- Por ejemplo, imagine una playa cálida con arena blanca y agua clara, un prado lleno de hermosas flores, un bosque tranquilo con árboles a la sombra o una sala de estar cómoda y fresca. Independientemente de lo que imagines, asegúrate de sentirte tranquilo y seguro.
- A medida que continúe imaginando, comience a observar su entorno una vez que esté allí. No intente crear condiciones a su alrededor. ¡Relájate! Solo tienes que imaginar y dejar que los detalles se muestren.
- Preste atención a lo que ve, escucha y huele a su alrededor, como la brisa en su cara o el canto de los pájaros en el jardín. Deja volar tu imaginación y disfruta de todo lo que experimentas como algo real. Cuando esté listo para terminar la meditación, respire profundamente unas cuantas veces y luego abra los ojos.
- Puede llegar al mismo lugar mientras medita de nuevo o imaginar otro lugar.
Paso 6. Realice una exploración corporal para encontrar y aliviar la tensión
Esta meditación se realiza concentrándose en una parte del cuerpo a la vez y luego relajándola. Empiece a practicar sentado o acostado cómodamente. Cierra los ojos mientras concentras tu mente en la respiración. Dirija su atención a una parte del cuerpo a la vez mientras observa las sensaciones que siente.
- Puede escanear el cuerpo de abajo hacia arriba. Por ejemplo, observe la sensación que aparece en los dedos de los pies. Intente relajar los músculos tensos de los dedos liberando la tensión de los dedos. Cuando los dedos de los pies estén cómodos, haga lo mismo para relajar las plantas de los pies.
- Siga los pasos anteriores para relajar todo el cuerpo desde los pies hasta la coronilla. Aproveche al máximo su tiempo concentrándose en cada parte de su cuerpo.
- Cuando haya terminado de relajar todas las partes de su cuerpo, concéntrese en su cuerpo como un todo mientras disfruta de la sensación de calma y comodidad después de relajarse. Concéntrese en la respiración durante unos minutos antes de finalizar la meditación.
- Si practica con regularidad, esta técnica lo hará más consciente de las diversas sensaciones corporales y podrá manejarlas de la manera correcta.
Paso 7. Practique la meditación de los chakras para desarrollar un sentido de amor y compasión
El chakra del corazón es uno de los 7 chakras o centros de energía del cuerpo humano. El chakra del corazón está en el centro del pecho y está asociado con el amor, la compasión, la paz y la aceptación. La meditación del chakra del corazón se realiza experimentando estas cosas y compartiéndolas con los demás. Antes de meditar, siéntese en una postura cómoda mientras se concentra en la respiración.
- Cuando el cuerpo esté relajado, imagina la luz verde que emana del corazón mientras visualizas tu cuerpo lleno de amor puro y emitiendo luz.
- Imagina el amor radiante que irradia de todo el cuerpo y se extiende al universo infinito.
- Después de eso, quédese sentado un rato mientras siente la energía positiva en su cuerpo y a su alrededor. Cuando haya terminado, vuelva la conciencia a su cuerpo y respire moviendo los dedos de las manos, los pies, los brazos y las piernas, luego abra lentamente los ojos.
Paso 8. Practique la meditación caminando para relajarse mientras hace ejercicio
La meditación caminando es una forma de meditar prestando atención al movimiento de los pies y siendo consciente de la conexión del cuerpo con la tierra. Si desea meditar sentado durante mucho tiempo, alterne con la meditación caminando.
- Busque un lugar tranquilo para no distraerse mientras medita caminando. Quítese los zapatos si el piso es lo suficientemente cómodo para caminar descalzo.
- Mantenga la cabeza erguida y mire hacia adelante, manteniendo las palmas juntas frente al pecho. Da un paso lento con el pie derecho hacia adelante con plena conciencia y luego haz una pausa antes de dar otro paso. Cada vez que des un paso, asegúrate de que solo se mueva un pie.
- Cuando llegue al final del camino, deténgase con los pies juntos. Luego, apunte su pie derecho hacia afuera y gire. Empiece de nuevo a caminar en la dirección opuesta a cámara lenta y con plena conciencia.
- Al hacer meditación caminando, concentre su mente en el movimiento de sus pies e ignore otros pensamientos. Esta intensa concentración es la misma que cuando te enfocas en la inhalación y exhalación mientras meditas mientras prestas atención a la respiración. Solo necesitas calmar tu mente y darte cuenta de la conexión de tus pies con la tierra que estás pisando.
Parte 3 de 3: Hacer meditación en la vida diaria
Paso 1. Medita a la misma hora todos los días
La meditación se convertirá en parte de su rutina diaria si esta actividad se incluye en su horario y se realiza a la misma hora todos los días. La meditación es mucho más beneficiosa si se hace todos los días.
- Temprano en la mañana es el momento adecuado para meditar porque la mente no se ha llenado de problemas y factores estresantes.
- No medites inmediatamente después de comer. Se sentirá incómodo y tendrá dificultad para concentrarse si su estómago todavía está ocupado digiriendo la comida.
Paso 2. Únase a una clase de meditación guiada para perfeccionar sus habilidades
Si quieres estar más concentrado, practica en clase con un profesor experimentado. Busque en Internet información sobre varias clases de meditación.
- Varios gimnasios, estudios de yoga, escuelas y centros de meditación ofrecen clases de meditación en varios lugares.
- Busque guías de meditación y tutoriales en video en YouTube.
- Si quieres meditar más profundamente, haz un retiro espiritual donde puedas meditar intensamente durante unos días o algunas semanas. Los centros de meditación Vipassana ofrecen retiros gratuitos en varios lugares del mundo.
Consejos:
Descarga una aplicación de guía de meditación para que estés listo para practicar. La aplicación Insight Timer proporciona una guía de meditación que se puede descargar de forma gratuita. Establezca la duración y el nivel de la guía de meditación como desee.
Paso 3. Lea libros espirituales para ampliar su conocimiento de la meditación
Para algunas personas, los libros espirituales y las escrituras se pueden usar para profundizar la meditación e inspirarlos a sentir paz interior y lograr comprensión espiritual.
- Libros espirituales útiles, como Meditation for Awareness Raising de Anand Krishna, Superpower Mindfulness de Ajahn Brahm, Soul Awareness de Irmansyah Effendi, Quantum Ikhlas de Erbe Sentanu.
- Si es necesario, anote mensajes sabios y significativos de libros espirituales o escrituras y luego medite en ellos mientras medita.
Paso 4. Practique la meditación de atención plena a medida que avanza en su vida diaria
La meditación no se limita a las sesiones de práctica programadas. Puede practicar la meditación de atención plena sobre la marcha siendo consciente de lo que sucede dentro y alrededor de usted en determinadas situaciones a lo largo del día.
- Por ejemplo, cuando experimente estrés, tómese unos segundos para concentrarse únicamente en su respiración y liberar su mente de suposiciones o emociones negativas.
- La meditación de atención plena se puede hacer mientras se come observando la comida y todas las sensaciones que surgen al comer.
- No importa qué actividades hagas todos los días, como sentarte frente a la computadora o barrer el piso, trata de estar atento a cada movimiento de tu cuerpo y las sensaciones que estás sintiendo en ese momento. Esta capacidad de concentración y atención plena le permite vivir su vida con atención plena.
Paso 5. Haz ejercicios de puesta a tierra para que vivas la vida en el presente
Las técnicas de puesta a tierra te ayudan a vivir tu vida diaria de manera consciente. Al practicar, solo necesita enfocarse en un objeto específico o sensación física que sienta.
- Por ejemplo, concéntrese en el color azul del bolígrafo o carpeta sobre la mesa. Siente la sensación que surge cuando las plantas de los pies tocan el suelo o las palmas de las manos se colocan en los reposabrazos de la silla. Utilice esta técnica si se siente distraído, tiene problemas para concentrarse o está estresado.
- Puede concentrarse en varias sensaciones al mismo tiempo, como sostener un llavero mientras escucha un llavero, sentir que una llave toca su palma y oler el metal.
Paso 6. Adopte un estilo de vida saludable para apoyar la meditación
La meditación es beneficiosa para mejorar la salud física y mental, pero es más eficaz cuando se combina con la adopción de un estilo de vida saludable, como comer alimentos nutritivos, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente por la noche.
No mire demasiada televisión, no beba alcohol ni fume antes de meditar. Estas actividades tienen un impacto negativo en la salud física y mental por lo que la mente se embota. Esta condición le dificulta concentrarse, lo cual es necesario para meditar correctamente
Paso 7. Piense en la meditación como un viaje, no como un destino
La meditación no es un objetivo a alcanzar como conseguir un ascenso laboral. Si la meditación se ve como un medio para alcanzar un objetivo determinado (incluso si su objetivo es alcanzar la iluminación), es como querer dar una caminata tranquila con un objetivo de 1 kilómetro en una mañana soleada. Concéntrese en el proceso de meditación y la experiencia que está teniendo. Al meditar, no involucre deseos y apegos que lo distraigan de su vida diaria.
Cuando empieces a practicar, no te preocupes por la calidad de la meditación. Mientras te sientas más tranquilo, más feliz y más en paz después de la práctica, la meditación ha funcionado
Consejos
- No espere resultados instantáneos. La meditación no convierte a una persona en un maestro zen de la noche a la mañana. La meditación es más eficaz si se realiza mientras se vive sin ningún objetivo.
- Si tiene problemas para meditar durante el tiempo asignado, reduzca el tiempo por un tiempo. Casi todo el mundo puede meditar durante 1-2 minutos sin distraerse con pensamientos que lo distraigan. Una vez que su mente se haya calmado, puede extender gradualmente la duración para alcanzar el tiempo asignado.
- La concentración no es fácil para las personas que meditan por primera vez. Te acostumbrarás si meditas con regularidad. Sea paciente y siga practicando.
- La meditación no debería ser complicada. Solo necesita inhalar y exhalar mientras se relaja y deja pasar sus pensamientos.
- Eres libre de decidir lo que quieres hacer cuando tu mente esté en calma. Algunas personas lo usan para transmitir intenciones o deseos al subconsciente. Algunos prefieren "descansar" en el silencio que experimenta la meditación. Para los seguidores de ciertas religiones, la meditación se usa a menudo para establecer una relación con Dios y recibir revelación.
- Aplique el método de meditación que sea más apropiado para usted. La técnica más ideal para otra persona puede no funcionar necesariamente para usted. Practica la meditación de varias formas hasta que encuentres la que mejor funcione para ti.
