Los tríceps son músculos de la parte posterior de la parte superior del brazo. Este músculo se conoce formalmente como músculo tríceps braquial. El músculo tríceps consta de tres cabezas: larga, medial y lateral. Deberá hacer ejercicios específicos para cada parte que desee desarrollar más grande. Por lo general, aumentar la masa muscular implica varios tipos de entrenamiento con pesas. También es necesario someterse a una dieta especial para aumentar la masa muscular.
Paso
Método 1 de 3: entrenar los tríceps sin usar pesas
Paso 1. Determine el número de repeticiones y series del ejercicio
Las repeticiones son la cantidad de veces que realiza un ejercicio, mientras que las series son un ciclo de ejercicio que consta de varias repeticiones.
- Si no tiene experiencia en levantar pesas y entrenar, comience con menos repeticiones y series.
- Los expertos en acondicionamiento físico recomiendan comenzar cualquier nuevo entrenamiento con menos repeticiones y series: aproximadamente de 1 a 5 repeticiones, 1 a 2 series.
- El número de repeticiones clasificadas como medianas consta de 8 a 12 repeticiones, mientras que el número de repeticiones clasificadas como grandes consta de 15 repeticiones o más.
- Si no sabe por dónde empezar, comience con algunas repeticiones y establezca con pesos ligeros (2,2 a 4,5 kg).
- Necesita aumentar la cantidad de repeticiones y series para desarrollar masa muscular. A medida que aumenta el tamaño del músculo, es necesario entrenar más el músculo para agrandarse.
- Antes de aumentar las repeticiones, se recomienda que aumente el peso que está levantando. Los ejercicios que consisten en pocas repeticiones, pero que usan pesos pesados, tienden a aumentar el tamaño y la masa muscular.
Paso 2. Realice un ejercicio simple de inmersión en banco
Este ejercicio utiliza los músculos tríceps para levantar el cuerpo.
- Coloque un banco o una mesa detrás de su cuerpo de manera vertical. El banco o la mesa debe estar a la altura de las rodillas, o tal vez un poco más.
- Prepárate para empezar. Agárrate a la superficie del banco con ambas palmas abiertas al máximo y extiende los hombros.
- Comenzando desde la parte inferior de la cintura, ambas piernas deben estirarse hacia adelante, de modo que queden perpendiculares a la parte superior del cuerpo.
- Baje lentamente su cuerpo mientras inhala.
- Doble los codos mientras baja el cuerpo hasta que se forme un ángulo de 90 grados entre el antebrazo y el antebrazo. Mantenga los codos internos mirando hacia su cuerpo durante todo el ejercicio.
- Use sus tríceps para levantar la parte superior del cuerpo de regreso a la posición inicial.
- Una repetición está completa. Repita el ejercicio para el número de repeticiones que especifique.
Paso 3. Pruebe el ejercicio de prensa de tríceps corporal
Este ejercicio utilizará el peso corporal para entrenar los tríceps. El movimiento del ejercicio es similar a las flexiones, pero se realiza de pie y utiliza una plancha de ejercicio como agarre.
- Para empezar, coloque una plancha larga sobre una superficie a la altura del pecho.
- Prepárate para empezar. Agarre la barra de hierro con ambos hombros bien abiertos. Retroceda de 1 a 2 metros de la barra de hierro, luego junte los pies y estire las piernas.
- Para comenzar el ejercicio, flexione los codos y baje el cuerpo hacia la barra de hierro. Mantenga los codos mirando hacia su cuerpo, sin mirar hacia afuera.
- Haga una pausa por un momento, luego regrese a la posición inicial estirando los codos.
- Una vez que sienta que el ejercicio es fácil, puede aumentar su masa muscular utilizando la cadena para aumentar la carga de entrenamiento.
Paso 4. Realice ejercicios corporales
El ejercicio también es similar a las flexiones, pero comienza en una posición de plancha.
- Prepare su cuerpo en posición de tabla en el suelo. Empiece boca abajo en el suelo. Estire las piernas, junte los pies y equilibre el peso sobre los dedos de los pies. Coloque los antebrazos en el suelo con los codos rectos debajo de los hombros. Los antebrazos deben estar separados al ancho de los hombros.
- Sostenga el peso de su cuerpo con los dedos de los pies y los antebrazos.
- Mantenga los antebrazos separados al ancho de los hombros y asegúrese de que la parte superior de su cuerpo esté recta. Mantenga los codos mirando hacia su cuerpo.
- Use sus palmas para presionar hacia abajo en el piso, luego estire la parte superior de los brazos para levantarse del piso.
- Mantenga la parte superior del cuerpo recta y rígida mientras empuja hacia arriba.
- Baja lentamente los brazos para volver a la posición inicial.
- Una repetición está completa. Repita el ejercicio para el número de repeticiones que especifique.
Paso 5. Pruebe el ejercicio de extensión de tríceps cobra
Este ejercicio requiere que se acueste boca abajo en el suelo y use los tríceps para levantar la parte superior del cuerpo del suelo.
- Empiece desde la posición inicial. Boca abajo en el piso, con los codos doblados y las palmas hacia el piso de manera uniforme. Tus palmas deben estar al lado de tu pecho.
- Doble los codos y luego empuje la parte superior del cuerpo a una posición vertical. Mantenga ambos codos pegados al cuerpo.
- Cuando sus codos estén completamente rectos, doble los codos hacia atrás para bajar la parte superior del cuerpo a la posición inicial.
- Repita el ejercicio para tantas repeticiones como especifique.
Paso 6. Pruebe el ejercicio de inmersión de tríceps
Este ejercicio utiliza los tríceps para levantar el peso de su cuerpo cuando se sujeta a ambos lados.
- Encuentra la barra de inmersión en el gimnasio. La barra de inmersión debe tener asas en los lados izquierdo y derecho, que se colocan aproximadamente al nivel de la cintura.
- La distancia entre las dos asas suele estar a la altura de los hombros.
- Mantenga su cuerpo con la parte superior de los brazos rectos y los codos no doblados completamente sobre el agarre.
- Comience el ejercicio inhalando mientras baja el cuerpo.
- La parte superior de su cuerpo debe permanecer recta y los codos deben permanecer cerca de la parte superior del cuerpo. Baje su cuerpo hasta que se forme un ángulo de 90 grados entre la parte superior y el antebrazo.
- Use los músculos de la parte superior del brazo para levantar su cuerpo a la posición inicial.
- Repita el ejercicio para el número de repeticiones que especifique.
Método 2 de 3: Entrenamiento de tríceps con pesas
Paso 1. Determine el número de repeticiones, series y peso del ejercicio
Deberá aumentar y disminuir la cantidad de repeticiones y series en función de su experiencia y nivel de condición física.
- Recuerde, se recomienda una pequeña cantidad de repeticiones para las personas que aún no tienen experiencia en el levantamiento de pesas, que es aproximadamente de 1 a 5 repeticiones.
- El número de repeticiones que se clasifican como medias oscila entre 8 y 12 repeticiones.
- El número de repeticiones que se clasifican como grandes es de 15 repeticiones o más.
- Cuanto más pesada sea la carga de entrenamiento utilizada, mayor será el músculo que se generará. Sin embargo, se recomienda que aumente las repeticiones y los pesos gradualmente para evitar lesiones.
- Una buena regla general para desarrollar músculo es comenzar con algunas repeticiones, luego aumentar la carga antes de agregar más repeticiones.
- Los principiantes deben intentar usar pesos livianos con pocas repeticiones en las primeras etapas, luego aumentarlos gradualmente.
Paso 2. Prueba el clásico press de banca
El ejercicio utiliza una barra como peso y el ejercicio se realiza mientras está acostado en un banco especial para trabajar los tríceps.
- Empiece por recostarse en un banco de ejercicios, con la cabeza a través de la barra de soporte de peso.
- Coloque ambos pies en el piso, justo al lado de cada lado del banco, luego ajuste la posición de las plantas de los pies para que estén en una posición recta con las rodillas.
- Levante los hombros del banco, luego extienda los hombros al juntar los omóplatos.
- Utilice las plantas de los pies como ancla para que los músculos de la espalda puedan estar en una posición fija en el banco, luego apriete los músculos abdominales. Mantenga esta posición rígida durante la práctica.
- Agarre la barra y asegúrese de que las líneas del anillo en cada lado estén agarradas.
- Baja la barra hasta que llegue a tu pecho sin soltar tus hombros.
- Los dos lados de la barra, muñecas y codos siempre deben estar equilibrados.
- Haga una pausa cuando la barra toque la parte superior de su cuerpo, luego empuje la barra hacia arriba tan fuerte como pueda.
- Repita el ejercicio para el número de repeticiones que especifique.
Paso 3. Pruebe el ejercicio de press de piso
El ejercicio es similar al ejercicio de press de banca.
- Empiece por recostarse en el suelo, con la cabeza cerca del extremo del soporte de alimentación.
- Mantenga los hombros bien abiertos juntando los omóplatos.
- Retire la barra de los ganchos.
- Baje la barra hasta la parte inferior de su pecho.
- A medida que bajas la barra, deja que los codos caigan hacia tu cuerpo.
- Baja la barra hasta que la parte superior de tus brazos toque el suelo, luego haz una pausa.
- Empuja la barra hacia arriba lo más rápido que puedas, haciéndolo con todas tus fuerzas.
- Mantenga ambos lados de la barra, las muñecas y los brazos equilibrados mientras la levanta.
- Repita los pasos anteriores para el número de repeticiones que especifique.
Paso 4. Utilice mancuernas para realizar el ejercicio de extensión de tríceps
Puede realizar el ejercicio en posición de pie.
- Empiece por pararse derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
- Use una mano para agarrar la mancuerna. Use la otra mano para mantener su cuerpo en equilibrio, agarrándose a una superficie firme, como un poste en el campo de entrenamiento o una mesa.
- Mueva las mancuernas que sostiene sobre sus hombros, luego estire los brazos, de modo que queden perpendiculares al piso.
- Gire la muñeca de modo que la palma de la mano mire hacia adelante y el dedo meñique hacia el techo. Estás en la posición inicial ahora.
- Baje lentamente las mancuernas detrás de la cabeza y hágalo mientras inhala.
- Haga una pausa cuando los tríceps estén extendidos al máximo.
- Regrese a la posición inicial flexionando los tríceps y hágalo mientras exhala.
- La parte superior del brazo siempre debe estar alineada con la cabeza.
- Repita el ejercicio para el número de repeticiones que especifique. Después de eso, repita el ejercicio con la otra mano.
Paso 5. Pruebe el ejercicio de extensión de tríceps con las dos manos
Puede hacer este ejercicio para entrenar el músculo tríceps en una posición sentada.
- Siéntese en el extremo plano de un banco, con una mancuerna en cada mano.
- Doble ligeramente las rodillas, luego incline la parte superior del cuerpo hacia adelante doblando ligeramente la cintura.
- Mantenga la espalda recta hasta que esté casi paralela al suelo. Asegúrese de que la cabeza todavía esté mirando hacia adelante.
- Mantenga la parte superior de los brazos cerca de la parte superior del cuerpo. Asegúrese de que la parte superior del brazo permanezca en posición porque el peso debe levantarse y bajarse detrás del cuerpo usando los tríceps.
- Hágalo mientras exhala. Haga una pausa cuando sus brazos alcancen una posición recta y estén paralelos al suelo.
- Vuelve a la posición inicial y hazlo mientras inhalas.
- Repita el ejercicio para el número de repeticiones que especifique.
Paso 6. Realice el ejercicio de prensa de tríceps sentado
En este ejercicio, puede flexionar y estirar los tríceps usando pesas en una posición sentada.
- Siéntese en un banco equipado con respaldo.
- Agarre una mancuerna con ambas manos, luego sostenga la mancuerna por encima de su cabeza, con los brazos extendidos al máximo.
- Mantenga la parte superior de los brazos cerca de la cabeza.
- Baje el peso detrás de su cabeza hasta que su antebrazo toque su bíceps, y hágalo mientras inhala.
- Exhala mientras levantas el peso hasta la posición inicial.
- Repita el ejercicio según el número de repeticiones que especifique.
Método 3 de 3: Mantenerse saludable para desarrollar músculo
Paso 1. Incorpore los días de descanso a su rutina de ejercicios
Los días de descanso son importantes para la recuperación muscular.
- Sin días de descanso para la recuperación muscular, sus sistemas musculoesquelético, nervioso e inmunológico estarán en riesgo debido al estrés que recibe su cuerpo cuando levanta pesas.
- Por lo tanto, corre un mayor riesgo de sufrir lesiones, dolores musculares y cambios de humor.
- Hacer ejercicio sin tomarse el tiempo para recuperarse hace que el cuerpo experimente estrés, luego el cuerpo liberará ciertas hormonas, como el cortisol. Estas hormonas pueden tener un impacto negativo en el cuerpo.
- Con el período de recuperación, el cuerpo compensará y reparará el estrés que viene con el ejercicio.
- En los días de descanso, asegúrese de consumir mucha agua y alimentos saludables.
- Si debes entrenar, haz ejercicios cardiovasculares y de tonificación sin usar pesas.
Paso 2. Empiece a comer alimentos ricos en proteínas
La proteína es una sustancia importante en la construcción de músculo. La proteína proporciona la energía y la resistencia necesarias en los ejercicios de desarrollo muscular y también mantiene los músculos fuertes.
- Necesita de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Algunos dicen que la cantidad de proteína en la proporción puede apoyar la salud de los músculos y los huesos.
- Los estudios en nutrición muestran que al menos el 15% de su dieta debe consistir en proteínas.
- La proteína se divide en dos, proteína vegetal y animal.
- Trate de comer fuentes de proteínas magras, como mariscos, aves de corral sin piel y carne de res y cerdo magras.
- Otras fuentes de proteína magra que se pueden consumir son la leche desnatada y el queso bajo en grasa.
- Las fuentes de proteína vegetal que se pueden consumir son la soja y las nueces.
Paso 3. Determine cuándo comer proteínas
Para desarrollar músculo, no solo debe prestar atención a la cantidad de proteína consumida, sino también al tiempo para consumirla.
- Comience a comer una comida rica en proteínas 20 minutos antes de comenzar su entrenamiento.
- No olvide comer también alimentos ricos en proteínas después de su entrenamiento.
- Por ejemplo, beber 240 ml de leche desnatada y un yogur es una buena forma de obtener algo de proteína antes y después de tu entrenamiento.
- Investigaciones recientes han demostrado que la proteína se puede consumir de manera más eficiente si se divide en varias porciones más pequeñas para consumirlas en un día.
- Las mujeres deben consumir alrededor de 80 gramos de proteína divididos en 4 porciones de comida.
- Los hombres deben esforzarse por consumir al menos 100 gramos de proteína en un día, que se divide en 4 porciones de comida.
Paso 4. No reduzca el consumo de frutas y verduras
Aunque no contienen muchas proteínas, las frutas y verduras contienen importantes vitaminas y minerales. Ambos también son bajos en calorías y abundan.
- Los melones cantalupo se clasifican como frutas de rápida digestión porque contienen poca fructosa (un azúcar natural que se encuentra en la fruta).
- Los alimentos de digestión rápida son buenos para los culturistas porque los carbohidratos de digestión lenta no son óptimos para el desarrollo muscular.
- La espinaca es muy rica en nutrientes como hierro y otras vitaminas. La espinaca también contiene glutamina, que es beneficiosa para desarrollar músculo magro.
- Ciertos tipos de polifenoles contenidos en las manzanas también pueden ayudar a iniciar el crecimiento muscular magro y también a prevenir la fatiga muscular.
- Las manzanas también son excelentes para quemar grasas, por lo que se puede decir que son un buen tipo de carbohidrato para comer antes de entrenar.
Paso 5. No coma carbohidratos en absoluto
Los carbohidratos son importantes en una dieta saludable y algunos alimentos ricos en calorías pueden ayudar a desarrollar músculo.
- El arroz integral es un alimento rico en carbohidratos y el arroz integral puede proporcionar energía duradera.
- El arroz integral puede estimular las hormonas del crecimiento, que funcionan para desencadenar el crecimiento muscular y la quema de grasa.
- Otros tipos de granos, como la quinua, también son excelentes para desarrollar músculo y también son una fuente general de nutrición.
- La quinua es rica en nutrientes, que incluyen proteínas y carbohidratos. La quinua está asociada con factores liberadores de insulina, que son beneficiosos para el crecimiento muscular saludable y la quema de grasa.
- La quinua también es un carbohidrato de combustión lenta. En pequeñas porciones, la quinua puede proporcionar energía para las actividades en un día.
