“Anapanasati”, que significa “atención plena a la respiración” o meditación de la respiración, está en el corazón de la práctica contemplativa budista. La práctica de la meditación respiratoria es una forma de desarrollar la conciencia y la concentración al relajar y calmar el cuerpo, los sentimientos y la mente. Según el budismo, el objetivo final de la meditación es alcanzar el nirvana o el cese del sufrimiento. Aparte de los budistas, muchas personas practican la meditación respiratoria para obtener otros beneficios, como establecer una conexión con el cuerpo y la mente, practicar la conciencia del presente y disfrutar de la belleza del silencio.
Paso
Parte 1 de 4: Preparación para meditar
Paso 1. Encuentre un lugar tranquilo para meditar
Encuentra un lugar tranquilo donde puedas contemplar. La meditación respiratoria se realiza enfocándose en el ritmo de la respiración que es tan sutil que es fácil de interrumpir si aparece un sonido que distrae. De acuerdo con las instrucciones de las escrituras budistas, se recomienda que medite en un edificio no visitado, en un bosque o debajo de un árbol, pero para ser más práctico, puede practicar en un lugar tranquilo y sin distracciones. Adquiera el hábito de practicar en el mismo lugar todos los días hasta que pueda entrar fácilmente en un estado meditativo.
Paso 2. Mantenga una postura correcta
Según el budismo, la meditación respiratoria debe realizarse sentado con la espalda recta. Este ejercicio tiene como objetivo relajar el cuerpo, sentir felicidad y calmar la mente. Por lo tanto, cuanto más cómoda sea su postura, mejor.
- La posición sentada comúnmente utilizada es con las piernas cruzadas colocando la planta del pie derecho en el muslo izquierdo y la planta del pie izquierdo en el muslo derecho. Si no le resulta cómodo, puede cruzar las piernas como de costumbre o sentarse en una silla.
- Siéntese derecho con la espalda recta y la cabeza bien apoyada. Si es necesario, siéntese suave y conscientemente contra una silla, pared o tronco de árbol. Acerca el mentón un poco más al pecho si te sientes más cómodo.
- Coloque su palma como desee. Por lo general, las palmas se colocan sobre el regazo en una posición abierta y luego colocan el dorso de la palma derecha sobre la palma izquierda.
Paso 3. Relájese
Una vez que haya elegido una determinada postura, comience a relajarse conscientemente mientras inhala y exhala por la nariz varias veces. Observe la parte del cuerpo que se siente tensa e ignórela. Relajarse conscientemente hará que se sienta más cómodo más rápido. Continúe observando la retroalimentación positiva para que sus pensamientos y sentimientos entren más en el presente, la serenidad y la paz.
Permita que sus ojos se cierren lentamente por sí solos durante la relajación. Si es necesario, puede cerrar los ojos suavemente antes de comenzar a meditar
Paso 4. Concéntrese en la respiración
Una vez que su mente esté tranquila y bajo control, dirija su atención a una parte específica de su cuerpo para que le sea más fácil sentir su respiración y concentrarse, por ejemplo: la punta de su nariz o el centro de su labio superior porque puede sienta el flujo de aire en esa parte de su cuerpo. Algunas personas prefieren la cavidad nasal, la parte posterior de la boca, el pecho o el estómago.
Parte 2 de 4: Medita
Paso 1. Cuente sus respiraciones como guía cuando comience a practicar
Para los principiantes, este método es muy útil para controlar la mente. Concéntrate en prestar atención a la parte del cuerpo que hayas determinado, la punta de la nariz, por ejemplo. Cuente sus respiraciones de acuerdo con el siguiente patrón: 1 (inhalar), 1 (exhalar), 2 (inhalar), 2 (exhalar), y así sucesivamente hasta 10. Después de eso, comience de nuevo desde 1.
Hay varias formas de contar que se utilizan en la meditación, por ejemplo, contar hasta 5 u 8. También hay quienes cuentan hasta 5 con cada inhalación y exhalan con el número 5 al final de la inhalación o exhalación
Paso 2. Observa la respiración con la mente
Cuando puedas enfocar tu mente en tu respiración, deja de contar. Respire con normalidad mientras observa los cambios que se producen en el ritmo de la respiración y sus características. Date cuenta de que tu respiración es larga cuando respiras profundamente. Tenga en cuenta que su respiración es corta si respira corta. Observe y sienta todas las características de su respiración (longitud, velocidad y presión de la respiración) mientras la observa de principio a fin. Este paso te entrenará para que seas más consciente de las transiciones naturales y la relajación que conlleva la respiración durante la meditación. Esto encarna lo que el Buda describió como "darse cuenta de la existencia del cuerpo (a través de la respiración)".
- Mantenga el foco en una parte específica del cuerpo. Observe la respiración (comienzo, medio y final) a medida que cambia el flujo de aire en el área, en lugar de seguir el flujo de aire a través de ella.
- Aunque este paso puede parecer fácil, muchas personas pasan años en esta etapa mejorando su capacidad para enfocar su mente. Sin embargo, el logro de cada etapa no se puede determinar cuánto tiempo llevará.
Paso 3. Dirija la mente hacia la parte del cuerpo afectada por la respiración
A medida que continúe siendo consciente del ritmo de su respiración, su respiración se volverá más suave y suave, su cuerpo estará más relajado. Además, el flujo de la respiración será cada vez más difícil de detectar, lo que a veces puede sobresaltar o distraer. Practica enfocando tu mente en la parte de tu cuerpo que se ve afectada por la respiración con calma. Esto se puede lograr si puede notar la reducción de aire que fluye en la cavidad nasal o toca los labios. Si tiene éxito, esta etapa liberará su mente de distracciones para que se sienta tranquilo y feliz.
Paso 4. Dirija su atención a las señales mentales
Durante la fase de observación de la respiración, muchas personas "ven" imágenes o señales mentales, por ejemplo: luz brillante, niebla o ruedas. Al principio, la señal visible suele ser inestable y parpadea, lo que indica el proceso de aprendizaje. Una vez que pueda captar una señal, concéntrese en la señal mientras continúa respirando. La primera señal visible puede ser menos clara e inestable, pero se volverá más clara cuanto más se enfoque. Solo los practicantes de meditación experimentados pueden llegar a esta etapa, ya que requiere una concentración profunda y puede durar varias horas.
- Intentar desviar la atención de la respiración a la imagen mental a menudo hace que el objeto desaparezca. Al ser consciente de su respiración, puede estabilizar su imagen mental y mantener su mente enfocada sin esfuerzo.
- Este paso ocurrirá naturalmente con transiciones paralelas. Las técnicas de "tacto" y "observación" son técnicas para entrar en un estado que en el budismo se llama "el cese de los placeres corporales".
Paso 5. Observe la alegría que experimenta
Esta etapa difícil de alcanzar le brinda la oportunidad de conocerse profundamente y ver aspectos de sí mismo que aún no ha descubierto. En el budismo, esta etapa consta de tres aspectos: experimentar la alegría (piti), experimentar la felicidad (sukha) y experimentar la concentración de la mente en un solo punto (citta ekagatta). Al realizar los pasos anteriores con regularidad, entrará en un estado mental que puede desencadenar sentimientos de alegría y felicidad interior. Hay muchas enseñanzas y escritos que tratan de los diversos estados mentales (jhana) en esta etapa. Aquí hay algunas formas de observarse a sí mismo:
- Darse cuenta de cómo la alegría y la felicidad internas desencadenan pensamientos agradables que traen calma y paz.
- Observar cómo la serenidad que surge de la dicha interior da lugar a diferentes estados mentales, a saber, pensamientos de liberación y suficiencia.
Paso 6. Cambie las emociones negativas
Deja ir la codicia, el orgullo y otras emociones que obstaculizan el progreso. En el budismo, estos se denominan contaminaciones (kilesa). Las siguientes técnicas te ayudarán a experimentar las últimas 4 etapas de la meditación respiratoria si las practicas con un corazón tranquilo y discreto:
- Contemplando temporal. Comprende las implicaciones más profundas del sufrimiento temporal.
- Contemplando la desaparición de la lujuria.
- Contemplando el cese.
- Contemplando la liberación. Darse cuenta de que dejar de lado el hábito de buscar el placer y la felicidad te hace sentir más empoderado y seguro por dentro.
Paso 7. Purifíquese de las emociones negativas
Reemplaza las emociones negativas con virtudes. Una forma de purificarse es hacer la renunciación (viraga) liberando la mente de problemas, arrepentimientos por el pasado y preocupaciones por el futuro.
Recuerde que esta etapa no se puede alcanzar fácilmente en poco tiempo porque el proceso de autopurificación requiere una práctica intensa y constante
Paso 8. Recuerde las cosas que han sucedido y están sucediendo
Después de completar todas las etapas de anapanasati, finalice la meditación contemplando que la atención plena de la respiración le permite eliminar las emociones negativas y formar una nueva perspectiva. Date cuenta de que el autocontrol regulando el ritmo de tu respiración calma lentamente tu cuerpo, sentimientos, emociones y mente. Esta condición se puede lograr debido a la existencia temporal en el universo (anicca).
Parte 3 de 4: Hacer ejercicios de respiración consciente
Paso 1. Haga ejercicios de respiración con regularidad
Una vez que pueda concentrarse, concéntrese en un objeto o imagen mental para mejorar su capacidad de concentración. Puede practicar enfocar su mente en la respiración y sus diversos aspectos si se vuelve competente en la meditación. El siguiente ejercicio te ayudará a mejorar tu capacidad de controlar tu mente para concentrarte en tu respiración mientras meditas.
- Observe el flujo completo de la respiración desde cierto punto. Como analogía adecuada, imagine una sierra para cortar un trozo de madera. Solo necesita prestar atención al punto donde la sierra y el tronco se encuentran cuando la sierra se mueve hacia adelante y hacia atrás sin seguir todos sus movimientos porque no sabe qué tan profundo corta la madera.
- Aprovecha el flujo de energía que se forma cuando respiras. Los practicantes de meditación experimentados pueden canalizar la energía por todo el cuerpo para aliviar el dolor y refrescarse para que él se sienta cómodo.
- Utilice la respiración para relajar el cuerpo y la mente y aumentar la conciencia a través de respiraciones progresivamente más suaves.
- Sepa que el flujo de la respiración se ve afectado por el estado de la mente. Una mente tensa tensa la respiración. El estado de ánimo suele reflejarse a través de la respiración. La respiración se volverá más suave y tranquila al cambiar los pensamientos negativos en pensamientos positivos para que el cuerpo y la mente se relajen. Por ejemplo: piense en buenas intenciones cuando esté enojado, sea agradecido cuando esté triste.
- Tenga en cuenta que el estado de ánimo está determinado por el flujo de la respiración y el estado de las vías respiratorias. Rara vez respiramos por ambas fosas nasales al mismo tiempo porque una de las fosas nasales suele estar bloqueada. El flujo de la respiración que entra por la fosa nasal izquierda activará el cerebro derecho y la fosa nasal derecha activará el cerebro izquierdo.
- Observe la intención mental que dirige el proceso de inhalar y exhalar mientras contempla la nada o el vacío (anatta). El proceso de respirar física y mentalmente no se detiene cuando apartamos nuestra atención de la respiración.
- Observe los cambios temporales o naturales de mente y cuerpo. Así como la respiración siempre está cambiando para que nunca haya la misma respiración, la práctica de la meditación también es siempre diferente, por lo que nunca experimentas dos períodos de meditación iguales.
- Observe el cambio en su respiración a medida que dirige su atención a un objeto diferente, como una distracción, pensamiento, sentimiento o sensación en su cuerpo.
Paso 2. Mejore su capacidad para mantener la concentración
Una vez que se alcanza el estado meditativo, trate de evitar que se vuelva más o menos intenso para que su atención se mantenga enfocada. Como simple analogía, usamos cómo encontrar el volumen correcto. Demasiado esfuerzo significa aumentar el volumen, menos esfuerzo significa bajar el volumen. Demasiado esfuerzo hace que la mente se deprima y la respiración sea irregular, pero muy poco esfuerzo debilita la respiración y la mente.
Paso 3. Mantenga constante la conciencia de su respiración
La meditación relajará el cuerpo para que la necesidad de oxígeno se reduzca y el flujo de la respiración sea más suave, incluso como si no respirara en absoluto. Mientras practica, mantenga una conciencia constante ya que volverá a su respiración normal. Sin embargo, perderá la concentración si distrae su atención.
- Para mejorar su capacidad de concentración, mantenga el enfoque hasta que obtenga evidencia de un objeto en particular y sienta el placer conocido como alegría. Si aún no siente alegría, le resultará difícil concentrarse más profundamente.
- Los objetos que aparezcan serán diferentes para cada persona, por ejemplo: cambios en las sensaciones físicas, imágenes mentales, algo en movimiento, etc. Sin embargo, los practicantes de meditación rara vez experimentan esto porque está fuertemente influenciado por muchos aspectos, por ejemplo: el temperamento, la experiencia y las habilidades de meditación, la ubicación, la distracción o la prioridad que se está considerando. Si aparece un determinado objeto, centra tu atención en ese objeto sin analizar su color, características, etc. porque los objetos desaparecerán fácilmente si no estás calmado y concentrado. Practica con diligencia porque no es fácil desarrollar la conciencia de la respiración.
Parte 4 de 4: Mejora de la capacidad de meditación
Paso 1. Estírate con regularidad
Adquiera el hábito de estirarse como parte de su rutina diaria, por ejemplo, practicando yoga porque el yoga utiliza las mismas técnicas de respiración. Puedes hacer yoga como rutina de ejercicios o como parte de un estilo de vida activo. Cuando practique estiramientos, asegúrese de que su espalda esté siempre cómoda y recta, permitiendo que su coxis y los músculos abdominales se relajen. Comience la práctica sentado en la postura del loto, en lugar de la meditación habitual con las piernas cruzadas.
Paso 2. Practique constantemente
Medite de la misma manera en el mismo lugar para presentar a la mente la capacidad de concentrarse de manera constante. Según los expertos, los principiantes deben practicar unas pocas horas al día durante una semana o más sin participar en ninguna actividad, como ir a un retiro. Muchas personas tardan unos días o varios meses hasta que logran liberar la mente de la tensión y los problemas para deshacerse de las distracciones mentales que traen la iluminación.
Paso 3. No medites cuando tu estómago tenga hambre o esté demasiado lleno
Mientras meditamos, nuestro cuerpo necesita energía, pero la comida que acabamos de consumir provoca somnolencia y nos distrae. Debe permanecer despierto y concentrado, sin pensar en la comida.
