¿Alguna vez te has sentido cansado en un lugar sin cama o en un lugar que no te permite acostarte? Dormir sentado puede requerir algo de práctica, pero puede ser una solución en una situación de emergencia como la anterior. Si puede hacer que su entorno sea lo más cómodo posible, puede intentar dormir sentado.
Paso
Parte 1 de 3: Preparación para dormir sentado
Paso 1. Prepare la ropa de cama
Si tiene la oportunidad de prepararse antes de acostarse mientras está sentado, prepare la ropa de cama como mantas, almohadas, toallas o colchonetas. Este equipo lo ayudará a sentirse más cómodo y reducirá los dolores de dormir sentado.
- Usar ropa holgada y cómoda y zapatos livianos también le facilitará la adaptación a la posición sentada.
- Las almohadas especiales diseñadas para viajar pueden brindar apoyo para la cabeza y el cuello. Estas almohadas se venden en varias formas: almohadas que se envuelven alrededor del cuello, almohadas para los hombros, almohadas que se pueden pegar al respaldo de la silla y almohadas que se pueden usar en varias posiciones. Busque este tipo de almohada en las tiendas que venden artículos de viaje o en las tiendas de los aeropuertos, etc.
Paso 2. Prepare equipo que pueda ayudarlo a dormir
A algunas personas les resulta más fácil dormir si usan tapones para los oídos o auriculares para bloquear el sonido u otras distracciones. Por otro lado, muchas personas optan por usar un parche en el ojo para bloquear la luz. Si necesita otros suministros que le ayuden con su rutina a la hora de acostarse, como un libro para leer o una taza de té, intente preparar uno. Adoptar una rutina normal a la hora de acostarse le ayudará a conciliar el sueño incluso en una posición sentada.
Paso 3. Encuentra un lugar para dormir
Si está sentado en una silla, digamos en un avión o en un tren, haga todo lo posible por dormir allí. Si puede moverse y elegir un lugar para dormir, busque una superficie plana y vertical, como una pared, una cerca o un poste para apoyarse. Si encuentra una tabla u otra superficie plana, también puede usarla como respaldo.
- Una superficie trasera ligeramente inclinada es la mejor opción.
- La tapicería, los sillones reclinables (sillas con respaldo que se puede bajar) o los sofás serán más cómodos que una superficie dura como una pared cuando intente dormir sentado. Sin embargo, si no tiene más remedio que tener una superficie dura, intente que sea lo más cómoda posible utilizando una almohada o una manta como apoyo.
- Si viaja con amigos, las cosas serán más fáciles. Pueden apoyarse el uno en el otro (o alternar) e intentar dormir.
Parte 2 de 3: Preparar un lugar para dormir
Paso 1. Incline su cuerpo
Se recomienda inclinarse hacia atrás en una inclinación de unos 40 grados cuando intenta dormir sentado. Si está sentado en un asiento de avión, tren, autobús, etc., por lo general, el respaldo del asiento se puede bajar ligeramente. Si está en otro lugar, un sillón reclinable puede ser una buena opción (si la hubiera). De lo contrario, simplemente puede apoyarse en la superficie en un ligero ángulo.
Paso 2. Haga que el lugar para dormir sea lo más cómodo posible
Si no duerme en una silla u otra superficie que tenga un cojín suave, intente que sea lo más cómodo posible con la ropa de cama proporcionada. Incluso si su cama tiene almohadas, las mantas y las almohadas pueden ayudarlo a sentirse más cómodo.
- Coloque mantas, almohadas o tapetes en la superficie o en el piso debajo de usted.
- Coloque una manta, almohada, cojín u otro objeto suave detrás de usted. De esa forma, la espalda recibirá apoyo.
- Enrolle una manta o toalla, o una almohada pequeña para apoyar la espalda baja. Esto proporcionará apoyo adicional a la zona lumbar y reducirá el dolor.
- Coloque una almohada delgada detrás del cuello. De esa manera, la posición de la cabeza caerá ligeramente hacia atrás. Esta posición le facilita conciliar el sueño. Las almohadas especiales para el cuello están hechas para este propósito, pero puede usar otros artículos disponibles.
Paso 3. Utilice una manta
Una vez que haya preparado una cama y una almohada suave, intente recostarse y usar una manta para cubrirse. De esta manera, podrá sentirse abrigado y cómodo, lo que le facilitará conciliar el sueño. Si no tiene una manta, intente usar un abrigo, un suéter o algo similar.
Paso 4. Trate tanto como sea posible de seguir su rutina de la hora de acostarse
Lea un libro, escuche música o cualquier otra cosa que lo ayude a relajarse y conciliar el sueño. Incluso si está sentado, esta rutina puede ayudarlo a conciliar el sueño normalmente.
- Muchas personas se sienten más cómodas y somnolientas con bebidas calientes o té, pero es mejor evitar las bebidas que contienen cafeína. El té de manzanilla puede ser una buena opción porque tiene un efecto calmante y, naturalmente, no contiene cafeína.
- Los ejercicios de meditación y / o respiración también se conocen como técnicas de auto calma. Un simple ejercicio de respiración que puede hacer es inhalar contando hasta 3 o 4 y luego exhalar contando hasta 6 u 8. Hacer este ejercicio de respiración varias veces es especialmente útil si está tratando de calmarse y dormir sentado.
- Evite televisores, computadoras, tabletas, teléfonos inteligentes y dispositivos similares cuando intente dormir sentado. La luz azul emitida por las pantallas electrónicas puede interferir con la tendencia del cuerpo a dormir.
- No se desanime si no se duerme de inmediato. Intente relajarse y descansar lo más posible.
Parte 3 de 3: Dormir bien sentado
Paso 1. Cambie de posición para mantenerse cómodo
Cambiar de posición periódicamente mientras duerme mientras está sentado ayudará a reducir el dolor y mejorará la calidad del sueño. Si se despierta tratando de dormir, estire las piernas y cambie un poco su posición para dormir (por ejemplo, gire la cabeza o el cuerpo hacia el otro lado).
Paso 2. Coloque un soporte adicional para la cabeza
Una posición cómoda de la cabeza es importante para mantenerlo dormido. Si su cabeza está caída hacia un lado, ajuste el soporte (almohada, manta, etc.) hacia un lado para brindar el máximo apoyo a la cabeza.
Si su cabeza continúa hundiéndose, puede usar una bufanda para atar una almohada a la parte posterior del respaldo (silla, poste, etc.) si es posible. Esto ayudará a evitar que su cabeza se mueva mientras intenta dormir más tiempo
Paso 3. Intente descansar lo antes posible
Dormir sentado puede no ser un problema a corto plazo o cuando no tenga otra opción. Sin embargo, puede ser difícil alcanzar la fase de sueño REM “activo” que su cuerpo necesita mientras está sentado. Una vez que la situación lo permita, trate de dormir mejor por la noche en un lugar más cómodo, como una cama, un sofá o una hamaca.
Consejos
- Si descubre que solo puede dormir sentado, podría ser un signo de un problema de salud, como apnea del sueño o problemas cardíacos. Llame a su médico si experimenta este problema.
- En algunos casos, el médico desaconsejará dormir sentado. Hable con su médico, si es posible, antes de decidirse a dormir sentado, especialmente si quiere convertirlo en un hábito.
- Si está en un autobús, tren, automóvil o avión, puede ser mejor elegir un asiento junto a la ventana (si es posible). De esa manera, puede apoyarse contra una pared o una ventana mientras intenta dormir.
Advertencia
- Asegúrese de elegir un entorno seguro para dormir, especialmente si está solo.
- Pon una alarma para que no te quedes dormido. Esto le ayudará a minimizar el riesgo de perder su parada de autobús o tren designada.
- Existe un mayor riesgo de desarrollar trombosis venosa profunda (TVP) si duerme sentado. La TVP es una afección grave que puede resultar de permanecer sentado durante más de unas pocas horas. Asegúrese de estirar las piernas o cambiar de posición periódicamente.
