Muchos trabajadores de oficina tienen que sentarse frente a la computadora y escribir un promedio de 8 horas al día como parte de su rutina diaria. Estas actividades pueden ser perjudiciales para el cuerpo, por ejemplo: el hábito de sentarse en una postura incorrecta y la tensión de los músculos oculares pueden desencadenar dolores de cabeza. Sin embargo, trabajar sentado todo el día no debe interferir con la salud. Lee este artículo si trabajas mucho en la computadora y quieres saber cómo practicar para mejorar tu postura y mantenerte saludable.
Paso
Parte 1 de 4: Mantener una postura correcta
Paso 1. Siéntese en una silla diseñada para trabajar con la postura correcta
Asegúrese de sentarse siempre con la espalda recta, tire ligeramente de los hombros hacia atrás y coloque la pantalla de la computadora de modo que la parte superior quede al nivel de los ojos. Si tiene que sentarse a trabajar con la cabeza baja o mirando hacia arriba, ajuste la altura de la pantalla. Coloque su muñeca de manera que no toque el teclado o la alfombrilla del mouse, a menos que haya un lugar para colocar su muñeca. Este paso puede prevenir la formación del síndrome del túnel carpiano, que es la compresión de la muñeca que causa dolor, entumecimiento y debilitamiento de la muñeca. Coloque ambos pies en el suelo o en un reposapiés con las rodillas dobladas y ligeramente más altas que los muslos.
Parte 2 de 4: Realización de movimientos simples
Paso 1. Haga algunos estiramientos ligeros
Mientras está sentado, estire los músculos de los brazos, las piernas, el cuello y el pecho para evitar que se pongan rígidos.
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Cuello:
Realice estiramientos de cuello lentamente bajando la cabeza y mirando hacia arriba, inclinando la cabeza hacia los hombros izquierdo y derecho, mirando a izquierda y derecha. Este movimiento se puede repetir en cualquier momento para reducir la tensión y estirar los músculos. No gire el pivote de la cabeza sobre el cuello porque puede dañar las articulaciones del cuello.
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Hombro:
Gire los hombros hacia adelante y luego hacia atrás unas 10 veces para relajar los músculos de los hombros.
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Brazo y hombro:
La mejor manera de estirar los brazos y los hombros es sostener el borde de una mesa con las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros. Apunte las palmas hacia arriba e inclínese hacia adelante mientras tira de los hombros hacia adelante. Avanza nuevamente para que tus hombros y codos estén más cerca de la mesa.
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Muñeca:
Gire la muñeca aproximadamente cada hora. Gírelo en el sentido de las agujas del reloj 10 veces y luego gírelo al revés 10 veces. Para quienes escriben mucho, este movimiento reduce las posibilidades de desarrollar el síndrome del túnel carpiano.
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Tobillo:
Gire los tobillos con regularidad. Al igual que con el movimiento de la muñeca, gire el tobillo en el sentido de las agujas del reloj 3 veces y luego gírelo al revés 3 veces. Este movimiento es útil para aumentar la circulación sanguínea y prevenir la sensación de ser apuñalado debido a la circulación sanguínea bloqueada, lo que comúnmente se denomina "hormigueo".
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Pecho:
Preste atención a si a menudo se encorva mientras está sentado mientras escribe. Para evitar encorvarse, haga el siguiente ejercicio: extienda los brazos como para abrazar a alguien. Gire las muñecas de modo que las palmas queden hacia arriba (los pulgares apuntando hacia atrás) y luego tire de los hombros hacia atrás. Este ejercicio hace que el cuerpo se mueva en la dirección opuesta al movimiento de flexión para que la parte superior del pecho se sienta cómoda debido al estiramiento.
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Estómago:
Contrae los abdominales y los glúteos, mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a relajarte. Repita este ejercicio cada pocos minutos mientras se sienta a trabajar. También haga ejercicios de Kegel mientras está sentado para entrenar los músculos del piso pélvico.
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Ternero:
Realice un estiramiento de pantorrillas sentado de puntillas para presionar la bola del pie y luego baje el talón al piso nuevamente. Repita este movimiento varias veces hasta que los músculos de las piernas se sientan cansados, pero aún cómodos. Repita el mismo movimiento cada 10 minutos durante aproximadamente 1 hora. Este ejercicio de estiramiento de pantorrillas evitará la formación de coágulos de sangre en las piernas. Esto es muy común en usuarios de computadoras que rara vez hacen ejercicio o son ancianos.
Paso 2. Practique con la ayuda de varias herramientas
Puedes practicar sentado frente a una computadora usando las siguientes herramientas:
- amplificador de agarre: Esta herramienta económica es pequeña y liviana, por lo que se puede guardar en un cajón de escritorio. Cuando lee en una pantalla de computadora o en papel, generalmente no usa mucho sus manos para trabajar. Tómese el tiempo para trabajar sus antebrazos apretando el refuerzo de agarre.
- banda elástica: esta herramienta también es barata, pequeña y ligera. Úselo como se indicó anteriormente (ejemplo: para estirar el brazo, tire de la banda elástica en la dirección opuesta). Este ejercicio es útil como un ligero estiramiento para flexionar y activar los músculos del brazo.
- Prepare una pelota grande para hacer ejercicio o una silla de trabajo con forma de pelota para practicar el equilibrio. Siéntese en la pelota con la espalda recta y active sus abdominales. Practicar la estabilización de su núcleo y cuerpo sobre la pelota es una forma de quemar calorías. El ejercicio será más efectivo si usa una pelota para hacer ejercicio, pero una pelota diseñada como silla de trabajo es más adecuada para un entorno de oficina. Cuando esté sentado frente a la computadora o al teléfono, siéntese en la pelota para hacer rebotar o activar sus abdominales. Sin embargo, sentarse sobre una pelota mientras se escribe no previene el síndrome del túnel carpiano ni la tendinitis.
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Flexione los músculos del antebrazo con una bola de masaje muscular. Este ejercicio relajará los músculos del antebrazo que están tensos debido al uso frecuente de la computadora en el trabajo. Peor aún, el esfuerzo prolongado puede provocar lesiones por esfuerzo repetitivo (RSI) si el brazo no se ejercita con regularidad.
- Estire su brazo izquierdo hacia adelante en un ángulo de 45 ° con su cuerpo.
- Sostenga una bola de masaje muscular (cuanto más fuerte, mejor) con la mano derecha y gírela sobre la parte superior del antebrazo. Haz lo mismo con el brazo derecho.
Parte 3 de 4: Descanso
Paso 1. Póngase de pie en cada sesión durante 30 minutos y luego camine para que su cuerpo tenga la oportunidad de moverse
Este método ayuda a mejorar el flujo sanguíneo en los brazos y las piernas para que no experimenten una tensión excesiva. Vaya al dispensador de agua potable para tomar una copa. Si no puede tomar una siesta, tómese un tiempo para caminar por el edificio de oficinas. Use las escaleras si está acostumbrado a usar el ascensor en la oficina. Además de entrenar los músculos de las piernas y el corazón, puede respirar aire fresco.
Paso 2. Establezca la distancia de enfoque del ojo lo más lejos posible
Para evitar la fatiga visual al trabajar en una computadora, coloque el monitor lo más lejos posible siempre que el texto sea claramente legible. Además, descanse los ojos con la mayor frecuencia posible mirando los objetos cercanos que estén a cierta distancia para evitar la irritación de los ojos y la reducción de la capacidad de ver de lejos.
Paso 3. Aproveche el tiempo mientras espera a que se encienda la computadora o se descargue el archivo
Deje el asiento para caminar en el espacio de trabajo. Si el área de trabajo es lo suficientemente grande y no interfiere con los compañeros de trabajo, puede hacer movimientos más poderosos, por ejemplo: flexiones, abdominales y / o saltos de tijera.
Parte 4 de 4: Hacer otros buenos hábitos
Paso 1. Respire profundamente
Para entrenar los músculos abdominales, respire profundamente mientras contrae el estómago y luego relájese nuevamente mientras exhala. Si es posible, busque un lugar de aire limpio y luego respire profundamente de acuerdo con la técnica de respiración descrita en el paso anterior.
Paso 2. Mantenga una botella de agua al lado de su escritorio para que se acostumbre a beber mucha agua durante el día
Se sentirá más renovado si lo hace de manera constante. Para poder caminar mientras trabaja los músculos de las piernas, diríjase al dispensador de agua para llenar una botella o vaso.
Consejos
- No te quedes quieto por mucho tiempo. Se mantendrá saludable si se mueve con frecuencia porque el movimiento corporal quemará calorías y mejorará la salud cardiovascular. También se puede considerar movimiento apretar los dedos o golpear el suelo con los pies, pero no hagas demasiado ruido. Los ruidos repetidos mientras se mueve pueden molestar a sus compañeros de trabajo.
- Pregúntele a su jefe si puede usar un escritorio un poco más alto para trabajar de pie. El hábito de permanecer sentado durante demasiado tiempo puede ser la causa del deterioro de la salud de los empleados. Por lo tanto, cualquier cosa que haga para moverse mucho lo mantendrá saludable. Explique que el movimiento corporal puede aumentar la productividad, por lo que es más beneficioso para la empresa que la salud y el bienestar de los empleados.
- Ajuste el respaldo de la silla para que esté en ángulo más grande de 90 °.
- Utilice el programa Break Pal u otros ejercicios para practicar en la oficina. Break Pal es un sitio web que sirve para recordarle que debe hacer ejercicio y guiar su entrenamiento con ejemplos de movimientos que puede hacer mientras está sentado frente a su computadora. Otros usuarios lo monitorearán y lo alentarán a practicar. Este programa que pide a los empleados que tomen descansos y proporciona instrucciones de capacitación es tan útil y fácil de usar que puede convencer a su empleador de que instale el programa en todas las computadoras de su oficina.
- Pon música para acompañar el movimiento y aliviar el estrés. Elija música instrumental y baje el volumen.
- Si le gusta correr o caminar, use la computadora mientras está sentado en el piso y estírese para ahorrar tiempo, de modo que si es necesario, ambos se puedan hacer simultáneamente.
- No entrecerre los ojos al mirar o leer lo escrito en la pantalla de la computadora porque esto es malo para los ojos. Las computadoras generalmente brindan la opción de aumentar el tamaño de la fuente para que los ojos no se cansen demasiado, por ejemplo, presionando las teclas ctrl y +. Las letras se volverán más pequeñas si presiona las teclas ctrl y -. Para devolver las letras a su tamaño normal, presione ctrl y 0. Incluso si su vista es normal, no le hará daño hacer esto.
- ¡No descuides la salud ocular! Su vista se deteriorará si se enfoca en un objeto en particular durante mucho tiempo, como mirar la pantalla de una computadora. Por lo tanto, mire por la ventana y mire fijamente algo en la distancia para mantener la salud ocular. Considere si necesita comprar una pantalla LCD que sea más segura para los ojos. Si tienes que mirar fijamente la pantalla de una computadora durante mucho tiempo, sigue el “20-20-20”: cada 20 minutos mirando una pantalla de computadora, tómate un tiempo para mirar otra cosa durante 20 segundos a 6 m de donde estás.
- Levanta las piernas debajo de la mesa para trabajar los abdominales y los músculos de las piernas.
- Si está solo en el trabajo, apague la computadora y luego practique. Cuando esté en una llamada de teléfono celular, levántese para estirar, levantar las piernas o hacer algún otro ejercicio dejando su escritorio por un momento para mover su cuerpo.
- Para que el ejercicio sea más útil, realice movimientos utilizando grupos de músculos opuestos (flexores y extensores, por ejemplo: bíceps y tríceps). Aplauda con las palmas una frente a la otra. Haga flexiones con una mano cuando suba y con la otra mano cuando baje.
- Dé un pequeño paseo por el lugar de trabajo cada vez que use la computadora durante 45 minutos.
Advertencia
- El ejercicio es más necesario para mantener la salud que el ejercicio sentado frente a la computadora. Si bien son útiles, los ejercicios descritos en este artículo no son suficientes para mantener una buena salud. Tenga en cuenta que estos ejercicios no pueden reemplazar el ejercicio en el gimnasio o usarse como parte de un programa de ejercicio regular.
- Los músculos que no se mueven hacen que la circulación sanguínea sea menos suave, los músculos se cansan rápidamente y las tareas se vuelven más difíciles de realizar.
- El hábito de permanecer sentado frente a la computadora con una postura incorrecta puede causar problemas de salud, a saber, trastorno de trauma acumulativo (CTD) o lesión por esfuerzo repetitivo (RSI).
