Cómo evitar el miedo por la noche (con imágenes)

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Anonim

El miedo es una respuesta natural en determinadas situaciones, como estar en un lugar oscuro por la noche. El miedo surge de un sentimiento de pavor dentro de nosotros, que es la respuesta natural de nuestro cuerpo a “luchar o huir” (“luchar o huir”), lo que nos ayuda a saber que estamos en peligro. Estos peligros pueden tomar la forma de amenazas físicas o psicológicas y, a menudo, se ven acorralados y provocan ansiedad. El problema es cuando esta respuesta natural al miedo comienza a afectar nuestra vida diaria, incluidos nuestros patrones de sueño. El miedo nocturno puede afectar negativamente los patrones de sueño y la calidad de vida en general, tanto en niños como en adultos.

Paso

Lidiar con la ansiedad por la noche

  1. Evite las siestas. Cuando se acuesta demasiado tarde por la noche, se despierta sintiéndose cansado, no descansado y, a la mitad del día, con ganas de tomar una siesta. Sin embargo, tomar una siesta demasiado larga durante el día puede dificultar el sueño por la noche. Además, si se siente cansado por la noche y quiere dormir, tendrá menos tiempo y energía para pensar en sus miedos.

    Evite tener miedo por la noche Paso 12
    Evite tener miedo por la noche Paso 12

    Si siente que necesita tomar una siesta porque está demasiado cansado para continuar con las actividades del día, pruebe con una “siesta” rápida antes del almuerzo. Este tipo de siesta dura entre 15 y 20 minutos y puede proporcionarle algunos beneficios sorprendentes, incluido el aumento de su energía y conciencia, así como su rendimiento motor. Estas breves siestas son lo que la mayoría de las personas necesitan para superar la somnolencia y obtener la energía que necesitan para continuar con las actividades del día

  2. Prueba técnicas de respiración profunda. Concentrarse en la respiración profunda es una forma de relajación para lidiar con el estrés. Respirar profundamente, es decir, expandir los pulmones y el área abdominal, fomentará un intercambio completo de oxígeno, así como un cambio de dióxido de carbono a oxígeno fresco que ingrese. Respirar profundamente reduce la frecuencia cardíaca y estabiliza la presión arterial.

    Evite tener miedo por la noche Paso 13
    Evite tener miedo por la noche Paso 13

    Siéntese en una posición cómoda y cierre los ojos. Respire una o dos veces para calmarse. Inhala profundamente contando hasta 5. Mantén la posición durante 5 recuentos. Luego, exhale, dejando salir todo el aire, contando hasta 5. Repita varias veces hasta que se sienta más tranquilo

  3. Intenta meditar. La meditación es una forma de ayudarlo a sentirse más relajado. Algunas personas encuentran que la meditación en última instancia es útil para ayudar a que la mente se concentre y se calme después de un día ajetreado. La meditación es una forma de hacerte más consciente de tu entorno y alcanzar un mayor nivel de conciencia y calma. Por eso, se recomienda que medites una hora antes de acostarte.

    Evite tener miedo por la noche Paso 14
    Evite tener miedo por la noche Paso 14
    • Puedes meditar en cualquier lugar que quieras y durante el tiempo que quieras. Básicamente, la meditación te ayuda a estar tranquilo y en paz, independientemente de lo que esté sucediendo a tu alrededor.
    • Siéntese en una posición cómoda. Concéntrate en tu respiración. Concéntrese en su ser y descanse su cuerpo, luego preste atención a cada respiración. Intenta despejar tu mente de cualquier negatividad o pensamientos que te estresen, aunque esta puede ser la parte más difícil del proceso. Si sientes que tu mente vaga por todos lados, continúa concentrándote en tu respiración.
    • Algunas personas encuentran que enfocarse en un objeto en particular en la habitación es una técnica útil, por ejemplo, en una vela. Otra técnica que también es útil es enfocar la energía y enfocarse en un sonido específico que se escucha, como el sonido "hm".
  4. Lleve un diario. Llevar un diario puede ayudarlo a comprender y lidiar mejor con las emociones y los miedos durante la noche. No hay un diario correcto o incorrecto; Puede hacer una lista o escribir una narrativa que describa sus sentimientos y emociones en ese momento. En general, mirar hacia atrás en el contenido de sus pensamientos reflejados en papel puede ayudarlo a identificar algunos patrones importantes, que luego puede aprender a superar o aliviar sus miedos.

    Evite tener miedo por la noche Paso 15
    Evite tener miedo por la noche Paso 15
    • Intente llevar un diario de 10 a 20 minutos de lo que tenga en mente. No se preocupe por la ortografía o la gramática. Permítase procesar todo lo que necesite en papel.
    • Hágase algunas preguntas clave para descubrir qué le da miedo, por ejemplo: ¿Qué miedos tiene en mente sobre la noche? ¿Qué sensaciones surgen por la noche o cuando estás intentando dormir? ¿Evitas determinados lugares o determinadas actividades por la noche?
    • Hacer listas también puede ser una parte útil del proceso del diario, especialmente si encuentra que la preocupación es la causa de su insomnio. Haz una lista de las cosas que tienes que hacer mañana, haz una lista de todas las cosas positivas de ese día o haz una lista de las cosas que esperas mañana.
  5. Toma un baño tibio. El baño le ayuda a dormir porque la temperatura de su cuerpo aumenta cuando se ducha y desciende después de la ducha. La temperatura corporal más baja te ayuda a dormir.

    • Báñese dos horas antes de irse a la cama, ya que se necesita tiempo para subir primero la temperatura corporal y luego bajarla para que pueda conciliar el sueño más fácilmente.
    • Para aumentar la sensación de calma durante un baño tibio, intente agregar algunos aceites de baño según sea necesario o aromas que brinden un efecto relajante. Considere usar una espuma o un jabón con aroma a lavanda. Las investigaciones muestran que inhalar el aroma de la lavanda puede producir un efecto de calma, frescor y "alivio".
  6. Tenga cuidado con lo que come o bebe antes de acostarse. Evite las comidas pesadas antes de acostarse. Además, evite todas las bebidas estimulantes, como café, nicotina, alcohol y azúcar, dentro de las cuatro horas antes de acostarse. Los estimulantes mantienen su cerebro activo, lo que puede dificultar que deje de preocuparse y calme la mente antes de acostarse.

    Evite tener miedo por la noche Paso 17
    Evite tener miedo por la noche Paso 17

    Por otro lado, tomar un pequeño refrigerio dos horas antes de acostarse puede ayudar. Los buenos bocadillos para ayudar con el sueño incluyen un plátano y leche baja en grasa, o un puñado de almendras

  7. Enciende la luz nocturna. Las luces nocturnas no son solo para niños. Sin embargo, se recomiendan luces de noche en el pasillo o en el baño, no en su dormitorio, ya que la luz del dormitorio puede distraerlo. Las luces pueden tener un impacto en los patrones de sueño naturales, lo que dificulta conciliar el sueño y reduce la calidad de su sueño.

    Evite tener miedo por la noche Paso 18
    Evite tener miedo por la noche Paso 18

    Encender las luces de su hogar también lo hará más consciente de su entorno y ayudará a aliviar su miedo a la oscuridad

  8. Aproveche el ruido blanco (ruido blanco). El ruido blanco, como el sonido de un ventilador u otros sonidos estáticos, de la naturaleza y del océano, o la música instrumental, puede ser relajante y ayudar a enmascarar otros sonidos que pueden provocar su miedo.

    Evite tener miedo por la noche Paso 19
    Evite tener miedo por la noche Paso 19

    De hecho, puede comprar una máquina que emite un ruido blanco especialmente diseñado con un conjunto diferente de sonidos para ayudarlo a dormir bien. Además, existen muchas aplicaciones que se pueden instalar en los teléfonos inteligentes, que ayudan a una persona a dormir con sonidos relajantes y / o ruido blanco

  9. Haga que su hogar se sienta seguro. Si su miedo a la noche se debe a un problema de seguridad, como el miedo a que los ladrones entren en su casa, tome medidas para que su hogar sea más seguro, por ejemplo:

    Evite tener miedo por la noche Paso 20
    Evite tener miedo por la noche Paso 20
    • Cierre sus ventanas.
    • Cubra las ventanas con cortinas para que tenga algo de privacidad.
    • Si hay un objeto que te hace sentir seguro, colócalo cerca de tu cama para que puedas usarlo para protegerte. Sin embargo, no coloque un objeto que presente el riesgo de causar un accidente cerca de usted o de otras personas, como una pistola o un cuchillo. En su lugar, elija un objeto pesado, como un libro o un pisapapeles. Colocar estos artículos cerca de usted lo ayudará a "sentirse" más seguro, así como a reducir cualquier riesgo o peligro en su hogar.
  10. Preste atención a la temperatura del aire en su habitación. La temperatura del aire puede tener un impacto en qué tan bien y cuánto tiempo duerme. La temperatura de su cuerpo bajará durante el sueño y se volverá un poco más fría, no más cálida. La temperatura ambiente puede ayudar en este proceso y ayudarlo a dormir más fácil y profundamente. Pero si la habitación está demasiado fría (o demasiado cálida), le resultará más difícil conciliar el sueño y despertarse con más frecuencia. Sin embargo, los investigadores no pueden decir cuál es la temperatura ideal porque una temperatura que es cómoda para una persona no siempre es cómoda para otra, por lo que la recomendación habitual es asegurarse de que su habitación esté a 18-22 grados Celsius.

    Evite tener miedo por la noche Paso 21
    Evite tener miedo por la noche Paso 21
  11. Desvía tu atención. Una porción saludable de distracción es una buena forma de lidiar con los miedos. Una "porción saludable" significa suficiente distracción para captar su atención y emociones, pero no tanto como para que se sienta demasiado emocionado o emocionado e incapaz de calmarse antes de acostarse.

    Evite tener miedo por la noche Paso 22
    Evite tener miedo por la noche Paso 22
    • Intente leer un libro. Mientras lee, evite cualquier tema que sea demasiado emocionante o aterrador. Lea algo que le interese y que pueda engancharlo. Esto lo mantendrá enfocado en la historia y / o tema, y no en sus miedos.
    • Intente ver la televisión o usar una computadora, una tableta o un teléfono inteligente. La evidencia del impacto del uso de esta tecnología en sus patrones de actividad antes de acostarse varía. Investigaciones recientes sugieren que mirar televisión o usar tecnología antes de acostarse en realidad dificulta los patrones de sueño saludables. Sin embargo, si desea utilizar la tecnología para distraerse unas horas "antes" de irse a la cama, puede ayudarle a distraerse de su miedo. Solo asegúrate de "desconectar" tu mente del espectáculo durante una o dos horas antes de que realmente quieras dormir.
    • Escuche música relajante. La música debería hacerte sentir relajado, cómodo y feliz.
    • Intente contar. Contando hacia adelante o hacia atrás tanto como pueda mantener su mente enfocada en algo más que su miedo, hasta que se quede dormido.
  12. Rezar. Algunas personas descubren que orar antes de acostarse puede relajarlas y ayudarles a aliviar sus preocupaciones y temores.

    Evite tener miedo por la noche Paso 23
    Evite tener miedo por la noche Paso 23
  13. Piensa en cosas positivas y lógicas. Piense en “algo divertido” antes de irse a dormir, como su familia, sus amigos, su actividad favorita, etc. Recuerda todas las cosas buenas de tu vida y todas las personas que amas y que te aman, y vuelve a darte cuenta de que estás rodeado de amor y protección.

    Evite tener miedo por la noche Paso 24
    Evite tener miedo por la noche Paso 24

    También puede ser útil hacer una pausa y utilizar su mente lógica. Por ejemplo, si vive en un apartamento, la mayoría de los sonidos aterradores pueden ser solo las voces de las personas en su edificio. El sonido del suelo crujiendo, el sonido de una conversación, el sonido de una puerta cerrándose, etc., no son señales de que algo malo te va a pasar. Todas estas son señales de que vives rodeado de estas personas, ¡y no estás solo

  14. Solicite apoyo. No tenga miedo de pedir ayuda. A veces, sentirse aislado del mundo por la noche te asusta aún más.

    Evite tener miedo por la noche Paso 25
    Evite tener miedo por la noche Paso 25
    • Si recién está comenzando a experimentar la soledad porque se acaba de mudar a una nueva habitación, un nuevo dormitorio o un nuevo apartamento, tal vez el apoyo, como un amigo o familiar que se quede a pasar la noche con usted, sea de ayuda.
    • También puede guardar el número de teléfono de un amigo que generalmente se queda despierto hasta tarde en la noche a quien puede llamar cuando se despierta de un mal sueño o no puede dormir y necesita hablar con alguien.

Ayudar a los niños a sobrellevar pesadillas aterradoras

  1. Hable con su hijo sobre sus miedos. Deje que su hijo le cuente lo que teme por la noche. Sin embargo, no obligue a su hijo a decirle si no está listo. Siempre tenga en cuenta que los temores de un niño pueden variar según una etapa particular de desarrollo. Por ejemplo, a los niños más pequeños les resulta más difícil distinguir situaciones reales de las imaginativas.

    Evite tener miedo por la noche Paso 1
    Evite tener miedo por la noche Paso 1
    • No responda diciendo que los temores de su hijo son "irrazonables" o "estúpidos". En cambio, reconozca los temores de su hijo y trabaje con ellos para superarlos. ¡Recuerda que también eras un niño y también tenías muchos miedos irracionales!
    • Intente hablar sobre los miedos de su hijo durante el día, cuando no es así. Hable sobre las formas en que puede reducir sus miedos a la hora de acostarse. Además, fortalezca la confianza de su hijo durante el día. Haga comentarios positivos sobre su "audacia" y lo "maduro" que es. El objetivo es que si se siente seguro y confiado durante el día, esto pueda ayudarlo durante la noche.
  2. No apruebe ni construya sobre los temores de su hijo. Una vez que sepa las cosas que asustan a su hijo, no apoye esos miedos, ni siquiera sin querer, con acciones que parezcan admitirlos. Por ejemplo, si su hijo le tiene miedo a los monstruos, no finja escupir repelente de monstruos en aerosol ni revise la habitación para ver si el monstruo se esconde en una esquina determinada. Tales acciones le muestran a su hijo que también cree en la existencia de monstruos.

    Evite tener miedo por la noche Paso 2
    Evite tener miedo por la noche Paso 2
    • En su lugar, considere hablar con su hijo sobre la diferencia entre la imaginación y el mundo real. Por ejemplo, si tiene miedo de los monstruos debajo de su cama porque vio la película Monsters, Inc., dígale a su hijo que la película es inventada y no real. Es posible que deba hablar de esto muchas veces, mientras la capacidad de madurez mental de su hijo se está formando en términos de lógica y el concepto de causa y efecto.
    • Asegúrele constantemente a su hijo que está a salvo. Comunique estos pensamientos sobre la seguridad una y otra vez.
  3. Preste atención a lo que su hijo está presenciando / viendo. No permita que su hijo mire programas de televisión de miedo o juegue juegos de miedo o videojuegos violentos. Esto aumentará el miedo en su hijo antes de irse a dormir.

    Evite tener miedo por la noche Paso 3
    Evite tener miedo por la noche Paso 3

    En general, debes empezar a limitar a tu hijo de la influencia de la televisión y otros medios electrónicos antes de acostarte, ya que esto le dificultará conciliar el sueño. En su lugar, intente leerle una historia (de nuevo, ¡no una que dé miedo!) O leer juntos. Las investigaciones muestran que los cuentos para dormir pueden mejorar las habilidades de aprendizaje y desarrollo de los niños y ayudar a construir un vínculo estrecho entre los niños y sus padres

  4. Bañe a su hijo con agua tibia. El propósito del baño es ayudarlo a dormir porque la temperatura corporal aumenta durante el baño y luego desciende después del baño. La baja temperatura corporal nos ayuda a dormir.

    Evite tener miedo por la noche Paso 4
    Evite tener miedo por la noche Paso 4

    El baño debe realizarse unas dos horas antes de acostarse, porque se necesita tiempo para subir primero y luego bajar la temperatura corporal

  5. Haga que la habitación del niño sea cómoda para dormir. Asegúrese de que la habitación esté ordenada antes de que su hijo se vaya a la cama y coloque los objetos esparcidos en su lugar. Cuando la habitación está a oscuras, la mirada de un niño puede engañarse a sí mismo. Poner las cosas donde pertenecen ayudará a su hijo a evitar ver cosas extrañas que realmente no necesita ver. Una cama ordenada antes de que su hijo comience a meterse en ella también puede ayudarlo a tener una rutina regular a la hora de acostarse.

    Evite tener miedo por la noche Paso 5
    Evite tener miedo por la noche Paso 5
  6. Agregue un toque que le dé una sensación de comodidad a la habitación. Coloque muchas almohadas alrededor del niño para que se sienta seguro y cómodo. Coloque los objetos que le gusten a su hijo cerca de la cama, como su manta favorita, un lindo animal de peluche o una foto familiar cerca de la cama. Estos artículos no solo lo harán sentir más cómodo, sino que también pueden ayudar a que su hijo se sienta más seguro porque está rodeado de las cosas que le gustan.

    Evite tener miedo por la noche Paso 6
    Evite tener miedo por la noche Paso 6
  7. Enciende la luz nocturna. Se puede usar una luz nocturna para darle a su hijo una sensación de calma mientras duerme, ya que muchos niños le temen a la oscuridad. Puedes comprar luces de noche en divertidas formas y tamaños. Considere llevar a su hijo con usted al elegir una luz de noche y explicar su uso. Déle la oportunidad de desempeñar un papel activo para superar su miedo.

    Evite tener miedo por la noche Paso 7
    Evite tener miedo por la noche Paso 7
    • Si la lámpara dificulta el sueño de su hijo e interfiere con la calidad de su sueño, debe deshacerse de la lámpara. Se recomienda una luz tenue, siempre que no interfiera con el patrón de sueño de su hijo.
    • También puede dejar la puerta del dormitorio de su hijo ligeramente abierta o abierta. Dejar la puerta abierta ayuda a aliviar el miedo a separarse de sus padres por la noche.
  8. Traiga mascotas a la habitación. Abrazar a las mascotas hará que las personas se sientan más cómodas. Un gato deslizándose entre sus piernas, un perro relajándose en el suelo o incluso el sonido relajante de un filtro de agua de acuario o el sonido de las ruedas de un hámster pueden brindar comodidad durante la noche.

    Evite tener miedo por la noche Paso 8
    Evite tener miedo por la noche Paso 8
  9. Esté con su hijo por un tiempo. Si tu hijo tiene miedo y no se atreve a estar solo en su habitación, es buena idea acompañarlo junto a su cama hasta que se duerma. Sin embargo, haz esto solo de vez en cuando. Si se convierte en parte de la rutina de la hora de dormir, creará un mal hábito y es posible que su hijo no pueda dormir sin usted.

    Evite tener miedo por la noche Paso 9
    Evite tener miedo por la noche Paso 9

    Si su hijo tiene miedo de estar solo, hágale saber que lo visitará. Empiece a visitar a su hijo después de 5 minutos, luego 10 minutos, luego 15 minutos y así sucesivamente, hasta que se duerma. Haga solo visitas breves, no se quede allí, porque su hijo dependerá de su presencia

  10. Mantenga a su hijo en la cama. Si su hijo se despierta en medio de la noche y tiene miedo de volver a dormirse porque está asustado, asegúrese de hacerle saber que está bien y seguro. Si su hijo entra en su habitación por la noche, llévelo de regreso a su habitación y tranquilícelo una vez más. Es importante no dejarlo dormir en tu cama. Su hijo necesita saber que su cama es segura y que no le pasará nada malo.

    Evite tener miedo por la noche Paso 10
    Evite tener miedo por la noche Paso 10

    Dejar a su hijo en su cama no aliviará su miedo sino que lo apoyará, y su hijo no aprenderá a superarlo

  11. Consulte a su médico si su hijo tiene miedo persistente. Si el miedo de su hijo por la noche persiste incluso después de probar todos los métodos anteriores, o si el miedo comienza a tener un impacto en su vida diaria, considere llevarlo al médico para que pueda obtener una recomendación basada en una evaluación psicológica adecuada..

    Evite tener miedo por la noche Paso 11
    Evite tener miedo por la noche Paso 11

Advertencia

El trauma, la ansiedad, las fobias y otras formas de trastornos mentales son más que miedo y, a menudo, están tan arraigados que son difíciles de superar sin el apoyo de un experto. Si siente que su condición es más que un miedo normal a la noche y no puede hacer frente o dormir adecuadamente, debe consultar a un profesional de salud mental que pueda ayudarlo a diagnosticar su miedo y brindarle el tratamiento o tratamiento adecuado

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