¿Le gustaría tener más tiempo para hacer cosas importantes pero no suficiente tiempo durante el día? Es posible que pueda trabajar de noche, pero es difícil permanecer despierto y concentrado en el trabajo por la noche. Vea el paso 1 para comenzar a planificar su trabajo nocturno.
Paso
Parte 1 de 2: Prepárese para permanecer despierto
Paso 1. Duerma durante el día si es posible
Duerma durante el día si sabe que estará despierto por la noche. Debe asegurarse de no dormir demasiado y de no tomar siestas demasiado cercanas a su hora habitual de dormir (trate de tomar una siesta de 6 a 7 horas antes de su hora habitual de dormir).
- Se considera bueno tomar una siesta de media hora para estimular el sistema del cuerpo. Si toma una siesta demasiado larga, será demasiado profundo y se sentirá más mareado cuando se despierte. Si duermes muy pocas siestas, tampoco te ayudarán.
- Una siesta de una hora y media puede ayudar a recuperar el sueño perdido. En esa cantidad de tiempo, por lo general, obtiene un ciclo de sueño para que se mantenga en forma, especialmente cuando trabaja mucho por la noche.
Paso 2. Exponerse al sol
La luz diurna (y la luz solar) afecta los ritmos circadianos (que regulan nuestros ciclos de sueño y vigilia). Por lo tanto, pase al menos 30 minutos al aire libre para obtener algo de sol y luz durante el día antes de ir a trabajar por la noche. Estas dos cosas (así como el aire fresco) ayudarán a renovar la mente.
Paso 3. Beba mucha agua
La deshidratación puede causarle sueño y cansancio. Antes de que caiga la noche, lucha inmediatamente bebiendo mucha agua. Esto se considera importante, especialmente si va a tomar café porque el café puede empeorar la deshidratación y provocarle más sueño.
Paso 4. Trabaja con amigos
Le resultará más fácil mantenerse despierto si tiene a alguien que le ayude a estimular su cerebro con su presencia y conversación. También pueden ayudar a verificar que puede implementar un plan para mantenerse despierto o no.
Parte 2 de 2: Mantenerse despierto por la noche
Paso 1. Beba bebidas con cafeína
El café y otras bebidas con cafeína pueden proporcionar la energía adicional necesaria para permanecer despierto por la noche, especialmente si bebe café para no tener demasiado sueño entre las 4 y las 8 de la mañana. Mucha gente no se despierta a estas horas.
- El café puede tardar entre 15 y 30 minutos en reaccionar, pero los beneficios duran de 3 a 4 horas. Si planea tomar una taza de café cada pocas horas, permanecerá despierto y con energía.
- Tendrá mucho sueño cuando deje de tomar bebidas con cafeína. No omita su horario habitual de café ni utilice otras formas de mantenerse despierto.
- Si no quiere tomar bebidas con cafeína, beba agua muy fría y chupe los cubitos de hielo. El aire frío puede ayudarlo a mantenerse despierto y consciente.
Paso 2. Haga que el ambiente circundante se enfríe
El cuerpo elige temperaturas cálidas para dormir. Por lo tanto, cuanto más cálida sea la temperatura ambiente, más fácil será conciliar el sueño y más difícil permanecer despierto. Si puede, encienda un ventilador en su habitación o abra una ventana.
- Si el entorno es demasiado caluroso y no puede enfriarlo, intente tomar una ducha fría. Esto puede proporcionar más vigilancia.
- También puede comprimir la cabeza y las muñecas con agua fría.
Paso 3. Levántese y muévase
Moverse y descansar pueden ayudar a que la sangre fluya y evitar que se sienta somnoliento. Los científicos han descubierto que el ejercicio puede ser más eficaz que algunos medicamentos para aumentar la energía y reducir la fatiga. Si está tomando medicamentos, esto no significa que deba dejar de tomarlos.
- Tómate un descanso de la pantalla de la computadora. Mirar la pantalla de una computadora durante horas y horas puede cansar sus ojos y hacer que se sienta somnoliento y muy cansado. Relaje los ojos durante unos minutos cada hora cerrando la pantalla o mirando otra cosa durante un rato.
- Ejercicio. Intente hacer ejercicio durante un mínimo de 30 minutos. Esto aumentará sus niveles de energía y lo ayudará a mantenerse despierto. Siempre que tenga sueño, salga a caminar o salte arriba y abajo.
Paso 4. Cambiar de trabajo
Un trabajo monótono (hacer lo mismo una y otra vez) puede provocar la incapacidad de permanecer despierto. Esto significa que cuando tenga sueño, cambie de trabajo a trabajos que sean más difíciles y requieran una mayor concentración.
Paso 5. Coma bocadillos saludables
Un nivel bajo de azúcar en sangre puede causarle mareos, sueño y cansancio, por lo que necesita aumentar su energía comiendo bocadillos saludables. Necesita comer bocadillos que le proporcionarán energía adicional para digerir durante un período de tiempo más largo.
- Coma alimentos como yogur y granola como fruta fresca o pindekas con galletas integrales y apio. Necesita comer proteínas, carbohidratos saludables (como granos integrales) y muchas frutas y verduras.
- Evite consumir azúcar. Si bien el azúcar puede proporcionar un impulso de energía rápido, se disipa muy rápidamente dejándolo más cansado y agotado que nunca.
Paso 6. Mantenga la luz brillante
La luz estimulante expuesta a sus ojos puede ralentizar su reloj biológico. La luz expuesta a los receptores ralentiza el ritmo circadiano, cambiando así el reloj biológico para empezar una y otra vez. Tenga en cuenta que esto puede provocar cambios en su horario de sueño.
Consejos
- Determina cuánto tiempo permanecerás despierto. Las personas generalmente van más allá de los límites, por lo que están demasiado cansadas para terminar su trabajo por la noche.
- Abra las ventanas para enfriar la habitación. Si bien esto puede disminuir los efectos de una ducha fría, puede ayudarlo a mantenerse despierto.
- Asegúrese de que las personas que lo rodean sepan cuánto tiempo piensa permanecer despierto. Asegúrese de que estén de acuerdo con los pasos que siga en las instrucciones.
- Intente participar en muchas actividades diferentes. En lugar de permanecer frente a la pantalla de una computadora, haga ejercicio o lea un libro.
- Escuche algo de música fuerte por un momento. Mantenga su cuerpo en movimiento si es posible.
- Toma una ducha fría y come helado.
- Reproduzca música metal en voz alta a través de los auriculares.
- Pellizquese si comienza a sentirse somnoliento.
- Si siente que está a punto de quedarse dormido, contenga la respiración por un momento. Puede bombear el corazón, mejorar la circulación sanguínea y, en última instancia, mantener el cerebro despierto. ¡No se exceda porque causa estrés!
Advertencia
- Esté preparado para las consecuencias del día siguiente. No planee hacer esto el día antes de una prueba o actividad importante a menos que esté acostumbrado a esa cantidad de sueño.
- Esto puede cambiar permanentemente los patrones de sueño si se hace con regularidad. No podrá volver a su antiguo patrón de sueño a menos que establezca la meta de irse a la cama más temprano cada día. ¡Haga esto bajo su propio riesgo!
- Si se queda despierto hasta tarde para prepararse para un examen, recuerde que dormir lo suficiente es en realidad más beneficioso para obtener mejores resultados de la prueba que forzar la cabeza con el material toda la noche porque no puede retener mucha información.
- Asegúrese de no ser alérgico a las bebidas con alto contenido de cafeína, ya que esto puede ser perjudicial para su salud.
