Cuando se sienta cansado, habrá una disminución en su capacidad para identificar e ignorar los miedos ilógicos. La ansiedad que normalmente se puede controlar aparece lentamente, a veces en formas nuevas. Puede tener miedo de cosas que sabe que no son reales o de cosas que es poco probable que sucedan, como un ladrón. Puede que la oscuridad o la sensación de estar solo le parezcan bastante atemorizantes. Aprender a reconocer su miedo, calmarse y dormir bien por la noche le ayudará a reducir su miedo por la noche.
Paso
Método 1 de 4: Hacer frente a la ansiedad
Paso 1. Identifique sus factores estresantes durante el día
El estrés durante el día puede provocar ansiedad y pánico por la noche. Es más probable que los niños y los adultos se sientan asustados por la noche si se sienten estresados por algo en la vida real. Registre su estado de ánimo a lo largo del día, anotando los momentos de estrés y el lugar y el momento del estrés. ¿Qué pensamientos causan estrés?
- ¿Está particularmente estresado en el trabajo? ¿En la escuela? ¿En situaciones sociales?
- Las personas que padecen un trastorno de estrés postraumático son particularmente propensas a experimentar miedos nocturnos, pesadillas y alteraciones del sueño. Si ha tenido una experiencia traumática, como violencia, abuso o peligro, solicite una derivación a un terapeuta que haya trabajado con personas con trastorno de estrés postraumático.
Paso 2. Reconozca su miedo
Cuando empiece a sentir miedo por la noche, reconozca ese sentimiento. Dígalo en voz alta, si se siente cómodo haciéndolo. Diga: "Tengo miedo", "Estoy ansioso" o "Tengo pensamientos de miedo". A continuación, diga qué los causó. Por ejemplo, diga "La sombra del árbol hace que mis paredes parezcan aterradoras por la noche" o diga "Me siento impotente por la noche porque me siento solo y me preocupa que nadie me proteja".
Paso 3. Llámate por tu nombre
Hablar contigo mismo puede ayudarte a calmarte y recuperar el control de tus sentimientos. Usar su nombre de pila en lugar de "yo" o "yo" puede aumentar drásticamente ese impacto. Dése órdenes sencillas y cariñosas utilizando su nombre de pila.
Podrías decir "Jane, cálmate ahora. Intenta estar cómoda. Levanta la manta y cierra los ojos. Sabes que es solo el viento afuera, y sabes que siempre te asusta"
Paso 4. Lleve un diario
Anotar sus miedos puede ayudarlo a superarlos. Puede escribir sobre sus miedos en un diario de preocupaciones o puede llevar un diario regular en el que pueda escribir sobre muchas cosas, incluidos sus miedos. Intente escribir en un diario antes de acostarse e incluya las cosas que le preocupan.
Paso 5. Habla con un amigo o familiar
No tienes que sufrir solo. Hablar con sus seres queridos puede ayudarlo a aclarar su mente. Decir cosas en voz alta puede ser una gran terapia en sí misma. Incluso puede obtener consejos útiles.
Paso 6. Habla con un terapeuta
La ansiedad nocturna sigue siendo una ansiedad y la ansiedad será más difícil de curar si no se trata. Hable con su médico sobre sus miedos y solicite una derivación para ver a un terapeuta. Hable con su médico o terapeuta sobre sus miedos durante la noche y pida ayuda para controlar el estrés.
Método 2 de 4: Crear una sensación de seguridad
Paso 1. Medite u ore
Junto a tu cama o en la cama, tómate un minuto para poner tu atención en las manos del universo. Si eres una persona de oración, trata de hablar un poco sobre tus miedos cuando ores. Si eres un meditador, trata de no pensar en nada o repite un mantra como "Tengo miedos, pero no me lastiman" o "Estoy a salvo, estoy en casa". Siéntese para sentirse cómodo y dedique todo el tiempo que necesite.
Paso 2. Respire profundamente
Esto puede ayudarlo a sentirse tranquilo. Mientras respira, concéntrese en la sensación de que la respiración entra y sale de usted. Sienta qué parte de su cuerpo sube y baja. Cuide su respiración y recuérdese que debe hacerlo cuando empiece a preocuparse por otras cosas.
Paso 3. Piense en su cama como un espacio seguro
En lugar de sentir miedo por la noche y levantarse de la cama, intente pensar en la cama como un oasis. Haga de la cama un lugar para sentirse tranquilo y dormir. Si estás haciendo algo en tu cama además de dormir, asegúrate de que sea algo realmente relajante. Si ve películas en la cama, mire películas que lo hagan sentir cómodo. Guarde las películas de acción y drama para verlas en el sofá.
- Cuando vaya a la cama para dormir, tómese un poco de tiempo para prestar atención a su cama. Toca el paño. Aprieta la almohada y acaricia las sábanas. Controle el momento conociendo toda la información recibida del sensor.
- Haz la cama por la mañana.
Paso 4. Use una luz de noche, pero manténgala tenue
Si le teme a la oscuridad, es posible que deba dormir con algún tipo de luz encendida. La luz puede perturbar tu sueño, así que elige una luz nocturna que se apague automáticamente. Si tiene miedo de despertarse en completa oscuridad, opte por una luz nocturna muy tenue o intente dejar las luces encendidas en el pasillo en lugar de en su habitación.
Paso 5. Deje que surja la sensación de comodidad
Sentirse solo por la noche puede ser uno de sus mayores desencadenantes. Para solucionar este problema, encuentre una manera de abrir su habitación a los demás. Si vive con otras personas, mantenga la puerta de su dormitorio abierta durante la noche. Si vive solo, publique fotos de sus seres queridos y llámelos por la tarde. Si hay alguien con quien pueda contar, como un padre, un hermano o un mejor amigo, pídale que lo llame a la misma hora cada noche.
- Dormir con su mascota cerca de usted puede ayudarlo a sentirse seguro. A algunos perros y gatos les gusta dormir en la cama contigo. Es posible que descubra que el simple hecho de tener una mascota en casa puede ayudar a reducir su sensación de soledad.
- Duerma con un animal de peluche, una manta favorita o algo que le recuerde a un ser querido.
- Use pijamas suaves con los que se sienta cómodo.
- Decora tu habitación con cosas que quieras ver y deshazte de todo lo que pueda asustarte por la noche.
Método 3 de 4: quedarse dormido y permanecer dormido
Paso 1. Tenga una rutina constante a la hora de acostarse
Acostarse de la misma manera ayudará a entrenar a su cuerpo para que se duerma, y también puede entrenar a su cuerpo para que comience a calmarse. Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas. Cepíllate los dientes, usa el baño y haz todo lo demás para prepararte para ir a la cama en el mismo orden todas las noches.
Paso 2. Protéjase de las pesadillas
Tal vez tengas miedo por la noche porque tienes pesadillas, lo que puede hacer que cualquier cosa relacionada con la oscuridad y el sueño sea aterradora. Para evitar tener pesadillas, asegúrese de tener un sueño reparador y prolongado. Los adultos necesitan de siete a ocho horas de sueño por noche. Los niños y adolescentes necesitan entre nueve y once horas de sueño.
- Sáltate la siesta. Los bebés y los niños pequeños necesitan unas tres horas de sueño durante el día, pero las siestas pueden interferir con el sueño de adultos, adolescentes y niños mayores.
- Use el baño antes de acostarse. Tener la vejiga demasiado llena puede provocar pesadillas.
- Evite comer alimentos y beber alcohol o cafeína cerca de la hora de acostarse. Esto puede interferir con el sueño y desencadenar pesadillas.
Paso 3. Tome un baño tibio una o dos horas antes de acostarse
Esto calentará tu cuerpo y te hará sentir bien. Tu cuerpo estará fresco cuando salgas de la bañera. Bajar la temperatura de su cuerpo le ayudará a dormir. Manténgase en temperaturas frescas. No use más mantas de las que necesita. Es posible que tenga problemas para dormir debido al calor excesivo.
Paso 4. Mantente activo
Hacer ejercicio te ayudará a dormir y reducirá los niveles de estrés. Estas dos cosas te ayudarán a evitar el miedo por la noche. Camine o ande en bicicleta durante el día. No haga ejercicio justo antes de acostarse, ya que esto le dará energía y le dificultará conciliar el sueño.
Método 4 de 4: Reducir el miedo en la infancia
Paso 1. Acuéstese a la misma hora todas las noches
Duerma de nueve a once horas cada noche. Si duerme lo suficiente y tiene una hora regular para acostarse, le resultará más fácil conciliar el sueño.
Paso 2. Pida que lo acueste
Nadie es demasiado mayor para ser acostado. Acostarse solo puede hacer que se sienta solo, y sentirse solo puede hacer que se sienta asustado. Pídale a un padre o tutor que se siente con usted y le diga buenas noches. Pídales que le lean algo, que le canten o que simplemente tengan una pequeña charla.
Pide un abrazo de buenas noches
Paso 3. Haga lo mismo todas las noches
Tener una rutina para la hora de dormir ayudará a calmar su cuerpo. Intente prepararse para ir a la cama y hacer las cosas que ama en el mismo orden todas las noches. Es posible que desee cepillarse los dientes, ducharse y leer un capítulo de un libro antes de quedarse dormido.
Paso 4. No veas películas de terror
Las películas de miedo, los videojuegos violentos y las historias horripilantes pueden hacer que te asustes por la noche. ¡Ese es el objetivo! Si comienza a sentirse asustado por la noche, reduzca las cosas que dan miedo. Nunca mire películas de terror ni juegue videojuegos violentos por la noche.
Paso 5. Imagina una atmósfera relajante
Cuando te vayas a dormir, cierra los ojos e imagina un lugar hermoso. Este podría ser tu lugar real favorito, como una casa en el árbol o la playa. También puede ser un lugar imaginario, como un castillo o un bosque encantado. Imagina tantos detalles como puedas.
Paso 6. Recuerde que las pesadillas no son reales
Si surge su miedo, recuerde que es solo un miedo. Diga: "Eso no es un fantasma, ese es mi miedo". Diga: "Tengo miedo, pero nada me va a hacer daño". Dígase a sí mismo que imagine una atmósfera hermosa.
Si piensa en cosas aterradoras en la vida real, como la muerte de sus seres queridos, diga: "Me siento preocupado por la noche, pero eso no significa que sea una noche peligrosa"
Paso 7. Tenga una cama cómoda
Tenga una cama cómoda con sábanas suaves y limpias y una manta cálida. Mantenga su animal de peluche favorito o una manta especial en su cama para mayor comodidad. Puede colocar una luz de noche en su pasillo o dormitorio, si lo desea. Busque una luz nocturna especial que se apagará después de un tiempo, para no perturbar su sueño.
Quédate en la cama cuando tengas miedo. Si necesita ayuda, pídala. Estar en la cama le ayudará a darse cuenta de que su cama es un lugar seguro
Paso 8. Habla
No tienes que sentirte mal por tener miedo por la noche. El miedo le puede pasar a cualquiera. Incluso los adultos necesitan consuelo para conciliar el sueño. Puede decirle a su familia o amigos cuando se sienta asustado. Si te despiertas de un mal sueño, puedes pedir un abrazo antes de volver a dormirte.
