Si su respiración se interrumpe durante el sueño, es posible que emita sonidos fuertes y ásperos, conocidos como ronquidos. Roncar puede ser muy molesto. No solo su ciclo de sueño se verá interrumpido debido a los ronquidos, sino que también se sentirá cansado y con sueño al día siguiente. También puede tener problemas para concentrarse, tener presión arterial alta, dolor de garganta e incluso dolor en el pecho. Los ronquidos pueden ser causados por varios factores, como anomalías anatómicas y estructurales, consumo de alcohol, tabaquismo, alergias, infecciones del tracto respiratorio superior (IRA) y apnea obstructiva del sueño. Si bien las causas graves de los ronquidos, como la apnea del sueño, deben tratarse con un médico, los casos más leves a menudo se pueden tratar ajustando su patrón de sueño, probando algunas técnicas y haciendo cambios en el estilo de vida.
Paso
Método 1 de 3: cambiar su patrón de sueño
Paso 1. Acuéstese regularmente siguiendo un horario
Para algunas personas, los ronquidos son causados por un horario de sueño cambiante o irregular. Trabajar muchas horas antes de acostarse, no descansar bien por la noche o no dormir lo suficiente a largo plazo puede hacer que se sienta agotado. Si su cuerpo no duerme lo suficiente, terminará durmiendo mucho y mucho tiempo. Cuando duerme así, los músculos de la parte posterior de la garganta se relajarán más de lo habitual. Como resultado, es más probable que ronque.
- Para evitar este tipo de sueño prolongado, intente dormir toda la noche a la misma hora todos los días. Aunque las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, la mayoría de los adultos pueden funcionar de manera óptima si duermen entre 7 y 9 horas al día. Mientras tanto, los niños y los adolescentes suelen necesitar dormir más.
- Duerma de acuerdo con un horario establecido. Las siestas son excelentes para recuperar la energía si sigues un horario regular. Aun así, la siesta también puede evitar que cambie su patrón de sueño. Por lo tanto, no tome siestas todo el día para que pueda dormir bien por la noche.
Paso 2. Evite la estimulación antes de acostarse
Use su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. No mire televisión ni use su teléfono celular mientras está en la cama. Aproximadamente una hora antes de acostarse, apague todos los dispositivos electrónicos y atenúe las pantallas de su teléfono y computadora. Según los médicos, nuestros ojos son sensibles a la luz azul emitida por las pantallas electrónicas.
- Evite consumir estimulantes después del mediodía. Dependiendo de su tamaño corporal, la cantidad consumida y su estado general de salud, los efectos de la cafeína pueden durar en el cuerpo hasta 5-10 horas después del consumo. Por lo tanto, evite el consumo de café, té con cafeína y refrescos.
- Evite comer 3 horas antes de acostarse.
- Evite el alcohol. El alcohol es un depresor que ralentiza el trabajo del cuerpo. Aunque puede ayudarlo a conciliar el sueño, el alcohol ralentizará su metabolismo e interferirá con el funcionamiento de su cerebro durante el ciclo del sueño. Como resultado, se despertará con más frecuencia si bebe alcohol antes de acostarse.
- Evite el ejercicio vigoroso 1-2 horas antes de acostarse. Como recomienda su médico, evite los ejercicios cardiovasculares intensos unas horas antes de acostarse, ya que pueden alterar su ritmo circadiano y hacer que duerma menos profundamente. Sin embargo, el ejercicio ligero y el estiramiento, como un paseo por la tarde, pueden ayudar a preparar su cuerpo para dormir.
Paso 3. Intente practicar técnicas de respiración antes de acostarse
Esta técnica puede ayudarlo a relajarse antes de irse a la cama mientras respira de manera adecuada y funcional antes de terminar el día. Aquí hay 2 ejercicios diferentes que puede probar:
- Respiración profunda: coloque las manos (palmas hacia abajo) sobre el estómago, justo debajo de las costillas. Junta tus dedos. Respire hondo lentamente inflando el estómago. Asegúrese de respirar con el diafragma y no con las costillas. El tirón del diafragma puede atraer más aire a los pulmones que al inflar las costillas. Realice esta técnica siempre que se quede sin aliento o con la mayor frecuencia posible. Al principio, es posible que se sienta un poco mareado por recibir más oxígeno de lo habitual.
- Respiración con zumbido: mientras exhala, haga un zumbido. Esta técnica ayudará a fortalecer el diafragma. Intente hacerlo siempre que se quede sin aliento o con la mayor frecuencia posible.
Paso 4. Cree un ambiente propicio para dormir
Atenúe las luces de la habitación por la noche. Según los expertos, el ritmo circadiano del cuerpo está fuertemente influenciado por la oscuridad y la luz. Esto significa que a muchas personas les resultará difícil conciliar el sueño en condiciones de mucha luz o cuando las luces aún están encendidas. Cierre las cortinas del dormitorio por la noche. Apague la luz principal de la habitación. Considere comprar cortinas impermeables y gruesas. Si su habitación todavía es demasiado luminosa o si todavía entra mucha luz, considere usar una máscara para dormir.
- Regular la temperatura corporal y de la habitación. Dado que la temperatura de su cuerpo desciende durante el sueño, puede hacer que su cuerpo piense que es hora de dormir bajando la temperatura. Si hace frío afuera, tome una ducha caliente para que cuando termine, la temperatura de su cuerpo baje. Mientras tanto, si la temperatura exterior es alta, deje que la temperatura ambiente se caliente por un tiempo y luego encienda el aire acondicionado.
- En la estación seca, es posible que pueda encender el humidificador de su dormitorio mientras duerme. Una garganta sensible a veces se irrita si se expone al aire seco mientras se respira durante la noche.
- Encienda el ruido blanco. Puede encender música suave o un ventilador como sonido de fondo.
Paso 5. Mantenga los irritantes fuera del aire de la habitación
Las membranas de la garganta y el paladar blando pueden irritarse por el polvo, el polen, la caspa de animales u otras partículas en el aire, especialmente si es alérgico a estas partículas. Esta irritación puede causar hinchazón de las membranas de la garganta, lo que estrecha las vías respiratorias y aumenta las posibilidades de roncar. Afortunadamente, estos irritantes generalmente se pueden eliminar fácilmente manteniendo su dormitorio y cama lo más limpios posible. A continuación, se muestran algunos ejemplos de lo que puede hacer:
- Lave las sábanas y fundas de almohada una vez a la semana. Si es alérgico al polen, no seque las sábanas, simplemente séquelas a máquina. O al menos, séquelo en un lugar alejado del polen.
- Cambie las almohadas para dormir cada 6 meses.
- Aspire la habitación y limpie todas las superficies (incluido todo lo que esté pegado al techo) con regularidad.
- Mantenga a las mascotas fuera de la cama.
Paso 6. Duerma de lado
En los adultos, los ronquidos suelen ser causados por la disminución del paladar blando y la parte superior de la garganta durante el sueño. Como resultado, el flujo de aire a los pulmones se bloquea y sale un sonido áspero al respirar. Al dormir en decúbito supino, la posición de la cabeza y el cuello facilitará que el paladar blando descienda hasta la lengua y la parte superior de la garganta. Como primer paso para superar los ronquidos, intente dormir de lado. A veces, este simple cambio es suficiente para reducir los ronquidos.
Dormir boca abajo también puede ayudar a reducir los ronquidos. Sin embargo, esta posición no se recomienda porque puede causar dolor en el cuello y la espalda baja
Paso 7. Eleve ligeramente la cabeza
A veces, dejar de roncar es bastante fácil, simplemente comprando una almohada más grande. Elevar la cabeza solo unos centímetros durante el sueño puede ayudar a cambiar la posición de la lengua y la mandíbula, abrir las vías respiratorias y reducir la probabilidad de roncar. Intente usar más de una almohada, compre una almohada más gruesa o doble su almohada actual para sostener su cabeza más arriba y evitar roncar.
Elevar la cabeza puede ayudar a abrir las vías respiratorias
Paso 8. Limpie la cavidad nasal antes de acostarse
Si sus senos nasales están bloqueados durante el sueño, su cuerpo dependerá de la respiración por la boca (lo que probablemente le hará roncar). Para evitar esto, intente acostumbrarse a limpiar sus senos nasales antes de acostarse. Una forma fácil de hacer esto es tomar una ducha caliente unos minutos antes de acostarse. El agua caliente y húmeda y el vapor estimularán la apertura de los senos nasales. Otras cosas que puede usar son neti pots y otros kits de limpieza nasal, cintas nasales y descongestionantes.
Compre una solución salina estéril en su farmacia local o prepare su propia solución salina. Agregue 1/2 cucharadita de sal a un vaso de agua tibia. No prepare una solución demasiado concentrada porque puede irritar las membranas nasales. Antes de irse a la cama, incline la cabeza hacia la izquierda y luego hacia la derecha mientras vierte esta solución por toda el área de los senos nasales a través de las fosas nasales. Si está usando una solución salina casera, puede inhalarla con una cucharadita cerrando alternativamente una fosa nasal. O use una olla Neti para verter la solución salina en sus fosas nasales una a la vez. Debería sentir que sus cavidades nasales se abren y podrá respirar con más suavidad. La solución salina restante que ingresa a la garganta también abrirá la cavidad de la garganta
Paso 9. Esté atento a la apnea del sueño
Generalmente, roncar solo es molesto, pero no dañino. Aun así, en algunos casos, los ronquidos pueden ser un signo de una enfermedad potencialmente mortal, a saber, la apnea del sueño. La apnea del sueño, que es una afección en la que las vías respiratorias se cierran durante el sueño, lo que hace que el cuerpo no reciba suficiente aire, es más probable que ocurra en personas obesas. Cuando ocurre la apnea del sueño, su ciclo de sueño se verá interrumpido, experimentará fatiga y roncará con mucha frecuencia. Debido a que la apnea del sueño puede aumentar su riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y otras enfermedades graves, debe Consulte a un médico si experimenta alguno de los siguientes síntomas de apnea del sueño:
- Roncar muy fuerte mientras duerme.
- Desperté con una sensación sofocante.
- Fatiga extrema incluso después de una noche de sueño.
- Inquieto mientras duerme.
- Dolor de cabeza por la mañana.
- Narcolepsia (quedarse dormido en momentos inapropiados).
- Se reduce el entusiasmo por la vida y la libido, y las emociones son propensas a cambios repentinos.
Método 2 de 3: cambiar su estilo de vida
Paso 1. Pierda peso
Al igual que cualquier otro problema físico, el sobrepeso también puede interferir con el sueño. El ronquido está asociado con la obesidad. Las personas que tienen sobrepeso u obesidad (especialmente los hombres) tienden a tener un cuello y una garganta más grandes con músculos débiles. Además, la obesidad es un factor que contribuye a problemas graves del sueño, como la apnea del sueño. Para eliminar estos efectos nocivos, intente perder peso con dieta y ejercicio. Por lo general, su médico de cabecera le recomendará un programa de dieta y ejercicio para ayudarlo a perder peso, o lo derivará a un especialista para un tratamiento adicional. Algunos consejos que pueden ayudar incluyen:
- Incrementa la ingesta de fibra. Comer más fibra mejorará la regularidad del tracto digestivo y hará que se sienta satisfecho por más tiempo. En otras palabras, la fibra puede ayudar a reducir la cantidad de alimentos que consume porque tiene menos hambre. Buenas fuentes de fibra incluyen arroz integral, cebada, maíz, centeno, trigo búlgaro, sorgo y avena.
- Incrementa tu ingesta de frutas y verduras. Coma más verduras de hoja verde, como acelgas, hojas de mostaza, espinacas, lechuga, remolacha junto con su dieta diaria. Estas verduras son ricas en fibra, vitaminas, minerales y bajas en calorías. La fruta también es una gran fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes esenciales que son deliciosos como refrigerio.
- Limite su consumo de carnes rojas o grasas. Consuma más pescado y aves sin piel.
- Evite los alimentos blancos como el pan blanco y el arroz blanco. Estos alimentos han pasado por un proceso de procesamiento y han perdido la mayoría de sus nutrientes. En general, evite comprar comida empaquetada o lista para comer, así como comida rápida. Estos alimentos tienden a tener un alto contenido de azúcar, sal y grasa que se agregan para mejorar su sabor.
Paso 2. Haga más ejercicio
Alguna evidencia sugiere que hacer ejercicio una cantidad saludable todos los días puede ayudar a controlar los ronquidos. Por supuesto, el ejercicio también puede ayudarlo a perder peso y adelgazar. Como resultado, el tejido del cuello también será más delgado y es menos probable que ronque y experimente apnea del sueño. Además, al mejorar la fuerza muscular general, el ejercicio también puede ayudar a mantener la forma de la garganta durante el sueño. Si el paladar blando de la boca no llega hasta la lengua, las posibilidades de roncar se reducen considerablemente.
Las necesidades de ejercicio de cada persona son diferentes. Sin embargo, los Centros para el Control de Enfermedades de EE. UU. Recomiendan que los adultos realicen ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar a paso ligero) durante al menos 2,5 horas a la semana, combinado con 2 días de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada. Si hace más ejercicio, puede reducir su tiempo total de ejercicio
Paso 3. Satisfacer las necesidades de líquidos del cuerpo
Cuando está deshidratado, las secreciones de la nariz y la garganta se volverán naturalmente más espesas y pegajosas. En algunos casos, esto puede hacer que las vías respiratorias se bloqueen más y empeoren los ronquidos. Beba mucha agua (8-10 vasos de 240 ml de agua al día). Los líquidos corporales adecuados mantendrán húmedos los tejidos de la nariz y la boca, lo que reducirá la dificultad para respirar.
- Las necesidades diarias de líquidos de cada persona varían según el sexo, el tamaño corporal y el nivel de actividad. En general, se considera que bebe suficiente agua si rara vez siente sed y su orina es clara o de color amarillo pálido.
- Si le resulta difícil aumentar la ingesta de agua, intente beber un vaso de agua con cada comida y entre comidas. También asegúrese de beber agua antes, durante y después del ejercicio.
Paso 4. Evite depender de las pastillas para dormir
Cualquier droga o sustancia química que use para conciliar el sueño tiene el potencial de causar adicción si se usa repetidamente. Incluso el uso a corto plazo puede provocarle ronquidos excesivos. Los productos químicos que pueden ayudarlo a dormir generalmente también relajan los músculos de su cuerpo, incluidos los músculos de la garganta. Como resultado, el paladar blando caerá detrás de la lengua durante el sueño y provocará ronquidos.
Tenga en cuenta que el alcohol también se incluye aquí. Al igual que las pastillas para dormir, el alcohol también tiene un efecto antidepresivo sobre el sistema nervioso, de modo que mantiene las vías respiratorias cerradas mientras duerme
Paso 5. Elimine la obstrucción o la congestión nasal
Asegúrese de que su cavidad nasal esté limpia y no obstruida. Por lo tanto, puede respirar por la nariz y no por la boca durante el sueño. Las alergias o el tabique desviado pueden bloquear el flujo de aire a través de la nariz y deben abordarse. Si sufre de alergias, puede usar un antihistamínico o un aerosol nasal según las indicaciones de su médico. Para tratar problemas con la estructura de la nariz, como un tabique desviado, es posible que deba someterse a una cirugía.
No use descongestionantes o aerosoles orales para limpiar los conductos nasales durante más de 3 días seguidos. El uso prolongado de descongestionantes puede provocar recaídas y empeorar la congestión nasal debido a la drogodependencia. Pídale a su médico un aerosol de esteroides recetado si su congestión nasal no mejora
Paso 6. Evite fumar
Además de una variedad de otros problemas de salud, fumar también puede aumentar sus probabilidades de roncar. Aunque esta relación causal no se comprende completamente, se cree que fumar irrita la garganta y desencadena hinchazón e inflamación que estrechan las vías respiratorias durante el sueño. Además, si los fumadores también experimentan síntomas de abstinencia de nicotina durante la noche, su ciclo de sueño se verá interrumpido, lo que aumentará el riesgo de obstrucción de las vías respiratorias.
Tenga en cuenta que también se sabe que la exposición al humo de segunda mano tiene el mismo efecto de ronquido que los fumadores activos
Método 3 de 3: Probar ejercicios para superar los ronquidos
Paso 1. Intente alargar la lengua
Por extraño que parezca, lo crea o no, se ha demostrado que los ejercicios para fortalecer la boca y la garganta reducen la probabilidad de roncar. Las posibilidades de que estos músculos caigan durante el sueño y obstruyan las vías respiratorias se reducen si son más fuertes. Aquí hay dos ejemplos de ejercicios de lengua que puede probar:
- Mantén la lengua afuera tanto como sea posible. Desliza lentamente hacia la derecha y hacia la izquierda hasta que toque las comisuras de la boca. Desliza la lengua hacia la parte superior de la boca sin rodar. Repite este movimiento durante unos 15 segundos. Hágalo durante al menos unos minutos varias veces al día.
- Coloque la punta de su lengua detrás de sus dientes frontales y deslícela hacia atrás. Haz este movimiento durante 3 minutos todos los días.
Paso 2. Intente ejercitar su mandíbula masticando
Otro ejercicio que puede hacer para prevenir los ronquidos es fortalecer los músculos de la mandíbula. Aunque hay varios métodos que puede probar, la técnica básica es la misma. Solo necesita imitar el movimiento de masticación, pero sin comida en la boca. Sigue estos pasos:
- Abra la boca lo más que pueda (como si fuera a morder una manzana grande) y manténgala presionada durante unos 10 segundos.
- Cierre la boca y luego descanse unos segundos antes de repetir.
- Repita durante al menos unos minutos varias veces al día.
Paso 3. Intente ejercitar los músculos de la garganta
El fortalecimiento de los músculos de la garganta puede ayudar a evitar que el paladar blando se hunda detrás de la lengua. Uno de los ejercicios de garganta más fáciles de hacer es decir las vocales en voz alta y clara repetidamente, unas 30 veces antes de acostarse, con una breve pausa entre cada letra.
Si hace este ejercicio correctamente, debe emitir sonidos como: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …", y así sucesivamente. Si le da vergüenza hacer este ejercicio delante de su pareja, puede intentarlo mientras conduce al trabajo
Paso 4. Canta
¡Uno de los mejores ejercicios para la garganta es cantar! Se sabe que cantar no solo reduce la frecuencia de los ronquidos, sino que también puede mejorar la calidad del sueño. Cantar fortalece los músculos que controlan la garganta y el paladar blando, evitando que se caigan durante el sueño.
Si nunca antes ha probado a cantar, intente inscribirse en lecciones de canto, unirse a un coro local o cantar mientras conduce
Paso 5. Intenta jugar al didgeridoo
Se sabe que aprender a tocar este instrumento de viento aborigen australiano reduce o incluso resuelve el problema de los ronquidos en los adultos. Tocar este instrumento puede ayudar a fortalecer la garganta y el paladar blando.
Paso 6. Sepa cuándo debe consultar a un médico
Aunque tratar de lidiar con los ronquidos con el enfoque anterior es bastante razonable, no todos los casos de ronquidos pueden superarse con enfoques naturales. Su médico puede recomendar el uso de un dispositivo de asistencia oral u otro dispositivo. Asegúrese de consultar a un médico si:
- El enfoque anterior no produce una diferencia significativa en 2-4 semanas.
- Sospecha que hay apnea del sueño que debe tratarse con equipos como una máquina CPAP o incluso con cirugía.
- Experimenta una fatiga extrema a lo largo del día. Esta situación puede ser peligrosa y debe investigarse más a fondo. No tenga un accidente, pierda su trabajo o falte a la escuela.
- El ronquido puede entrar en un estado de ciclos malignos. En este ciclo, el aumento de peso empeorará los ronquidos, lo que resultará en ronquidos más fuertes, etc. Si bien los enfoques naturales de este artículo pueden ayudar, es posible que tarde mucho tiempo en ver los resultados. Mientras tanto, los médicos pueden brindar un tratamiento más rápido para los ronquidos.
