El sonido de los ronquidos puede frustrar a las personas en la casa y también puede hacer que se sienta cansado a la mañana siguiente. Si desea dejar de roncar, comience por hacer cambios en el estilo de vida para reducir el riesgo de roncar y haga algunas cosas para abrir las vías respiratorias. También puede discutir el problema de los ronquidos con su médico porque algunos casos requieren tratamiento médico.
Paso
Método 1 de 3: cambiar su estilo de vida
Paso 1. Cuida tu peso
El sobrepeso puede empeorar los ronquidos, especialmente si la grasa está en el área del cuello y la garganta. Puede reducir los ronquidos adoptando una dieta sana y equilibrada y haciendo ejercicio.
- Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
- Las personas con un peso saludable aún pueden tener un problema de ronquidos, especialmente si existen otros riesgos para la salud, como la apnea del sueño.
Paso 2. No beba alcohol justo antes de acostarse
El alcohol relaja el cuerpo, lo que en realidad aumenta el riesgo de roncar. Esto se debe a que los músculos de la garganta también se relajan, por lo que su posición se reduce ligeramente. Esta condición hace que ronque más fuerte. Si tiene un problema con los ronquidos, no beba cerca de la hora de acostarse.
Si está acostumbrado a beber, limítese a 2 porciones o menos, y no tan cerca de la hora de acostarse que los efectos del alcohol se evaporen
Paso 3. Duerma de lado
La posición supina puede hacer que el tejido de la parte posterior de la garganta se cuelgue y las vías respiratorias se estrechen. Dormir de lado puede solucionar este problema y reducir el riesgo de roncar.
Paso 4. Levante el área de la cabeza al menos 10 cm más alto si tiene que dormir boca arriba
Puede apilar almohadas o levantar la cabecera de la cama para elevar su posición para dormir. Esta posición elevada reduce la holgura en la parte posterior de la garganta para que las vías respiratorias no se contraigan y reduce la posibilidad de roncar.
Paso 5. Utilice una almohada especial para dejar de roncar
Algunos pacientes informan de una mejor calidad del sueño después de usar una almohada antirronquidos. Hay varios diseños para elegir, como cuñas, almohadas de soporte cervical, almohadas de contorno, almohadas de espuma viscoelástica y almohadas diseñadas para problemas de apnea del sueño. Busque almohadas que estén etiquetadas para reducir los ronquidos.
No todo el mundo siente el efecto de una almohada antirronquidos
Paso 6. Deje de fumar
Fumar puede aumentar el riesgo de roncar y exacerbar los problemas de ronquidos existentes. En general, dejar de fumar mejorará su respiración. Entonces, pruébalo.
Si tiene problemas para dejar de fumar, pregúntele a su médico sobre ayudas como caramelos, parches de nicotina y medicamentos recetados
Paso 7. Limite el uso de sedantes
Los sedantes pueden relajar el sistema nervioso central, incluidos los músculos de la garganta. Un sistema nervioso relajado aumentará la probabilidad de roncar. Al evitar los sedantes, puede reducir su riesgo.
- Si tiene problemas para dormir, intente crear un horario para dormir.
- Hable con su médico antes de dejar de usar medicamentos recetados.
Paso 8. Intente cantar 20 minutos al día para tonificar los músculos de la garganta
Dado que los músculos de la garganta flojos pueden causar ronquidos, el riesgo se reduce al tensarlos. Si lo hace durante al menos 20 minutos todos los días, cantar puede tensar los músculos de la garganta.
Alternativamente, toque un instrumento de viento, como una antorcha o una trompeta
Método 2 de 3: Asegúrese de que sus vías respiratorias estén abiertas mientras duerme
Paso 1. Use una tira nasal o un abridor nasal para abrir las vías respiratorias
Las tiras nasales de venta libre son una forma fácil y económica de abrir las vías respiratorias. Esta tira se adhiere al exterior de la fosa nasal. Un abridor de nariz es una tira que se puede usar repetidamente fuera de la nariz para abrir las vías respiratorias.
- Las tiras nasales y los abridores nasales se pueden comprar en farmacias o tiendas en línea.
- No todo el mundo siente los beneficios, especialmente si hay otros problemas como la apnea del sueño.
Paso 2. Use un descongestionante o limpie sus conductos nasales si su nariz está bloqueada
Una nariz tapada bloquea las vías respiratorias y provoca ronquidos. Los descongestionantes de venta libre pueden aliviarlo. Otra opción es limpiar las fosas nasales con una solución salina antes de acostarse.
- Use una solución salina estéril que se pueda comprar sin receta médica o que se pueda preparar en casa. Si lo hace usted mismo, use agua destilada o embotellada.
- También puede tomar un antihistamínico si tiene alergias que le causen congestión nasal.
Paso 3. Use un humidificador para humedecer las vías respiratorias
Las vías respiratorias secas a veces provocan ronquidos, pero la humedad puede reducir el problema. Un humidificador puede prevenir la sequedad de las vías respiratorias. Encienda el dispositivo en la habitación mientras duerme.
Método 3 de 3: Uso de tratamiento médico
Paso 1. Hable con su médico para ver si hay otros problemas
Debe consultar a un médico si tiene un problema de ronquido. Hay varios problemas de salud que provocan los ronquidos, como la apnea del sueño, que es muy grave. Si nota alguno de los siguientes síntomas, programe una cita con su médico para analizarlos:
- Somnolencia excesiva
- Dolor de cabeza al despertar.
- Dificultad para concentrarse todo el día.
- Dolor de garganta por la mañana.
- Nervioso.
- Despertarse por la noche por gemir o atragantarse.
- Alta presión sanguínea.
- Dolor de pecho por la noche.
- Otros dicen que roncas.
Paso 2. Ejecute una prueba de imagen
Tomar radiografías, tomografías computarizadas o resonancias magnéticas permite a los médicos detectar problemas con las vías respiratorias y la nariz, como un tabique estrecho o desviado. Según los resultados de estos controles, el médico puede determinar la causa de los ronquidos y sugerir opciones de tratamiento adecuadas.
Este examen no es invasivo e indoloro. Sin embargo, es posible que se sienta un poco incómodo por tener que quedarse quieto por un tiempo
Paso 3. Realice un estudio del sueño si los ronquidos continúan a pesar del tratamiento
La mayoría de los pacientes experimentan una mejoría después de realizar cambios en el estilo de vida y visitar a un médico. Sin embargo, a veces hay causas más complicadas. Por ejemplo, apnea del sueño. Su médico puede sugerirle un estudio del sueño para averiguar qué le provoca ronquidos.
- El estudio del sueño es muy fácil para el paciente. El médico programará una cita en una clínica de estudio del sueño y se le pedirá que duerma como de costumbre en una clínica que se asemeja a una habitación de hotel. Se le conectará a una máquina indolora con un mínimo de molestias. Los expertos en otras salas controlarán su sueño para hacer un informe que se entregará al médico.
- Es posible realizar un estudio del sueño en su propia casa. El médico le dará un dispositivo para que lo use mientras duerme, y el dispositivo registrará la información de su sueño para un análisis posterior.
Paso 4. Use una máquina CPAP si tiene apnea del sueño
La apnea del sueño es una afección grave que requiere tratamiento médico. Los pacientes con apnea del sueño dejan de respirar por la noche, a veces durante varios minutos. Esta condición no solo interfiere con el sueño, sino que también pone en peligro la vida. Su médico puede sugerir el uso de una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) para ayudarlo a respirar mientras duerme.
- La máquina CPAP debe usarse todas las noches y debe seguir todas las instrucciones del médico.
- Limpia la máquina CPAP correctamente. Limpia la mascarilla todos los días, mientras que la manguera y la cubeta de agua se limpian una vez a la semana.
- El uso de una máquina CPAP mejorará la respiración, reducirá los ronquidos y mejorará la calidad del sueño.
Paso 5. Consiga una boquilla para reducir los ronquidos
El dentista puede proporcionar una boquilla que empuje la mandíbula y la lengua ligeramente hacia adelante para que las vías respiratorias permanezcan abiertas. Aunque eficaces, estas herramientas también son caras. El precio a veces alcanza los millones de rupias.
Puede comprar boquillas de venta libre que son más baratas, pero es posible que no quepan en la boca como las hacen los dentistas
Paso 6. Considere la cirugía si otros tratamientos no han funcionado
En casos raros, se necesita cirugía para tratar la causa de los ronquidos. Su médico discutirá la cirugía si cree que es la mejor opción para usted.
- Los médicos pueden realizar una amigdalectomía o adenoidectomía para eliminar el trastorno que causa los ronquidos, como las amígdalas o las adenoides.
- Para problemas de apnea del sueño, su médico puede apretar o bajar su garganta o úvula.
- El médico también puede sacar la lengua o ayudar a que el aire se mueva más libremente a través de las vías respiratorias.
Consejos
- Si bien los cambios en el estilo de vida pueden ayudar, aún debe consultar con su médico.
- Recuerda que roncar es un problema físico. No se preocupe si ronca porque no es culpa suya.
