Tal vez conozcas a personas que nunca cuentan las calorías, que nunca llevan un diario de alimentación o dieta, pero que siempre son delgadas. Si se pregunta cuál es su secreto, sepa que en realidad pueden tener diferentes puntos de vista y enfoques sobre la alimentación y el ejercicio. Lea las sugerencias simples a continuación para obtener inspiración para perder peso.
Paso
Método 1 de 12: Come cuando tengas hambre
Paso 1. Disfrute de una comida o un refrigerio nutritivo, no lo haga a propósito
Preste atención a las señales corporales y coma cuando tenga hambre. Comer porciones más pequeñas con más frecuencia no aumenta su metabolismo, pero evita que sienta hambre, lo que lo hará comer en exceso cuando encuentre comida.
- Planee disfrutar de una comida o un refrigerio saludable cada 3 o 4 horas. Podrá elegir alimentos nutritivos si no espera hasta que sienta hambre.
- Empiece el día con un desayuno nutritivo, no se lo pierda. Pruebe yogur o huevos con fruta y un trozo de pan integral.
Método 2 de 12: disfrute de la comida y deje de comer una vez que se sienta satisfecho
Paso 1. Mastique la comida lentamente y disfrute de cada bocado
Al comer lentamente, el cuerpo envía una señal de saciedad al cerebro y puede dejar de comer. Tómese de 15 a 20 minutos para comer para no tener prisa. Una vez que se sienta lleno, ¡deténgase!
Debes haber experimentado esto: tener mucha hambre y luego comer lo más rápido posible. Lo más probable es que coma en exceso y se sienta lleno. Comer despacio puede evitar que esto suceda
Método 3 de 12: coma proteínas magras y muchos productos frescos todos los días
Paso 1. Obtendrá energía de las proteínas y muchos nutrientes de las frutas y verduras
Los productos frescos también ofrecen más opciones bajas en calorías que los carbohidratos como el pan y la pasta. Consumir proteínas en cada menú mantendrá el apetito, mientras que las frutas y verduras son ricas en vitaminas que el cuerpo necesita. Excelentes opciones bajas en calorías para el cuerpo son:
- Pavo, pollo, salmón y huevos
- Proteína vegetal como tofu y soja
- Leche y productos lácteos bajos en grasa, como yogur.
- Vegetales de hojas verdes como espinacas, rúcula y col rizada
- Fresas, plátanos, naranjas, piñas y uvas
- Zanahorias, tomates, calabacines, pimientos morrones, brócoli y espárragos
Método 4 de 12: Reduzca el consumo de grasas saturadas, azúcar y alimentos procesados
Paso 1. Limite las grasas no saludables que consume todos los días para evitar el aumento de peso
Es cierto que las grasas insaturadas son buenas para la salud, pero las grasas no saludables, como las saturadas o las grasas trans, generalmente se encuentran en alimentos ricos en calorías. Si lo consume todos los días, será difícil adelgazar. Para mantener un peso corporal ideal, evite alimentos como:
- Donuts, bollería, bizcochos, magdalenas, tartas y tartas
- Carnes rojas, carnes procesadas y quesos altos en grasa
- Comida frita y comida rápida.
Método 5 de 12: Evite las bebidas con alto contenido calórico
Paso 1. Las bebidas azucaradas y el alcohol son ricas en calorías y deben evitarse
De hecho, los refrescos o los jugos son muy tentadores durante el día, pero están llenos de calorías que, sin saberlo, seguirán acumulándose. Evitar solo una gaseosa o bebida deportiva al día puede reducir 150 calorías. Si desea hacer dieta de la manera más fácil, elija agua y bebidas naturales.
Una opción es el té verde sin azúcar. Los estudios demuestran que el té verde puede mejorar la quema de grasa y la pérdida de peso
Método 6 de 12: Sirva la comida en platos más pequeños para controlar las porciones
Paso 1. Al usar un plato pequeño, naturalmente come menos
Sustituye un plato llano normal con un diámetro de 28 cm por un plato con un diámetro de 23 cm, y rellénalo de lunch o lechuga con porciones más pequeñas, entonces automáticamente las calorías que consumes serán menores. No aumente la porción y simplemente disfrute de la comida en el plato.
- La ración de comida en el restaurante suele ser mucha. Si vas a comer fuera, pide solo un aperitivo o comparte un plato principal con tus amigos.
- No coloque platos o tazones para servir sobre la mesa porque tendrá la tentación de aumentar la porción.
Método 7 de 12: Mueva su cuerpo tanto como sea posible
Paso 1. Busque oportunidades para moverse y no sentarse demasiado tiempo
Piense en cuánto tiempo se sienta al día mientras trabaja en su escritorio, de camino a la oficina o usa la computadora. Intente levantarse y moverse cada 30 minutos para quemar calorías. Todos estos pequeños gestos tendrán un gran impacto.
- Si normalmente se sienta en el trabajo, intente usar un escritorio de pie en lugar de una silla. También puede ponerse de pie y caminar mientras habla por teléfono o incluso mientras mira televisión.
- Intente reunirse sobre la marcha. En lugar de sentarse alrededor del escritorio de su oficina, haga planes para caminar y hablar.
Método 8 de 12: Haga ejercicio mientras se relaja
Paso 1. Haga ejercicio ligero siempre que tenga tiempo libre
¿No tienes tiempo para hacer ejercicio en el gimnasio? Agrega actividades sin salir de casa. Si está esperando algo, intente hacer ejercicios ligeros tanto como sea posible. Unos minutos de actividad realizada varias veces pueden ayudarlo a perder peso. Puede probar los siguientes métodos:
Por ejemplo, si está esperando a que se cocine la comida, haga sentadillas o planchas. ¿Miras televisión o escuchas podcasts? No se limite a sentarse, intente hacer saltos o abdominales
Método 9 de 12: Trate de hacer 30 minutos de ejercicio al día
Paso 1. El ejercicio regular puede ayudarlo a perder peso
La buena noticia es que no necesita una actividad física extrema para mantenerse en forma. Caminar o nadar también son deportes. Si no puede practicar 30 minutos seguidos, haga lo que pueda. Los ejercicios de trote o estiramiento también son buenos.
Si puede, combine diferentes tipos de actividad física. No se aburrirá y podrá quemar calorías de diversas formas y desarrollar diferentes tipos de músculos
Método 10 de 12: Duerma de 7 a 9 horas todas las noches
Paso 1. Te sentirás más renovado y tendrás energía para moverte
Los estudios demuestran que la falta de sueño puede provocar un aumento de peso. La falta de sueño también interfiere con el trabajo de las hormonas que controlan el apetito y el hambre para que coma más. Para controlar su metabolismo, trate de dormir de 7 a 9 horas cada noche.
No coma bocadillos antes de acostarse y trate de dejar de comer después de la cena
Método 11 de 12: Realice una actividad para reducir el estrés todos los días
Paso 1. Usted tenderá a comer más cuando esté estresado, así que realice actividades relajantes
Las investigaciones muestran que el estrés o la ansiedad pueden reducir sus niveles de energía, haciéndolo sentir débil e impactando su metabolismo. En lugar de comer cuando está estresado, puede intentar:
- Aprende técnicas de meditación y atención plena.
- Ejercicios de técnica respiratoria
- Haz estiramientos ligeros o yoga.
- Masaje regular
- Estudiar un pasatiempo o un deporte
Método 12 de 12: Desarrolle una mentalidad positiva sobre su cuerpo
Paso 1. Convierta los pensamientos negativos sobre el peso en un recordatorio para ver su cuerpo de manera positiva
Muchas cosas pueden hacer que la gente se obsesione con el peso. Esto puede provocar trastornos alimentarios, baja autoestima y depresión. En lugar de pasar tiempo con esos pensamientos, concéntrate en lo que más te gusta de ti.
Por ejemplo, no se preocupe más por su peso. Diga: "¡Estoy agradecido de estar sano y de tener la talla adecuada para mí!"
Consejos
- Pruebe la comida picante para aumentar el metabolismo. Agregue chile o salsa de chile en la comida.
- No evite ciertos alimentos porque pueden causar estrés. En su lugar, limite los alimentos altos en calorías o poco saludables para que pueda disfrutarlos.
- La investigación ha demostrado que los probióticos como Lactobacillus gasseri pueden ayudar a regular el peso corporal al bloquear la absorción de grasas.
