¿Quiere bajar de peso hasta 5 kilogramos en poco tiempo? De hecho, la salud de una persona no está en juego si su peso solo se reduce a 1 kilogramo por semana. Sin embargo, perder más peso, incluso hasta 5 kilogramos por semana, en realidad no solo es imposible, ¡sino que también es insalubre! Tenga cuidado, una dieta poco saludable en realidad aumentará su peso después, ya sabe. Por lo tanto, si realmente quieres perder peso, al menos debes entender que tienes que pasar mucho tiempo cambiando tu dieta y estilo de vida para estar más equilibrado.
Paso
Parte 1 de 4: Cambiar el tipo de ingesta
Paso 1. Coma sano y equilibrado
Mucha gente dice que una mala alimentación, para siempre, no salvará su cuerpo. Las investigaciones muestran que lo que realmente tiene un mayor impacto en el peso y la calidad de salud de una persona es lo que come, no la intensidad del ejercicio o la cantidad de calorías que quema. Por lo tanto, ¡trate de comer más proteínas y vegetales bajos en grasa si quiere perder peso de manera efectiva!
- Consuma la mayor cantidad posible de alimentos integrales. Por ejemplo, aumente la ingesta de frutas y verduras crudas, pollo, almendras crudas y arroz.
- Si tiene que comprar alimentos procesados, lea la información nutricional en la parte posterior del empaque para asegurarse de que sean bajos en azúcar, grasas saturadas y sal, y ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
Paso 2. Comprender ejemplos de ingestas que se utilizan comúnmente para hacer dieta
A continuación se enumeran ejemplos de ingestas que se utilizan comúnmente para hacer dieta. Puede seguir con él o intentar variarlo todos los días durante una semana entera. ¡Al cocinar, no use sodio en ninguna forma! Además, asegúrese de beber solo agua y té que no contenga edulcorantes ni aditivos.
- Desayuno: pera, 50 gramos de arándanos silvestres, leche de coco, batido de cáñamo y linaza y una galleta de centeno con mermelada de almendras.
- Almuerzo: Sopa de zanahoria (sin sodio) hecha con zanahorias, calabacín, jengibre fresco, cúrcuma, cebolla molida, condimento para aves y pimienta; y hojas de lechuga con zanahorias ralladas y remolacha, cubiertas con semillas de calabaza y un aderezo hecho con una mezcla de ajo y aceite de oliva puro.
- Cena: Col rizada y cebollas rojas salteadas en aceite de oliva puro, cubiertas con una salsa hecha con una mezcla de leche de coco, leche, cúrcuma y curry en polvo; lechuga de zanahorias ralladas y remolachas espolvoreadas con semillas de girasol; y 100 gramos de pechuga de pollo a la plancha.
- Merienda (si es necesario): 1 manzana / ½ manzana y 10 almendras crudas, o 1 pera // 2 peras y 10 almendras crudas.
Paso 3. Consuma proteínas saludables
El cuerpo quema más calorías cuando digiere proteínas que cuando digiere grasas y carbohidratos. Por lo tanto, intente reemplazar la ingesta de carbohidratos con proteínas bajas en grasa, como carnes magras, aves, pescado, pollo (carne blanca), tofu, frijoles, huevos y productos lácteos bajos en grasa.
Paso 4. Reduzca la ingesta de carbohidratos
Al contrario de lo que la mayoría de la gente cree, los carbohidratos no son el enemigo para aquellos de ustedes que están a dieta. De hecho, los carbohidratos pueden formar parte de una dieta saludable. Sin embargo, dado que se ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos acelera la pérdida de peso, intente limitar su consumo.
Si no puede renunciar a los carbohidratos, al menos coma carbohidratos integrales, sin procesar, como cereales integrales, verduras, frutas y frutos secos. Todos ellos son buenas fuentes de fibra para recortar su peso
Paso 5. Reducir la ingesta de sodio
Aunque realmente depende de tu edad, no debes consumir más de 1.500 a 2.300 mg de sodio al día (si tienes más de 51 años). La ingesta excesiva de sodio puede elevar la presión arterial y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Además, el cuerpo correrá el riesgo de retener más agua para que pueda parecer más grande de lo que debería ser.
Paso 6. Aumente la ingesta de fibra
La investigación muestra que maximizar la ingesta de fibra es clave para hacer dieta y perder peso de manera saludable. Por lo tanto, establezca un objetivo para consumir al menos 30 gramos de fibra todos los días.
Paso 7. Aumente la ingesta de alimentos picantes
Los alimentos picantes contienen sustancias químicas naturales que pueden aumentar su metabolismo. Por lo tanto, intente agregar 1 cucharada. chiles verdes picados, chiles rojos o chile en polvo en los alimentos que consume. Si lo desea, también puede agregar pimienta de cayena, que tiene un sabor más picante a la sopa.
Paso 8. Beba más agua
La investigación muestra que consumir aproximadamente 375 ml (para mujeres) y 500 ml (para hombres) de agua por día antes de comer puede hacer que el estómago se llene más rápido. Como resultado, la tendencia a comer en exceso disminuirá. Si no está acostumbrado ahora, comience a cambiar el hábito para perder peso más rápido.
- Para saber cuánta agua debe beber cada día, intente dividir su peso a la mitad (en libras): el resultado es la cantidad de agua que debe beber al día. Por ejemplo, una mujer que pese 150 libras (68 kilogramos) debe consumir 75 onzas (aproximadamente 2 litros de agua) por día.
- ¡No consumir suficiente agua puede ralentizar su metabolismo! Por lo tanto, beba al menos 8 vasos de agua al día para quemar calorías de manera más efectiva. Si aumenta el número, ¡seguramente las calorías quemadas aumentarán! Para facilitar el proceso, intente beber un vaso de agua por cada bocadillo que coma.
- Tampoco consuma demasiada agua, que también puede causar problemas de salud.
Paso 9. Beba café negro o té verde
Si se consume con moderación, ¡ambos pueden ayudar a aumentar la energía y el metabolismo de su cuerpo! Sin embargo, asegúrese de no agregarle leche y / o azúcar, ¿de acuerdo? También limita su consumo para que tu salud no se vea perturbada. En general, puedes consumir de 2 a 4 tazas de té verde u oolong, o de 1 a 4 tazas de café al día, aunque la frecuencia dependerá del contenido de cafeína de la bebida.
- Generalmente, una taza de café contiene alrededor de 50 a 300 mg de cafeína. Todos los días, asegúrese de no consumir más de 400 mg de cafeína si es un adulto y no consuma más de 100 mg de cafeína si es un adolescente.
- La cafeína también puede estar contenida en las drogas, ¡ya sabes! Si está tomando pastillas para adelgazar que contienen cafeína, tenga cuidado de no exceder los 400 mg por día de su ingesta diaria.
- El consumo excesivo de cafeína puede provocar insomnio, ansiedad, inquietud, irritabilidad, indigestión, aumento de la frecuencia cardíaca y temblores musculares.
Parte 2 de 4: Cambiar la forma en que come
Paso 1. Reduzca su ingesta de calorías
De hecho, las necesidades calóricas diarias de una persona dependen en gran medida de su edad, sexo, altura, nivel de actividad y peso actual. Para perder peso, las calorías quemadas deben ser mayores que las calorías en.
- Las mujeres de 19 a 30 años con bajos niveles de actividad deben consumir entre 1.550 y 1.800 calorías por día para mantener su peso, y solo deben consumir de 1.000 a 1.250 calorías por día si quieren perder peso.
- Los hombres de 19 a 30 años con bajos niveles de actividad deben consumir de 2.050 a 2.200 calorías por día para mantener su peso, y solo deben consumir de 1.250 a 1.650 calorías por día si quieren perder peso.
Paso 2. No dejes que el cuerpo muera de hambre
Cuando la ingesta de calorías está severamente restringida, el cuerpo realmente percibe esta acción como una "señal de hambre". Como resultado, cualquier alimento que ingrese será retenido por el cuerpo y aumentará su peso. El tipo de comida que ingieres es en realidad mucho más importante que la cantidad de comida que ingresa a tu cuerpo. Por lo tanto, trate de aumentar la ingesta de alimentos integrales para que el cuerpo se llene más rápido sin tener que ser consumido por el exceso de calorías. Además, también observe cómo se siente cuando come. ¡Deténgase cuando se sienta satisfecho, no lleno!
Paso 3. Coma con más frecuencia en porciones pequeñas
Comer de dos a tres porciones de comidas pesadas todos los días con un descanso durante horas en realidad puede ralentizar su metabolismo. Por lo tanto, trate de comer comidas pequeñas cada 3 o 4 horas para mantener estable su metabolismo y quemar más calorías.
Paso 4. Coma comidas pequeñas por la noche
Establezca la meta de consumir 2/3 de su ingesta diaria de calorías antes de la cena. Por la noche, coma lo más ligero posible. Por ejemplo, puede comer sopa y lechuga sin la adición de trigo o carne. Comer comidas pequeñas por la noche puede hacer que duerma más profundamente, y un sueño de calidad es un aspecto muy importante para perder peso.
Paso 5. No coma nada antes de acostarse
Aunque no hay mucha evidencia científica de que comer tarde por la noche pueda aumentar de peso, en realidad puede alterar su digestión. De hecho, puede experimentar insomnio si come alimentos con cafeína, como el chocolate, antes de acostarse.
La investigación científica aún respalda la validez de la regla de entrada / salida de calorías. En otras palabras, siempre que el refrigerio de la noche siga siendo parte de la ingesta calórica obligatoria del día, no hay nada de qué preocuparse. Surgirán problemas como problemas para dormir si su comportamiento de picar por la noche no es saludable
Paso 6. Comprenda la diferencia entre hambre y sed
El cuerpo a menudo malinterpreta la sed como hambre. Por lo tanto, si comienza a sentir hambre, intente beber un vaso grande de agua y observe los resultados. Si la misma sensación no desaparece después de 20 minutos, es probable que tenga mucha hambre.
Paso 7. Come despacio
De hecho, el cerebro tarda unos 20 minutos en recibir una "señal completa" del estómago. Esa es la razón, si usted come una gran porción de comida en 10 minutos, su cuerpo en realidad ha recibido más comida de la que realmente necesita para sentirse lleno. Por lo tanto, coma despacio y tómese un tiempo para disfrutar de la comida que ingiera. Si es necesario, configure una alarma dentro de 20 a 30 minutos para asegurarse de que la velocidad de su comida sea precisa y estable.
A algunas personas les resulta útil hacer una pausa de 2 a 3 minutos entre cada bocado
Parte 3 de 4: Ejercicio
Paso 1. Haga ejercicio durante 30 a 60 minutos todos los días
Aunque realmente depende de su condición física y salud, trate de convertir en un hábito caminar, correr o nadar siempre que sea posible. Si quieres, ¡también puedes ir al gimnasio a levantar pesas! Recuerde, la clave para perder peso es aumentar su frecuencia cardíaca del 75% al 85% de su frecuencia cardíaca máxima.
Paso 2. Incrementar la masa muscular
El aumento de la masa muscular también puede mejorar el metabolismo del cuerpo. Es decir, el cuerpo quemará más calorías aunque no esté activo.
- Haz levantamiento de pesas, yoga o pilates. Cualquier entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular y reducir su peso.
- Descanse al menos un día antes de regresar a las sesiones de entrenamiento de fuerza para que sus músculos tengan la oportunidad de recuperarse.
Paso 3. Haga ejercicio aeróbico
El ejercicio de alta intensidad es eficaz para quemar más calorías en más tiempo en comparación con el ejercicio de intensidad baja a moderada. Por lo tanto, intente tomar una clase de aeróbicos de alta intensidad o incorporar rutinas como trotar y correr mientras camina.
Paso 4. Muévete todos los días
Además de ejercitarse y desarrollar músculos, moverse activamente todos los días también es eficaz para reducir su peso.
- Camine por la habitación mientras charla con amigos por teléfono.
- Intente levantar pesas mientras mira televisión.
- Lleve a sus amigos a caminar juntos en lugar de simplemente sentarse o beber.
Parte 4 de 4: Implementación de soluciones temporales
Paso 1. Intente vendar su cuerpo para adelgazarlo
Este método puede reducir temporalmente a 1 kilogramo de peso de agua corporal. Como resultado, el cuerpo lucirá un poco más delgado por un tiempo, aproximadamente por uno o dos días.
- Las instalaciones de entablillado corporal se proporcionan comúnmente en varios lugares de spa. Intente navegar por Internet para encontrar spas populares y de buena calidad que brinden estas instalaciones en su ciudad.
- Pregunte los ingredientes del vendaje que utilizará. Si tiene problemas de salud y / o está tomando ciertos medicamentos, primero consulte a su médico para asegurarse de que los ingredientes no dañen su salud.
- Si tienes la piel sensible, es mejor usar un gel de baño de arcilla en lugar de aceite perfumado.
Paso 2. Intente ayunar
Al ayunar, una persona deja de consumir por completo ciertos alimentos y / o bebidas. Generalmente, este método puede ayudarlo a perder una buena cantidad de peso temporalmente. Sin embargo, por lo general, el peso volverá a la normalidad si se interrumpen las actividades de ayuno. No te preocupes, ayunar durante unos días no pondrá en peligro tu salud, siempre y cuando te mantengas hidratado. Sin embargo, no debe ayunar por mucho tiempo para que su salud no se vea afectada.
- Uno de los tipos más comunes de ayuno es el ayuno de agua. En otras palabras, solo puede beber agua durante un cierto período de tiempo y no puede introducir ningún otro alimento o bebida durante ese período.
- Si lo desea, también puede ayunar completamente consumiendo líquidos, generalmente jugos de frutas y verduras y caldo.
- Otro tipo de ayuno es consumir más líquidos. Además de los líquidos, solo debe comer una comida sólida ligera al día. Generalmente, los alimentos que se incluyen en la categoría de sólidos pero ligeros son las verduras, los cereales integrales y las proteínas bajas en grasas.
- Las personas con diabetes no deben ayunar debido al riesgo de fluctuaciones peligrosas en el azúcar en sangre. Además, las mujeres embarazadas y en período de lactancia, así como las personas con enfermedades crónicas, tampoco pueden ayunar. Si quieres asegurar el correcto estado de tu cuerpo, no dudes en consultar a un médico.
Paso 3. Ponte fajas
La faja es una especie de corsé o ropa interior hecha de tela rígida pero flexible. Hoy en día, las fajas están diseñadas para moldear el cuerpo y corregir áreas que no son perfectas, como el estómago o la cintura que tiene exceso de grasa. Las fajas también pueden tensar los muslos y levantar los glúteos, ¡ya sabes! No se preocupe, ahora las fajas se pueden comprar en la mayoría de las tiendas de ropa, específicamente en el área de ropa interior a precios asequibles.
- Además de las fajas, los corsés normales también pueden estilizar el estómago y la cintura. Como resultado, ¡el cuerpo se verá más formado!
- Recuerde, las fajas y los corsés, u otra ropa ajustada, pueden poner en peligro la salud si se usan durante demasiado tiempo. Algunos de los riesgos para la salud que lo acompañan son la meralgia parestésica (una sensación dolorosa de hormigueo y ardor en los muslos), trastornos digestivos como el ácido del estómago y un mayor riesgo de coágulos sanguíneos en personas cuya circulación sanguínea es problemática.
Paso 4. Reducir el peso del agua en el cuerpo
De hecho, el cuerpo humano puede contener hasta 2 kilogramos de agua todos los días. Para reducir el peso del agua, puede intentar reducir la ingesta de sodio, aumentar la ingesta de fibra, aumentar el ejercicio, estirar el cuerpo y consumir más agua, aunque estos pasos suenen contradictorios.
De hecho, el cuerpo de una mujer tiene el potencial de retener más agua cuando está menstruando. Si desea lucir más delgada en un día especial que desafortunadamente cae en el día de su período, intente extender el tiempo que toma las píldoras de hormonas para retrasar su período, si las está tomando. De lo contrario, combata la retención de agua consumiendo más agua y fibra y evitando el sodio
Consejos
- Para maximizar sus esfuerzos, intente imaginar una versión más delgada y saludable de usted mismo. Las investigaciones muestran que solo visualizar la imagen puede mejorar su salud, ¡lo sabe!
- Mientras intenta perder peso, ¡no olvide mantener la calidad de su sueño por la noche! Recuerde, el cerebro humano no podrá tomar decisiones acertadas si está demasiado agotado. Por ejemplo, cuando está agotado, puede tener la tentación de comer un bagel en lugar de un tazón de avena o un batido para el desayuno. Además, tendrá la tentación de acostarse constantemente en el sofá en lugar de ejecutar una rutina porque tiene demasiado sueño. Para evitar esto, ¡asegúrese de dormir siempre de 7 a 9 horas todas las noches!
- No hay evidencia científica que respalde la afirmación de que las calorías humanas se pueden quemar más fácilmente en un momento dado. Por eso, no dudes en elegir el momento de ejercicio que mejor se adapte a tu horario, sobre todo porque lo que más se necesita para adelgazar es la constancia en el ejercicio.
- Si actualmente lleva una dieta saludable y hace ejercicio con regularidad, comprenda que no perderá peso si no sigue reduciendo calorías y / o aumentando la intensidad de su ejercicio.
Advertencia
- ¡Perder demasiado peso en un corto período de tiempo puede poner en peligro su salud! De hecho, perder 1 kilogramo en una semana no es tan fácil como girar la palma de la mano, ¿sabe? Por lo tanto, tenga cuidado al hacer dieta. Si es posible, consulte primero con su médico para asegurarse de que no tiene ningún problema de salud que pueda empeorar con el ejercicio y la dieta, como problemas cardíacos o de espalda.
- Haga ejercicio con el equipo adecuado. Por ejemplo, si quieres probar a correr, asegúrate de comprar zapatillas para correr que se ajusten perfectamente a tu cuerpo. De lo contrario, se teme que realmente experimente problemas en el área de las piernas y la espalda. Como resultado, su peso aumentará aún más porque tiene que limitar el movimiento después de una lesión.
- Las dietas estrictas o las dietas rápidas (que consumen menos de 1.200 calorías por día para las mujeres y 1.800 calorías para los hombres) pueden, de hecho, reducir el peso de algunas personas con bastante eficacia en poco tiempo. Desafortunadamente, estos cambios son temporales y, en algunos casos, estas dietas extremas también pueden reducir la masa muscular y disminuir el metabolismo. En otras palabras, las dietas rápidas corren el riesgo de hacer que su peso aumente más rápido a largo plazo.
