Si desea desarrollar músculo, probablemente ya sepa que el ejercicio por sí solo no es suficiente. Otra cosa que también es importante es la comida. Comer como un culturista puede ayudarlo a desarrollar músculo y perder el exceso de peso si combina la dieta con el ejercicio adecuado. La idea básica es comer alimentos ricos en proteínas y fibra, y bajos en carbohidratos y grasas. También debes comer con más frecuencia.
Paso
Parte 1 de 3: Un enfoque eficaz
Paso 1. Consuma la cantidad adecuada de proteína
Quizás sepas que la dieta de los culturistas es muy rica en proteínas. No necesita grandes cantidades de proteínas para desarrollar músculo. El exceso de proteína se convertirá en calorías, por lo que es menos eficaz que los carbohidratos. Para la mayoría de las personas, 1,75 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente.
- Algunas opciones de alimentos con alto contenido de proteínas incluyen: bistec a la parrilla, salmón, pechuga de pollo y lomo de cerdo.
- Si eres vegetariano, aún puedes comer como un culturista. Incluso los culturistas vegetarianos se han convertido en algo común hoy en día. Algunos sustitutos de los vegetarianos incluyen: soja (y otras legumbres), seitán, trigo sarraceno, quinua y micoproteína.
- Para el desayuno, tome avena y yemas de huevo, o un cereal rico en proteínas y un batido de proteínas. Evite los cereales azucarados.
Paso 2. Beba líquidos para obtener nutrientes entre comidas
Puede obtener mucha energía entre comidas tomando batidos de proteínas. Esta bebida es muy útil si quieres combatir las ganas de comer comida chatarra.
La proteína de suero se digiere y absorbe fácilmente por el cuerpo
Paso 3. No se salte las comidas
Saltarse las comidas es tan malo como no hacer ejercicio. El cuerpo necesita los nutrientes que se obtienen de los alimentos para seguir desarrollando masa muscular.
Si tiene problemas para mantenerse al día con su horario de comidas, trate de llevar siempre consigo un recipiente pequeño lleno de algo de comida
Paso 4. Come de forma equilibrada
Aunque la proteína es un ingrediente alimenticio muy importante, también debe llevar una dieta equilibrada. Especialmente las verduras y los carbohidratos complejos deben ser los ingredientes principales de su dieta.
Algunos culturistas recomiendan comer brócoli, espárragos o espinacas, pero hay muchas otras opciones
Paso 5. No se quede sin líquidos
Nuestros cuerpos están llenos principalmente de fluidos. Para mantener su cuerpo funcionando correctamente, no debe deshidratarse. Esto es importante para todos, especialmente para aquellos que entrenan duro.
Paso 6. Consuma grasa con moderación
Está bien comer ciertos tipos de grasas, pero no se exceda. Evite los alimentos que contienen grasas añadidas, como los alimentos fritos y la mantequilla.
Si es posible, evite el aceite, la mantequilla y las salsas ricas. En la medida de lo posible, use un spray de cocina ligero para reemplazar el aceite y la mantequilla
Paso 7. No coma alimentos procesados
Los culturistas tratan de "comer limpio". Es decir, evita los alimentos poco saludables, como los alimentos procesados y la comida rápida.
La comida se convertirá en grasa, no en músculo. ¡No olvides que tu cuerpo refleja lo que comes
Paso 8. Evite los alimentos azucarados
En la medida de lo posible, evite el azúcar refinada (azúcar refinada) y otros carbohidratos simples. Este es un tipo de alimento con calorías vacías que reemplaza la función de los alimentos saludables que pueden desarrollar masa muscular.
- El mejor curso de acción es retirar estos alimentos de la casa para que no sienta la tentación de comerlos.
- Comer carbohidratos antes de acostarse es un acto muy malo. Los carbohidratos se almacenarán como grasa porque no moverá su cuerpo durante varias horas.
- Esta regla tiene una excepción: después de un duro entrenamiento, puede comer algunos carbohidratos simples. Si anhelas los bagels después de hacer ejercicio en el gimnasio, puedes permitirte esos antojos, pero no olvides comer proteínas.
Paso 9. No coma con demasiada frecuencia y tenga cuidado al comer fuera
Cuando sale a comer, no puede controlar los ingredientes de su comida. Por lo general, la comida que se sirve en los restaurantes también contiene más sal y grasa que la comida que cocina en casa. No coma fuera de casa con demasiada frecuencia.
Cuando salga a comer, intente elegir proteínas magras con una guarnición de verduras simples. Observe el menú detenidamente para encontrar la mejor opción que se adapte a sus esfuerzos para dar forma a su cuerpo
Paso 10. No coma demasiado
El término "ganar volumen" a menudo significa que puede comer tanto como quiera. Esto no está bien. Al igual que otras personas, los culturistas también deben prestar atención a la cantidad de alimentos que consumen.
- El cálculo es sencillo. Si consume más calorías de las que quema a través del ejercicio, el exceso de calorías se almacenará en el cuerpo en forma de grasa. Como culturista, su umbral de calorías puede ser más alto que el de las personas con poca actividad física. Sin embargo, este umbral aún debe considerarse.
- Es una buena idea leer las etiquetas de los alimentos, contar las calorías y asegurarse de que las calorías que consume estén lo más cerca posible de la cantidad correcta de proteínas. Tienes que comer mucho, pero todo tiene un límite.
Parte 2 de 3: Enfoques que pueden ser efectivos
Paso 1. Haga trampa de vez en cuando
No hay nada de malo en planear hacer trampa de vez en cuando. Si sabe que va a hacer trampa en la comida, digamos una vez a la semana, esto puede ayudar a controlar la tentación de hacer trampa en otros momentos.
Utilice la comida "trampa" como recompensa si puede lograr ciertos logros en el entrenamiento. ¡Esto puede usarse como un poderoso motivador
Paso 2. Tome un bocadillo de proteína de caseína micelar antes de acostarse
Comer bocadillos antes de acostarse puede ayudar a combatir la necesidad de comer un bocadillo poco saludable en medio de la noche. Varios culturistas creen firmemente en la eficacia de la proteína de caseína micelar, tanto en forma de suplemento como en requesón. La razón es que esta proteína tarda más en digerirse, por lo que será útil para el metabolismo del cuerpo, que es más lento durante la noche.
Paso 3. Intente cambiar el tipo de grasa que consume
La grasa existe en una variedad de calorías en pequeñas cantidades, lo que le facilita alcanzar los objetivos alimentarios cuando gana masa muscular. Necesita algunos tipos de grasas para tener una dieta saludable. La pregunta es, ¿qué tipo de grasa? La mayoría de los expertos recomiendan consumir ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos Omega-3, que son abundantes en aguacates y pescado. Las grasas saturadas generalmente se consideran poco saludables, pero algunos culturistas recomiendan consumirlas en pequeñas cantidades.
Los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos monoinsaturados son ingredientes muy importantes para el crecimiento muscular. Puede contraerlo en alimentos como aguacates y pescado
Paso 4. Intente tomar suplementos
Cuando se usan con moderación, los suplementos dietéticos pueden ayudar a llenar los vacíos en su dieta. Los suplementos diseñados específicamente para desarrollar músculo, junto con una buena proteína en polvo, pueden complementar la comida que consume todos los días. Sin embargo, no olvide que no debe depender demasiado de los suplementos. La mayor parte de la ingesta nutricional que consume debe provenir de alimentos frescos, porque esto es mejor para el cuerpo.
Los vendedores de suplementos suelen hacer afirmaciones inexactas. La mayoría no causará efectos que puedan reemplazar los ingredientes alimenticios buenos y saludables
Parte 3 de 3: Enderezar el mito
Paso 1. Elija un horario de comidas basado en los horarios que sean mejores para usted
Un mito popular es que hay que comer 6 o más comidas al día para promover el almacenamiento de glucógeno, reponer los aminoácidos o prevenir el catabolismo. Existe una amplia evidencia para socavar esta suposición. Lo que más importa es la cantidad de nutrientes y calorías que consume, no la cantidad de veces que come una comida al día. Si lo prefiere y puede entrenar más duro comiendo alimentos de 3 a 4 veces al día, simplemente hágalo.
Paso 2. Trate el desayuno como cualquier otra comida
Muchos culturistas sobreestiman la importancia del desayuno. De hecho, comer por la mañana no tiene ningún efecto adicional sobre la masa muscular en comparación con comer en otros momentos. Debe tomar un desayuno lleno de proteínas saludables, pero elija la porción y el tiempo que más le convenga en función de las cosas que pueden mantenerlo alerta y listo para hacer ejercicio.
Consejos
- Cocine su propia comida. Cocinar sus propias comidas con anticipación durante una semana le facilitará comer bien para fortalecer su cuerpo.
- Consuma una mezcla de proteína de suero que contenga menos carbohidratos, menos grasa y menos azúcar (por ejemplo, 3 gramos o menos). Muchas tiendas tienen muestras de alimentos, por lo que puede llevarlas a casa antes de comprarlas. Hay algunos tipos de batidos de proteínas que realmente no son buenos.
- Consume alimentos con un índice glucémico bajo.
Advertencia
- Los batidos de proteína de suero pueden no ser adecuados si es alérgico a la leche. Busque un batido de proteínas sin usar leche.
- Los niños y las mujeres embarazadas, las mujeres que intentan concebir o las madres lactantes deben tener cuidado de no tomar demasiado mercurio. La EPA (Agencia de Protección Ambiental de EE. UU.) Recomienda que no coman más de 340 gramos de salmón o atún pequeño a la semana (170 gramos si es atún blanco) y deben evitar por completo el tiburón, el pez espada, el blanquillo y el pescado caballa. También evite otros pescados recomendados por su médico local.
- Evitar los principales grupos de alimentos y reemplazarlos con batidos de proteínas o proteínas en polvo procesadas puede aumentar el riesgo de colesterol alto, presión arterial alta, algunas enfermedades, anemia, disfunción gastrointestinal y otros efectos secundarios desagradables.
- Siga siempre las instrucciones de su médico antes de emprender cualquier dieta.
- Comer demasiadas proteínas puede aumentar el colesterol. Si tiene el colesterol alto o está en riesgo de tener colesterol, no siga este plan.
