Convertirse en culturista requiere más que músculos grandes. Si tiene interés en el fitness y el crecimiento muscular, puede aprender a empezar a hacer ejercicio y comer bien para desarrollar músculo de una manera específica y regular, así como a entrar en el competitivo mundo del culturismo profesional.
Paso
Parte 1 de 5: Introducción
Paso 1. Encuentra un buen gimnasio
Puede comenzar a ponerse en forma y desarrollar músculo en casa, con la configuración básica de un gimnasio en casa, pero sin acceso a las instalaciones de un gimnasio profesional, es imposible convertirse en el culturista que adorna la portada de la revista Muscle & Fitness. Si quieres ser un culturista competitivo, entonces es importante encontrar un buen gimnasio en tu área donde puedas entrenar. Algunos de los mejores gimnasios de musculación del mundo son:
- Gold's Gym en Venecia, California
- Original Temple Gym en Birmingham, Inglaterra
- Powerhouse Gym de Bev Francis en Syosset, Nueva York
- Metroflex en Arlington, Texas
- Gimnasio de oxígeno en Kuwait
Paso 2. Identifique los grupos musculares importantes y la anatomía básica
Los culturistas son mitad atletas y mitad artistas. Así como un escultor usa arcilla o mármol, un culturista usa el sudor y el propósito para entrenar los músculos y moldear su cuerpo en una cierta estatura. Planificar lo que quiere de los beneficios del culturismo y cómo se pone en forma es una gran parte de este proceso. Obtenga los siguientes libros de texto para realizar investigaciones corporales:
- Anatomía de Grey
- Enciclopedia de culturismo moderno por Arnold Schwarzenegger
- Culturismo: un enfoque científico
Paso 3. Priorice las metas
Si quieres ser fisicoculturista, entonces cuando comiences necesitarás un poco de planificación, dependiendo de dónde te encuentres con tu cuerpo. Planificar y dar forma es un proceso continuo, por lo que es genial sentarse y reunirse con otros culturistas y entrenadores para hablar sobre qué partes del cuerpo construir.
- Si tiene un poco de sobrepeso, en las primeras etapas debe concentrarse en hacer ejercicios de quema de calorías para reducir su porcentaje de grasa, antes de comenzar a concentrarse en desarrollar los músculos del pecho para convertirse en una obra de arte esculpida. Empiece a hacer cardio y entrenamiento en circuito (entrenamiento de resistencia con ejercicios aeróbicos de alta intensidad) para perder peso.
- Si ya está delgado y desea desarrollar músculo, comience a desarrollar una rutina de entrenamiento de fuerza, enfocándose en movimientos compuestos (ejercicios que involucran más de un grupo de músculos) primero, luego proceda con ejercicios de aislamiento (ejercicios que solo requieren un grupo de músculos) dirigiéndose a al menos un grupo de músculos grupos de músculos específicos que se han identificado como necesarios.
Paso 4. Aprenda la forma adecuada para cada ejercicio
Es importante aprender a levantar pesas correctamente, probar diferentes ejercicios con una barra vacía y luego cambiar a pesas con pesas para asegurarse de comenzar con lo básico.
- Considere la posibilidad de consultar a un entrenador personal para obtener orientación, al menos cuando esté comenzando. Es muy posible y, de hecho, muy probable que te equivoques al practicar sin guía, lo que resultará no solo en lesiones, sino en una gran pérdida de tiempo y esfuerzo.
- También es importante ir al gimnasio para aprender de otros culturistas. Únase a una comunidad de culturismo y aprenda de los culturistas más experimentados sobre la forma correcta de entrenar.
Paso 5. Consulte a un nutricionista
Todo el mundo tiene un metabolismo diferente y requiere diferentes nutrientes adicionales para desarrollar músculo. Es una buena idea reunirse con un nutricionista o consejero de salud al menos una vez para elaborar un plan de dieta específicamente adaptado a su cuerpo y lo que quiere hacer con él. Es imposible proporcionar un plan de dieta general para todos, por lo que necesitará un plan de dieta que sea específico para sus necesidades.
Paso 6. Descubra cómo pagar la factura
Los culturistas no ganan mucho dinero, por lo que la idea de convertirse en un culturista profesional se parece mucho a la idea de convertirse en un poeta o un pintor profesional: requiere su corazón y su alma, pero también necesita figurar Descubra cómo cuidar los detalles prácticos. Deberá apoyar el culturismo con otros tipos de trabajo para pagar las facturas.
- Considere la posibilidad de convertirse en un entrenador personal con licencia, si es una persona a la que le gusta pasar tiempo en el gimnasio. Esto le permite tener mucho tiempo libre e incluso le pagan por hablar con otras personas sobre cuestiones relacionadas con el peso y el ejercicio. Una solución beneficiosa para todos los culturistas deseosos.
- Los culturistas a menudo tienen oportunidades fáciles de conseguir trabajos que requieren un cuerpo grande. Considere la posibilidad de encontrar un trabajo como portero (empleado de un club nocturno que se deshace de los visitantes con problemas), guardia de seguridad, mudanza (alguien que trabaja para una empresa de mudanzas) o en un almacén.
Paso 7. Esté preparado para un proceso largo
Es importante saber que no empezarás a hacer peso muerto (levantar una barra hasta la ingle y luego soltarla) un día y despertarte al día siguiente tan grande como Hulkster. El culturismo toma mucho tiempo para ver los resultados deseados, pero con el tiempo y la dedicación adecuados, comenzará a ver esos resultados. Este no es un campo para los fanáticos de los fines de semana que aman las películas de acción, es un estilo de vida las 24 horas del día, los 7 días de la semana. ¿Estás pensando en las habilidades que tienes ahora? Haz los ejercicios.
Parte 2 de 5: práctica
Paso 1. Desarrolle una rutina de entrenamiento de fuerza
Los ejercicios que hagas dependerán de los objetivos del cuerpo y del período del proceso de entrenamiento. Sin embargo, generalmente se recomienda que se ciña a los mismos ejercicios de movimiento compuestos principales que utilizan la mayoría de los culturistas, de modo que estos ejercicios se conviertan en una parte esencial del entrenamiento de fuerza. Más tarde, puede incorporar ejercicios de aislamiento y equipos de ejercicio en su rutina, pero ahora debe concentrarse en perder peso y desarrollar músculo, haciendo los siguientes ejercicios:
- Sentadillas (ejercicios para aumentar la fuerza y el tamaño de las piernas y los glúteos y desarrollar la fuerza del cuerpo)
- Peso muerto
- Press por encima de la cabeza (levantando la barra desde el pecho hasta la cabeza) mientras está de pie
- Press de banca (levantando la barra desde el pecho hasta la parte superior de la cabeza en una posición sentada, pero el cuerpo está acostado en la banca)
- Pull-ups (tirar del cuerpo hacia arriba hasta que supere la barra que usan las manos para agarrarse)
- Inmersión (ejercicio sosteniendo la barra, los brazos en línea recta, luego baje el cuerpo hasta que los brazos se doblen 90 grados, luego levante el cuerpo hacia arriba)
- Remo (practica sosteniendo un equipo, tirando de él hacia adelante y luego alejándolo)
Paso 2. Comience con un peso bastante pesado
Elegir la cantidad correcta de peso para levantar es importante para desarrollar los tipos de músculos correctos y evitar lesiones. Primero, debe determinar su carga máxima: el peso más pesado que puede levantar, al menos una vez. Utilice un ayudante (una persona que ayude a levantar pesas para estar seguro) y encuentre su carga máxima. Idealmente, un culturista principiante debería poder levantar el 70-80 por ciento de la fuerza máxima durante 6-10 repeticiones de 3-4 series de ejercicios. Este es el conjunto óptimo de ejercicios y rango de repeticiones para el crecimiento muscular.
- Si está experimentando una etapa de estancamiento, es importante ceñirse a 1-5 repeticiones de pesos pesados (85-90 por ciento de la fuerza máxima), ocasionalmente intercalados durante un horario semanal. No presione demasiado y no vaya demasiado rápido, ya que podría correr el riesgo de lesionarse.
- Usa el poder progresivo. A medida que avanza hasta un punto en el que su peso parece ligero al final de la décima repetición, es importante aumentar la carga gradualmente para evitar el estancamiento.
Paso 3. Arregle la etapa anterior de estancamiento
Todos los culturistas pasarán por una etapa de estancamiento, que es el punto en el que no ve los resultados rápidos que vio semanas o incluso días antes. Aprender a diagnosticar y corregir estos niveles estancados lo ayudará a mantenerse a salvo de lesiones y a avanzar hacia el resultado deseado.
- Si desea que un grupo de músculos crezca, debe aumentar el peso que entrena y reducir la repetición del movimiento.
- Si desea fortalecer un grupo de músculos, debe reducir el peso y aumentar la repetición del movimiento.
Paso 4. Establezca objetivos para grupos de músculos específicos en días específicos
En general, los culturistas serios separarán ciertos grupos de músculos para entrenar en ciertos días de la semana. Es posible que un día esté trabajando sus piernas y abdominales, luego al día siguiente esté trabajando su pecho y brazos, luego otro día esté trabajando sus hombros y espalda, y al siguiente esté trabajando sus abdominales en rayas.. El último día de entrenamiento puede ser para cardio, luego dese dos días de descanso y recuperación.
- Los culturistas deben hacer de 6 a 10 series por parte del cuerpo, por semana, que constan de 6 a 10 repeticiones para movimientos compuestos y de 8 a 15 repeticiones para movimientos de aislamiento mediante el entrenamiento de músculos específicos.
- Utilice una rutina que funcione para usted. No hay forma de establecer un programa de entrenamiento semanal, pero es útil mantenerlo bastante consistente.
Paso 5. También haga ejercicios cardiovasculares para quemar calorías
Muchos culturistas piensan que el ejercicio cardiovascular puede "perder peso", lo cual es parcialmente cierto, pero también es necesario reducir el porcentaje de grasa corporal si recién está comenzando. Los culturistas necesitan equilibrar los entrenamientos cardiovasculares y desarrollar músculos grandes, lo que puede ser un desafío.
- El entrenamiento cardiovascular no hará que sus músculos se vuelvan más pequeños, pero hará que crezcan más lentamente. Sin embargo, nadie podrá ver un estómago duro como una piedra si no se quema la parte superior primero. Pierda grasa, luego desarrolle músculo.
- Intente hacer el ejercicio con pausas, es decir, una pausa de 30 segundos cuando corre a 16 kilómetros por hora, luego una pausa de 30 segundos cuando corre a 8 kilómetros por hora. Hágalo durante al menos 5 minutos, tanto tiempo como pueda.
- Haga cardio después de su entrenamiento y haga el ejercicio durante todo el tiempo que esté haciendo cardio. Deje de hacer cardio cuando se sienta lo suficientemente delgado y pueda sentir los músculos de sus brazos sin la capa de grasa.
Paso 6. Deje que los músculos descansen y se recuperen antes de realizar el siguiente ejercicio
También es muy importante incorporar el tiempo de recuperación al entrenamiento. No solo puedes entrenar constantemente y pensar que puedes desarrollar músculo más rápido de esa manera. Esto te lastimará. Necesitas descansar al menos dos días a la semana, durante los cuales no entrenas en absoluto.
Para la mayoría de los culturistas, esos son días en los que puede hacer otras cosas: broncearse, ir a una cita o lavar la ropa. Utilice esos días para hacer otras cosas y poder concentrarse más en su entrenamiento durante sus días de entrenamiento, lo que le ayudará a mantenerse concentrado
Parte 3 de 5: Come bien
Paso 1. Satisfaga las necesidades de calorías de la manera correcta
La nutrición es uno de los aspectos más grandes e importantes del culturismo. Puede levantar pesas los siete días de la semana, entrenar duro y hacer cualquier tipo de ejercicio cardiovascular en el mundo, pero si tiene deficiencia nutricional, no verá aumentos rápidos y grandes en el tamaño y la fuerza de los músculos. Aprenda a comer la cantidad correcta con el tipo correcto de calorías para desarrollar el músculo que desea.
Para alcanzar las calorías diarias que necesita para desarrollar músculos grandes, multiplique su peso corporal en libras por 20, para obtener una estimación de lo que necesita cada día para entrenar
Paso 2. Consuma muchos alimentos con proteínas magras
La proteína ayuda a desarrollar músculo rápidamente y la necesita en grandes cantidades en su dieta si desea convertirse en culturista. Multiplique su peso en libras por 0,8 para averiguar cuántos gramos de proteína debe consumir en un día. La ingesta diaria de proteínas debe rondar entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías.
- El pollo magro, la carne, los huevos y las legumbres deben constituir una parte importante de su dieta.
- Muchos culturistas se sienten bien con la pechuga de pollo y el brócoli después de unos meses, por lo que es una buena idea comprar un libro de cocina para convertir una variedad de ingredientes en comidas interesantes. La comida es combustible. Trátelo como un negocio.
Paso 3. Coma carbohidratos de digestión lenta
Los carbohidratos son elementos vitales para mantener las reservas de glucógeno muscular que proporcionan la máxima energía para el ejercicio y deben constituir el 60 por ciento de la ingesta calórica diaria. Los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, que es una sustancia muy poderosa para el crecimiento de los tejidos.
- Consuma la mayoría de los alimentos con carbohidratos los días de ejercicio, especialmente después del ejercicio. Esta es una excelente manera de promover el crecimiento muscular magro masivo y minimizar la grasa no deseada. También debe comer una comida completa que consista en carbohidratos y proteínas 1,5 horas después de su entrenamiento.
- Los alimentos con carbohidratos simples como el arroz, la pasta, los plátanos y los cereales integrales son especialmente buenos durante este período. Estos alimentos proporcionan un rápido aumento de la insulina y maximizan el anabolismo muscular.
- Limite los carbohidratos a pequeñas porciones de carbohidratos de bajo índice glucémico como la avena o una pieza de fruta en otros momentos del día para controlar los niveles de azúcar en la sangre y apoyar la construcción de músculo magro.
Paso 4. Considere agregar proteína de suero
Los suplementos de proteína como la cuajada en polvo son un alimento común entre los culturistas y son de gran beneficio para los levantadores de pesas, especialmente si tiene dificultades para obtener su cantidad diaria de proteína.
- Los suplementos de proteínas son más efectivos dentro de los 30 minutos posteriores a un entrenamiento, por lo que los músculos pueden recuperarse rápidamente y crecer. Otro momento para beber un batido de proteínas es aproximadamente una hora antes de un entrenamiento, que puede ayudar a estimular la síntesis de proteínas.
- Se recomienda no tomar más de 3 porciones de suplementos proteicos en un día, ya que solo estará desechando los suplementos proteicos y para evitar consumir demasiadas proteínas.
Paso 5. Use grasas saludables para aumentar la testosterona
Las grasas saludables son un componente importante de un gran plan de desarrollo muscular y una dieta saludable. Las grasas saludables que incluyen nueces, aceite de oliva, aguacate, mantequilla y huevos, que apoyan la producción de testosterona, lo ayudarán a desarrollar músculo y recuperarse más rápido.
- En los días en los que dejas descansar los músculos y no hacer ejercicio, es importante repetir el consumo de carbohidratos y grasas. Aumente la grasa en los días de descanso sin ejercicio y limite los carbohidratos porque no está entrenando, por lo que no necesita energía de los carbohidratos.
- Evite las grasas trans y otros alimentos grasos que contienen conservantes. Los alimentos fritos, el queso y cualquier cosa que contenga jarabe de maíz con fructosa deben evitarse durante el ejercicio.
Paso 6. Mantente hidratado
Los culturistas suelen llevar un gran recipiente para beber lleno de agua por una razón: sus necesidades de líquidos deben satisfacerse para que el cuerpo esté sano. Durante el ejercicio, debe beber al menos 300 ml de agua cada 10-20 minutos durante el ejercicio.
- Evite las bebidas deportivas y otros líquidos que contengan azúcar durante el ejercicio. Sigue bebiendo agua. Después de su entrenamiento, puede beber agua de coco para reponer los electrolitos o usar tabletas de electrolitos para beber agua, para hacer su propia bebida deportiva.
- Coma plátanos y dátiles después de su entrenamiento para ayudar a reponer los niveles de electrolitos, mantener altos los niveles de potasio y hacer que la recuperación funcione mejor.
Parte 4 de 5: Apariencia en desarrollo
Paso 1. Empiece a posar después de la práctica
¿Cuándo es el mejor momento para posar y admirar tu arte? Tan pronto como entrenes los músculos. Cuando te sientes fuerte y con energía, es porque tus músculos están llenos de sangre. Este es el mejor momento para ver su progreso y apreciar el desarrollo muscular que está haciendo, así como para practicar sus poses.
Practica la flexión de todo el cuerpo (flexión o contracción), mientras intentas mantener cada músculo tenso al mismo tiempo, incluso si flexionas los abdominales con más frecuencia. Esto también es un ejercicio
Paso 2. Identifique los músculos específicos que desea desarrollar
Cuando esté posando, esta es una buena oportunidad para verificar las proporciones de su cuerpo, mejorar su tono muscular y nombrar las áreas de músculos que necesita aislar o trabajar más duro para la sesión de entrenamiento de la próxima semana. ¿Qué se necesita para estabilizarlo? ¿Qué hay que plantear? ¿Qué ejercicios se deben realizar para obtener los resultados que desea?
También es una buena idea buscar la opinión de otros entrenadores y culturistas en el gimnasio. En esta etapa se producirán muchos hábitos de culturismo, posar en la sala de ejercicios y preguntar a otras personas en qué necesitas trabajar
Paso 3. Consiga el equipo adecuado
Si bien puede que no sea lo más importante, si estás tratando de ser culturista, también necesitarás ropa y equipo que te ayuden a resaltar lo fuerte que eres. Compra unos calzoncillos para posar, camisetas ajustadas que acentúen los músculos y un buen cinturón de entrenamiento para mantenerte seguro durante tu entrenamiento. Los guantes para levantar pesas también son un equipo común.
Paso 4. Afeite todo el vello corporal con regularidad
Esta es probablemente la parte más extraña de la que hablar, pero a los culturistas les gusta hacer cosas inusuales con respecto a los músculos abultados. Esto significa programar un afeitado corporal regular, especialmente después de los concursos. No es necesario que siempre haga esto, pero también debe salir del área de la sien, es común afeitarse un par de veces al mes para mantener las cosas bajo control y luego afeitarse a fondo antes de participar en el concurso.
Paso 5. Consigue una piel uniforme y oscura
Si tiene la piel pálida, es más difícil ver la posición de los músculos. Oscurecer el tono de la piel ayuda a crear una mayor diferencia, creando sombras donde los músculos se destacan. Es más fácil y estéticamente más agradable ver los músculos si la piel es un poco más oscura. Por lo tanto, debe oscurecer la piel de manera segura y regular para asegurarse de que los músculos se vean lo mejor posible.
No olvide las axilas. Las axilas blancas son un error común que cometen los principiantes
Parte 5 de 5: Convertirse en un profesional
Paso 1. Empiece a participar en concursos regionales
Los concursos regionales abiertos de culturismo son una forma de adentrarse en el mundo de la competición. Todos comienzan en el nivel local y poco a poco van construyendo su camino hacia el nivel nacional. Si está en buena forma y desea ganar experiencia, intente competir y vea si tiene las habilidades para llevarlo al siguiente nivel de competencia, y tal vez incluso convertirse en un profesional. Para obtener una lista de las competiciones de aficionados en los Estados Unidos, visite este sitio.
Paso 2. Regístrese en la IFBB para competir a nivel nacional
La Federación Internacional de Culturismo y Fitness (IFBB) regula todas las competiciones de culturismo nacionales e internacionales, incluido el Arnold Classic, Mr Olympia y varios campeonatos regionales. Si quieres convertirte en un profesional y competir a nivel nacional, debes registrarte en la IFBB y competir.
Paso 3. Sigue practicando
El competitivo mundo del culturismo puede ser frenético, lleno de estrellas y extraño, pero una cosa permanece en él: estás en el gimnasio y haces ejercicio. Tienes que seguir encontrando tiempo y trabajando para ponerte en forma y mantener el trabajo que creas.
Paso 4. Atraer patrocinadores para ingresar al escenario profesional
Cuantas más competiciones ganes y más visible se vuelva tu cuerpo, entonces debes comenzar a atraer patrocinadores, especialmente para ingresar al escenario profesional. Esto significa que podrás ganar dinero para entrenar completamente, sin preocuparte (al menos de esa manera) de hacer otras cosas para financiar tu musculación. Es un sueño por el que todos los culturistas se esfuerzan y solo está disponible para unos pocos, con genética y el esfuerzo de hacer que un cuerpo se ajuste a los niveles de competencia de Olympia. Esfuércese por lograrlo.
Paso 5. Amplíe sus capacidades
Los culturistas que realmente quieren llevarlo al siguiente nivel (estamos hablando de Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans) no solo son increíblemente elegantes, sino también increíblemente talentosos en otros campos. Tener el carisma y la diversidad de talentos para hacer otras cosas te ayudará a destacar, además de facilitar tu venta a los patrocinadores.
