El programa de dieta Atkins se centra principalmente en controlar la ingesta de carbohidratos. Tienes que aprender a contar la cantidad de carbohidratos que consumes todos los días y en cada comida para poder seguir correctamente el programa de dieta. Además de calcular su ingesta diaria de carbohidratos, reintroducirá gradualmente los carbohidratos en su dieta en un orden especial llamado escalera de carbohidratos.
Paso
Parte 1 de 3: Cálculo de carbohidratos netos
Paso 1. Comprender el concepto de carbohidratos netos
La dieta Atkins se centra en reducir la cantidad de carbohidratos, por lo que debe aprender a controlar la cantidad de carbohidratos consumidos. Para hacer esto, debe tratar de comprender los carbohidratos netos. Los carbohidratos netos representan la cantidad total de carbohidratos en los alimentos después de deducir la cantidad de fibra y alcoholes de azúcar.
- Solo necesita calcular los carbohidratos netos porque son los que tienen un impacto significativo en los niveles de azúcar en sangre.
- Los alimentos con un contenido bajo de carbohidratos netos no tienen un gran impacto en los niveles de azúcar en sangre y probablemente no interfieran con su pérdida de peso.
- Los alimentos con un bajo contenido neto de carbohidratos incluyen frutas y verduras ricas en nutrientes.
Paso 2. Aprenda la fórmula para calcular los carbohidratos netos
La fórmula para calcular los carbohidratos netos es bastante simple. Solo necesita restar la cantidad de fibra dietética y alcohol de azúcar del total de carbohidratos. El número obtenido es un número básico que puede utilizar para controlar la ingesta de carbohidratos durante la dieta Atkins. La fórmula para calcular los carbohidratos netos es:
- Carbohidratos netos = Carbohidratos totales - Fibra dietética - Alcohol de azúcar.
- Esta fórmula es simple, pero se puede aplicar muy bien con fines dietéticos y no debería tener problemas para recordarla.
Paso 3. Encuentre la cantidad total de carbohidratos en la etiqueta nutricional
La forma más fácil de calcular los carbohidratos netos con esta fórmula es verificar la información en la etiqueta nutricional de un alimento. Todos los alimentos empaquetados correctamente incluirán una etiqueta nutricional y le brindarán la información que necesita para determinar un recuento neto de carbohidratos.
- Empiece por buscar la cantidad total de carbohidratos en los alimentos en la etiqueta nutricional.
- La información de carbohidratos totales generalmente se encuentra en la parte superior de la etiqueta después de la información del contenido de sodio del producto.
Paso 4. Reducir la cantidad de fibra
Ahora busque la cantidad de fibra en la comida. La fibra dietética a menudo se incluye como un subtítulo debajo de la cantidad total de carbohidratos. Reste la cantidad de fibra dietética de la cantidad total de carbohidratos.
Paso 5. Reducir la cantidad de alcohol de azúcar
El cuerpo no absorbe fácilmente el alcohol de azúcar, por lo que no cuenta como parte del total de carbohidratos netos. Si la etiqueta de los alimentos indica la cantidad de alcohol de azúcar, puede restar el contenido de alcohol de azúcar de la cantidad total de carbohidratos, además de reducir la cantidad de fibra dietética.
- Existe cierto debate sobre el impacto de los alcoholes de azúcar en la presión arterial, por lo que no debe asumir que no será un problema consumir grandes cantidades de ellos solo porque los alcoholes de azúcar no contribuyen al recuento neto de carbohidratos.
- Los alcoholes de azúcar aportan calorías y pueden tener un efecto laxante si se consumen en grandes cantidades.
Paso 6. Preste atención al recuento neto de carbohidratos
Después de restar la cantidad de fibra y alcohol de azúcar de sus carbohidratos totales, obtendrá un valor neto de carbohidratos. Registre este número y no olvide ajustarlo según la cantidad de gramos que consume.
Es posible que vea algunos alimentos ahora anunciados con etiquetas que afirman tener un bajo contenido de carbohidratos netos. No existe una definición legal de carbohidratos netos. Por lo tanto, también debe hacer los cálculos usted mismo
Paso 7. Si el paquete no incluye una etiqueta nutricional, use la guía de cálculo de carbohidratos
Calcular los carbohidratos netos en alimentos que no imprimen información nutricional en el empaque puede ser un poco complicado. Aún debe usar la misma fórmula básica para calcular los carbohidratos netos. (Carbohidratos netos = Carbohidratos totales - Fibra dietética - Alcohol de azúcar). Para hacer los cálculos, primero deberá encontrar los carbohidratos totales, el contenido de fibra y los alcoholes de azúcar en los alimentos. Puede encontrar muchas guías de alimentos que brindan toda la información importante que generalmente se incluye en las etiquetas nutricionales.
- Puede comprar esta guía en línea y en librerías. También hay guías que se pueden descargar gratuitamente de Internet.
- Esta guía será especialmente útil cuando encuentre alimentos que no están etiquetados con nutrición y es una buena idea tener uno como este si desea probar la dieta Atkins.
- Con el tiempo, conocerá el recuento neto de carbohidratos de varios alimentos, por lo que no es necesario consultar la guía cada vez.
- La guía también contiene otra información nutricional útil que puede ayudarlo a aprender a identificar los alimentos que generalmente deben evitarse.
Parte 2 de 3: Registro de la ingesta neta de carbohidratos
Paso 1. Considere usar una aplicación de teléfono
Una vez que comprenda cómo calcular su ingesta neta de carbohidratos, debe registrar cuántos carbohidratos come para asegurarse de no desviarse de la dieta Atkins. Hay varias técnicas y tecnologías diferentes que pueden ayudarlo a hacer esto. Una buena opción es descargar una aplicación de contador de carbohidratos en su teléfono inteligente.
- Una de las ventajas de este tipo de aplicación es que es fácil de transportar porque normalmente tu teléfono siempre está cerca de ti durante todo el día.
- También puede realizar un seguimiento de otra información nutricional, según la aplicación que elija.
- La aplicación hará los cálculos por usted y le dará un número claro y actualizado de su consumo neto de carbohidratos.
Paso 2. Pruebe un rastreador digital en una computadora
Otra opción digital es descargar una aplicación de seguimiento de carbohidratos para su computadora o computadora portátil. Al igual que otras aplicaciones similares, hará los cálculos por usted y probablemente tendrá otras funciones que pueden ayudarlo a monitorear lo que está consumiendo de manera más completa. El uso de uno de estos programas a menudo puede ayudarlo a tener una idea más completa de su dieta.
A diferencia de las aplicaciones de teléfonos móviles, las aplicaciones de computadora no se pueden llevar todo el día. Por lo tanto, no puede mantenerlo actualizado todo el día
Paso 3. Registre sus cálculos manualmente
La forma tradicional y práctica de tomar notas es anotar manualmente su ingesta neta de carbohidratos mientras realiza sus actividades diarias. Puede comprar un cuaderno personalizado y llevarlo consigo. Anotar su progreso puede ser una excelente manera de tomar realmente el control de su dieta y generar una sensación de logro cuando se adhiere bien a ella.
- No obtendrá análisis e información adicionales si los calcula y escribe usted mismo.
- Sin embargo, puede hojear las páginas en cualquier momento después de completar su dieta para recordar su progreso.
Parte 3 de 3: saber cuántos carbohidratos se deben consumir durante una dieta
Paso 1. Consuma 20 g de carbohidratos netos durante la etapa de inducción
En la etapa de inducción, no debe consumir más de 20 gramos de carbohidratos netos por día. En una etapa posterior, puede consumir más siempre que la cantidad no interfiera con la pérdida de peso. Comience comiendo de 12 a 15 gramos de carbohidratos netos que se obtienen al comer vegetales básicos.
- Las verduras básicas incluyen verduras de hoja verde, brócoli, coliflor y espárragos.
- Consumo de productos lácteos ricos en grasas y bajos en calorías durante la etapa de inducción para satisfacer las necesidades de carbohidratos restantes. Los ejemplos incluyen queso duro, crema y crema agria.
Paso 2. Aumente la ingesta de carbohidratos gradualmente
En la etapa dos, OWL (pérdida de peso continua), puede agregar 5 gramos de carbohidratos netos a su dieta cada semana. A medida que continúa perdiendo peso, puede agregar gradualmente más carbohidratos a su dieta. Si el proceso de pérdida de peso se estanca, puede reducir la cantidad de carbohidratos hasta que el peso comience a bajar nuevamente. Comience a comer una variedad de nueces y semillas nuevamente. Evite las castañas, que contienen demasiados carbohidratos netos.
- Agregue fruta la semana siguiente. Puedes comer bayas, cerezas y melones.
- El consumo de productos lácteos varía. Después de agregar la fruta, puede agregar yogur de leche y quesos frescos, incluidos ricotta y requesón.
- Luego agregue frijoles (legumbres), incluidos garbanzos, lentejas, maní y frijoles.
Paso 3. Agregue 10 g de carbohidratos netos cada semana durante los pasos tres y cuatro
Esta etapa, conocida como Pre-Mantenimiento y Mantenimiento, se enfoca en encontrar el equilibrio adecuado para mantener la pérdida de peso. Está tratando de encontrar el equilibrio de carbohidratos de Atkins (ACE). ACE es la cantidad neta de carbohidratos que puede consumir cada día sin causar aumento de peso.
- Consume varios tipos de frutas. Disfrute de manzanas, frutas cítricas y otras frutas bajas en azúcar pero altas en fibra.
- Comience a comer verduras con alto contenido calórico nuevamente. Puede volver a agregar calabaza, guisantes y zanahorias a su dieta, pero evite las papas normales.
- Agregue granos integrales después de agregar verduras con alto contenido de carbohidratos. Concéntrese en los cereales integrales y manténgase alejado de los cereales refinados como el pan blanco y el arroz.
Consejos
- Además de controlar su peso, preste atención a la adicción que siente. Si comienza a desear más carbohidratos después de agregar carbohidratos netos adicionales a su dieta, es probable que esté comiendo demasiados carbohidratos.
- Durante cada etapa de la dieta Atkins, asegúrese de consumir 12-115 g de carbohidratos por día de vegetales básicos.
