El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es un síntoma común que se experimenta después de un ejercicio vigoroso. Es causada por desgarros microscópicos en el músculo que suelen aparecer entre 24 y 72 horas después de un ejercicio vigoroso. Si bien un desgarro puede conducir a una reparación muscular positiva, puede aprender a aliviar el dolor muscular ajustando su ejercicio y cuidando bien sus músculos después de su entrenamiento.
Paso
Método 1 de 3: cuidado después del ejercicio
Paso 1. Estire todos los grupos de músculos principales durante al menos 10 minutos después de hacer ejercicio
Concéntrese en los músculos que se han trabajado más duro, pero asegúrese de incluir también estiramientos de cuello y espalda.
Paso 2. Si experimentas dolor muscular a pesar de no hacer mucho ejercicio, también puedes aprovechar una rutina diaria de estiramiento
Estar sentado con regularidad y el estilo de vida sedentario pueden causar tensión y dolor muscular. Trate de caminar durante 5 minutos y estire las rodillas, los muslos, la espalda, el cuello y los brazos una vez por la mañana y una vez por la noche.
Paso 3. Remojar en agua fría
Si tiene acceso a una fuente de agua fría o un baño de hielo en el gimnasio, un baño de 5 minutos puede funcionar a su favor. Los estudios han demostrado que esto funciona mejor que descansar los músculos.
Paso 4. Regístrese para recibir un masaje semanal
Reciba un masaje sueco de 20 minutos después de su sesión de entrenamiento más dura.
La investigación muestra que el masaje libera una proteína antiinflamatoria, llamada NF-kB. Esta proteína acelera el proceso de curación
Paso 5. Tome ibuprofeno unas horas después de hacer ejercicio
Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides pueden aliviar el dolor al reducir la inflamación en los músculos.
Paso 6. Registre los puntos dolorosos de la acupuntura
Este tipo particular de acupuntura se dirige a los músculos adoloridos. Puede acelerar el proceso de curación mejor que la acupuntura general o el descanso.
Método 2 de 3: recuperación del dolor muscular
Paso 1. Realice una recuperación activa
Hacer ejercicio de impacto ligero un día después de un entrenamiento intenso ayudará a aumentar la circulación sanguínea y reducirá el dolor muscular.
- Trate de caminar de 30 a 90 minutos el primer día de recuperación, en lugar de hacer entrenamiento a intervalos o correr. Caminar durante períodos de tiempo más largos a menor intensidad ayudará a aflojar y curar los músculos.
- Haz lagartijas si la parte superior del cuerpo se siente rígida. Las flexiones no son demasiado pesadas para el cuerpo, pero pueden llegar a los principales grupos musculares de los brazos y el pecho.
- Nade si le duele todo el cuerpo. Nadar durante 30 minutos a una intensidad de baja a moderada puede tener un efecto terapéutico. La natación es el mejor ejercicio de impacto ligero, porque el cuerpo no pesa cuando está en el agua.
- Hacer yoga. Este deporte combina estiramientos y ejercicios no excéntricos. Esta es otra excelente manera de aliviar el dolor en todo el cuerpo.
Paso 2. Tome una ducha caliente
Calentar durante 10 minutos o menos puede liberar la tensión muscular. Intente realizar una recuperación activa, como caminar o estirarse, cuando los músculos se sientan menos doloridos después de una ducha caliente.
Paso 3. Duerme
Asegúrate de dedicar 7-8 horas por la noche a dormir, para que tu cuerpo pueda repararse a sí mismo.
Método 3 de 3: prevención del dolor muscular
Paso 1. Asegúrese de dedicar 2-3 días a la semana a descansos activos de recuperación
El cuerpo necesita días de ejercicio de impacto ligero para repararse.
Paso 2. Realice el ejercicio paso a paso
La mayoría de los dolores musculares son el resultado de un esfuerzo excesivo directo de los músculos. El mejor ejercicio para bajar de peso o el ejercicio enfatiza un aumento gradual de la intensidad y la duración durante 6 semanas.
Paso 3. Beba agua antes, durante y después del ejercicio
Los músculos deshidratados se sentirán adoloridos. Las personas que hacen ejercicio vigorosamente necesitarán mucha más agua que la cantidad recomendada de 1,9 L por día.
