El sueño es uno de los ritmos más importantes del cuerpo humano. El cuerpo necesita de 6 a 8 horas de sueño todos los días para repararse y refrescarse durante las próximas 24 horas. Desafortunadamente, las cosas fuera de control pueden alterar los patrones de sueño y es posible que tengamos que cambiar nuestros hábitos de sueño, ya sea de forma temporal o permanente. Siempre que se tome el tiempo para comprender sus hábitos de sueño y sea disciplinado, puede aprender a ajustar su hora de dormir.
Paso
Parte 1 de 3: Determinar el sueño
Paso 1. Decide a qué hora quieres despertarte
Si desea cambiar su hora de acostarse para poder levantarse lo suficientemente temprano para ir al trabajo, por ejemplo, es posible que desee levantarse aproximadamente una hora antes de irse al trabajo.
Considere todas las variables al tomar una decisión. ¿Cómo es tu hábito matutino? ¿Cuánto tiempo suele necesitar para levantarse, prepararse e irse?
Paso 2. Calcule sus horas óptimas de sueño
La mayoría de las personas necesitan de 6 a 8 horas de sueño cada noche, pero la duración exacta del sueño varía de una persona a otra. Determina a qué hora necesitas acostarte para despertarte a la hora que quieras.
- Una forma de determinar esto es llevar un registro de sueño. Registre cuánto duerme cada noche durante dos semanas. Calcula la duración media. Luego, cuente hacia atrás a partir de esa duración promedio, para determinar qué tiempo necesita dormir para dormir durante la duración promedio y despertarse a la hora que desee. Por ejemplo, si normalmente duermes unas 6 horas en promedio y quieres despertarte a las 5 a. M., Deberías empezar a dormir a las 11 p. M.
- Los médicos recomiendan dormir al menos 7 horas cada noche.
Paso 3. Cambie las horas de sueño gradualmente
Si normalmente se despierta a las 10 a. M., Pero quiere empezar a despertarse a las 5 a. M., No sucederá de la noche a la mañana. Los expertos en sueño afirman que la mejor manera de cambiar su ciclo de sueño es hacer ajustes en reducciones de 15 minutos.
- Por ejemplo, si normalmente se despierta a las 8 a. M. Pero quiere empezar a levantarse a las 5 a. M., Configure una alarma y levántese a las 7,45 a. M. Haga esto de 3 a 4 días hasta que se sienta cómodo al despertarse a esa hora. Luego, reste otros 15 minutos. Continúe hasta llegar a la hora deseada para despertarse.
- Si desea cambiar su sueño más rápidamente, intente recortar 30 minutos.
Paso 4. Configure la alarma a la hora deseada para despertarse
No presione el botón de repetición. Si bien levantarse temprano puede ser difícil, presionar el botón de repetición no ayuda y solo lo cansará más, ya que no le permitirá dormir bien. En cambio, despierta cuando suene la alarma. También puede colocar la alarma al otro lado de la habitación, de modo que cuando se despierte, tendrá que cruzar la habitación para apagar la alarma.
Paso 5. Sea consistente
La clave para poder cambiar de manera efectiva las horas de sueño es hacerlo de manera constante. En otras palabras, vaya a la cama y levántese a la misma hora todos los días de la semana, ¡incluidos los fines de semana!
Puede dormir más los fines de semana, pero los expertos en sueño recomiendan agregar solo media hora (dos horas como máximo). Por lo tanto, sus horas de sueño no se desviarán en los siguientes días de la semana
Parte 2 de 3: Evite alimentos, bebidas y estimulantes
Paso 1. Ayuna toda la noche
Tenga una cena ligera temprano en la noche, luego no coma nada. Los investigadores de Harvard encontraron que la hora de comer afecta el reloj interno; Cambiar los horarios de las comidas puede ayudarlo a adaptarse a los cambios en su horario, ya sea debido al trabajo, las actividades o los viajes.
- Ayune aproximadamente 12 horas antes de la hora deseada para despertarse. Luego, levántese a la hora que desee y coma un desayuno saludable que contenga proteínas. El ayuno ayuda a restablecer el ritmo del reloj interno para comenzar el día en que rompa su ayuno desayunando. Esto, a su vez, ayuda a convertir la nueva hora de vigilia en un hábito.
- Trate de comer tres comidas de forma regular a intervalos iguales a lo largo del día. Asegúrese de que su dieta contenga muchas frutas, verduras y cereales integrales. Evite los alimentos grasos, que pueden irritar el estómago.
- No coma mucho en las tres horas antes de acostarse.
- No coma ni beba nada durante el período de ayuno. Sin embargo, todavía se puede beber agua.
Paso 2. Evite los estimulantes después del mediodía
Dependiendo del tamaño corporal, la cantidad consumida y la salud general, los efectos de la cafeína pueden permanecer activos en el cuerpo hasta 5-10 horas después del consumo inicial. Evite el café, el té con cafeína y los refrescos.
La nicotina también debe evitarse, ya que es un estimulante y puede mantenerlo despierto
Paso 3. No beba alcohol después de la cena
El alcohol es un depresor, lo que significa que ralentiza el organismo. Si bien le ayuda a dormir, el alcohol también ralentiza su metabolismo y altera el cerebro durante el ciclo del sueño. Es probable que se despierte con más frecuencia si bebe alcohol antes de acostarse.
Paso 4. No haga ejercicio vigoroso 1-2 horas antes de acostarse
Los médicos recomiendan evitar los ejercicios cardiovasculares intensos unas horas antes de acostarse; El ejercicio intenso puede alterar los ritmos circadianos y evitar un sueño reparador. Sin embargo, el estiramiento y el ejercicio ligero, como una caminata nocturna, pueden ayudarlo a prepararse para la cama.
Si usted es una de esas personas que hace ejercicio vigoroso por la noche pero aún puede dormir bien después, entonces no hay razón para cambiar su rutina. Solo conócete a ti mismo
Parte 3 de 3: Crear una atmósfera propicia para dormir
Paso 1. Espere a la hora de acostarse para irse a la cama
La siesta es una excelente manera de recuperar energías cuando su patrón de sueño se ha estabilizado, pero no es excelente cuando todavía está tratando de cambiar su patrón de sueño. No duerma nada durante el día para que pueda dormir a la hora adecuada por la noche.
Si debe tomar una siesta, considere tomar una siesta corta, no más de 20 minutos
Paso 2. Manténgase alejado de las pantallas y monitores
Aproximadamente una hora antes de acostarse, apague todos los dispositivos electrónicos y atenúe los teléfonos celulares y las computadoras. Los médicos observaron que los ojos eran sensibles a la luz azulada emitida por las pantallas electrónicas. Las pantallas brillantes no solo agobiaban los ojos, sino que también engañaban al cuerpo para que pensara que era de día y que la mente aún debía estar activa.
En lugar de mirar una pantalla, lea un libro, escriba o dibuje. Haz algo relajante que te relaje o te haga sentir descansado. Considere atenuar las luces mientras realiza una actividad relajante
Paso 3. Establezca la temperatura corporal y de la habitación
Debido a que la temperatura de su cuerpo desciende durante el sueño, puede engañar a su cuerpo para que duerma imitando una caída de temperatura.
- Si hace frío afuera, tome una ducha caliente para que cuando salga de la ducha, su temperatura corporal baje.
- Si hace calor afuera, deje que la habitación se caliente y luego encienda el aire acondicionado.
Paso 4. Haga que la habitación se oscurezca por la noche y se ilumine por la mañana
Los expertos en sueño observan que los ritmos circadianos están influenciados por la luz y la oscuridad. Eso significa que muchas personas tienen problemas para dormir cuando todavía hay luz afuera, lo que ocurre durante el verano debido al horario de verano.
- Por la noche, cierre las persianas y cortinas. Apaga las luces brillantes del techo. Considere comprar cortinas gruesas que eviten la entrada de luz. Si todavía es demasiado brillante o entra mucha luz, considere usar una máscara para dormir.
- Por la mañana, encienda todas las luces tan pronto como se despierte. Eso ayudará al cuerpo a comenzar a estar activo para pasar el día.
Paso 5. Encienda el ruido blanco
Puede escuchar música ligera o encender el ventilador como sonido de fondo.
- Escuche el sonido de las olas del mar o la lluvia, que pueden ayudar a calmar su cuerpo y dormir bien por la noche. Evite las canciones líricas o cualquier canción que conozca bien, ya que pueden distraer demasiado cuando intenta dormir.
- También puede comprar una máquina de ruido blanco y otros sonidos que tiene una amplia variedad de sonidos para elegir.
Consejos
- Si ha probado todas las sugerencias anteriores, pero aún no puede dormir en el momento adecuado por la noche para despertarse a la hora que desea, intente tomar un suplemento de melatonina. La melatonina es una hormona producida por el cerebro durante la noche para ayudar al cuerpo a conciliar el sueño. Asegúrese de tomar dosis de 5 mg o menos (puede reducir a la mitad la dosis, que es de 2,5 mg; las dosis más altas no siempre son mejores). La mayoría de las personas se duermen entre 15 y 30 minutos después de tomar el suplemento.
- Si no puede ajustar su horario de sueño, consulte con su médico. Un terapeuta del sueño puede enseñarle mejores patrones de sueño y recetarle medicamentos si es necesario.
