Aunque las cesáreas se reconocen cada vez más como parte del proceso de parto, el procedimiento todavía se considera una operación importante. Esto significa que, al igual que cualquier otra cirugía, necesita tiempo para sanar después de someterse a ella. Hacer demasiado ejercicio y demasiado pronto después de una cesárea puede causar complicaciones y prolongar el proceso de curación, así que manténgase seguro regresando a su rutina gradualmente, sin prisas y siendo paciente.
Paso
Método 1 de 3: manténgase seguro
Paso 1. Hable con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio nuevamente
Cualquier ejercicio posterior al embarazo debe ser aprobado por el médico; esto debe cumplirse especialmente después de un procedimiento mayor, como una cesárea, ya que los puntos de la incisión pueden romperse si la madre hace demasiado ejercicio. La mayoría de las nuevas mamás necesitan ver a su médico al menos una vez después de una cesárea para asegurarse de que su cuerpo se esté curando correctamente, por lo que en este chequeo posparto, infórmele a su obstetra que desea comenzar a hacer ejercicio nuevamente y pregúntele cuándo es el momento adecuado para hacerlo. así que.
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Notas:
El contenido de este artículo no pretende reemplazar el consejo de su médico.
Paso 2. Espere al menos seis semanas después de la cirugía para comenzar a hacer ejercicio
El embarazo y el parto pueden traumatizar su cuerpo, incluso si todo va bien. Por ejemplo, un embarazo normal a veces puede causar una afección llamada diástasis de los rectos, que es la separación de los músculos abdominales (recto del abdomen) debido a un abdomen agrandado. Además, una cesárea dejará una incisión que tardará en cicatrizar. Por lo tanto, la relajación durante el período de recuperación es muy importante, incluso si estaba muy en forma antes del embarazo.
- Por lo general, se aconseja a las nuevas madres que esperen seis a ocho semanas después de cualquier tipo de embarazo para poder volver a hacer ejercicio. Durante este período, generalmente se restringen a actividades muy ligeras como caminar. Recientemente, los médicos han comenzado a permitir que las mujeres comiencen a hacer ejercicio incluso antes. Sin embargo, este no es siempre el caso de las mujeres que han tenido una cesárea recientemente, ya que todavía tienen incisiones que curar.
- Dado que las mujeres se recuperan a diferentes velocidades, prepárese para esperar más de este tiempo mínimo si su médico así lo recomienda.
Paso 3. Empiece con ejercicios ligeros y de bajo impacto
Su primer entrenamiento después de una cesárea debe ser muy ligero, incluso si hizo entrenamiento con pesas con regularidad o corrió un maratón antes de su embarazo. Sus músculos (especialmente sus caderas y núcleo) se ven obligados a soportar peso durante el embarazo, junto con la consiguiente falta de ejercicio, por lo que deben volver a funcionar gradualmente para alcanzar su nivel anterior de fuerza. No se esfuerce: hacer el ejercicio demasiado rápido puede lesionarse.
Ver la sección a continuación para el entrenamiento de fuerza de baja intensidad y las opciones cardiovasculares, es posible que desee considerar probar. Su médico o fisioterapeuta también puede darle muchas ideas.
Paso 4. Vuelva a su rutina normal después de unas semanas
Con una rutina de ejercicios livianos que aumente gradualmente en intensidad, debería poder regresar rápidamente a su estado anterior solo unos meses después de la cirugía. Tenga paciencia: acaba de tener un embarazo y una cirugía mayor, por lo que los inconvenientes menores que requieren que siga una rutina de ejercicios livianos no son nada comparados con su salud y seguridad.
Paso 5. Trate su cuerpo con delicadeza
Mientras trabaja para volver a su rutina habitual de ejercicio, es importante minimizar el estrés innecesario en su cuerpo. Tome las precauciones básicas a continuación para mantenerse a salvo:
- Caliente y enfríe durante unos cinco minutos cada vez que haga ejercicio.
- Limite sus primeras sesiones de entrenamiento a 10 minutos cada una, tres veces por semana.
- Beber mucha agua.
- Use un sostén de apoyo (no olvide la almohadilla de lactancia si está amamantando).
- Deje de hacer ejercicio tan pronto como se sienta enfermo o cansado.
Paso 6. Considere usar prendas de compresión mientras espera que la herida sane
Una de las formas populares de proteger las heridas de las cesáreas durante el ejercicio es usar un tipo de ropa diseñada para mujeres en el posparto llamada "prendas de compresión". Este tipo de ropa (que también se conoce con varios nombres como "pantalones cortos de recuperación"), etc. on) utiliza una presión suave para sostener la herida de la cesárea mientras la herida se cura, lo que la convierte en una herramienta útil para las nuevas mamás que buscan volver a estar en forma. Aunque estas prendas de compresión tienden a ser caras (algunas pueden llegar a costar hasta 300.000 IDR o más), muchas madres testifican que estas prendas son muy eficaces.
Tenga en cuenta que las prendas de compresión no están destinadas a ser modeladoras, por lo que si eso le molesta, no debería avergonzarse de usar prendas de compresión (no es que deba avergonzarse si usa prendas modeladoras)
Paso 7. Esté preparado para las barreras físicas y emocionales
Hacer ejercicio después de una cesárea puede ser bastante difícil incluso si su proceso de curación está completo. Lo más probable es que esté ocupado. Es posible que se sienta cansado más rápidamente de lo habitual. No es imposible que se sienta emocional o desmotivado debido a procesos hormonales que no puede controlar. Haga todo lo posible para superar estos obstáculos y haga ejercicio cuando pueda; el ejercicio le ayudará a sentirse mejor y le dará más energía para cuidar a su bebé.
Si a menudo se siente demasiado cansada, triste, desmotivada o "aplastada" después de su embarazo para dejar de hacer ejercicio, es posible que esté sufriendo de depresión posparto. Hable con su médico para encontrar un plan de tratamiento que funcione para usted
Método 2 de 3: Apriete sus músculos
Paso 1. Pruebe un ejercicio de puente para fortalecer sus caderas
Este ejercicio fácil y ligero ayuda a tonificar los músculos importantes de las caderas y el tronco. Siga estos pasos para realizar el ejercicio de puente:
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y las rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- Apriete los músculos abdominales inferiores mientras levanta las caderas del suelo.
- Levanta las caderas hasta que formen una línea recta con la parte superior de tu cuerpo. Mantenga esta posición durante unos segundos.
- Baja lentamente las caderas hacia el suelo.
- Haz 3 series de 10 repeticiones (o tantas como puedas).
Paso 2. Pruebe los ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del piso pélvico
Este ejercicio puede fortalecer los músculos del suelo pélvico, que son importantes para el equilibrio y la estabilidad. Además, los ejercicios de Kegel mejoran su capacidad para detener el flujo de orina (que a veces es un problema para las mujeres en el posparto) y se pueden realizar en cualquier lugar. Siga los pasos a continuación para hacer ejercicios de Kegel:
- Localice los músculos del suelo pélvico contrayendo los músculos que usa para detener el paso de la orina. Puede esperar hasta que tenga que ir al baño para probarlo si tiene problemas. Estos son los músculos que utilizará durante los ejercicios de Kegel.
- Concéntrese en tensar lentamente los músculos del suelo pélvico. Puede hacer esto en casi cualquier posición, pero algunos dicen que es más fácil hacerlo sentado.
- Mantenga el músculo tenso durante cinco segundos.
- Suelta lentamente el músculo. Repite tantas veces como quieras, cuando quieras.
- Cabe señalar que algunas mujeres se sienten incómodas al hacer ejercicios de Kegel cuando la vejiga está llena, ya que esto puede ser doloroso y provocar pérdidas.
Paso 3. Intente inclinarse hacia adelante para fortalecer su espalda baja
La fuerza de la espalda es importante para todos, ya que es crucial para mantener una postura correcta y prevenir el dolor lumbar. Siga los pasos a continuación para realizar una flexión hacia adelante:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
- Levanta ambos brazos por encima de tu cabeza. Empiece a doblar su cuerpo hacia adelante a la altura de la cintura lentamente.
- Continúe inclinándose hacia adelante hasta que la parte superior de su cuerpo esté paralela al piso, manteniendo la espalda recta.
- Levante lentamente su cuerpo de nuevo a una posición de pie.
- Haz 3 series de 4-8 repeticiones (o tantas como puedas permitirte).
Paso 4. Pruebe las planchas para fortalecer sus abdominales
Si bien la fuerza abdominal es importante, los abdominales y los abdominales pueden ser demasiado intensos para alguien que acaba de tener una cesárea. En su lugar, intente comenzar un ejercicio llamado plancha, que no ejercerá presión sobre la herida. Siga los pasos a continuación para hacer una plancha:
- Colóquese en una posición de flexión (rodillas y palmas en el suelo).
- Baje su cuerpo descansando sobre sus codos. Simultáneamente, levante las rodillas del suelo.
- Estire su cuerpo. Tus piernas, caderas y hombros deben formar una línea recta.
- Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, manteniendo los abdominales y las caderas tensos y el cuerpo recto.
- Repite de dos a cuatro veces.
Paso 5. Pruebe la rotación de brazos para tonificar los brazos y los muslos
Si bien las rutinas de ejercicio posparto generalmente ponen mucho énfasis en la fuerza central, no descuide sus brazos y piernas. Pruebe estos pasos para entrenar a ambos al mismo tiempo:
- De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, con los brazos completamente extendidos a los lados del cuerpo.
- Haz los círculos más pequeños en el aire con las yemas de los dedos, manteniendo los brazos rígidos mientras lo haces.
- Agrande lentamente el círculo después de cinco minutos. Utilice los músculos de las piernas para estabilizar su posición, ya que los aros más grandes comenzarán a afectar su equilibrio.
- Cuando llegues al círculo más grande que puedas hacer, comienza a encoger el círculo y gira tu brazo en la dirección opuesta.
- Descanse unos minutos antes de repetir este ejercicio una vez más.
Método 3 de 3: hacer ejercicios cardiovasculares
Paso 1. Dé un paseo por la casa
Caminar es una forma de ejercicio eficaz y muy segura. Esta actividad no solo es lo suficientemente ligera como para llevarlo a hacer ejercicio lentamente después de la cirugía, sino que también le permite llevar a su pequeño en el cochecito. Utilice la rutina de caminar como una excusa para salir de la casa a tomar aire fresco, lo que puede resultar difícil durante las primeras semanas después del parto.
Paso 2. Intente nadar o hacer aeróbic acuático
En general, las actividades que se realizan en el agua tienden a ser de bajo impacto. Intente visitar su piscina local y hacer de cinco a diez vueltas tranquilamente o inscribirse en una clase de aeróbicos acuáticos para un entrenamiento cardiovascular suave, equilibrado y (lo más importante) de bajo impacto.
Si está nadando, use un estilo suave como estilo libre, espalda o braza. No uses estilos que sean difíciles o requieran mucha intensidad, como el estilo mariposa
Paso 3. Pruebe un paseo en bicicleta sin prisas
Siempre que no tenga que atravesar carreteras irregulares, el ciclismo puede ser una excelente opción de ejercicio de baja intensidad. Mejor aún, puedes hacer ciclismo en el gimnasio y en casa, siempre que tengas una bicicleta. Incluso puede agregar un cochecito a su bicicleta y llevar a su pequeño bebé a dar un paseo en la bicicleta.
Trate de limitar sus actividades de ciclismo a áreas planas o colinas suaves. El trabajo duro pedaleando cuesta arriba o sobre baches puede ser problemático si su incisión aún no está completamente curada
Paso 4. Pruebe la máquina elíptica
Mientras que correr generalmente está prohibido temporalmente para las mujeres que acaban de tener una cesárea, la máquina de ejercicio elíptica ofrece una opción de bajo impacto. Si está usando una máquina elíptica, hágalo a una velocidad moderada y use un nivel de resistencia con el que se sienta cómodo. No se fuerce, aunque es poco común, existe la posibilidad de que se lesione al usar la máquina elíptica.
Paso 5. Pasar gradualmente a actividades más extenuantes
Después de haber estado ejercitándose durante algunas semanas sin ningún problema, puede aumentar su entrenamiento cardiovascular. Vuelva a insertar gradualmente ejercicios más difíciles y de alto impacto, como correr, trotar, subir escaleras, bailar, aeróbicos, etc. Aumente la intensidad de su rutina de ejercicios solo cuando se sienta cómodo; siempre que su ejercicio le haga sentir mal o le haga sentirse muy cansado, reduzca la intensidad.
Consejos
- Además de los pantalones cortos de recuperación, otra prenda de compresión a considerar durante su entrenamiento es un corsé.
- Considere involucrar a su bebé en su consulta (con mucho cuidado, por supuesto). Por ejemplo, el simple hecho de mecer a un bebé puede convertirse en ejercicio si lo hace mientras camina en su lugar. El bebé promedio pesa alrededor de 3,5 kg y aumentará de peso con el tiempo, ¡así que al final te dan un entrenamiento bastante decente!
Advertencia
- Si su sangre puerperal vuelve a salir repentinamente o su incisión se ve abierta, deje de hacer ejercicio y consulte a un médico de inmediato.
- Asegúrese de no tener diástasis del recto abdominal antes de comenzar los ejercicios abdominales. Esta condición ocurre cuando los músculos abdominales se separan durante el embarazo y no se vuelven a juntar a la mitad del proceso. Su médico puede sugerir ejercicios modificados hasta que se resuelva el problema.
