Muchas personas experimentan problemas para dormir, que generalmente son causados por factores ambientales, cambios de horario, estrés o condiciones físicas. Hay muchas formas de hacerlo para dormir. Algunas cosas que puede probar incluyen cambiar su rutina nocturna, tomar medicamentos y hacer varias formas de mejorar la calidad del sueño a largo plazo.
Paso
Método 1 de 3: Cambiar la rutina por la noche
Paso 1. Asegúrese de que el dormitorio sea cómodo
Si tiene problemas para dormir por la noche, haga que su habitación sea cómoda para dormir. La dificultad para dormir se puede superar realizando una serie de cambios sencillos en el dormitorio.
- Haz que la vida de dormir y despertar esté completamente separada. No coloque dispositivos electrónicos (por ejemplo, computadora portátil y TV) en el dormitorio. No trabajes ni navegues por Internet en la cama. Use el dormitorio solo para dormir. De esa manera, el cuerpo recibirá una señal de que cuando ingrese a la habitación, significa que es hora de descansar. Si vive en un estudio o en un dormitorio, intente colgar una tela que separe la cama del resto de la habitación.
- Haz que la cama sea cómoda. Las mejores sábanas son las de algodón porque no son irritantes. Asegúrese de que las almohadas, las sábanas y los colchones no estén hechos de materiales que puedan causar alergias. Si el colchón es viejo o tiene baches, debe reemplazarlo por uno nuevo. Si no tiene suficiente dinero para comprar uno nuevo, compre un colchón de espuma en la tienda.
- Observa la temperatura. La temperatura ideal para dormir es entre 18 y 20 ° C. Compre un aire acondicionado o un ventilador si la habitación está demasiado caliente. Si vive en un área fría por la noche, mantenga abiertas las ventanas del dormitorio.
Paso 2. Practique técnicas de relajación
Muchas personas tienen problemas para dormir porque no pueden olvidar los problemas que ocurren durante el día. Si esto le sucede, practique técnicas de relajación antes de acostarse.
- Inhala en cinco secuencias. Coloque sus manos sobre su estómago e inhale, soplando el aire de tal manera que sus manos suban con su estómago. Mantenga la posición mientras cuenta hasta tres y luego exhale mientras cuenta hasta tres. Repite esta acción cinco veces.
- Manténgase enfocado en el momento presente metiéndose en sus sentimientos. Preste atención a cómo se siente su cuerpo sobre las cosas y cómo se sienten el colchón y las sábanas contra su piel. Preste atención a cualquier sonido que escuche a través de las ventanas y otras experiencias sensoriales.
- Intente apretar los dedos de los pies y luego aflojarlos. Observe cómo se sienten los dedos de los pies, apriételos y manténgalos presionados durante unos 10 segundos, luego relájese.
Paso 3. Evite los estimulantes y las bebidas alcohólicas antes de acostarse
Los estimulantes (por ejemplo, nicotina o cafeína) y las bebidas alcohólicas pueden interferir con el sueño. Evite estos ingredientes antes de acostarse.
- La nicotina, además de mantenerte despierto, también provoca varios problemas de salud. Debe dejar de fumar por completo y no usar otros productos de nicotina. Hable con su médico para obtener instrucciones sobre cómo dejar de fumar.
- La cafeína seguirá estando en el organismo durante mucho tiempo (alrededor de 6 horas). Por lo tanto, debe dejar de disfrutar de las bebidas con cafeína por la tarde. El café, las bebidas energéticas, los refrescos y algunos tés contienen cafeína. Si quieres disfrutar de una de estas bebidas por la tarde, elige un producto que no contenga cafeína.
- El alcohol puede provocar somnolencia. Sin embargo, el sueño que tendrá será de baja calidad si lo bebe. Si lo toma antes de acostarse (especialmente en exceso), se despertará cansado. No beba alcohol si quiere dormir temprano.
Paso 4. Deshágase de la computadora y el teléfono
La luz azul que aparece en la pantalla de los dispositivos electrónicos estimulará el cerebro, lo que hace que la energía aumente. Apague las computadoras y los teléfonos celulares una hora antes de acostarse. Realice otras actividades, como leer o hacer un crucigrama, para entretenerse antes de acostarse.
Paso 5. Encuentre formas de relajarse
Tienes que encontrar una manera de relajarte antes de acostarte. Realice actividades relajantes para ralentizar su cerebro y prepararse para dormir.
- La lectura es una forma ideal de relajarse y tiende a cansarlo si lo hace antes de acostarse. Encuentre un libro que sea relajante, ligero y divertido, luego intente leer un capítulo antes de acostarse.
- Ver televisión puede hacer que algunas personas se relajen, pero la luz azul producida por estos dispositivos puede estimular el cerebro. Intente apagar la televisión al menos 30 minutos antes de acostarse y elija un programa relajante, como una comedia de situación ligera, en lugar de un programa serio como los programas de crímenes o las noticias.
- Hacer actividades como completar un sudoku o un crucigrama puede ayudarlo a relajarse antes de acostarse.
Método 2 de 3: tomar pastillas para dormir
Paso 1. Pruebe la melatonina
La melatonina es una hormona que tiene un papel en el ciclo natural de sueño / vigilia del cuerpo. La melatonina generalmente se puede encontrar en farmacias y supermercados en forma de píldora. Si tiene problemas para dormir por la noche, intente tomar melatonina de vez en cuando.
- La forma en que actúa la melatonina es para hacerte sentir más somnoliento. Esto puede reducir el tiempo que tarda en conciliar el sueño. Este medicamento generalmente se usa para tratar a personas que tienen problemas para dormir o trastornos leves del sueño. Por lo general, una persona necesita aproximadamente 5 mg de melatonina tomados 30 minutos antes de acostarse.
- No use melatonina durante mucho tiempo porque puede volverse adicto. Este medicamento puede causar algunos efectos secundarios, como mareos, somnolencia diurna y dolor de cabeza. La melatonina puede interactuar con medicamentos para la diabetes, medicamentos anticoagulantes, píldoras anticonceptivas y medicamentos supresores del sistema inmunológico. Antes de tomar melatonina, consulte a su médico si también está tomando alguno de estos medicamentos.
Paso 2. Use pastillas para dormir de venta libre
Además de la melatonina, hay una variedad de pastillas para dormir de venta libre que se pueden usar. Si tiene problemas para dormir constantemente, intente usar algunos de los siguientes ingredientes:
- La difenhidramina (Benadryl o Unisom SleepGels) es un antihistamínico que puede causar sedación. Este medicamento puede causar efectos secundarios, como somnolencia diurna, estreñimiento, visión borrosa y retención urinaria (dificultad para vaciar la orina). El succinato de doxilamina (Unisom SleepTabs) es otro antihistamínico sedante que también tiene los mismos efectos secundarios.
- Valeria es un suplemento vegetal que a veces se usa para ayudar a dormir. Algunos estudios muestran resultados contradictorios sobre si esta planta puede ayudar a dormir o no.
- Consulte a su médico antes de usar pastillas para dormir de venta libre. Asegúrese de que el medicamento sea completamente seguro para usted, según su estilo de vida, los medicamentos actuales y su historial médico.
Paso 3. Pídale a su médico que le dé un medicamento recetado
Si aún tiene problemas para dormir a pesar de hacer cambios en su estilo de vida y tomar medicamentos de venta libre, hable con su médico sobre las pastillas para dormir recetadas. Esto puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido con un sueño de mejor calidad.
- Su médico puede hacerle algunas preguntas sobre su patrón de sueño y la calidad general del sueño. Su médico puede pedirle que se someta a ciertas pruebas para descartar una afección subyacente.
- Su médico determinará qué tipo de medicamento es adecuado para usted, según su historial médico y otras afecciones que pueden dificultarle el sueño. El médico también evaluará los efectos secundarios que pueden surgir de los medicamentos administrados y le aconsejará sobre los cambios de estilo de vida que debe realizar mientras toma estos medicamentos.
- Determinar las pastillas para dormir adecuadas lleva tiempo. Tendrá que probar varios medicamentos para encontrar el tipo y la dosis correctos. Es posible que las compañías de seguros no estén dispuestas a cubrir los gastos médicos, a menos que le diagnostiquen una determinada afección (como el insomnio). Por lo tanto, el médico puede hacer un diagnóstico para que los medicamentos que usa estén cubiertos por el seguro.
Método 3 de 3: mejorar la calidad del sueño a largo plazo
Paso 1. Siga un horario de sueño regular
El cuerpo tiene un ritmo circadiano natural (ciclo de 24 horas) que funcionará de manera óptima si lo vive de manera programada. Si se acuesta y se despierta a la misma hora todos los días, se sentirá cansado a la hora de acostarse y con energía por la mañana. Trate de acostarse y despertarse a la misma hora, incluso los fines de semana. Si bien puede ser difícil de hacer al principio, debería poder conciliar el sueño fácilmente después de algunas semanas con este nuevo horario.
Paso 2. Haga ejercicio
Las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen menos probabilidades de experimentar problemas para dormir. El ejercicio regular puede ayudar a regular el sueño.
- Intente hacer algún tipo de ejercicio todos los días. No es necesario que vaya al gimnasio para hacer ejercicio aeróbico vigoroso todos los días. Simplemente caminar o trotar todos los días tendrá grandes beneficios para su horario de sueño y su salud en general.
- El tiempo es importante cuando hace ejercicio para dormir mejor. Hacer ejercicio demasiado tarde puede aumentar la adrenalina, lo que en realidad le dificulta dormir por la noche. No haga ejercicio dentro de las 4-5 horas antes de acostarse.
Paso 3. Come mejor
La comida puede tener un gran impacto en su sueño. Comer comidas pesadas a altas horas de la noche puede interferir con la digestión y hacer que le duela el estómago. Siempre coma alimentos ligeros que contengan carbohidratos y azúcar sin procesar. Llevar una dieta saludable en general puede ayudar a regular las hormonas de su cuerpo y permitirle dormir profundamente.
Paso 4. Maneje el estrés a largo plazo
Si tiene problemas para dormir debido al estrés y la ansiedad, busque formas de manejar mejor el estrés a largo plazo. Pídale a su médico que lo derive a un terapeuta. Un terapeuta calificado puede ayudarlo a manejar mejor el estrés. Esto puede mejorar la calidad de su sueño a largo plazo.
