Aprender a patear alto puede mejorar el rendimiento en actividades de porristas, gimnasia o artes marciales. Para alcanzar su máximo potencial, deberá mejorar su fuerza, equilibrio y flexibilidad mientras utiliza la técnica adecuada para sus patadas. Se necesita tiempo, pero si se mantiene comprometido, puede hacer mucho para mejorar su apariencia.
Paso
Parte 1 de 4: Hacer estiramientos dinámicos
Paso 1. Elija un lugar para hacer estiramientos dinámicos con un espacio de al menos 9 metros de largo
Use calzado deportivo y ropa flexible. Comienza cada sesión de entrenamiento con estos estiramientos.
Incluso cuando no esté haciendo ejercicio, intente hacer estos estiramientos dos veces al día para aumentar la flexibilidad. Trate de convertirlo en una rutina por la mañana y por la noche
Paso 2. Da una patada alta
Extienda el brazo derecho hacia adelante, paralelo al suelo. Manos en posición plana con las palmas hacia abajo. Da un paso adelante para poner tu peso sobre tu pie izquierdo y patea tu pie derecho hacia la planta del pie con los dedos apretados. Debe tocarse los dedos de los pies con las palmas de las manos.
- Repita cambiando la otra pierna.
- Haz un recorrido de ida y vuelta hasta 9 metros 4 veces mientras repites este ejercicio.
Paso 3. Realiza una patada hacia atrás
Coloque una silla resistente frente a usted. Retroceda y recuéstese en la silla.
- Comience con los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Coloque su pie derecho directamente detrás de usted con los dedos de los pies en el suelo.
- Patea lo más alto que puedas, mientras mantienes estable la zona lumbar. Mire hacia adelante para mantener la columna recta.
- Repita, pateando de 20 a 30 veces.
- Cambia de piernas. Intente estirar las piernas hacia atrás lo más que pueda mientras patea.
- Siempre patea con control.
Paso 4. Corre en tu lugar con las rodillas en alto
Extienda ambos brazos hacia adelante y coloque ambas manos a la altura de la cintura. Corre en tu lugar levantando la parte superior de los muslos lo más alto que puedas para tocarte las manos con cada paso. Continúe alternando las rodillas tanto como sea posible durante 30 a 60 segundos.
Los levantamientos de rodilla también son excelentes para los entrenamientos de core y cardio. Repita entre intervalos de alta intensidad
Paso 5. Corre con una patada con el talón
Corre en el lugar, pero mantén los muslos rectos debajo del torso y patea la parte inferior de la pierna hacia atrás. Levante el talón de su pie lo más alto que pueda con cada paso. El objetivo es patear los glúteos con los talones. Corre en su lugar durante 30 segundos.
Este ejercicio se enfoca en los músculos de los glúteos, que son importantes para aumentar la flexibilidad y la amplitud de la cintura
Parte 2 de 4: Aumento de la flexibilidad con estiramiento estático
Paso 1. Agregue estiramientos estáticos avanzados a su rutina de ejercicios
Anteriormente, debe hacer estiramientos básicos en los isquiotibiales, cuádriceps y flexores de la cadera. Asegúrate de calentar con 5 minutos de cardio antes de hacer estos ejercicios.
Paso 2. Haz una división central
Siéntese en el suelo con las piernas lo más abiertas posible. Coloque ambas manos firmemente al frente, ligeramente por encima de la ingle.
- Transfiera el peso lentamente a ambos brazos.
- Gire hacia adelante hasta que comience a sentir un estiramiento en la ingle. Deje de girar cuando el estiramiento se vuelva demasiado doloroso.
- Mantenga el estiramiento durante 90 segundos a 3 minutos.
Paso 3. Haz una división lateral
Adopte una posición de valla, con la pierna derecha estirada hacia adelante y la pierna izquierda estirada y doblada hacia atrás. Mantenga su rodilla izquierda doblada hasta que esté listo para estirar.
- Coloque ambos brazos a cada lado de la pierna.
- Transfiera el peso a ambos brazos. Levántese e intente enderezar la rodilla doblada desde la posición de valla.
- Trate de mantener las piernas estiradas y rectas en la dirección opuesta, con el peso concentrado en el medio.
- Mantenga este estiramiento hasta que sea menos doloroso. Mantenga esa posición durante 30 a 60 segundos. Cambia de pierna.
- Haga este estiramiento todos los días para obtener los mejores resultados.
Paso 4. Intente dividir en exceso
Una vez que haya dominado la división central y lateral, estará listo para aumentar la flexibilidad de la ingle y las piernas para patadas más altas. Cuando esté en una división completa, coloque una toalla enrollada debajo de la pierna delantera.
Parte 3 de 4: Fortalece los músculos centrales
Paso 1. Haz Pilates
Únase a una clase básica de Pilates, conocida como ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad del núcleo. También puede pedir prestados DVD de pilates de su biblioteca local si están disponibles.
Paso 2. Prueba una patada de tijera
Acuéstese en decúbito supino. Levante ambas rodillas hasta que queden paralelas al suelo, mientras aprieta los músculos centrales del abdomen.
- Levanta los hombros, el cuello y la cabeza del suelo.
- Estire ambas piernas. Mueva su pierna derecha a un ángulo de 45 grados.
- Estírate y agarra la parte posterior de la pierna izquierda.
- Patea tu pie derecho hacia ti mientras bajas tu pie izquierdo a un ángulo de 45 grados. Agarra la pierna derecha.
- Patea dos veces y cambia de pierna.
- Repita de 30 segundos a 1 minuto.
- A medida que aumenta la fuerza de su núcleo, intente hacer este ejercicio sin la ayuda de sus brazos.
- Las patadas de tijera aumentarán la flexibilidad y la fuerza abdominal.
Paso 3. Haz la postura de la plancha todos los días
Tome una posición de apoyo en cuatro puntos con ambas muñecas directamente debajo de los hombros. Extienda una pierna hacia atrás hasta que esté completamente extendida, luego siga la otra pierna. Esto transferirá su peso a ambos extremos de sus pies y manos. Asegúrate de que tu cuerpo esté recto.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos. Aumentar a 2 minutos en buena forma.
- Los ejercicios de plancha fortalecerán todo el cuerpo. Hágalo sobre una colchoneta de ejercicios para mejorar la estabilidad.
Paso 4. Haz el movimiento de natación
Acuéstese boca abajo. Extienda ambas piernas y brazos en línea recta.
- Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda. Mantenga ambos durante 3 segundos.
- Baje ambas extremidades, luego levante el brazo izquierdo y la pierna derecha.
- Repite este movimiento de natación lentamente durante 1 minuto.
- Luego, patea ambos brazos y piernas con un movimiento de natación rápido durante 1 minuto.
- Este ejercicio puede aumentar la fuerza de la espalda.
Parte 4 de 4: Mejora de la forma del cuerpo
Paso 1. Mejore el equilibrio
Mejorar su equilibrio puede mejorar en gran medida su capacidad para mantener el control al patear. Puede trabajar su equilibrio todos los días haciendo ejercicios simples como pararse sobre una pierna durante 30 segundos por pierna o caminar de talón a punta (talón en tándem con el dedo del pie) en línea recta.
Si está haciendo ejercicio en el gimnasio, puede intentar mantener el equilibrio sobre una tabla oscilante
Paso 2. Mejore la postura corporal (alineación corporal)
Para poder hacer una variedad de patadas lo más alto posible, asegúrese de usar las técnicas correctas aprendiendo su postura. Si su cuerpo no está en la posición correcta para la patada, es posible que no pueda patear muy alto, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Cuando realice una patada lateral, levante el brazo derecho hacia un lado con la palma hacia abajo. Inclínese ligeramente hacia adelante para que la pelvis esté inclinada. Levanta la pierna derecha, manteniéndola ligeramente doblada, y patea la planta con el costado del pie. Aumente la altura de la mano a medida que le resulte más fácil patear
Paso 3. Practique con diligencia
Ya sea que quieras patear alto para la danza, las artes marciales o las porristas, tienes que practicar. Ejercicio regular para fortalecer los músculos utilizados para patear, mientras mejora el equilibrio y la forma del cuerpo. Aprender a patear alto no puede tener éxito en poco tiempo. Sin embargo, si practica con regularidad, experimentará una mejora con el tiempo.
