La relajación muscular progresiva es una técnica sistemática para lidiar con el estrés y lograr una relajación profunda, desarrollada originalmente por el Dr. Edmund Jacobson en la década de 1920. Tensar y luego relajar varios grupos de músculos en todo el cuerpo puede relajar y tener muchos beneficios, desde mejorar el sueño, disminuir la intensidad de los dolores de parto, reducir la ansiedad y la depresión, hasta aliviar dolores de cabeza, dolores de estómago y fatiga. De hecho, esta relajación también le ayuda a dejar de fumar porque puede reducir la adicción. Para obtener el máximo beneficio, aplique la relajación muscular progresiva con imágenes visuales y respiración profunda.
Paso
Método 1 de 4: prepararse
Paso 1. Elija un momento en el que no tenga demasiado sueño
Si bien la relajación progresiva puede ayudar con el sueño, el objetivo es aprender a relajarse mientras está despierto. No se quede dormido en medio de la sesión.
Paso 2. Ponte ropa cómoda y quítate los zapatos
Recomendamos elegir ropa holgada, no use ropa ajustada porque su movimiento será limitado. Y no olvide quitarse los zapatos para que pueda tensar y relajar los pies.
Paso 3. Prepare la manta
Normalmente, las condiciones muy relajadas nos dejan fríos. Prepare una manta o un paño que pueda cubrirse el cuerpo cuando tenga frío. El calor te ayudará a relajarte.
Paso 4. Encuentra un lugar tranquilo
Necesita un lugar libre de distracciones, ya que los ruidos repentinos interrumpirán su relajación. La opción ideal sería una habitación pequeña y ordenada en la casa. Si es posible, atenúe las luces para crear una atmósfera relajante.
- Tal vez necesite tocar música relajante como el sonido de la naturaleza, el sonido de una campana o campanillas, el sonido del viento en los árboles o el sonido de las olas. La música también puede ahogar los sonidos exteriores incontrolables.
- A algunas personas también les gusta quemar incienso o velas aromáticas para controlar el olor a su alrededor.
Paso 5. Asegúrese de que no le molesten
Una sesión de relajación completa dura de 10 a 15 minutos. Apague su teléfono o buscapersonas. Si tiene un teléfono fijo, apáguelo. Pídale a su familia que no interfiera durante la sesión de relajación.
Paso 6. Encuentre una posición cómoda
Puede realizar una relajación progresiva estando de pie, sentado o acostado. La opción ideal es sentarse en un sofá inclinado porque puedes relajarte más que estar de pie y no te duermes tan rápido como acostarte. Una vez que encuentre una posición cómoda, cierre los ojos, estire las piernas y coloque las manos a los lados o el regazo.
Paso 7. Termine la preparación con 5 respiraciones profundas
Se ha demostrado que la respiración profunda ayuda a desencadenar la respuesta de relajación natural del cuerpo, caracterizada por una presión arterial reducida y sentimientos de relajación y felicidad. Respire profundamente, sosténgalo durante cuatro segundos y exhale mientras se relaja. Observe cómo su vientre se expande y contrae con cada inhalación y exhalación. Después de cinco veces, estará listo para comenzar a relajarse.
Método 2 de 4: Dominar las técnicas básicas
Paso 1. Respire profundamente mientras aprieta los músculos
Apriete cada parte del cuerpo una por una. Inhale profunda y lentamente por la nariz mientras aprieta los músculos durante 5 segundos. La clave es tensar los músculos lo más fuerte posible, pero no hasta el punto de sentir dolor.
Paso 2. Relaje los músculos mientras exhala
Exhala lentamente por la boca mientras relajas los músculos, liberando cualquier tensión. Concéntrese en los músculos que ahora están relajados, que deben estar flácidos y flojos.
Paso 3. Relájese durante 10 segundos antes de pasar al siguiente grupo de músculos
No se mueva demasiado rápido. Los movimientos lentos y lentos ayudarán al cuerpo a relajarse. Por lo tanto, no se apresure a tensar el siguiente músculo. Cuando esté relajado, respire lenta y regularmente.
Paso 4. Ingrese la imagen visual
El calor está asociado con la relajación. Puede aumentar el nivel de relajación imaginando la cálida luz del sol golpeando la parte del cuerpo enfocada. Además, puede imaginarse en un lugar seguro y pacífico antes o después de comenzar la sesión (consulte la sección Agregar imágenes visuales a continuación).
Paso 5. Repita este paso hasta que los músculos de todo el cuerpo se relajen
Puede comenzar desde la cabeza hacia abajo o desde los pies y avanzar hacia arriba.
- Si un grupo de músculos aún está tenso, repita el ciclo de tensión y relajación antes de pasar al siguiente músculo.
- Puede que le resulte más eficaz tonificar un lado del cuerpo y luego el otro. Para una sesión de relajación rápida, apriételos al mismo tiempo.
Método 3 de 4: Relajar los músculos de los pies a la cabeza
Paso 1. Comience con los pies y los dedos de los pies
Inhale profundamente por la nariz mientras dobla los dedos de los pies y aprieta las plantas de los pies. Mantenga durante cinco segundos, luego relájese. Sienta cómo la tensión desaparece de sus pies. Note la diferencia entre un estado tenso y relajado. Descansa 10 segundos antes de pasar a las piernas.
Paso 2. Proceda a las piernas
Apriete y relaje los grupos de músculos de las piernas uno a la vez, luego simultáneamente. Recuerde inhalar por la nariz al apretar y exhalar por la boca cuando se relaje. Siga este orden:
- Músculos de la pantorrilla: Estire los dedos de los pies hacia las rodillas.
- Muslos (interior y medio): si está sentado o de pie, empuje los talones hacia el suelo. Si está acostado, intente estirar las piernas.
- Muslos (adentro): Apriete las rodillas con fuerza como si estuviera sosteniendo un trozo de papel entre ellas.
- Glúteos: Apriete los músculos apretando y apretando los glúteos.
- Pierna completa: Apriete todos los músculos de las piernas.
Paso 3. Relaje su núcleo
Respire con regularidad mientras continúa relajando el estómago y la espalda. Recuerde tomar un descanso de 10 segundos entre cada ciclo de apriete y aflojamiento.
- Abdomen: Imagine que está tratando de tocar la columna con el ombligo.
- Parte inferior de la espalda: arquee la espalda mientras aprieta los músculos justo por encima de las nalgas.
Paso 4. Concéntrese en la parte superior de la espalda y el pecho
Cuando haya llegado a este punto, debería estar muy relajado. Tu respiración es lenta y constante. Recuerde tensar el músculo 5 segundos antes de relajarse.
- Pecho: Respire profundamente y manténgalo presionado para tensar el pecho.
- Parte superior de la espalda: tire de los omóplatos hacia atrás como si quisiera tocarlos.
Paso 5. Concéntrese en los hombros y el cuello
Levante los hombros como si estuviera tratando de tocarse la oreja. Incline la cabeza ligeramente hacia atrás para tensar el cuello. La tensión en el cuello y los hombros es una causa común de dolores de cabeza y dolor de cuello. Es posible que necesite dos o incluso tres ciclos para asegurarse de que sus hombros y cuello estén completamente relajados.
Paso 6. Proceda a los brazos
Ahora su cuerpo es más fácil de relajarse. Mientras relaja cada parte de su brazo, recuerde inhalar por la nariz cuando contraiga los músculos y exhalar por la boca cuando se relaje.
- Tríceps: extienda los brazos y enderece los codos.
- Bíceps: arquea los brazos para flexionar los bíceps.
- Antebrazos: Doble los brazos como si estuviera tratando de alcanzar los codos con los dedos.
- Manos: Haga un puño.
Paso 7. Termine relajando los músculos faciales
Hay mucha tensión en la cara, especialmente en los músculos de la mandíbula. Después de relajar los músculos faciales, su sesión de relajación termina. Ahora estás completamente relajado.
- Ojos y labios: Ponga cara de puchero, cierre los ojos con fuerza mientras cierra los labios con firmeza.
- Mandíbulas: Abra la boca lo más que pueda.
- Mejillas: Sonríe grandemente.
- Frente: Levanta las cejas lo más alto posible.
Paso 8. Relájese
Ahora que la relajación muscular progresiva está completa, descanse unos minutos. Puede intentar imaginar imágenes calmantes para disfrutar de una sensación de calma. O, si tiene tiempo, puede dormir.
Método 4 de 4: agregar una imagen visual
Paso 1. Utilice imágenes visuales para ampliar los beneficios de la relajación progresiva
Contraer y relajar los músculos puede eliminar la tensión del cuerpo. Luego, puede relajar su mente con imágenes visuales. Se ha demostrado que esta práctica es eficaz para influir en el estado de ánimo, así como para reducir la ansiedad y la fatiga.
- Puede utilizar imágenes visuales con respiración profunda antes de alcanzar un estado de relajación.
- O espere hasta que esté relajado, luego imagínese en un lugar seguro y tranquilo para aumentar la sensación de relajación.
Paso 2. Elija un lugar seguro
Piense en un lugar real o imaginario que lo haga sentir seguro, tranquilo y feliz. No hay un lugar "incorrecto". Sin embargo, debe elegir solo un lugar porque le resultará más fácil alcanzar un estado de relajación. Ejemplos de lugares seguros para imaginar son:
- playa
- bosque
- Cima de la montaña
- Jardín bañado por el sol
- Lugares que visitas en vacaciones
- Tu habitación favorita de la casa, pasada o presente
Paso 3. Imagínese en ese lugar
Siéntete sereno mientras imaginas cada detalle. Utilice todos los sentidos, no solo la vista. Por ejemplo, si su lugar preferido es un prado cálido bajo el sol, podría concentrarse en:
- Color: hierba verde y cielo azul.
- Sonidos: el zumbido de las abejas, el canto de los pájaros, el viento que sopla a través de la hierba
- Sensación: La sensación del viento acariciando tu piel, el calor del sol en tu rostro, la hierba debajo de tus brazos.
- Aroma: aire fresco con un toque de hierba y flores silvestres
Paso 4. Deje que la calma se lleve todos los pensamientos
Cuando surja un pensamiento, no luches contra él. Vuelva a centrarse en los detalles calmantes y relajantes.
- Si tiene dificultades para deshacerse de sus pensamientos, imagine ponerlos en la pantalla de un televisor y apagar el televisor con el control remoto.
- También puede imaginar poner sus pensamientos en un cajón y luego cerrar el cajón.
Paso 5. Disfrute de la sensación de paz que surge
Estás completamente relajado, sin deseos de estar en ningún otro lugar ni de hacer nada más. Tu cuerpo y tu mente están relajados.
