La recuperación de las lesiones musculares lleva mucho tiempo. Si tiene una lesión, este artículo explica cómo acelerar la recuperación muscular. Además, los siguientes consejos te ayudarán a mantener la fuerza muscular y, en poco tiempo, estarás listo para hacer ejercicio nuevamente.
Paso
Parte 1 de 4: Recuperación de músculos lesionados
Paso 1. Deje descansar el músculo lesionado
Si un músculo está torcido, torcido o desgarrado, no lo use hasta que esté completamente curado. Deje que los músculos descansen o al menos evite actividades que puedan empeorar la lesión (por ejemplo, correr, levantar pesas, etc.).
No realice actividad física de alta intensidad entre 48 y 72 horas después de la lesión muscular
Paso 2. Utilice un cubo de hielo para comprimir el músculo lesionado
El enfriamiento del músculo lesionado ralentizará el flujo sanguíneo a la parte del cuerpo lesionada, lo que reducirá la hinchazón y la inflamación. Además de cubitos de hielo o bolsas de hielo, use bolsas de verduras congeladas u otras compresas frías que se encuentran en el congelador.
- La terapia con hielo es más beneficiosa si se realiza dentro de las 24 a 48 horas posteriores a la lesión del músculo.
- Para evitar quemar la piel, no coloque cubitos de hielo o compresas de hielo directamente sobre la piel. Envuelva un cubo de hielo o una bolsa de hielo en una toalla limpia y húmeda.
- Comprima el músculo lesionado durante un máximo de 20 minutos / sesión. Suelta al menos 10 minutos antes de volver a comprimir.
- Realice la terapia de frío durante al menos 20 minutos cada 1 hora, a menos que el músculo lesionado se sienta más incómodo o doloroso.
Paso 3. Trate la hinchazón con compresión / elevación
Después de usar la terapia de frío, realice compresiones y elevaciones mientras descansa. La compresión ayuda a prevenir la hinchazón entablillando el músculo lesionado con un vendaje elástico (como un vendaje Ace) para disminuir el flujo sanguíneo. Además, eleve la extremidad lesionada para ralentizar el flujo sanguíneo y prevenir la hinchazón. Mientras está sentado o acostado, apoye la parte del cuerpo lesionada con 1 o 2 almohadas.
No apriete demasiado el músculo porque puede bloquear el flujo sanguíneo
Paso 4. Alivie el dolor tomando medicamentos
Si la lesión es muy dolorosa, tome acetaminofén o medicamentos antiinflamatorios no esteroides, como aspirina e ibuprofeno. Además de aliviar el dolor, estos medicamentos pueden reducir la inflamación y aumentar la movilidad.
- Tome el medicamento de acuerdo con las instrucciones de uso que figuran en el paquete o pregúntele a su médico acerca de una dosis segura para su afección.
- No se debe administrar aspirina a niños o adolescentes, a menos que sea recetada por un pediatra. La investigación ha demostrado que la aspirina se correlaciona con el síndrome de Reye, un problema de alto riesgo en niños / adolescentes que causa inflamación del hígado y el cerebro.
Parte 2 de 4: Superar los dolores musculares
Paso 1. Estire el músculo adolorido
Tal vez entienda que el estiramiento de los músculos debe hacerse antes de hacer ejercicio, pero lo que a menudo se olvida es el estiramiento. después ejercicio o al día siguiente cuando los músculos se sientan adoloridos. El estiramiento muscular es útil para mejorar el flujo sanguíneo y eliminar la acumulación de ácido láctico que desencadena el dolor el día después del ejercicio.
- Estire los músculos adoloridos y espere un momento. Este paso aumenta el flujo sanguíneo a los músculos que se estiran, mejora la circulación sanguínea y aumenta la flexibilidad muscular.
- Mantenga durante al menos 10 segundos mientras se estira. Cuando practique estirar los músculos, comience con estiramientos ligeros. Aumenta la intensidad con la siguiente repetición.
Paso 2. Adquiera el hábito de hacer ejercicios de enfriamiento
Algunos atletas se sienten bien después de una ducha después de un entrenamiento de alta intensidad, pero los expertos en salud creen que el enfriamiento es un aspecto importante del ejercicio. Termine el ejercicio físico con aeróbicos ligeros (unos 10 minutos), como trotar o caminar tranquilamente y luego estire los músculos durante unos minutos para aumentar el flujo sanguíneo.
Paso 3. Realice la terapia calentando el músculo lesionado
Muchos expertos en salud recomiendan esta terapia para tratar el dolor muscular, por ejemplo, usando una almohadilla térmica, paquetes que contienen gel tibio o remojándolos en agua tibia. Cuando se comprime el músculo con un objeto caliente, el flujo de sangre al músculo se vuelve más suave, de modo que el dolor desaparece y el músculo se siente cómodo nuevamente.
- No aplique calor a los músculos hinchados o inflamados, ya que esto puede empeorar el problema.
- No realice la terapia con agua tibia si tiene diabetes o mala circulación sanguínea.
- No comprima los músculos con objetos calientes mientras está acostado porque la piel puede arder si se queda dormido.
- Pregúntele a su médico cómo realizar la terapia con calor porque las lesiones musculares deben tratarse con ciertos métodos. A veces, los médicos no recomiendan que los pacientes realicen una terapia tibia, dependiendo de la información en su historial médico.
Paso 4. Aprovecha la terapia de masajes
La terapia de masaje es bastante popular entre los atletas profesionales porque es beneficiosa. Los masajistas que se especializan en masajear a los atletas u otros masajistas pueden restaurar la condición muscular en poco tiempo al tratar el tejido muscular de manera intensiva para reducir la inflamación y restaurar las células musculares.
- Busque en Internet un masajista profesional en un lugar cercano.
- Además de los masajistas, pídale a su pareja que le dé masajes a los músculos adoloridos oa usted mismo. Apriete los músculos de los brazos y las piernas con un movimiento fluido y masajee con la suficiente firmeza para aumentar el flujo sanguíneo y aliviar la tensión en los músculos.
- El tubo de espuma de poliestireno sirve para estimular los músculos como si estuvieran recibiendo un masaje. Pase el tubo de espuma de poliestireno sobre el músculo dolorido durante 30 a 60 segundos. Haz masajes varias veces al día.
Paso 5. Reserve tiempo para nadar
Otra forma de masajear los músculos es la natación. Al nadar, la presión suave sobre los músculos adoloridos permite que los músculos se estiren y se muevan cómodamente. Además, los músculos adoloridos se mantienen en movimiento para que el flujo sanguíneo se mantenga suave, pero no agrava la inflamación ni el dolor.
No se esfuerce mientras nada. Para deshacerse del dolor muscular, solo necesita nadar tranquilamente durante unos 20 minutos. Elija el estilo de natación adecuado para entrenar los músculos adoloridos
Parte 3 de 4: Relajarse cuando no hace ejercicio
Paso 1. Tómese un descanso y no haga ejercicio durante un tiempo
Después de un entrenamiento de alta intensidad, deje que sus músculos descansen, especialmente si recién está comenzando a hacer ejercicio. Los músculos pueden lesionarse si no descansa durante 1-2 días. Esto ralentiza la recuperación muscular y evita que la lesión continúe.
- Tomar un breve descanso significa descansar antes de pasar a la siguiente serie de ejercicios.
- Recuperarse significa descansar sin hacer ejercicio durante 1-2 días.
- Algunos expertos en salud recomiendan que descanse hasta 48 horas y se relaje mientras se recupera antes de ejercitar el mismo grupo muscular.
Paso 2. Adquiera el hábito de dormir bien por la noche
Dormir bien por la noche según sea necesario permitirá que sus músculos se recuperen más rápido y que su cuerpo esté más en forma cuando vuelva a ejercitarse. Por lo tanto, trate de dormir de 7 a 8 horas todas las noches. Cíñete a un horario constante para ir a dormir, acostándote a la misma hora por la noche y levantándote a la misma hora todos los días.
Paso 3. Relájese dándose un baño o sumergiéndose en agua tibia
Además de aliviar el dolor debido a dolores o lesiones musculares, este paso es beneficioso para relajar el tejido muscular, prevenir espasmos musculares y ampliar el rango de movimiento. Utilice la sauna o la ducha caliente del gimnasio para relajar los músculos después de un entrenamiento o tome un baño caliente en casa una vez a la semana para restaurar los músculos adoloridos.
Disuelva la sal de Epsom en agua para reducir el dolor muscular
Parte 4 de 4: Comer alimentos para desarrollar tejido muscular
Paso 1. Adopte una dieta rica en proteínas
Se necesitan proteínas para construir tejido muscular. Muchas personas argumentan que una dieta alta en proteínas no desarrolla nuevos músculos e incluso tiene un impacto negativo en el ejercicio físico y la salud.
- Consume 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg necesita consumir 50-60 gramos de proteína por día.
- Satisfaga las necesidades de proteínas comiendo huevos, carne magra, pescado, legumbres / legumbres y tofu.
- La proteína no construye músculo nuevo, pero ayuda a reparar microdesgarros en el músculo durante el ejercicio.
Paso 2. Tome vitamina C
Algunos estudios sugieren que los antioxidantes, como la vitamina C, son beneficiosos para prevenir el dolor muscular. Hable con su médico antes de tomar vitaminas o suplementos, incluida la vitamina C.
Además de las naranjas, la vitamina C se puede obtener comiendo una variedad de bayas, brócoli, pimientos verdes, pimientos rojos, papas, tomates, espinacas y otros vegetales verdes
Paso 3. Tome un suplemento de magnesio
Además de mejorar la función corporal, el magnesio es útil para aumentar la energía y la resistencia durante el ejercicio. Además, el magnesio puede prevenir los espasmos musculares y acelerar la recuperación muscular.
- Adquiera el hábito de tomar suplementos de magnesio después de las comidas porque pueden desencadenar diarrea y malestar estomacal si se toman con el estómago vacío.
- En los Estados Unidos, se recomienda a los hombres adultos y adolescentes que tomen suplementos de magnesio de 270 a 400 mg por día. Se recomienda a las mujeres adultas y adolescentes que tomen suplementos de magnesio de 280 a 300 mg por día.
- El magnesio se puede obtener comiendo nueces (almendras, anacardos, maní) tostadas, arroz, frijoles, espinacas y brócoli.
