Cómo prevenir la diabetes tipo 2: 11 pasos (con imágenes)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Última modificación: 2024-01-19 22:12

En los últimos 30 años, el número de personas con diabetes tipo 2 se ha disparado hasta tal punto que ahora se considera una epidemia en el mundo occidental. La diabetes mellitus era originalmente una enfermedad bastante leve y rara que padecían las personas mayores, pero ahora se ha convertido en una enfermedad crónica. La diabetes mellitus afecta a personas de todas las edades, razas y orígenes, y ahora es una de las principales causas de muerte prematura en muchos países. Todas las personas mueren cada 10 segundos en todo el mundo de diabetes tipo 2. Este artículo se centra en las formas de prevenir la diabetes tipo 2, prestando atención a los cambios de comportamiento de riesgo.

Paso

Paso 1. La diabetes tiene diferentes tipos

La diabetes afecta la forma en que se procesa el azúcar en sangre (glucosa) en el cuerpo. La glucosa, como fuente importante de energía, se encuentra en el torrente sanguíneo después de digerir los alimentos. La insulina, que normalmente es producida por el páncreas, ayuda a que la glucosa salga de la sangre y la distribuye al hígado, los músculos y las células grasas, donde se convierte en energía utilizable para el cuerpo. Hay dos tipos de diabetes: tipo 1 y tipo 2. Aproximadamente el 10 por ciento de las personas con diabetes tienen tipo 1, mientras que el tipo 2 es más común. Brevemente, los antecedentes del tipo de diabetes se explican a continuación:

• Diabetes tipo 1: esta afección implica la destrucción de más del 90 por ciento de las células productoras de insulina del páncreas, lo que hace que el páncreas deje de producir insulina o la produzca en cantidades muy pequeñas. La diabetes tipo 1 tiende a ocurrir antes de los 30 años y puede involucrar factores ambientales y genéticos.
• Diabetes tipo 2: mientras el páncreas continúa produciendo insulina o niveles más altos de insulina, el cuerpo desarrolla una resistencia a la insulina, lo que provoca una escasez de insulina en el cuerpo, pero los niveles de azúcar en sangre permanecen demasiado altos. Este tipo de diabetes puede ocurrir en niños y adolescentes, generalmente comenzando en personas mayores de 30 años y volviéndose más común en personas mayores. La enfermedad tiende a ser hereditaria y alrededor del 15 por ciento de las personas mayores de 70 años tienen diabetes tipo 2. La diabetes tipo 2 es asintomática durante años o incluso décadas antes de ser diagnosticada y, si no se trata, puede volverse grave. Preste atención a las siguientes señales.
• La diabetes gestacional se desarrolla durante el embarazo. Si no se diagnostica y / o no se trata, los efectos secundarios graves pueden dañar a la madre y afectar al feto. La diabetes gestacional, que se resuelve después del parto, puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en el futuro, y la diabetes gestacional puede reaparecer en embarazos posteriores. ¡Después de 15 a 20 años, las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares también aumentarán de 1,5 a 7,8 veces!
• La diabetes debido a cirugías, medicamentos, desnutrición, infecciones y otras enfermedades, así como los trastornos hereditarios que pueden conducir a la diabetes (como la fibrosis quística), pueden representar del 1 al 2 por ciento de los casos diagnosticados con diabetes. La diabetes insípida no está relacionada con los niveles de azúcar en sangre. Esta es una enfermedad relativamente rara y no se trata en este artículo.

Paso 2. Cuidado

La diabetes tipo 2 puede cambiar su vida, por lo que conocer los peligros es una parte importante para motivarlo a evitar los malos hábitos alimenticios. A menudo, las complicaciones de la diabetes ocurren rápidamente en la diabetes, mientras que otras se desarrollan lentamente. Los tipos de complicaciones de la diabetes incluyen:

• Disminución del suministro de sangre a la piel y los nervios.
• Las sustancias grasas y los coágulos de sangre obstruyen los vasos sanguíneos (lo que se denomina aterosclerosis).
• Causas de insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.
• Calambres en las piernas al caminar
• Visión permanentemente borrosa
• Insuficiencia renal (riñón)
• Daño a los nervios (entumecimiento, dolor y pérdida de función)
• Inflamación, infección y daño cutáneo.
• Angina (dolor de corazón), etc.

Paso 3. Preste especial atención a los posibles factores de riesgo de diabetes

Existen varios factores de riesgo importantes que aumentan su riesgo de desarrollar diabetes, algunos no puede controlar (como la edad y la herencia) y otros (como la dieta y el ejercicio). Los factores de riesgo de la diabetes tipo 2 incluyen:

• Obesidad: según el índice de masa corporal, un IMC superior a 29 aumenta el riesgo de diabetes en uno de cada cuatro.
• Más de 45 años. Tenga en cuenta que las mujeres premenopáusicas se benefician de los niveles de estrógeno que ayudan a eliminar los ácidos grasos que causan la resistencia a la insulina y ayudan a que la insulina absorba la glucosa más rápidamente.
• Tener padres, hermanos, abuelos, tías y tíos, etc., que tengan o hayan tenido diabetes tipo 2.
• Diagnosticado con enfermedad cardíaca o colesterol alto. Los riesgos cardiovasculares incluyen presión arterial alta, colesterol HDL bajo y colesterol LDL alto. Un estudio muestra que una de cada cuatro personas en Europa que padece este factor de riesgo también tiene prediabetes.
• Los hispanos, afroamericanos, nativos americanos, asiáticos o isleños del Pacífico tienen casi el doble de probabilidades de ser estadounidenses blancos.
• Hasta el 40 por ciento de las mujeres con diabetes gestacional corren el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en el futuro.
• El bajo peso al nacer aumentó el riesgo de desarrollar diabetes en un 23 por ciento para los bebés que pesan 2,5 kg y en un 76 por ciento para los bebés de menos de 2 kg.
• Una dieta rica en azúcar, colesterol y alimentos procesados.
• Ejercicio irregular o nulo: menos de 3 veces por semana.

Paso 4. Prevenga temprano

El nivel alto de azúcar en sangre se puede corregir antes de que ocurra un daño permanente. Si tiene factores de riesgo asociados con la diabetes, debe realizarse pruebas de detección periódicas, es decir, análisis simples de orina y sangre, y controlar los factores del estilo de vida. Si las pruebas muestran que tiene "prediabetes" (síndrome metabólico), corre el riesgo de que le diagnostiquen diabetes tipo 2 en el futuro. Si bien recibir un diagnóstico puede ser abrumador, también es su oportunidad de restaurar la salud y de retrasar, revertir o evitar la diabetes tipo 2 mediante cambios en el estilo de vida.

• La prediabetes es una afección en la que la glucosa en sangre es más alta de lo normal. Es un indicador principal de la degradación metabólica, que causa la diabetes tipo 2.
• La prediabetes es reversible. Si se ignora, la Asociación Estadounidense de Diabetes advierte que el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en una década es casi del 100 por ciento.
• El CDC recomienda que las personas de 45 años o más deben someterse a pruebas de diabetes si tienen sobrepeso.

Paso 5. Cambie sus hábitos alimenticios

Comer alimentos con alto contenido de azúcar y colesterol aumentará el riesgo de prediabetes y el desarrollo de diabetes tipo 2. Para aumentar las posibilidades de revertir el nivel de azúcar en sangre normal alto (prediabetes) y restaurar la salud completa del cuerpo, existen varias soluciones dietéticas que se puede implementar a partir de hoy. Las siguientes sugerencias dietéticas se centran en lo que se debe y no se debe hacer al comer.

• Incrementa la ración diaria de frutas y verduras. Aumente de siete a nueve porciones diarias de frutas y verduras. Las frutas y verduras pueden ser frescas, congeladas o secas, pero es mejor comer la mayor cantidad posible de productos frescos. Reducir la ingesta de verduras enlatadas, porque tienen un alto contenido en sal.

  

  • Coma verduras de color verde oscuro (por ejemplo, brócoli, espinacas, coles de Bruselas).
  • Verduras anaranjadas (por ejemplo, zanahorias, batatas, calabacines, calabacines).
  • Frijoles y legumbres (por ejemplo, frijoles negros, garbanzos, frijoles rojos, frijoles pintos, guisantes partidos, lentejas).

• Come buenos carbohidratos. Omita las galletas, las papas fritas y otros carbohidratos refinados. Reemplace los carbohidratos por otros más saludables: frutas, verduras, cereales y panes integrales. Busque productos con buen contenido de fibra; Se ha demostrado que la fibra reduce el azúcar en sangre y actúa como un "limpiador" que ralentiza el proceso digestivo y la velocidad a la que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo.

  

  • Consuma cereales integrales, arroz integral, cereales para el desayuno 100% integrales, pasta integral, etc.
  • Coma pan integral, bagels, pan de pita y tortillas.

• Deja de beber azúcar. Apaga tu sed con agua. Si le preocupa la calidad del agua, compre un filtro de agua. Gaseosas, refrescos, jugos de frutas, jugos, bebidas de frutas, jarabes, bebidas energéticas, etc., son todas fuentes invisibles de azúcar que el cuerpo no necesita. Deje estas bebidas y confíe en agua potable, productos lácteos, soja sin azúcar, avena, nueces, leche, etc. Agua con gas sin azúcar y agua mineral con gas; Bastan unas gotas de zumo de naranja o limón recién exprimido para darle sabor a la bebida. También se puede beber café y té, sin azúcar. Quédese con él, porque su cuerpo inicialmente querrá bebidas azucaradas hasta que se acostumbre.

  

• Deje los bocadillos azucarados y los 'carbohidratos refinados' (como los productos de harina blanca) que se convierten en azúcar casi instantáneamente. El azúcar se encuentra en muchos bocadillos, desde pasteles, dulces, chocolate hasta galletas de frutas y yogur dulce. El azúcar es barato, satisface el hambre, sabe muy bien después del almuerzo y se puede comer sin parar para un rápido impulso de energía. ¿Te gusta comer pasteles o bocadillos dulces mientras tomas café? Tu azúcar subirá rápidamente. No acumule azúcar dulce y no la tome cuando quiera. En su lugar, tome frutas, verduras cortadas, nueces y otros productos saludables. Algunas nueces son un gran sustituto de las patatas fritas y cosas por el estilo, y una gran fuente de fibra, aceites esenciales y proteínas.

  

  Evite todos los alimentos azucarados, especialmente los cereales para el desayuno. Elija un cereal con menos azúcar y uno que sea 100 por ciento integral. O reemplácelo con avena, espinaca u otro producto integral. Puedes hacer tu propio muesli (una especie de plato de avena). Investigue y lea las listas de ingredientes de todos los productos que va a comprar. Si hay un ingrediente que no sabes qué significa, ¡búscalo! Siempre tenga cuidado con lo que come

• Consume grasas saludables. Evite las etiquetas falsas de "grasas saludables", como el aceite de oliva, que a menudo está rancio cuando se compra. En su lugar, use aceite de coco para cocinar, que tiene muchos beneficios nutricionales y conservará su valor nutricional una vez calentado (no se echa a perder cuando se calienta). El aguacate es un alimento rico en grasas saludables. Evite las grasas refinadas, hidrogenadas, parcialmente saturadas y los aceites vegetales (canola, maíz, etc.).
• Los dulces solo se permiten en ocasiones especiales. La disponibilidad de productos dulces y alimentos grasos equivale a un festín. Muchos de nosotros no podemos evitar los alimentos dulces y grasos y consumirlos en nuestra dieta diaria. En el pasado, los humanos solo disfrutaban de los dulces en ocasiones especiales como fiestas y celebraciones. El sabor persistente realza la dulzura y la delicadeza de la comida; Pero hoy en día los dulces casi están ahí cuando estás triste - "¡Dicen que apesto en mi trabajo! ¡Necesito chocolate!". Incluso si no puede cambiar su situación laboral y de vida, puede mantener su salud si no usa los alimentos para aliviar el estrés y solo come dulces en ocasiones especiales.

Paso 6. Si cambia sus hábitos alimenticios para volverse más saludable como una opción de estilo de vida, puede perder peso mucho más fácilmente que continuar concentrándose en la "dieta"

Comer sano y hacer ejercicio adecuadamente hace que la pérdida de peso por sí sola. Tenga en cuenta que el objetivo de la salud es vivir más tiempo y el hecho de que incluso las personas con mucho sobrepeso pueden reducir su riesgo de diabetes en un 70 por ciento con solo perder el 5 por ciento de su peso corporal.

• Hazlo despacio. Las "dietas" tienden a fallar porque son a corto plazo y tienen un objetivo "final". Los cambios en el estilo de vida para comer son para bien y reducen gradualmente los alimentos que aumentan los riesgos para la salud, al tiempo que aumentan los alimentos saludables. A medida que lo hace, el cuerpo se sintoniza más con los alimentos saludables y usted comenzará a disfrutar de comer sin sabores, procesamiento, azúcar, grasa y sal agregados.

  

Paso 7. El Programa de Prevención de la Diabetes (DPP) muestra que aquellos que pierden del 5 al 7 por ciento de su peso corporal y hacen ejercicio durante media hora todos los días durante 5 días a la semana reducen su riesgo de desarrollarla en un 58 por ciento; esto contrasta con una reducción del 31 por ciento en el riesgo de quienes dependen únicamente de las drogas

Sea cual sea su peso, el ejercicio es una parte importante para mantener una buena salud. El exceso de grasa corporal inhibirá la descomposición y el uso de glucosa, que es importante para la energía. Solo 30 minutos de ejercicio al día que aumentan su frecuencia cardíaca es una forma importante de ayudar a evitar la diabetes y mantener un peso saludable.

• Dé un paseo durante la pausa del almuerzo. Si puede caminar media hora cada almuerzo durante 5 días a la semana, se mantendrá en forma y saludable.

  

• Evite las horas pico haciendo ejercicio cerca del trabajo después de la hora de irse a casa. Vuelva a casa un poco tarde, haga ejercicio, entonces el estrés desaparecerá porque el tráfico ha sido fluido.

  

• Tenga un perro o pasee al perro: los perros facilitan el ejercicio y es su responsabilidad sacar al perro.

  

• Camine hasta la tienda en lugar de tomar el auto. A menos que tenga que llevar algo, camine. Puede caminar con amigos o familiares mientras charla. Conversar mientras camina hará que el viaje parezca más corto.

  

• Cambie las canciones de su iPod o reproductor MP3. Date una razón para caminar o correr mientras escuchas la música que elijas.

Paso 8. Vuelva a realizar la prueba

Después de 6 meses a un año de cambiar sus hábitos alimenticios y de ejercicio, regrese para hacerse una prueba para ver los cambios en sus niveles de azúcar en sangre.

• Siempre controle con su médico. Siga los consejos de su médico.

  

• Si necesita ayuda, hable con un dietista registrado que pueda ayudarlo a desarrollar un plan de alimentación.

  

Paso 9. Considere la posibilidad de consultar a un psicólogo si tiene problemas emocionales subyacentes que le hacen comer en exceso o de forma poco saludable

Paso 10. Pregúntele a su médico cómo reducir sus requerimientos de azúcar en sangre e insulina durante el sueño (de día o de noche):

no coma nada más que una comida ligera con proteínas antes de acostarse, especialmente nutrientes no esenciales 2 o 3 horas antes de acostarse, beba solo agua (no alcohol, cafeína u otros estimulantes) y díganse a sí mismos: "Esa comida seguirá siendo allí mañana!"

• Si está tomando insulina u otros medicamentos para la diabetes y siente que "tiene que tomar un refrigerio" antes de acostarse para prevenir un nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia) por la noche, ¿cómo "previene" el exceso de insulina? Hable con su médico sobre cómo ajustar la dosis del medicamento para que "no hay necesidad un aperitivo en la noche".

  

• Cuando tenga hambre después de la cena, estos alimentos "gratuitos" contienen pocos carbohidratos y calorías, si es que contienen alguno, por lo que "uno" no provocará aumento de peso o picos de azúcar en la sangre. Elija comida "gratis", como:

  

  • Hojas de apio
  • Zanahorias bebe
  • Rodajas de chile verde de Bell
  • Un puñado de arándanos
  • Cuatro almendras (o frutos secos similares),
  • Maracuyá

• Dar tiempo a los nervios, el hígado y el sistema digestivo para completar el trabajo, descansar y recuperarse en general, de los azúcares producidos por la digestión [continuamente] después de quedarse dormido; para que se absorba menos azúcar en la sangre, y para evitar que la grasa o el azúcar se procesen durante la noche en el hígado (para que la digestión interna también sea limpia), etc.

  

Paso 11. Duerme (¡con el estómago casi vacío

) - Duerma 6 o 7 horas más para que los nervios se recuperen, de modo que todos los demás sistemas puedan calmarse y descansar. Esto reducirá los problemas de diabetes, como los niveles de azúcar en sangre [y aumentará la presión arterial].

• Si necesita ayuda para dormir, (1) un antihistamínico que causa somnolencia no causa presión arterial alta (HTA), también es económico (por ejemplo, la marca 'Chlortabs'): a saber, maleato de clorfeniramina, que también se vende como 'Chlortrimeton' o 'Corcidin- HBP '. (No tome jarabes dulces antihistamínicos.) (2) Tome valeriana como una hierba muy relajante: ayuda a dormir y es bien conocida por reducir los dolores y molestias corporales. Si se despierta demasiado temprano, beba agua y tome la segunda dosis, si han pasado cuatro horas o más desde la primera dosis. (3) ¡Consumir calcio con magnesio y vitamina D3 y las vitaminas B, omega3, omega3-6-9 trabajan juntas y crean una gran relajación y otros beneficios para la salud! (4) Ayuda para dormir "pequeñas porciones de alimentos con proteínas", como pavo o pollo simple, y come almendras (¡ricas en fibra!), Nueces, nueces, semillas de girasol y calabaza, pistachos, frijoles con cáscara (también tipos de semillas y frutos secos). frutos secos que contienen aceites esenciales!).

  

Consejos

• Programe visitas regulares al médico para controlar su orina y sangre, si tiene riesgo de diabetes. Configure recordatorios automáticos en su teléfono o calendario en línea para asegurar las citas.
• "Diabetes mellitus" significa "diabetes de miel dulce", refiriéndose al alto nivel de azúcar en la orina del paciente.
• Un estudio en los Países Bajos mostró que los hombres que comían muchas papas, pescado, verduras y frijoles tenían un menor riesgo de diabetes. Aunque las papas a menudo se consideran malas, cuando se cocinan y se comen sin grasa agregada, son saludables porque tienen un alto contenido de carbohidratos complejos, por lo que se descomponen en azúcares simples antes de que puedan ser absorbidas por el torrente sanguíneo. Este es un factor que mantiene estables los niveles de azúcar en sangre.
• Se ha observado que los bebés amamantados tienen menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 1 que los bebés alimentados con biberón.