¿Qué te viene a la mente cuando piensas en huesos? Si piensas inmediatamente en Halloween, no estás solo. Sin embargo, es importante recordar que los huesos de su cuerpo no están muertos ni "secos". El hueso está hecho de tejido vivo que se destruye y reconstruye constantemente. A medida que envejecemos, la tasa de deterioro de la salud ósea comienza a superar su tasa de crecimiento, lo que resulta en una disminución de la densidad. Tome medidas para aumentar la masa y la densidad ósea a fin de reducir el riesgo de osteoporosis, fracturas y fracturas a medida que envejece.
Paso
Método 1 de 2: Elegir alimentos saludables para los huesos
Paso 1. Consuma cantidades adecuadas de calcio
El calcio es el único mineral abundante en el cuerpo y aproximadamente el 99% del calcio se encuentra en los huesos y los dientes. Obtener una ingesta adecuada de calcio puede ayudar a que los huesos crezcan sanos y a mantener la densidad ósea. En los Estados Unidos, muchas personas, especialmente las mujeres, no obtienen suficiente calcio todos los días. La cantidad recomendada de calcio cada día depende de su sexo y edad.
- Los hombres adultos menores de 70 años y las mujeres menores de 50 años deben consumir al menos 1000 mg de calcio al día. Los hombres mayores de 70 y las mujeres mayores de 50 deben consumir al menos 1200 mg de calcio al día. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben consumir al menos 1300 mg de calcio al día.
- Los estadounidenses obtienen la mayor parte de su ingesta de calcio de productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, que son alimentos ricos en calcio. Si consume soja, almendras u otros sustitutos de la leche, busque productos con calcio agregado.
- Las verduras ricas en calcio incluyen nabos, bok choi, col rizada y brócoli. Aunque es buena para el cuerpo, la espinaca no es una buena fuente de calcio porque el ácido oxálico que contiene reduce el calcio en el cuerpo.
- Las sardinas y el salmón enlatados son buenas fuentes de calcio (las espinas de pescado enlatadas deben comerse). Las sardinas y el salmón también son buenas fuentes de ácidos grasos omega 3, y estos ácidos grasos son importantes para la salud del cerebro. Además, este tipo de alimentos contienen vitamina D que ayuda al organismo a absorber el calcio.
- Elija cereales integrales que tengan calcio agregado y otros nutrientes y sean bajos en azúcar. Muchas personas comen regularmente este cereal con leche, lo que lo convierte en una fuente buena y constante de calcio.
- También puede obtener calcio de los suplementos. Las dos formas principales de suplementos de calcio son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. El carbonato de calcio debe tomarse con alimentos. El citrato de calcio es más caro, pero no tiene que tomarse con alimentos, por lo que es conveniente para personas con enfermedad inflamatoria intestinal o con problemas de absorción. Si está obteniendo suficiente calcio de su dieta, no tome suplementos de calcio a menos que se lo recomiende su médico. Si toma demasiado calcio, puede experimentar efectos secundarios desagradables, incluidos cálculos renales.
Paso 2. Asegúrese de que su cuerpo obtenga suficiente vitamina D
La vitamina D ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para absorber calcio. Además, esta vitamina es un componente importante para la reconstrucción ósea. Las personas menores de 70 años deben consumir 600 UI de vitamina D. Las personas mayores de 70 años deben recibir 800 UI de vitamina D. Si tiene riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D, su médico puede medir su presión arterial para determinar sus necesidades.
- La vitamina D no se encuentra en la mayoría de los alimentos. Los pescados grasos como el pez espada, el salmón, el atún y la caballa son las mejores fuentes naturales de vitamina D (y estos pescados también tienen ácidos grasos omega 3). El hígado de res, el queso, algunos tipos de hongos y las yemas de huevo tienen una pequeña cantidad de vitamina D.
- La leche generalmente tiene vitaminas A y D agregadas. Muchas bebidas y cereales también tienen vitamina D agregada.
- Puede verificar el contenido de muchos alimentos consultando la Base de datos nacional de nutrientes del USDA aquí.
- También puede obtener vitamina D si pasa tiempo bajo el sol. La luz ultravioleta promueve la síntesis de vitamina D en su cuerpo, aunque las personas con niveles más altos de melanina (piel más oscura) producen menos vitamina D con este método. Use un protector solar con un SPF de al menos 15 cuando pase tiempo bajo el sol.
- Sin embargo, muchos expertos creen que exponerse al sol durante 5 a 10 minutos sin protector solar es seguro y puede ayudar al cuerpo a producir más vitamina D.
- La vitamina D también está disponible en forma de suplemento. Las vitaminas están disponibles en dos formas, D2 y D3. Ambos son igualmente efectivos en la dosis habitual, aunque el nivel de eficacia de la vitamina D2 no es tan alto en dosis más altas. La deficiencia de vitamina D es un caso raro.
Paso 3. Consuma alimentos que contengan magnesio El magnesio es un mineral esencial para todas las partes del cuerpo, incluidos los huesos
El 50-60% del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos. Mucha gente tiene una dieta deficiente en magnesio. Los hombres adultos deben recibir 400-420 mg de magnesio por día, y las mujeres adultas deben recibir 310-320 mg de magnesio por día. Hay muchas fuentes dietéticas ricas en magnesio, que incluyen:
- Almendras, anacardos, maní y mantequilla de maní
- Verduras verdes como espinacas
- Productos integrales y de guisantes, especialmente frijoles negros y soja
- Aguacate, papa con piel y plátano
- En términos de absorción, el magnesio compite con el calcio. Si tiene niveles bajos de calcio, el magnesio puede provocar una deficiencia de calcio. Sin embargo, si su dieta proporciona cantidades adecuadas de calcio, probablemente no debería preocuparse por esto.
Paso 4. Consuma alimentos ricos en vitamina B
La deficiencia de vitamina B12 puede reducir la cantidad de osteoblastos, que son células que funcionan para formar hueso nuevo. Las personas que tienen deficiencia de vitamina B12 tienen un mayor riesgo de fracturas y una pérdida ósea más rápida. Los adultos deben consumir al menos 2,4 mcg de vitamina B12. Buenas fuentes de vitamina B12 incluyen:
- Órganos de res, como hígado y riñones.
- Ternera y otras carnes rojas como el venado
- Mariscos, especialmente almejas y ostras
- Pescado, cereales enriquecidos y productos lácteos
- El trigo y las verduras contienen pequeñas cantidades de vitamina B12 /. La levadura nutritiva puede contener vitamina B12.
- Los vegetarianos y veganos pueden tener más dificultades para obtener suficiente vitamina B12. B12 también se puede tomar como cápsula o suplemento líquido.
Paso 5. Obtenga una ingesta adecuada de vitamina C
Los huesos están hechos principalmente de colágeno, la proteína que proporciona calcio a los huesos y los fortalece. La vitamina C estimula el procolágeno y aumenta la síntesis de colágeno. Al obtener una ingesta adecuada de vitamina C de su dieta, puede aumentar la densidad mineral ósea, especialmente si es una mujer que ha pasado por la menopausia. Los hombres adultos deben consumir al menos 90 mg de vitamina C al día y las mujeres adultas deben consumir al menos 75 mg al día. Algunas buenas fuentes de vitamina C incluyen:
- Frutas ácidas y sus jugos, pimientos rojos y verdes, tomates, kiwis, fresas, melones y coles de Bruselas.
- Repollo, coliflor, patatas, espinacas y guisantes
- Cereales y otros productos con vitaminas añadidas
- La mayoría de las personas tienen una dieta que proporciona una ingesta adecuada de vitamina C. Sin embargo, si necesita más vitamina C, puede obtenerla en forma de suplemento, como Ester-C®.
- Los fumadores deben consumir 35 mg más de vitamina C que la dosis diaria recomendada porque fumar reduce el nivel de vitamina C en el cuerpo.
Paso 6. Tome suficiente vitamina K
La vitamina K aumenta la densidad ósea y puede reducir el riesgo de fracturas. Los hombres adultos deben consumir al menos 120 mcg de vitamina K al día y las mujeres adultas deben consumir 90 mcg de esta vitamina al día. La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina K de su dieta. Las bacterias intestinales también producen vitamina K. La vitamina K se encuentra en muchos alimentos, pero algunas buenas fuentes incluyen:
- Verduras verdes como espinacas, col rizada, brócoli, etc.
- Aceite vegetal, especialmente aceite de soja y nueces.
- Frutas como bayas, uvas, etc.
- Alimentos fermentados, especialmente soja fermentada (natto) y queso
Paso 7. Controle el consumo de vitamina E
La vitamina E es un antioxidante que tiene propiedades antiinflamatorias. Esta vitamina es importante para una dieta sana y equilibrada. Los adultos deben obtener esta ingesta de vitamina hasta 15 mg / 22,4 UI por día. Sin embargo, debe tener cuidado con los suplementos de vitamina E, ya que generalmente contienen más de 100 UI por dosis, que es mucho más que la dosis recomendada. Algunos estudios sugieren que la ingesta de suplementos de vitamina E puede reducir la masa ósea y la formación de hueso nuevo.
Obtener suficiente vitamina E de su dieta probablemente no tensará sus huesos y puede proporcionar muchos beneficios para la salud. Algunas buenas fuentes de vitamina E incluyen cereales integrales, nueces, aceites vegetales, espinacas, brócoli, kiwi, mango, tomates y espinacas
Paso 8. Controle el consumo de cafeína y alcohol
La relación entre la cafeína y la densidad ósea no está clara. Sin embargo, parece que algunas bebidas con cafeína, como el café y las gaseosas, pueden estar asociadas con una calidad ósea reducida. Algunas bebidas con cafeína, como el té, no afectan la densidad ósea. Beber alcohol en exceso no es bueno para el cuerpo, incluidos los huesos. La soda puede ser más dañina para los huesos debido al fósforo que contiene.
El Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo de los Estados Unidos afirma que beber alcohol con moderación es la mejor manera de evitar que el alcohol dañe su cuerpo. No puede beber más de tres tragos al día y no más de siete tragos por semana para las mujeres. Para los hombres, no más de cuatro bebidas por día y no más de 14 bebidas por semana
Método 2 de 2: Elegir un estilo de vida inteligente
Paso 1. Haga entrenamiento con pesas durante 30 minutos todos los días
Cuando se entrena un músculo, tira del hueso que está adherido a él. Esta acción de tracción construye tejido óseo, por lo que incluso el entrenamiento con pesas le brinda huesos más fuertes y densos.
- Desarrollar masa ósea antes de los 30 años proporciona una ventaja en un momento en que los huesos comienzan a romperse. El entrenamiento con pesas realizado durante toda la vida ayuda a mantener la densidad ósea.
- A diferencia del ejercicio aeróbico, el entrenamiento con pesas no tiene que realizarse de una vez para tener un efecto beneficioso. Hacer 10 minutos de entrenamiento con pesas tres veces al día es tan beneficioso como hacerlo directamente durante 30 minutos.
- La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos recomienda realizar actividades como caminar, escalar colinas, aeróbicos, tenis, baile y entrenamiento con pesas para desarrollar y mantener la masa ósea.
Paso 2. Salta
¡Saltar lo más alto posible no es solo para niños! Esta acción también es buena para aumentar la densidad ósea. Un estudio reciente de mujeres posmenopáusicas mostró que saltar diez veces al día, dos veces al día, puede ayudar a aumentar la densidad mineral ósea y reducir el adelgazamiento de los huesos.
- Párese sobre un piso sólido sin zapatos. Salta tan alto como puedas. Pausa (30 segundos) entre saltos.
- También puede probar con saltos de tijera o camas elásticas.
- Hágalo de manera consistente. Tienes que saltar todos los días, durante un período de tiempo significativo, para ver los beneficios.
- Este ejercicio de salto no se recomienda para personas que ya tienen osteoporosis porque puede provocar que se caigan o se fracturen los huesos. Este ejercicio no se recomienda para personas con problemas de cadera o piernas u otras afecciones médicas. Intente hablar con su médico si no está seguro de si debe hacer este ejercicio o no.
Paso 3. Fortalece tus músculos
Los músculos ayudan a mantener los huesos en su lugar y fortalecer los músculos puede ayudarlo a formar hueso y mantener su densidad.
- El entrenamiento con pesas, como los ejercicios con bandas elásticas, así como los ejercicios que utilizan el propio peso corporal, como las flexiones, son buenos para fortalecer los huesos.
- El yoga y el pilates también pueden mejorar la fuerza y la flexibilidad. Sin embargo, las personas que ya tienen osteoporosis deben evitar hacer algunas de las posturas, ya que pueden aumentar el riesgo de fracturas o fracturas.
- Si le preocupan los factores dañinos, intente consultar a un médico o fisioterapeuta para averiguar qué ejercicios son los más adecuados para usted.
Paso 4. Deje de fumar
Lo más probable es que ya sepa que fumar no es nada saludable. Pero, ¿sabía que fumar está asociado con una mayor probabilidad de osteoporosis? Fumar puede interferir con la capacidad del cuerpo para utilizar minerales y nutrientes. De hecho, fumar está directamente asociado con una menor densidad ósea.
- Si fuma, dejar de fumar lo antes posible reduce el riesgo de varios tipos de tabaquismo. Cuanto más tiempo fume, mayor es el riesgo de desarrollar una baja densidad ósea y fracturas.
- La experiencia del humo de segunda mano en la infancia y en la adultez temprana puede aumentar el riesgo de experimentar una reducción de la masa ósea más adelante en la vida.
- Fumar también reduce la producción de estrógeno en las mujeres, lo que puede debilitar los huesos.
Paso 5. Consulte a un médico si la dieta y el ejercicio no son suficientes
Incluso si se ha producido una reducción en la densidad ósea, su médico puede recetarle medicamentos para ralentizar este proceso. Es posible que su médico quiera investigar su ingesta de vitaminas y minerales y la presión arterial para determinar sus necesidades.
- El estrógeno y la progesterona ayudan a mantener la densidad ósea tanto en hombres como en mujeres. El proceso de envejecimiento reduce la cantidad de esta hormona que produce su cuerpo. Los suplementos hormonales, incluidos los productos de estrógeno, pueden reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis.
- Los medicamentos que pueden ayudar a tratar o prevenir la osteoporosis incluyen ibandronato (Boniva), alendronato (Fosamax), risedronato de sodio (Actonel) y ácido zoledrónico (Reclast).
Consejos
- Las personas que generalmente tienen un alto riesgo de osteoporosis incluyen mujeres, ancianos, razas blancas y asiáticas y personas de baja estatura. Algunos medicamentos, como los esteroides, también pueden aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis.
- La anorexia nerviosa también puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
- Si tiene riesgo de osteoporosis o es mayor de 50 años, debe realizarse una prueba de densidad ósea en un hospital o clínica.
