Una vida saludable no solo significa comer lechuga de vez en cuando o salir a caminar cada pocas semanas, sino que realmente debe perseguirse porque la salud es muy importante. Para llevar un estilo de vida saludable, debe elegir constantemente alimentos saludables, hacer más ejercicio, realizar actividad física en su rutina diaria y mantener la higiene corporal. También debe evitar los hábitos poco saludables, como las dietas de moda y la falta de sueño. Es posible que se necesiten ajustes graduales para mejorar su estilo de vida, pero se puede lograr si está comprometido.
Paso
Parte 1 de 4: Elegir alimentos saludables
Paso 1. Elija alimentos con un contenido mínimo de grasas nocivas para la salud
Las grasas no saludables incluyen grasas trans y grasas saturadas. Este tipo de grasa aumentará el colesterol LDL, y un aumento en el colesterol LDL generalmente se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
- Los alimentos con alto contenido de grasas trans incluyen los que se procesan con "aceites parcialmente hidrogenados", como la mantequilla o la margarina. Los pasteles, los alimentos fritos, la pizza congelada y otros alimentos procesados generalmente contienen grasas trans.
- Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas son la pizza, el queso, las carnes rojas y los productos lácteos enteros. El aceite de coco también tiene un alto contenido de grasas saturadas, pero puede aumentar el colesterol bueno, por lo que está bien usarlo con moderación.
Paso 2. Consuma grasas saludables con moderación
Las grasas poliinsaturadas, las grasas monoinsaturadas y las grasas omega-3 son buenas opciones. Estas grasas buenas reducen el colesterol LDL y aumentan el colesterol HDL, que se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
- Elija aceites como aceite de oliva, aceite de canola, aceite de soja, aceite de maní, aceite de girasol y aceite de maíz.
- El pescado es rico en ácidos grasos omega-3. Elija pescados como salmón, atún, trucha, caballa, sardinas y arenque. También puede obtener omega-3 de fuentes vegetales como la linaza, los aceites vegetales y las nueces y semillas, aunque su cuerpo no procesa estas grasas con tanta eficacia.
Paso 3. Elija alimentos bajos en azúcar y carbohidratos refinados
Minimice el consumo de pasteles dulces, refrescos, jugos de frutas dulces y pan blanco. Opte por frutas enteras, jugos caseros y panes integrales.
Paso 4. Coma una variedad de alimentos frescos y evite los alimentos procesados
Los alimentos frescos proporcionan un equilibrio de carbohidratos saludables, proteínas, grasas y otros nutrientes.
- Coma frutas y verduras para obtener altas vitaminas y minerales. Trate de comer muchas frutas y verduras frescas, no las latas que generalmente contienen azúcar o sal agregadas.
- Elija carnes magras, frijoles y tofu para obtener proteínas.
- Elija cereales integrales como pan integral, pasta integral, arroz integral y quinua.
- Consume productos lácteos bajos en grasa. La leche desnatada y el queso reducido en grasa reducirán la ingesta de grasas y asegurarán que obtenga suficiente calcio.
Paso 5. Agregue alimentos orgánicos
Compre en la tienda de comestibles o compre alimentos en el mercado de agricultores. Los alimentos orgánicos pueden no ser más nutritivos, pero pueden contener menos residuos de pesticidas o aditivos. Los alimentos orgánicos también son más respetuosos con el medio ambiente.
Si el precio es un problema, considere comprar solo ciertos alimentos orgánicos, como manzanas, bayas, semillas de roca (duraznos, mangos, etc.), uvas, apio, pimientos, verduras, papas y lechuga. Estas frutas y verduras suelen utilizar más pesticidas que otros alimentos cultivados de forma convencional
Parte 2 de 4: Hacer ejercicio
Paso 1. Comience y termine su entrenamiento con estiramientos
Los estiramientos ligeros calentarán los músculos antes de hacer ejercicio y los relajarán después.
- Prueba los estiramientos de pantorrillas. Párese a un brazo de la pared y coloque su pie derecho detrás del izquierdo. Doble la pierna izquierda hacia adelante, pero mantenga la pierna derecha recta y firme en el suelo. Mantenga durante unos 30 segundos, luego cambie a la otra pierna.
- Estire los isquiotibiales. Acuéstese en el suelo cerca de una pared o del marco de una puerta. Levanta la pierna izquierda y coloca el talón en la pared. Estire las piernas hasta que sienta un estiramiento detrás de los muslos. Mantenga durante unos 30 segundos, luego estire la otra pierna.
- Haz un estiramiento de cadera. Arrodíllate sobre la rodilla derecha y coloca el pie izquierdo frente a ti. Cambie su peso mientras se inclina hacia la pierna izquierda. Sentirá un estiramiento en el muslo derecho. Mantenga durante unos 30 segundos, luego estire el otro lado.
- Estire los hombros. Pasa tu brazo izquierdo sobre tu pecho y sosténlo con tu brazo derecho. Mantenga durante unos 30 segundos, luego repita con el otro lado.
Paso 2. Vaya al gimnasio de 3 a 5 veces por semana
Haga ejercicio durante media hora combinando un programa de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Los expertos recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana.
Trate de hacer entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana
Paso 3. Haga ejercicio en el entorno hogareño
Puedes ir a trotar o sacar a pasear a tu perro. Asegúrese de moverse a un ritmo moderado durante unos 30 minutos.
Paso 4. Disfrute de actividades extenuantes en la vida diaria
La jardinería de alta intensidad y la limpieza de la casa y el patio también son formas de ejercicio. También puede incorporar otras actividades a su rutina diaria eligiendo las escaleras en lugar del ascensor, estacionando el automóvil lejos de la tienda y caminando durante la pausa del almuerzo.
Paso 5. Olvídate del coche
Elija caminar o andar en bicicleta hasta su destino. Si está utilizando transporte público, intente bajarse en la parada antes de su destino y cubra la distancia restante a pie.
Parte 3 de 4: Evitar hábitos poco saludables
Paso 1. Evite las dietas yo-yo
Después de perder peso con éxito con mejoras en el estilo de vida, manténgalo, no permita que su peso suba y baje como un yo-yo.
Paso 2. Manténgase alejado de las dietas de moda
Evite las dietas líquidas, las pastillas para adelgazar y otros suplementos dietéticos, a menos que estén bajo la supervisión de un médico. En general, si su plan o programa de dieta incluye uno o más de los siguientes, probablemente sea solo una dieta de moda:
- Promete una pérdida de peso muy rápida (más de 0,5 a 1 kg por semana)
- Promete ayudarlo a perder peso sin cambiar sus hábitos.
- Requiere que gastes mucho dinero
- Limita la elección de alimentos y no es compatible con una nutrición equilibrada.
Paso 3. No se exceda
Hacer ejercicio durante demasiado tiempo, con demasiada frecuencia o con demasiada intensidad puede aumentar el riesgo de lesiones. Asegúrese de tomar un descanso al final de cada sesión de ejercicio.
Paso 4. Sepa cuánto pesa
Tanto el sobrepeso como el bajo peso son condiciones poco saludables. Consulte a un médico o use una tabla de peso confiable que muestre cuál es el peso ideal para su edad y forma corporal.
Paso 5. Evite los cigarrillos y el alcohol
Fumar está asociado con una variedad de riesgos para la salud, que incluyen enfermedades cardíacas y hepáticas, así como muchos tipos de cáncer. El alcohol también está asociado con riesgos para la salud, como enfermedades del hígado, cáncer, enfermedades del corazón, intoxicación por alcohol y depresión.
Paso 6. No reduzca el tiempo de sueño
Los estudios muestran que las personas que duermen menos tienden a estar más gordas. Los adultos deben intentar dormir de 7 a 9 horas por noche.
Los niños y los adolescentes necesitan dormir más. Los niños pequeños necesitan de 10 a 14 horas de sueño, los niños en edad escolar necesitan de 9 a 11 horas y los adolescentes de 8 a 10 horas
Paso 7. No olvide el protector solar
La exposición a la luz solar presenta muchos riesgos para la salud, incluido el cáncer. Siempre que salga, use ropa protectora y un protector solar de amplio espectro con un FPS de al menos 30. Use protector solar incluso en días nublados.
Parte 4 de 4: Mantener el cuerpo limpio
Paso 1. Tome una ducha todos los días
Báñese nuevamente después de realizar actividades que le provoquen sudor. El baño reducirá el olor corporal, el acné corporal y las enfermedades relacionadas con la higiene corporal, como la sarna.
Paso 2. Cepille sus dientes y use hilo dental todos los días
El uso regular de hilo dental no solo previene el mal aliento, sino también la enfermedad de las encías.
Paso 3. Lávese los pies
Asegúrese de frotar entre los dedos de los pies para evitar el crecimiento de moho y malos olores.
Paso 4. Póngase ropa limpia
Y sobre todo, cambia siempre la ropa interior y los calcetines todos los días.
Paso 5. Lávese las manos
Lávese las manos antes y después de preparar alimentos, después de ir al baño, antes y después de tratar heridas leves y después de sonarse la nariz, toser o estornudar.
Los expertos recomiendan lavarse las manos con agua tibia y jabón durante al menos 20 segundos, o mientras la canción "Feliz cumpleaños" se cante dos veces
Consejos
- Beber mucha agua.
- Encuentre información sobre psicología positiva y felicidad sostenible. Las personas felices buscan información y actúan en consecuencia. Entonces, al prestar atención a la felicidad y la salud, puede disfrutar de un estilo de vida saludable.
- El ejercicio regular y frecuente todos los días fortalecerá el sistema inmunológico. Además, el ejercicio ayuda a prevenir las “enfermedades del hombre rico” como las enfermedades cardíacas, el cáncer, la diabetes y la obesidad. Recuerda que la salud física también afecta el estado mental. Entonces, la actividad física puede mejorar la condición mental y prevenir la ansiedad y la depresión.
- Tome un multivitamínico para asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales.
- Intenta sonreír y reír más (elige temas divertidos para charlar con amigos, mira videos que te hagan reír, intenta ver el lado divertido de cada situación, etc.). ¡Te sentirás más vivo y saludable!
