El fortalecimiento del músculo pubococcígeo (PC) puede ayudar tanto a hombres como a mujeres a tratar la incontinencia urinaria y fecal, así como ayudar a los hombres a evitar la disfunción eréctil y la eyaculación precoz. Aprenda algunos de los ejercicios simples a continuación y construya las bases de un régimen de entrenamiento de los músculos de la PC.
Paso
Parte 1 de 3: Práctica básica
Paso 1. Encuentra tu músculo PC
El músculo pubococcígeo forma el piso de la cavidad pélvica y se extiende como una cuna desde el hueso púbico hasta la parte inferior de la columna. Simule que está orinando, luego intente detener el flujo de orina con una rápida contracción muscular. El músculo que acaba de usar para detener el flujo de la vejiga es el músculo PC. Trate de mantener relajados los músculos abdominales y de los muslos y concéntrese solo en el músculo PC.
Paso 2. Estire el músculo PC veinte veces
Sostenga por uno o dos segundos cada vez que se estire, luego suelte. Repita este ejercicio tres veces al día, de tres a cuatro veces por semana. Respire normalmente mientras hace este ejercicio y trate de no contener la respiración.
Paso 3. Realice diez apretones muy lentos para cada serie de ejercicios musculares
Apriete el músculo PC durante cinco minutos lo más lentamente posible. Si es posible, ahora mantenga la tensión durante cinco segundos y libérela gradualmente durante los siguientes cinco segundos.
Parte 2 de 3: Entrenamiento intermedio
Paso 1. Apriete los músculos de su PC cada vez más
Después de aproximadamente dos semanas, debería poder estirar los músculos de su PC más fácilmente y durante un período de tiempo más largo. Como cualquier otro músculo del cuerpo, responde a los estímulos y aumenta su capacidad cuando se usa. A continuación, intente aumentar la longitud del estiramiento y hacerlo con estiramientos más largos.
- En lugar de sostenerlo durante uno o dos segundos, intente contraer los músculos de su PC durante cinco a siete segundos.
- En lugar de hacer veinte repeticiones, tres veces al día, intente hacer 50 repeticiones, tres veces al día.
- Una vez que lo domine, podrá aprender a apretar el esfínter (músculos del piso pélvico) de su pene y ano por separado o al mismo tiempo.
Paso 2. Realice el ejercicio Tremble PC
Empiece a apretar el músculo PC muy lentamente. De hecho, tan lentamente que puede que le lleve unos minutos llegar al punto en que apriete completamente el músculo. Ahora que está completamente apretado, apriete un poco más y mantenga durante 30 segundos, respirando lentamente todo el tiempo. Si siente ardor, suéltelo y haga 20 ejercicios normales de apretar la PC. Haga este ejercicio al final de su entrenamiento de PC del día.
Paso 3. Realice el ejercicio de tartamudeo de PC
Todo esto se hace estirando gradualmente los músculos de su PC. Aprieta tu PC poco a poco. Empiece suavemente, mantenga su PC allí un poco, luego un poco más fuerte. Cuando haya sacudido su PC hasta el final, no suelte ese músculo por completo; Vuelva a estirar suavemente los músculos, soltándolos un poco al principio, luego un poco más, y así sucesivamente. Imagina que estás subiendo y bajando escaleras corriendo con el músculo de tu PC.
Paso 4. Si es hombre, haga ejercicios de los músculos PC en estado erecto
Hay varios ejercicios para los músculos de la PC que puedes hacer como un hombre erecto, y estos involucran principalmente entrenamiento de resistencia.
- Cuelgue una toalla pequeña sobre su pene erecto y levante la toalla apretando los músculos de la PC. Mantenga durante 2-5 segundos, relájese y repita 30 veces.
- Coloque su mano una pulgada o dos por encima de su pene erecto. Apriete los músculos de su PC para levantar su pene erecto hasta que llegue a sus manos. Mantenga durante 2-5 segundos, relájese y repita 30 veces.
- Coloque su mano nuevamente a una o dos pulgadas por encima del pene erecto. Apriete los músculos de su PC para levantar su erección hasta sus manos. Esta vez, presione suavemente las manos hacia abajo mientras levanta el pene, creando resistencia. Mantenga durante 2-5 segundos, relájese y repita 30 veces.
Paso 5. No se exceda
Combine ejercicios de nivel básico e intermedio al mismo tiempo, pero solo estire los músculos de su PC en 50 repeticiones y 3 series por día. La estimulación excesiva puede provocar fatiga muscular.
Parte 3 de 3: Práctica avanzada
Paso 1. Realice un entrenamiento de los músculos PC con su compañero
Hacer ejercicios de PC durante las relaciones sexuales puede ser una actividad productiva y placentera. Los hombres pueden tener una erección, luego penetrar en su pareja, luego ambos se turnan para hacer ejercicios de músculos PC: el compañero masculino se estira, luego la pareja femenina se estira, y así sucesivamente. Asegúrese de que su pareja esté tan interesada en hacer el ejercicio como usted.
Paso 2. Haga un apretón de PC en estado erecto
Masajea tu pene hasta que tengas una erección. Masajee gradualmente su pene hasta que esté casi orgásmico. Detenga inmediatamente su masaje y comience a contraer los músculos de su PC. Una vez que su erección comience a suavizarse, masajee su pene hasta que esté casi orgásmico nuevamente. Contraiga los músculos de su PC y repita hasta que los músculos de su PC hagan suficiente ejercicio.
Si accidentalmente tiene un orgasmo mientras hace este ejercicio, es posible que los músculos de su PC no sean lo suficientemente fuertes para realizar este ejercicio avanzado. Concéntrese en dominar las técnicas de práctica intermedia antes de pasar a niveles avanzados
Paso 3. Realice un ejercicio de flash de PC
Este ejercicio es muy difícil de realizar, ya que implica diferentes fuerzas de puño y diferentes repeticiones. Encuentre un punto que le resulte cómodo durante 10 a 20 minutos. Recuerde respirar mientras practica.
- Haz 50 puños de PC como calentamiento.
- A continuación, apriete el músculo de su PC lo más fuerte que pueda, sosteniéndolo durante 30 segundos.
- A continuación, haz 100 puños de PC sin descansar. Apriete durante dos segundos, relájese durante dos segundos y así sucesivamente.
- A continuación, intente contraer los músculos de su PC lo más fuerte posible. Haz un puño que parezca cortarte el estómago durante 1 minuto.
- Descanse dos minutos.
- Luego, haga 50 puños de 5 segundos y relájese lentamente al final del ejercicio. ¡Tu entrenamiento finalmente ha terminado!
Consejos
- Dado que trabajar el músculo PC requiere movimiento interno y es casi invisible para quienes lo rodean, puede hacerlo en casi cualquier lugar, por ejemplo, mientras está sentado en el automóvil o acostado en la cama.
- Este ejercicio puede resultar un poco difícil al principio. Tienes que ser persistente e intentar practicar hasta alcanzar el número máximo de repeticiones al final. Puede que le lleve unos días, o incluso semanas, llegar allí.
- El entrenamiento de los músculos de la PC es como cualquier otro ejercicio. Cuanto más practiques, más rápidos e impresionantes serán los resultados.
- Los ejercicios de Kegel y el entrenamiento de los músculos de la PC son lo mismo.
