A menudo, los músculos del cuerpo se sienten adoloridos después de hacer ejercicio o realizar otras actividades extenuantes. De hecho, este dolor puede ser muy molesto e impedirle volver a hacer ejercicio; Pero la buena noticia es que cuanto más ejercicio haga, menos dolor tendrán sus músculos en las próximas semanas. ¡Aproveche algunos de los sencillos consejos a continuación para aliviar los dolores musculares comunes!
Paso
Parte 1 de 3: Mantener el músculo mientras hace ejercicio
Paso 1. Caliente antes de comenzar a hacer ejercicio
Para evitar lesiones y hacer que sus músculos sean más flexibles durante el ejercicio extenuante, necesita acostumbrarlos a estas actividades dándole a su cuerpo tiempo para calentarse y ser flexible. No haga ejercicio intenso o extenuante de inmediato.
Puede comenzar con un ejercicio ligero y luego aumentar gradualmente la intensidad. Por ejemplo, si está haciendo levantamiento de pesas, no comience a levantar pesas pesadas de inmediato: comience levantando pesas ligeras y fáciles una y otra vez, solo entonces podrá hacer ejercicios intensos de press de banca
Paso 2. Realice correctamente los ejercicios de estiramiento muscular
Estirar los músculos al principio y al final de una sesión de entrenamiento puede ayudar a expulsar el ácido láctico. No es bueno esperar unas horas para estirar los músculos después de un entrenamiento intenso. Estire los músculos inmediatamente después de realizar actividades que tengan el potencial de causar dolor muscular. Esto es importante para que los músculos no se pongan rígidos.
Debes estirar los músculos después del calentamiento para hacerlos más flexibles y menos propensos a lesionarse. Lee este artículo de wikiHow sobre cómo estirarte correctamente para aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones
Paso 3. Satisfacer las necesidades de líquidos del cuerpo
La falta de líquidos corporales al comienzo del ejercicio o durante el ejercicio puede ser peligrosa. Además de causarle mareos y desmayos, la deshidratación también puede causar dolor muscular y dolor después del ejercicio. Las necesidades adecuadas de líquidos durante el ejercicio físico intenso pueden aumentar el oxígeno para ingresar a los músculos, por lo que los músculos tienen más resistencia y se recuperan más rápido durante el ejercicio.
- No beba mucha agua inmediatamente antes de hacer ejercicio, ya que su estómago se sentirá hinchado y puede causar calambres. Sin embargo, beba mucha agua en todo momento, especialmente en las 24-48 horas previas al ejercicio intenso.
- La mayoría de la gente piensa que debería beber la mitad de su peso corporal en kilogramos de agua. Entonces, si pesa 72,6 kilogramos, debe consumir 36,3 kg de agua en un día (2,3 litros). El consumo de agua aquí también incluye el agua contenida tanto en alimentos como en otros tipos de bebidas, como jugo o leche.
- Asegúrese de mantener suficiente agua en su cuerpo durante el ejercicio: para un ejercicio intenso, beba 237 mililitros de agua cada 15 minutos.
Parte 2 de 3: Liberar músculos después de hacer ejercicio
Paso 1. Aplique hielo a los músculos del cuerpo
Se ha demostrado que el uso de agua helada inmediatamente después de un ejercicio intenso de estrés muscular reduce el dolor y los dolores de manera más eficaz que otros tratamientos. El hielo alivia la inflamación de los músculos y alivia el dolor. Si eres un atleta profesional, un atleta universitario o haces ejercicio en un gimnasio de calidad, este lugar puede brindarte un baño de hielo que puedes usar para reducir el dolor muscular. Si no es así, pruebe estos pasos como alternativa:
- Tomar una ducha fria. Cuanto más fría esté el agua, mejor: los atletas profesionales usan agua llena de hielo, pero si su cuerpo no puede soportarlo, simplemente use agua fría del grifo sin una mezcla de agua caliente. Los resultados no serán tan buenos como el agua helada, pero aún mejores que con agua tibia o tibia.
- Si es un atleta, considere comprar un balde que pueda contener hasta 19 litros de agua. Cuando siente dolor en el brazo (por ejemplo, debido a la práctica de béisbol), puede sumergir todo el brazo en un balde lleno de agua helada al mismo tiempo. También puede utilizar este método para remojar el pie dolorido.
- Cuando aplique hielo en un músculo o grupo de músculos (no en todo el cuerpo), asegúrese de envolver el paquete de hielo en algo que reduzca la temperatura antes de aplicarlo sobre la piel. Así, el frío extremo del hielo no dañará la piel. Coloque el hielo picado en una bolsa de plástico y cúbrala con una servilleta o un paño antes de aplicarlo sobre los músculos adoloridos.
- Use una envoltura de plástico para sujetar la bolsa de hielo a sus piernas, brazos u otras partes del cuerpo. Si necesita moverse y realizar otras actividades (limpiar, cocinar, etc.) mientras usa hielo, puede sujetar la bolsa de hielo a sus músculos con la ayuda de una envoltura de plástico para que la bolsa de hielo no se salga mientras usa hielo. te estás moviendo.
- Aplique hielo en el músculo adolorido durante unos 10 a 20 minutos.
Paso 2. Utilice una fuente de calor
De hecho, el primer paso que siempre se debe tomar para aliviar el dolor y los dolores musculares es usar hielo. Sin embargo, después de unas horas, puede aplicar calor al músculo adolorido para ayudar a estimular el flujo sanguíneo al músculo y mantenerlo flexible en lugar de rígido. Utilice la fuente de calor durante unos 20 minutos.
- Tomar una ducha caliente. Los músculos se relajarán cuando empape / moje el cuerpo con agua caliente.
- Mezclar sales de Epsom en el agua del baño es un gran remedio casero para aliviar los dolores musculares. La sal de Epsom está hecha de magnesio, que se absorbe en la piel y trabaja naturalmente para relajar los músculos. Vierta 2-4 cucharadas de sal en una bañera llena de agua, luego revuelva un poco el agua para que la sal se disuelva. Disfrute de la hora del baño. Debería sentirse mejor inmediatamente después de ducharse.
- Si el cuello está rígido, llene los calcetines largos con arroz y ate los extremos. Coloque estos calcetines en el horno durante aproximadamente 1,5 minutos y luego envuélvalos alrededor del cuello. Estos calcetines rellenos de arroz son reutilizables.
- Si siente dolor o molestias en ciertas áreas musculares, puede aplicar una almohadilla térmica extraíble directamente sobre la piel. Use las almohadillas debajo de la ropa durante algunas horas. Estas almohadillas térmicas se pueden comprar en la mayoría de las farmacias.
Paso 3. Sigue moviéndote
Si bien puede ser tentador dar un descanso completo a los músculos adoloridos durante la recuperación, algunas investigaciones muestran que realizar actividades ligeras que usan los músculos adoloridos puede aliviar el dolor más rápidamente. Sin embargo, aún debe permitir que los músculos se recuperen. Por lo tanto, asegúrese de no excederse en la actividad física.
- Hacer ejercicios deportivos puede ayudar a aliviar el dolor muscular al aumentar la velocidad de la circulación sanguínea hacia los músculos adoloridos, de modo que se ayude a que los músculos secreten más rápido y no se pongan rígidos.
- Considere el nivel de intensidad del ejercicio que le ha causado dolor en los músculos. Luego, haga una versión más ligera del ejercicio al día siguiente (con la misma intensidad que el ejercicio de calentamiento). Por ejemplo, si te duelen los músculos de correr 8 kilómetros, entonces puedes ir rápido de 800 metros a 1,6 kilómetros.
Paso 4. Haz el masaje
Cuando hace ejercicio hasta el agotamiento, se produce un pequeño desgarro en el tejido muscular. La respuesta natural del cuerpo a este tejido desgarrado es la inflamación. El cuerpo produce citocinas que influyen en la inflamación, pero la cantidad de citocinas se puede reducir haciendo masajes en el cuerpo. Hacer masajes también parece aumentar la cantidad de mitocondrias en los músculos, lo que aumenta la capacidad del músculo para absorber oxígeno.
- Hacer masajes también puede eliminar la linfa, el ácido láctico y otras toxinas que están estancadas en los músculos. La terapia de masaje también puede ser curativa, relajante y calmante.
- Busque un terapeuta de masajes y deje que se ocupe de sus músculos adoloridos. La terapia de masaje es relajante, meditativa y curativa.
- Masajea tus propios músculos. Dependiendo de la ubicación de los músculos adoloridos y adoloridos, puede intentar el automasaje. Use una combinación de pulgares, nudillos y palmas para masajear el tejido muscular. También puede usar una pelota de lacrosse o una pelota de tenis para masajear los músculos tensos y reducir la cantidad de fuerza que deben ejercer sus manos.
- Si está masajeando un músculo adolorido, no se concentre en el centro del músculo. Concéntrese en las conexiones musculares en cada extremo. Por lo tanto, los músculos pueden relajarse más rápidamente. Entonces, si le duele la muñeca, masajee su antebrazo.
Paso 5. Compre un rodillo de espuma especial llamado rodillo de espuma
Puede utilizar esta útil herramienta por sí sola para masajear el tejido muscular profundo antes y después del ejercicio, de modo que los músculos se relajen y reduzcan la rigidez. Este artículo es especialmente útil para los muslos y los músculos de las piernas adoloridos, pero también se puede utilizar para el pecho, la espalda y las nalgas. Presione el rodillo sobre el músculo dolorido y frótelo hacia arriba y hacia abajo. Esta acción puede relajar los músculos tensos y estresados.
- También conocido como "auto-liberación miofascial", este método de masaje solía ser utilizado solo por atletas y terapeutas profesionales, pero ahora se ha vuelto popular y lo practica cualquier persona que participe en deportes o actividades físicas. Puede comprar rodillos de espuma en cualquier tienda de artículos deportivos o en línea.
- Consulte los artículos de nuestro sitio para obtener consejos sobre cómo utilizar correctamente un rodillo de espuma para aliviar los dolores y molestias musculares.
- Si no tiene la intención de gastar Rp 250,000, 00-Rp 700,000, 00 para comprar un rodillo de espuma, puede usar una pelota de lacrosse o una pelota de tenis para rodar debajo de su cuerpo.
Paso 6. Tome analgésicos
Si necesita un alivio inmediato del dolor, intente tomar acetaminofén o un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (también conocido como AINE) como naproxeno, aspirina o ibuprofeno.
- Si usted o la persona a la que cuida aún no tiene 18 años, no tome aspirina. El consumo de aspirina en niños menores de 18 años está asociado con una enfermedad peligrosa llamada síndrome de Reye, que puede provocar daño cerebral agudo.
- En la medida de lo posible, evite tomar AINE con demasiada frecuencia porque los AINE pueden disminuir la capacidad de los músculos para reparar su propio tejido de forma natural. Si es posible, debe buscar una forma más natural de tratar los músculos adoloridos y adoloridos.
Paso 7. Debe conocer la línea divisoria entre el dolor que todavía se considera normal y el dolor que comienza a mostrar signos de peligro
El dolor en los músculos después de un ejercicio intenso o cuando entrena músculos que anteriormente se usaban con poca frecuencia es un dolor normal. Sin embargo, hay algunos signos que debe tener en cuenta, que pueden indicar una afección más grave.
- Normalmente, los músculos comienzan a sentirse adoloridos o adoloridos al día siguiente de comenzar a hacer ejercicio, especialmente si cambia su horario, aumenta la intensidad de su ejercicio o usa músculos que no mueve con mucha frecuencia. Este dolor generalmente comienza a alcanzar su punto máximo el segundo día y luego desaparece gradualmente.
- Preste mucha atención si siente un dolor punzante repentino cuando hace ejercicio, ya que esto podría indicar un desgarro muscular. Además, preste atención al dolor en las articulaciones, que puede indicar daño en el menisco o los ligamentos, o un síntoma de osteoartritis.
- Consulte con su médico si sus músculos repentinamente le duelen, el dolor no desaparece después de tomar analgésicos de venta libre o si no desaparece después de unos días.
Parte 3 de 3: Prevención de dolores y molestias musculares
Paso 1. Coma bien y con regularidad, incluida la satisfacción de las necesidades de líquidos corporales
Si le duelen los músculos después de haber realizado una actividad intensa como el levantamiento de pesas, está tratando de reconstruir su tejido y necesita mucha agua y proteínas. Satisfaga las necesidades de proteínas en un día, que es 1 gramo de proteína por cada kilogramo de masa corporal que no sea grasa.
- Por ejemplo, a un hombre que pesa 72 kg con un 20% de grasa corporal se le aconseja consumir aproximadamente 130 gramos de proteína al día. Por lo tanto, el período de recuperación se vuelve mucho más rápido. Además, una cantidad suficiente de proteínas también previene la pérdida de forma muscular debido a deficiencias nutricionales. Para obtener mejores resultados, consuma proteínas dentro de los 15 a 45 minutos posteriores al ejercicio.
- Beba mucha agua durante todo el día y cuando haga ejercicio. Los músculos necesitan agua para funcionar de manera óptima. El cuerpo también lo necesita para reparar el tejido muscular. No olvide beber agua.
- Consumir alimentos que contengan carbohidratos antes y después del ejercicio ayudará a la recuperación muscular y proporcionará al cuerpo la energía que necesita para realizar las actividades diarias.
Paso 2. Puede considerar tomar antioxidantes, vitaminas y otros suplementos
Los músculos necesitan ciertas vitaminas y minerales para recuperarse cuando hace ejercicio, por lo que tomar los suplementos adecuados ayudará a preparar su cuerpo para un ejercicio extenuante.
- Los antioxidantes y la vitamina C son especialmente eficaces para ayudar a prevenir los dolores musculares. Las alcachofas, los arándanos y el té verde son ricos en antioxidantes, mientras que las guayabas, los chiles y los cítricos son ricos en vitamina C.
- Tome suplementos que contengan BCAA (aminoácidos de cadena ramificada: L-leucina, L-isoleucina, L-valina) y otros antes del ejercicio, como l-arginina, l-glutamina, taurina y betaína, que pueden ayudar a eliminar las secreciones de los músculos.. Este suplemento también puede acelerar la recuperación y la renovación o el reemplazo de proteínas, para que pueda reconstruir el músculo.
- Considere la posibilidad de tomar un suplemento de proteínas además. La proteína ayuda a reconstruir los músculos. Puede intentar comer fuentes más naturales de proteínas (como yogur, pollo o huevos) o agregar una cucharada de proteína en polvo a su batido y beberlo después de su entrenamiento.
- Considere agregar creatina a su dieta. La creatina es un aminoácido que se produce de forma natural en el cuerpo, pero consumir más creatina puede ayudar a los músculos a reparar los tejidos más rápidamente después de un ejercicio intenso. Los suplementos de creatina están disponibles en las tiendas naturistas.
Paso 3. Intente beber jugo de cereza ácida
Este jugo está ganando popularidad rápidamente como superalimento, ya que contiene antioxidantes y otros beneficios. En un estudio, los investigadores encontraron que el jugo de cereza agria aliviaba el dolor muscular, que iba de leve a moderado.
- Puede encontrar jugo 100% de cereza ácida en la mayoría de las tiendas de comestibles o de alimentos naturales. Busque marcas que no mezclen jugo de cereza ácida con otros jugos (por ejemplo, jugo de manzana y cereza), ya que tienden a incluir menos mezcla de cerezas. Además, asegúrese de que el jugo no contenga azúcar agregada ni otros ingredientes.
- Intente usar jugo de cereza ácida como base para un batido que bebe después de un entrenamiento. También puedes beber el jugo de cereza directamente. El jugo de cereza agria supo fresco después de ser refrigerado. Vierta el jugo de cereza en un vaso de plástico y refrigere durante 45 minutos para hacer un delicioso granizado de cereza.
Advertencia
- Tenga cuidado si planea hacer el método sumergiendo todo el brazo en un balde que puede contener 19 litros de agua, como se mencionó anteriormente. Este método puede provocar una rápida pérdida de calor corporal y afectar la circulación sanguínea. NO use este método si tiene presión arterial o problemas cardíacos. Incluso si su condición es completamente saludable, haga este método lentamente sumergiendo su brazo poco a poco. Empiece con la punta de sus dedos, especialmente cuando hace calor. Incluso podría ser mejor si haces algo parecido a una paleta de hielo con agua corriente y luego te limpias el brazo con el hielo (nuevamente, comenzando con los dedos). Luego, seque inmediatamente y haga un masaje (comenzando desde los brazos hasta el cuerpo). Hágalo con suavidad para no provocar dolor o empeorar el dolor muscular.
- Aplicar hielo a los músculos adoloridos y adoloridos durante demasiado tiempo es muy ineficaz. En general, se recomienda que aplique el hielo durante 15-20 minutos, suelte el hielo durante otros 15-20 minutos y luego repita el proceso tantas veces como desee. La razón es que pegar hielo durante más de 15 a 20 minutos no enfriará los músculos. Hacerlo también puede provocar congelación, daño a los tejidos blandos o daño a la piel.
- El dolor articular es un problema grave y puede provocar lesiones crónicas graves. Trate de diferenciar entre dolor muscular y dolor articular. Si el dolor no desaparece después de descansar unos días y realizar algunos de los procedimientos sugeridos en este artículo, es una buena idea consultar a su médico.
