Si quieres correr más y aumentar tu resistencia, puedes empezar ahora. Simplemente agregue unos minutos a cada sesión de ejercicio e intente superar sus propios límites y aguante el dolor por unos momentos más. Si también desea aumentar su velocidad al correr, los ejercicios pliométricos y los sprints pueden ayudar a que su cuerpo sea más fuerte y más rápido. Siga los pasos a continuación para mejorar los resultados de su entrenamiento.
Paso
Método 1 de 2: aumento de la duración de la carrera
Paso 1. Comprueba tu posición o postura al correr
Antes de querer aumentar la distancia y la velocidad de carrera, primero debe dominar los conceptos básicos de la carrera. Correr con la postura incorrecta y la posición del cuerpo no le dará ningún resultado, no importa qué tan lejos y durante todo el tiempo que corra.
- Balancea tus brazos y camina cómodamente
- Relaje la parte superior de su cuerpo.
- Inhala inhalando de la vida, luego exhalando aire por la boca.
- Asegúrate de usar zapatos cómodos cuando corras.
Paso 2. Mida su tiempo de ejecución
Antes de comenzar a correr, establezca su objetivo. Ponte el reloj y mide tu tiempo de acuerdo con el objetivo establecido. Aumente gradualmente la duración de su carrera desde su mejor nivel anterior, luego corra.
- No dejes de correr hasta que sientas la necesidad de hacerlo. Intenta seguir corriendo incluso si te sientes cansado y te empiezan a doler los pies. De esa forma aumentarás tu resistencia porque una de las cosas que te permite correr más tiempo es poder soportar el dolor y / o la fatiga.
- Establezca objetivos basados en su registro anterior. Si anteriormente podías correr durante 15 minutos, esta vez intenta hacerlo durante 20 minutos. Una vez que pueda ejecutar durante 20 minutos, intente ejecutar durante 30 minutos y así sucesivamente.
Paso 3. Agregue de cinco a 10 minutos cada semana
Aunque la impresión es pequeña, pero aumentando la duración de cinco a 10 minutos cada semana, la duración de su carrera será muy larga. Esta es una manera excelente y constante de ayudarlo a correr más tiempo sin asustarse o cansarse demasiado al agregar demasiado tiempo a su carrera. Aumenta la duración de tu carrera poco a poco y apégate a ella, incluso si te cansa. Esa es la forma de aumentar tu resistencia.
- Si normalmente corre menos de 30 minutos, intente agregar 5 minutos cada semana hasta que pueda correr durante 30 minutos.
- Si suele correr durante más de 30 minutos, intente agregar otros 10 minutos cada día hasta alcanzar su objetivo.
Paso 4. No te preocupes demasiado por tu velocidad
Puede preocuparse por la velocidad más tarde. Por ahora, concéntrate en aumentar la duración de tu carrera. Salga a correr tranquilamente en un lugar en el que se sienta cómodo para hacer ejercicio o correr. Obligarse a correr más y más rápido puede cansarlo demasiado. Por lo tanto, primero aumente la duración de su carrera antes de comenzar a aumentar la velocidad.
Paso 5. Consuma los alimentos y bebidas adecuados
Lo que comes y bebes antes de correr puede afectar tu rendimiento al correr. Si estás demasiado lleno o hinchado, ciertamente no podrás correr por mucho tiempo. No coma demasiado ni consuma los alimentos y bebidas inadecuados. Consume alimentos y bebidas con suficientes nutrientes para mantenerte activo durante el tiempo que especifiques.
- No necesitas comer demasiados carbohidratos antes de correr, porque eso te hará más lento cuando corras más tarde. No necesitas muchos carbohidratos para esto, a menos que quieras correr un maratón.
- Las almendras, los plátanos o los bagels con mantequilla de maní una hora antes de una carrera son excelentes alimentos para ti porque son nutritivos, pero no te detengas cuando corras más tarde.
- Beber agua. Tu cuerpo no necesita azúcar para funcionar.
Paso 6. Siga su plan
Su resistencia aumentará si puede hacer un plan y cumplirlo en todo momento. Si te pierdes una semana o dos y no corres según lo planeado, perderás la forma y tendrás que empezar de nuevo. Si realmente tienes que tomar un descanso prolongado por una razón u otra, inevitablemente tendrás que empezar de nuevo. La aptitud es un proceso y puede haber ocasiones en las que no esté lo suficientemente en forma para hacer ejercicio.
Paso 7. No se esfuerce demasiado
Ignorar el plan y tratar de duplicar la duración cuando no puede pagarlo solo le costará. Su cuerpo necesita tiempo para desarrollar músculos y estar en forma, y si lo empuja demasiado, se lastimará o se cansará demasiado. Hazlo poco a poco.
- Asegúrese de tener un horario de descanso regular adecuado. No corras todos los días. Tome descansos uno o dos días a la semana para que sus músculos descansen y se recuperen.
- Los días que no corra, puede probar otros deportes como ciclismo, natación u otros ejercicios de respiración.
Método 2 de 2: aumentar la resistencia
Paso 1. Camine cuando sea necesario
Cuando intente aumentar su resistencia, puede experimentar dolor muscular cuanto más tiempo corra. Sentirá que las piernas le pesan mucho y le duelen demasiado para moverlas. No hay problema, solo camina un poco hasta que puedas volver a correr. Haga esto hasta que pueda correr durante el tiempo que estableció anteriormente.
Esta estrategia de correr / caminar es muy efectiva, especialmente para principiantes. Con el tiempo, intente acortar la duración de su caminata. Poco a poco podrás correr sin parar
Paso 2. Sprint. Está comprobado que hacer ejercicio intenso aumenta la capacidad de oxígeno del cuerpo. Esto significa que correr varias veces a la semana te ayudará a desarrollar la resistencia para correr más tiempo a un ritmo más lento. Intente hacer sprints de unos minutos dos o tres veces por semana durante seis semanas.
- Calienta adecuadamente. Los sprints ponen una gran cantidad de estrés en los músculos y los ponen en riesgo de lesiones, y el calentamiento te ayuda a prevenir eso.
- Corra durante 30 segundos al 50 por ciento de su capacidad, luego descanse durante 2 minutos.
- Corra durante 30 segundos al 80 por ciento de su capacidad, luego descanse durante 2 minutos.
- Corra durante 30 segundos al 100 por ciento de su capacidad (máxima potencia), luego descanse 2 minutos.
- Repite un máximo de 8 sprints dependiendo de tu habilidad.
Paso 3. Realice ejercicios pliométricos. Algunos deportes, como saltar la cuerda y correr con levantamiento de rodillas, son utilizados con mucha frecuencia por los atletas para aumentar la resistencia. Este ejercicio puede desarrollar músculos importantes en todo el cuerpo. La pliometría también ayuda a los atletas a correr más y más rápido. Prepare el equipo de ejercicio que necesitará y comience este ejercicio dos o tres veces por semana. O intente hacer los siguientes ejercicios:
- Corre 18,3 metros con tu paso más corto. Repite seis veces.
- Intente saltar con una pierna, saltar la cuerda o saltar la cuerda con levantamiento de rodillas durante cinco minutos.
Paso 4. Rotar sesiones pesadas y ligeras
Esta estrategia la utilizan los atletas de maratón que desean aumentar la distancia que corren cada semana. En un día típico, haz dos o tres sesiones cortas de carrera intensa, como sprints. Luego, los fines de semana, intente correr largas distancias a un ritmo lento. Descubrirás que las carreras de larga distancia son más ligeras y agradables que las carreras intensas, incluso si corres una distancia muy larga y una duración muy larga.
Paso 5. Intente ejecutar variando el tempo
Corre durante 15 minutos a un ritmo pausado, luego 20 minutos a un ritmo más alto (no sprints), luego termina con otros 15 minutos de carrera pausada. Variar el ritmo en sus sesiones de ejercicio aumentará su límite de tolerancia al ácido láctico, por lo que puede tener una mejor resistencia.
Paso 6. Manténgase enfocado, o no
Para evitar pensar demasiado en lo cansado que estás cuando corres, intenta escuchar MP3 mientras corres. O tal vez quieras calmarte y relajarte y concentrarte en tu carrera. Lo que sea que funcione para usted, hágalo siempre que lo ayude a obtener mejores resultados y le permita ignorar la fatiga y el dolor.
Consejos
- Estírate después de calentar.
- Lo más importante en el deporte es la motivación. Si está motivado y continúa haciendo ejercicio con diligencia, come de manera regular y saludable, obtendrá los máximos resultados.
- Si estás corriendo o corriendo con alguien que es mejor, trata de alcanzarlo o seguirlo para que puedas olvidar tu cansancio y mantenerte motivado para seguir corriendo.
- Si siente que le falta el aire, respire por la boca. Es posible que respirar por la nariz no le proporcione suficiente oxígeno.
- Asegúrate de usar zapatos diseñados específicamente para correr.
- Bebe agua y refréscate después de correr.
- Si tiene asma o cualquier enfermedad que le impida correr largas distancias, lleve su inhalador con usted o corra una distancia corta, luego camine un rato y luego vuelva a correr.
- Piense en positivo y optimista que pueda.
- No fume porque afectará su capacidad para correr.
- Cuando vaya a correr, comience con una caminata rápida, luego corra manteniendo su velocidad y aceleración para obtener los máximos resultados.
- Corre por una pista recta o con menos curvas, o donde el paisaje sea hermoso.
- Establece una meta cada vez que corras (ya sea por tiempo o distancia) para ayudarte a motivarte.
- Intente correr con un amigo, ya que esto les permitirá correr a un ritmo relajado y motivarse mutuamente.
- Estírese después del ejercicio porque ayudará al proceso de enfriamiento y reducirá el dolor muscular.
Advertencia
- Si siente que está a punto de desmayarse, deje de correr inmediatamente y camine lentamente durante unos minutos antes de sentarse.
- Beber demasiada agua antes de empezar a correr te cansará más rápidamente e incluso puede hacer que vomites o te desmayes.
- Si tiene la intención de comenzar una rutina de ejercicios vigorosa después de una larga vida sedentaria, consulte primero a su médico o instructor de ejercicios.
