El fútbol (fútbol o fútbol en inglés) requiere resistencia y velocidad. No es necesario ser capaz de correr tan rápido como Usain Bolt (campeón mundial de sprint) para tener éxito, pero la capacidad de correr rápido debe practicarse. Para tener éxito, también deberá aumentar su velocidad mental, incluida la sensibilidad a la anticipación y la capacidad de cambiar rápidamente las técnicas y los movimientos. Demuestra lo mejor de ti en la cancha mejorando tu velocidad y agilidad al correr, el control del balón y el tiempo de reacción.
Paso
Parte 1 de 3: Velocidad de construcción
Paso 1. Haga ejercicios de velocidad para aumentar su velocidad máxima
Practicar para alcanzar altas velocidades en distancias cortas puede aumentar la velocidad máxima. La práctica de sprint es una excelente manera de llegar allí.
- Corre a una velocidad máxima de 20 a 30 metros.
- Asegúrese de que sus brazos estén relajados y balanceándose suavemente durante el ejercicio. Mantenga sus brazos cerca de su cuerpo.
- Concéntrese en hacer que sus pasos sean suaves y regulares, con las rodillas en alto.
- Mantenga la cabeza relajada en una posición natural.
- Salga a trotar lentamente o camine de regreso al punto de partida cuando haya terminado de correr.
- Haga este ejercicio de 2 a 4 repeticiones.
Paso 2. Realice ejercicios de aceleración
La capacidad de correr rápido es importante en el fútbol y, a menudo, más importante que una alta velocidad máxima. El entrenamiento de aceleración te permite alcanzar altas velocidades y dejar de correr de manera más eficiente. Este ejercicio también puede ayudarlo a incorporar el entrenamiento de velocidad en sus otras rutinas de entrenamiento. Cómo hacer un simple ejercicio de aceleración:
- Haz un trote de 10 metros.
- Haz un sprint de 10 metros.
- Haz un trote de hasta 10 metros.
- Haz el sprint hacia atrás hasta 10 metros.
- Tómate un descanso mientras caminas 5 metros.
- Camina de regreso al punto de partida.
Paso 3. Utilice una escalera de velocidad (una especie de escalera para entrenar la velocidad y la agilidad)
El ejercicio con una escalera de velocidad puede aumentar la velocidad, así como la agilidad, el equilibrio y la coordinación en la parte inferior del cuerpo. Este dispositivo estirado horizontalmente requiere que alterne las piernas a lo largo de una fila de escalones mientras corre a través de ellos. Para aumentar la velocidad, haz el ejercicio con la escalera con cronómetro y practica para mejorar el mejor tiempo.
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Paso 4. Intente hacer un entrenamiento a intervalos
Para aplicar la velocidad en el campo de manera efectiva, acostúmbrese a usar ráfagas de velocidad intercaladas con otros movimientos. Para lograrlo, haz un entrenamiento a intervalos durante 30 minutos. Haga trotes ligeros (de 5 a 10 minutos) intercalados con ráfagas cortas de ejercicio vigoroso, como:
- pique
- Subir escaleras o colinas
- Entrenamiento de escalera de velocidad
- Usando el balón combinado con el ejercicio anterior
Parte 2 de 3: Aumento de la agilidad
Paso 1. Realice ejercicios para aumentar la velocidad de reacción
Ser un jugador rápido en el campo no es solo poder correr rápido. También incluye la capacidad de cambiar el movimiento, la velocidad o la técnica de forma rápida y frecuente. Para mejorar la velocidad de reacción, practique cuando un amigo o entrenador le grite (o preferiblemente una señal visual) para cambiar de práctica. Responda lo más rápido posible. Intente incluir una combinación de los siguientes ejercicios:
- Cambia de dirección rápidamente cuando corres
- Haciendo sprints cuando se le ordene
- Jugar "Red Light Green Light" (un juego que adopta un semáforo)
Paso 2. Extienda las articulaciones
Para acelerar su carrera, deberá abrirse y usar las rodillas, las caderas y los tobillos. Cuando corra o haga otros ejercicios, concéntrese en dar pasos largos, regulares y extendidos. Aumentar su rango de zancada y estirar los músculos puede aumentar su velocidad.
Paso 3. Haz el ejercicio con la pelota
Cuando entrenes para aumentar tu velocidad en la cancha, no descuides tu habilidad para controlar el balón. Recuerda que el fútbol es un deporte que se enfoca en mover la parte inferior del cuerpo para hacer contacto con la pelota y el suelo. Para que no solo corras rápido, sino que también controlas el balón, debes entrenar tu agilidad.
- Regate en cualquier momento, utilizando todas las partes del pie (interior, exterior, inferior y superior).
- Haga un ejercicio de regate (botar la pelota) pateando la pelota lentamente hacia adelante y luego corriendo detrás de ella.
- Practica cambiar de dirección rápidamente mientras regateas y realizas un regate rápido. También puedes hacer esto mientras intentas evitar que otros jugadores practiquen el regate rápidamente en un intento de burlar a tu oponente.
- Haz un ejercicio de caída lateral de la pelota. Pídale a un entrenador o amigo que sostenga el balón a la altura de los hombros, a 5 metros de usted. Cuando su entrenador / amigo deje caer la pelota, intente alcanzarla y controlarla antes de que rebote por segunda vez.
Parte 3 de 3: Ejecución de una rutina de ejercicios
Paso 1. Calentar
Haga algunos estiramientos y ejercicios cortos para calentar antes de comenzar su entrenamiento de velocidad. Es útil para preparar el cuerpo y la mente. Puede lesionarse si no calienta adecuadamente.
Paso 2. Primero haz el entrenamiento de velocidad
Lo primero que debes hacer después de calentar es un entrenamiento de velocidad. Dado que el entrenamiento de velocidad requiere mucha fuerza y potencia, haga este ejercicio mientras aún esté fresco. De lo contrario, es posible que no pueda alcanzar y aumentar su velocidad potencial.
Paso 3. Realice ejercicios pliométricos y levante pesas
El entrenamiento de velocidad en el fútbol se enfoca en desarrollar fuerza y resistencia. Además de hacer ejercicios que tengan como objetivo aumentar la velocidad, intente realizar ejercicios pliométricos (ejercicios de alta intensidad para acelerar el desarrollo muscular y la resistencia) y entrenamiento con pesas, por ejemplo:
- Salto
- Ponerse en cuclillas
- Burpees (ejercicios que involucran a todo el cuerpo)
- Press de banca (ejercicio de pecho)
- Ascensor
- Leg Curl
Paso 4. Tómate un tiempo para descansar
El entrenamiento de velocidad es una gran pérdida de fuerza. Debe tomarse un día para descansar entre cada sesión de entrenamiento. Si realiza un entrenamiento de velocidad cuando su cuerpo está cansado o adolorido, no tendrá éxito y se arriesgará a lesionarse.
Paso 5. Concéntrese en la técnica, luego en la velocidad
La velocidad no te servirá de nada si estás haciendo los ejercicios o la técnica incorrectos. Asegúrese de tener un conocimiento básico y una buena práctica de las habilidades del fútbol antes de intentar aumentar su velocidad. Concéntrese en hacer algo bien, luego practique para hacerlo más rápido.
Consejos
- Cuide bien su condición corporal general mientras trabaja para aumentar su velocidad. Algunas cosas que puede hacer incluyen comer bien y mantener su cuerpo hidratado.
- No entrene para la velocidad a una edad temprana. Espere entre 12 y 18 meses después de alcanzar la velocidad máxima de altura (PHV), que a veces ocurre en los primeros años de la adolescencia (las niñas generalmente lo hacen antes que los niños).
