Es posible que la muñeca no sea uno de los músculos que desea lucir. La mayoría de la gente prefiere concentrarse en los músculos del pecho, bíceps, abdominales, etc. Sin embargo, no debe ignorarlo: las muñecas fuertes son un activo valioso para trabajos pesados, deportes y para realizar actividades diarias. Además, ¡hay una sensación muy satisfactoria al estrechar la mano de otra persona con un apretón firme y seguro mientras lo mira a los ojos! Empiece a trabajar sus muñecas ahora para fortalecer el antebrazo y la muñeca para que pueda realizar actividades importantes con facilidad.
Paso
Método 1 de 3: Fortalecimiento de la muñeca en el gimnasio
Paso 1. Intente hacer flexiones de muñeca como actividad diaria
Los rizos de muñeca son uno de los ejercicios más importantes para brazos y muñecas. Para hacer esto, necesitará mancuernas (también puede usar una barra para levantar con ambas manos).
- Siéntese en un banco o en una parrilla para curl de bíceps. Agarre las mancuernas con las palmas hacia arriba. Utilice solo los músculos del antebrazo para levantar las mancuernas hacia las muñecas sin doblar los codos. Vuelve a bajar las mancuernas y repite este movimiento. Repite este movimiento en el otro brazo.
- Haz 3 series de 15 repeticiones o hasta que te sientas agotado. A menos que se indique lo contrario, este número recomendado de series se puede aplicar a todos los ejercicios de este artículo..
- También puede hacer este ejercicio en casa usando una lata de leche o una botella de jarabe en lugar de mancuernas.
Paso 2. Utilice el ejercicio de flexión inversa de la muñeca para trabajar otras partes de la muñeca
Como su nombre lo indica, una flexión de muñeca invertida es lo opuesto a un ejercicio normal de flexión de muñeca. Este ejercicio es excelente después de algunas series de flexiones de muñeca regulares para que pueda trabajar todos los músculos de la muñeca.
Siéntese en el banco. Coloque un brazo sobre su muslo para que su mano se extienda más allá de su rodilla. Tome y agarre una mancuerna con las palmas hacia abajo. Con las mancuernas colgando en sus manos, use sus muñecas para levantar las mancuernas hasta que estén alineadas con sus brazos. Baja las mancuernas y repite este movimiento. Repite este ejercicio con el otro brazo
Paso 3. Intente hacer un giro de muñeca para un desafío mayor
Este ejercicio puede parecer extraño, pero si lo haces bien, es un ejercicio muy efectivo para fortalecer tus muñecas. Para hacer esto, necesitará un palo o barra fuerte (como un palo de escoba o una barra con mancuernas sin pesas). Ate un peso ligero (por ejemplo, 2, 5 o 5 kg) al final de una cuerda fuerte y ate el otro extremo al centro del palo.
- Sostén el palo frente a tu cuerpo y deja que el peso cuelgue del extremo de la cuerda. Tus palmas deben apuntar hacia abajo. Con los brazos, comience a enrollar la cuerda con el palo para que la cuerda se enrolle alrededor del palo y se levante el peso. Deténgase cuando el peso haya alcanzado el palo, luego estire con cuidado la cuerda hacia atrás hasta que golpee el piso nuevamente. No dejes de rodar ni dejes que tus brazos empujen hacia abajo durante este ejercicio.
- Repita de 3 a 5 rollos o hasta que se sienta cansado.
Paso 4. Pruebe un pellizco con las dos manos
Necesitará una placa de barra pesada para hacer este desafiante ejercicio. Este ejercicio puede ser una gran opción para aquellos que ya son fuertes y quieren mejorar la fuerza del antebrazo y la muñeca. Dado que esta placa de pesas puede causar lesiones graves en una caída, simplemente haga los otros ejercicios mencionados anteriormente si no está listo y no tiene experiencia con equipos de gimnasio.
- Coloque dos placas de barra de igual tamaño y colóquelas en el piso frente a usted de modo que los lados anchos de las pesas estén frente a usted. Sostenga ambos platos al mismo tiempo en la parte superior. Tus dedos deben estar en un lado del plato, mientras que tu pulgar debe estar en el otro lado. Levante el peso desde el piso hasta la altura de la cintura y sosténgalo como lo haría con un peso muerto. Sujete las dos placas con fuerza para que no se caigan. Mantén la posición durante 30 segundos (o todo el tiempo que puedas) y luego vuelve a bajar el peso al suelo.
- Repita de 3 a 5 series o hasta que se sienta cansado.
- Separa las piernas cuando lo hagas. Con la posición de las piernas abiertas, la placa de peso no golpeará sus pies si se suelta del agarre.
Paso 5. Realice ejercicios de agarre para aumentar indirectamente la fuerza de la muñeca
Muchos ejercicios en el gimnasio no se dirigen directamente a la muñeca, sino que dependen de un agarre firme para realizarlos. Este tipo de ejercicio puede entrenar indirectamente los músculos de la muñeca y el antebrazo. Si realmente desea aumentar la fuerza de la muñeca, agregue algunos de los ejercicios a continuación a su rutina de ejercicios durante la semana. A continuación se muestran algunos ejercicios que utilizan la fuerza del antebrazo / muñeca como apoyo. Hay muchos otros ejercicios como este (notarás que todos requieren que agarres la barra o la barra para mover las pesas).
- Dominadas
- Ánimo
- Curl de bíceps
- Peso muerto
- Fila de asientos
- Lat pulldown
- prensa de pecho
- Mosca de pecho
- Presa de hombro.
Paso 6. No olvide estirar la muñeca para aumentar la flexibilidad
Como cualquier otro músculo que entrena en el gimnasio, su muñeca debe estar estirada para mantenerse flexible y sentirse cómoda en todo momento. Además, estirar la muñeca de forma regular es una forma de prevenir la aparición de diversas afecciones que causan dolor, como el síndrome del túnel carpiano, que puede seguir creciendo junto con el desarrollo del cuerpo. Algunos estiramientos para la muñeca incluyen:
- Estiramiento de oración: comience colocando las palmas de las manos juntas frente a su pecho. Baje lentamente las palmas de las manos (manteniéndolas juntas) hasta que los antebrazos formen una línea recta. Parece como si estuvieras rezando y sentirás un suave estiramiento en el antebrazo. Mantenga esta posición de estiramiento durante 30 segundos, luego repita varias veces para obtener mejores resultados.
- Estiramiento del flexor de la muñeca: extienda un brazo frente al cuerpo con la palma hacia arriba. Apunte las manos al suelo doblando las muñecas; no tuerzas el brazo. Con la otra mano, aplique una presión suave hasta que sienta un estiramiento. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego repita con la otra mano.
- Estiramiento del extensor de muñeca: extienda un brazo frente al cuerpo con la palma hacia abajo. Apunta las manos al suelo doblando las muñecas. Con la otra mano, aplique una presión suave hasta que sienta un estiramiento. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego repita con la otra mano.
Método 2 de 3: Fortalecimiento de la muñeca en casa
Paso 1. Utilice ambas manos para trabajar con una sola mano
La mayoría de las personas tienen una muñeca más fuerte en la mano dominante que en la muñeca no dominante. ¡Te sorprenderá lo difícil que es completar las tareas diarias con tu mano no dominante! Continúe usando su mano no dominante y, con el tiempo, su muñeca débil se fortalecerá y podrá realizar las tareas diarias con mayor facilidad. Algunas de las tareas diarias que puede completar con su mano no dominante incluyen:
- Lavando los dientes
- Escribir
- Usar un mouse de computadora o un panel táctil
- Alimentando comida
- Emocionante
Paso 2. Intente apretar una pelota antiestrés o use una herramienta de ejercicio de palma
Quizás haya encontrado esta herramienta en la sala de práctica, lugares que tienen altos niveles de estrés (por ejemplo, oficinas), etc. Aunque estas herramientas tienen varios tamaños y formas, el método de uso es el mismo, es decir, sujetándolas, fortaleciendo el agarre firmemente, aflojando el agarre y luego repitiendo el movimiento nuevamente. ¡Así es como se hace!
Este ejercicio es perfecto para cuando una de tus manos está inactiva. Por ejemplo, cuando está hablando por teléfono o leyendo un libro, puede ejercitar la muñeca que no está en uso
Paso 3. Intente hacer ejercicios de muñeca para golfistas
¿Has pensado en jugar al golf los próximos días? Tenga un palo de golf listo para hacer esto. Todos los movimientos realizados en este ejercicio son excelentes para fortalecer la muñeca. También puede usar algo que sea lo suficientemente largo, duro y liviano para balancearse con una mano (como una escoba).
- Párese con los brazos a los lados y sostenga el palo de golf por el extremo del agarre. Usando solo sus muñecas, levante lentamente el palo y luego bájelo hacia abajo. Repita este ejercicio hasta que su brazo se sienta "quemado".
- Para aumentar el desafío, comience con un palo de golf liviano y luego pase gradualmente a un palo más pesado.
Paso 4. Intenta hacer círculos con las muñecas
Este ejercicio de baja fuerza es perfecto para cuando está en un descanso de la oficina o cuando no puede hacer ejercicio extenuante (como cuando está en un avión). Este ejercicio a veces también se usa como fisioterapia, pero no crea que este ejercicio deba ser realizado por personas sanas porque los círculos de muñeca son un gran ejercicio para relajar la muñeca cuando se siente "tenso".
Párese o siéntese con las manos colocadas frente a su cuerpo y las palmas hacia abajo. Gire lentamente la muñeca hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Puede apretar y abrir los puños mientras hace esto para agregar intensidad al movimiento. Después de hacer algunas rondas, voltee las palmas y comience el ejercicio nuevamente
Paso 5. Intente hacer el ejercicio con una banda de resistencia
La banda de resistencia es una banda de goma de forma ancha y elástica que se utiliza a menudo como herramienta de fisioterapia. Sin embargo, también son excelentes para aumentar la fuerza incluso si no se está recuperando de una lesión. Para hacer este ejercicio, necesita una banda de resistencia fuerte. Estas correas de ejercicio se pueden encontrar en tiendas de deportes o en centros de fisioterapia. Puede probar los dos tipos de ejercicios con bandas de resistencia a continuación para trabajar sus muñecas:
- Flexión de la muñeca: enganche la banda de resistencia alrededor de los dedos de una mano, luego párese con los brazos a los lados, los codos doblados en un ángulo de 90 grados y las palmas hacia arriba frente a usted. Coloque el otro extremo de la banda de resistencia debajo de su pie o en el piso. Mueva su muñeca hacia arriba tanto como sea posible, luego deje que su mano se relaje y repita. Mantenga sus antebrazos quietos mientras hace esto. Tenga en cuenta que este ejercicio es muy similar al curl de muñeca descrito anteriormente.
- Extensión de muñeca: este ejercicio es similar a la flexión de muñeca, pero con las palmas hacia abajo. Este ejercicio es muy similar a un curl de muñeca que se realiza de pie.
Paso 6. Haz el ejercicio del cubo de arroz
Este ejercicio inusual es muy diferente de los otros ejercicios enumerados en este artículo, pero es fácil de preparar y realizar, y bastante efectivo para aumentar la fuerza del antebrazo y la muñeca. De hecho, varios equipos de béisbol recomiendan a sus jugadores que lo hagan como una forma de aumentar la fuerza de la muñeca. Lo que necesita es un recipiente que sea lo suficientemente ancho y profundo para que sus manos puedan caber cómodamente en él sin tocarse entre sí. También necesitará arroz para mojar las manos en el recipiente.
- Vierta el arroz en el recipiente. Sumerja sus manos en el arroz hasta que se hundan hasta sus muñecas. Luego realice el movimiento a continuación con las manos y repita hasta que sienta una sensación de ardor. La fuerza de presión del arroz en tus manos trabajará tus muñecas con gran fuerza.
- Haga un puño en un puño, luego haga un movimiento circular hacia adelante y hacia atrás.
- Abre las manos y haz un movimiento circular hacia adelante y hacia atrás.
- Abre y cierra los puños mientras estás en el arroz.
- Mueva sus manos hacia arriba y hacia abajo.
- Haz un curl de muñeca con la palma hacia tu cuerpo.
- Haz un curl inverso de la muñeca con el dorso de la palma hacia tu cuerpo.
Método 3 de 3: Realización de ejercicios y agarres manuales avanzados
Paso 1. Ajuste su agarre regular de dominadas con los pulgares debajo de la barra y las muñecas dobladas hacia adelante
Básicamente, tus palmas deben permanecer debajo de la barra. Esto hace que el ejercicio de dominadas sea mucho más difícil, pero da el impacto de una mayor fuerza en la muñeca.
Esto es solo para entrenamiento avanzado, no para principiantes, ya que requiere una gran fuerza en los brazos para levantar el cuerpo
Paso 2. Intente hacer una flexión "flexus" agarrando la parte superior de la barra grande, simplemente tocando la punta de los dedos y la base de las manos (la base de las palmas)
Esto es muy difícil de hacer, pero los resultados lo valen. Esta variación del ejercicio de dominadas requiere que agarres la parte superior de un bloque o barra para que tu cuerpo esté estable sobre tus muñecas. Empiece por hacer de 1 a 2 repeticiones y vaya aumentando hasta llegar a una serie completa de 8 a 10 repeticiones.
Paso 3. Mantenga su cuerpo en una posición de dominadas (sin moverse hacia arriba y hacia abajo) para desarrollar fuerza
Ponte en una posición de dominadas y mantén la posición entre 45 segundos y 1 minuto a la vez. Descanse un poco más que cuando estaba entrenando (si mantiene la posición durante 45 segundos, descanse un minuto más o menos) y luego repita dos veces más. Cualquier ejercicio que requiera que sujete la muñeca mientras se estira aumentará la fuerza de la muñeca. Hay algunas cosas que puede hacer para que su entrenamiento sea más extenuante:
- Tire de la parte inferior de su cuerpo hasta que quede paralela al suelo.
- Utilice las empuñaduras mencionadas anteriormente.
Paso 4. Intente usar un agarre de pelota para hacer dominadas
Esto trabajará tu muñeca de varias maneras, por lo que no solo estás trabajando un músculo específico. Cuelga la pelota de mano en la barra de dominadas para que tengas que agarrar la pelota dura y redonda, lo que aumentará significativamente la fuerza de los dedos, el antebrazo y la muñeca.
También puede utilizar un agarre de roca que se usa comúnmente para la práctica de escalada en roca. Estas piedras artificiales se pueden encontrar en muchos gimnasios aunque no proporcionan paredes para practicar la escalada en roca
Paso 5. Realice lagartijas con el antebrazo mirando hacia la pared
Párese de 1,5 a 1,8 metros de la pared, apoyado contra la pared de modo que su cuerpo esté sostenido por sus manos. Significa que su cuerpo está inclinado con una posición diagonal en la pared. Empuje los dedos de modo que la base de las manos se levante de la pared. Luego, baje lentamente las manos hacia atrás y repita. Haz de 15 a 20 repeticiones.
Para hacerlo más desafiante, mantenga la distancia entre su cuerpo y la pared
Paso 6. Intente hacer flexiones de muñeca
Esto puede ser doloroso si no ha entrenado, así que comience con las manos y las rodillas antes de pasar a la posición estándar de lagartijas. No estás haciendo una lagartija normal con las palmas de las manos en el suelo, pero debes doblar las palmas hacia atrás hacia los pies apoyados en la parte posterior de las palmas. Haz flexiones como de costumbre.
Intente hacer esto con el borde exterior de su mano. ¿Puedes "caminar" hacia adelante usando tus pies y los bordes exteriores de tus manos?
Paso 7. Intente hacer flexiones con los nudillos
También puede comenzar descansando sobre los nudillos, con los puños cerrados. Este es un gran ejercicio para fortalecer su muñeca, aunque primero deberá endurecer los nudillos para no lastimarse al hacer este ejercicio. Intente hacer esto primero en una superficie suave, como una alfombra o el piso de un gimnasio hecho de esponja.
Paso 8. Realice una parada de manos (cabeza abajo y pies arriba) en un piso firme con barras paralelas
El peso de todo el cuerpo ejerce mucha presión sobre las muñecas, y si no puede mantener la estabilidad y la fuerza, no podrá mantener su cuerpo en esta posición. No se preocupe si no puede hacer el pino a la perfección. Puede apoyar los pies contra una pared para mantener el equilibrio sin sacrificar significativamente el entrenamiento de la muñeca.
¿Estás realmente listo para ponerte a prueba? Intente hacer flexiones en posición vertical. Doble los codos hacia afuera para que su cuerpo esté ligeramente más abajo del piso, luego empújelo hacia arriba en una posición de parada de manos perfecta. Esto se puede hacer más fácilmente si usa una pared como respaldo
Consejos
- Para evitar lesiones, asegúrese de comenzar con pesos livianos.
- Puede utilizar dos mancuernas al mismo tiempo o una barra para acelerar el ejercicio.
- Contrata a un entrenador personal para que te ayude a fortalecer tus muñecas u otras partes del cuerpo. Un entrenador personal puede darte algunos secretos sobre cómo conseguir un cuerpo fuerte más rápido.
- Las flexiones pueden trabajar casi cualquier parte de la parte superior del cuerpo, incluidas las muñecas.
- Golpea un saco de boxeo pesado con golpes ligeros, pero hazlo repetidamente.
- Contrata a un entrenador personal para que te ayude a fortalecer tu muñeca. Un entrenador personal puede darte algunos secretos sobre cómo conseguir un cuerpo fuerte más rápido.
- Los bateristas son conocidos por tener manos y muñecas fuertes. No es necesario comprar una batería, pero golpear con un lápiz o un palo contra un objeto es una buena práctica.
Advertencia
- No se exceda en el ejercicio.
- Si siente dolor o dolor, No te presiones porque podría resultar gravemente herido. Esto se aplica no solo a los ejercicios de muñeca, sino a todos los ejercicios que realiza.
- ¡No agregue demasiado peso demasiado rápido, ya que podría lastimarlo!
