Los huesos rotos no son un problema menor, especialmente si interfieren con su rutina de ejercicios. Sin embargo, si se rompe la muñeca, no es necesario que deje de hacer ejercicio hasta que la muñeca sane.
Paso
Método 1 de 4: hacer ejercicio aeróbico
Paso 1. Salga a caminar o trote
Caminar y trotar son muy beneficiosos para la salud y se pueden hacer fácilmente incluso si tiene la muñeca rota. Dependiendo de sus objetivos de ejercicio, puede ajustar la distancia y la intensidad para que se sienta más extenuante.
- Asegúrese de mantener las muñecas en una posición neutral mientras camina.
- Apriete un poco los músculos del estómago y mantenga la espalda recta para trabajar los músculos centrales.
- Al caminar y trotar con regularidad, puede sentir los efectos sobre la salud que incluyen el fortalecimiento de los huesos y los músculos, el mantenimiento de un peso saludable y la mejora de la coordinación y el equilibrio.
Paso 2. Juega al tenis
El tenis es un deporte que se puede practicar con una sola mano. Este ejercicio también puede ser una gran variación además de caminar y trotar. Al igual que al caminar, mantenga la muñeca rota en una posición neutral en el cabestrillo mientras usa la otra mano para jugar.
- Además de quemar grasa y mejorar su condición cardiovascular, el tenis también puede ayudar a desarrollar los músculos de las piernas, especialmente los brazos y los hombros que usa.
- Saltar y correr también pueden ayudar a la densidad y fuerza de los huesos.
Paso 3. Juega al fútbol
El fútbol requiere que los jugadores corran mucho y es una excelente manera de mejorar la condición cardiovascular mientras te diviertes con tus amigos. Mantenga la muñeca rota en el cabestrillo y deje su pie libre para patear.
Paso 4. Toma una clase de baile o aeróbicos
Además de brindar los mismos beneficios para la salud que el ejercicio mencionado anteriormente, puede lucir más elegante cuando baila o hace ejercicios aeróbicos. Y si te aburres con un tipo de clase, reemplázala con otra clase como Zumba, Body Jam u otras.
Asegúrate de mantener la muñeca en una posición neutra y evita cualquier movimiento que la involucre (haz los movimientos con una mano sana)
Paso 5. Puedes escalar la colina mientras disfrutas de la naturaleza
La escalada es un buen deporte y puede ser extenuante si la ruta es difícil. Tenga cuidado al subir colinas para no caerse y empeorar las lesiones en las muñecas. Caminar cuesta arriba aumenta el gasto cardíaco y quema más calorías. No olvide disfrutar de la vista. Además de mejorar su estado físico, este ejercicio puede relajarlo y aliviar el estrés.
Método 2 de 4: Hacer deporte desarrolla músculo
Paso 1. Fortalezca los músculos de las piernas
Puede trabajar varios músculos diferentes de su cuerpo sin usar ni molestar una muñeca rota. Para fortalecer los músculos de las piernas, haga sentadillas y estocadas regulares y mantenga los brazos neutrales a los lados.
- Haz la sentadilla de pie con las piernas separadas, mirando hacia adelante y manteniendo la espalda recta. Empujando las caderas y los glúteos hacia atrás y las rodillas ligeramente hacia adelante, realice una sentadilla hasta que sus muslos estén un poco más allá del paralelo con el suelo. Recuerde mantener los pies y las rodillas apuntando en la misma dirección. La rodilla no debe empujarse más allá del dedo del pie. Regresa a la posicion inicial y repite.
- Realiza estocadas alternas dando un paso hacia adelante. Luego, baje el cuerpo flexionando las caderas y las rodillas desde la pierna delantera hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo. Regrese a la posición inicial y realice una estocada con la otra pierna.
Paso 2. Fortalece los músculos de la espalda
Si bien muchos ejercicios de espalda usan mancuernas y pesas, puede hacer ejercicios con pesas corporales que se pueden hacer cuando su muñeca está rota.
- Haga el ejercicio del puente recostándose en el suelo con los brazos a los lados. Coloque los pies en el suelo y doble las rodillas. Levanta lentamente las nalgas hasta que las rodillas y los hombros formen una línea recta. Mantenga esta posición durante 10-15 segundos, luego baje el cuerpo y repita.
- Los dardos son otro ejercicio que se puede realizar con una muñeca rota. Acuéstese boca abajo y estire los brazos hacia las piernas a los lados. Levante la parte superior del cuerpo y las piernas del suelo al mismo tiempo que los músculos de la espalda. Cuente hasta 10-15, relájese y repita.
Paso 3. Fortalece tus músculos abdominales
No es difícil trabajar tus abdominales cuando tienes las muñecas rotas. Puede hacer ejercicios como giros y abdominales.
- En el ejercicio de abdominales, acuéstese en el suelo con la parte inferior de la pierna apoyada en una silla. Mantenga el brazo con la muñeca rota a su lado y coloque el otro brazo detrás de su cuello. Levanta la parte superior del cuerpo de la colchoneta contrayendo los músculos abdominales. Levanta el torso lo más alto que puedas mientras mantienes la parte baja de la espalda apoyada en el piso. Baja el torso y repite.
- Para el ejercicio de giro, extienda los brazos a cada lado mientras se acuesta en el suelo. Doble ligeramente las rodillas y levante los pies del suelo con las rodillas dobladas a 90 grados. Después de eso, baje una pierna hasta que el muslo toque el piso. Regrese al centro y repita con la otra pierna. Hágalo repetidamente.
Método 3 de 4: Hacer fisioterapia para la muñeca rota
Paso 1. Realice ejercicios de flexión y extensión de la muñeca
Los ejercicios de flexión y flexión de la muñeca son uno de los ejercicios importantes a realizar para que la muñeca vuelva a su estado anterior a la lesión. Sin embargo, no haga este ejercicio hasta que su médico le diga que puede hacerlo. Cuando recién comience este ejercicio, hágalo lentamente y deténgase si siente dolor.
- Coloque el antebrazo con la muñeca lesionada sobre la mesa.
- Gire las palmas y extienda las muñecas y las manos hasta que crucen el borde de la mesa.
- Mueva las manos hacia arriba doblando las muñecas y haciendo puños.
- Luego, baje las manos y relaje los dedos.
- Cada posición debe mantenerse durante seis segundos.
Paso 2. Haga un salto de mano
Este ejercicio solo debe realizarse después de que su médico o fisioterapeuta le haya dado permiso. Haga este ejercicio de ocho a doce veces si no siente ningún dolor.
- Siéntese y coloque la muñeca y el antebrazo lesionados sobre el muslo con la palma girada.
- Gire las manos de modo que las palmas miren hacia arriba y estén sobre los muslos.
- Haz este movimiento repetidamente.
Paso 3. Pruebe los ejercicios de desviación radial y cubital
En este ejercicio, mueve la muñeca de un lado a otro. Empiece lentamente y si no hay dolor, repita de 8 a 12 veces.
- Sostenga la mano con la muñeca rota frente a usted, con la palma girada.
- Doble suavemente la muñeca lo más que pueda, de lado a lado.
- Mantenga cada posición durante seis segundos.
Paso 4. Estire el extensor de muñeca
Este ejercicio de estiramiento puede resultar eficaz para restaurar la muñeca. Si no siente dolor, repita este movimiento de dos a cuatro veces.
- Extienda el brazo con la muñeca rota.
- Apunta tus dedos hacia el suelo.
- Use la otra mano y doble la muñeca hasta que sienta un estiramiento de leve a moderado en el antebrazo.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos.
Paso 5. Estire los flexores de la muñeca
Este ejercicio de estiramiento puede ser difícil de realizar cuando su muñeca está rota. Empiece lentamente y no se exceda si siente dolor.
- Extienda los brazos con las muñecas rotas frente a usted, las palmas no mirando hacia su cuerpo.
- Apunta los dedos hacia arriba doblando la muñeca hacia atrás.
- Use la otra muñeca para doblar suavemente la muñeca rota hacia usted o presione su mano contra la pared.
- Cuando sienta un estiramiento en su antebrazo, deténgase.
Paso 6. Realice la flexión intrínseca
Este es un ejercicio que puede ayudar a que su capacidad de agarre vuelva a la normalidad después de una lesión.
- Coloque la muñeca rota sobre la mesa, con los dedos rectos.
- Doble los dedos hacia usted desde la articulación que conecta los dedos con la palma, pero mantenga los dedos rectos para que formen un ángulo de 90 grados.
- Regresa a la posicion inicial y repite.
Paso 7. Realice el ejercicio de extensión MP
Este es otro ejercicio que puede ayudar a restablecer el agarre y, idealmente, se realiza de ocho a doce veces por sesión.
- Con las palmas hacia arriba, coloque la mano sana sobre la mesa.
- Levante la mano lesionada y sujete el pulgar de la mano sana con los dedos de la mano lesionada.
- Luego suelte lentamente este agarre.
- Asegúrate de doblar solo las dos articulaciones superiores de los dedos para que formen una especie de gancho.
- Regresa a la posicion inicial y repite.
Paso 8. Haga ejercicios con los dedos y el pulgar
Hágalo lo más rápido posible para obtener los mejores resultados.
- Use el pulgar de la mano lesionada y toque cada punta de los dedos con él. Hágalo lo más rápido posible.
- Apunte la palma de la mano lesionada hacia arriba y doble el pulgar hacia la base del dedo meñique. Luego, estírate lo más hacia un lado que puedas.
Método 4 de 4: Hacer un cabestrillo para una muñeca rota
Paso 1. Toma una tela triangular para hacer un cabestrillo
Al hacer ejercicio con una muñeca rota, es una buena idea usar un cabestrillo para mantener la muñeca en una posición neutra. Además de proteger, el cabestrillo evita que la muñeca se mueva excesivamente lo que podría agravar la lesión.
Paso 2. Tome un paño triangular y colóquelo debajo del brazo lesionado
El extremo de la tela debe estar más lejos del codo.
Paso 3. Jale el extremo del vendaje
Haga esto con cuidado para que el extremo se tire hacia el hombro de la otra mano y a través del cuello.
Paso 4. Tire del otro extremo hacia arriba
Tome la parte que todavía está colgando y tire para envolver el brazo lesionado. Los extremos de esta tela también se encuentran en la parte posterior del cuello.
Paso 5. Pídale a otra persona que le ayude a atarlo
No hay forma de que puedas hacerlo tú mismo.
Pídale a alguien que ate un paño sobre la clavícula
Paso 6. Ajuste la posición del cabestrillo
Pídale al asistente que ajuste la posición de modo que sostenga el brazo hasta la punta de los dedos.
Ata la tela alrededor de los codos sujetando los extremos con alfileres o metiéndolos
Consejos
- No use máquinas de ejercicio que requieran manos. Incluso si crees que puedes hacerlo con una mano, ¡no lo hagas! Podría lesionarse.
- No nade con la muñeca rota y mantenga el yeso seco cuando se duche (puede cubrirlo con plástico), a menos que el yeso esté hecho de fibra de vidrio, que está diseñado para ser resistente al agua.
- Antes de comenzar a hacer ejercicio, consulte a un médico. Asegúrese de que su médico sepa lo que quiere hacer y pregúntele qué puede y qué no puede hacer.
- Consulte a un médico antes de comenzar un nuevo ejercicio. El sudor puede acumularse en el yeso, provocando picazón y enmohecimiento. Además, la sudoración excesiva puede afectar la forma de este yeso.
