Con una combinación de dieta, ejercicio y agrandamiento artificial, puede cambiar la forma de su trasero rápidamente, independientemente de su tipo de cuerpo. Aunque no verá cambios significativos en una semana, si dedica tiempo y hace ejercicios que se dirijan a los tres músculos principales de los glúteos, a saber, el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, su trasero será más grande.
Paso
Parte 1 de 3: Ejercicios de tonificación
Paso 1. Haz sentadillas con pesas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y coloque los pies paralelos entre sí, empujando las nalgas hacia atrás. Sostenga un peso en cada mano, dejando que los brazos cuelguen a los lados. Haz sentadillas con movimientos lentos, mientras el peso se desplaza hacia la parte delantera del pecho. Mueva su cuerpo hacia abajo hasta que forme un ángulo de 90 grados. Sostenga por un momento, luego use y apriete los glúteos, empuje su cuerpo hacia arriba. Haz 15 veces con 3 repeticiones.
- Al hacer sentadillas, mantenga su peso sobre los talones, sin moverse hacia las puntas de los pies.
- Mantenga siempre una buena postura al hacer sentadillas. La espalda debe estar recta y el pecho abierto, no se encorve en una mala postura. Una espalda recta asegura que tus piernas estén enganchadas y tu trasero esté trabajando duro.
- Si le gusta hacer sentadillas, intente aumentar sus repeticiones o la cantidad de ejercicios. Otra opción es mantener una posición sentada en una sentadilla. Detenerse en los puntos más difíciles aumentará su fuerza y, a su vez, agrandará sus glúteos.
- ¿No tienes un par de mancuernas? No busque excusas para no hacer este ejercicio. Use lo que tenga en su casa para practicar. Por ejemplo, una botella llena de agua y una lata sellada son suficientes para servir como carga. Para aumentar la carga de entrenamiento, intente llenar la botella con monedas.
Paso 2. Haz una patada de burro para tus glúteos
Empiece a cuatro patas, con las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Levanta una pierna, la otra rodilla en el piso, flexionando tus abdominales. Levanta las piernas hasta que tus pies estén mirando hacia el techo y tus rodillas estén paralelas a tu cuerpo. Sostenga y lentamente, con control, regrese la rodilla a su posición original. Haz 20 veces con 3 repeticiones para cada pierna.
- Las patadas de burro deben realizarse con ambas piernas. Algunas personas suelen hacer una serie completa de una pierna seguida de la otra, otras prefieren mover pierna tras pierna en la misma repetición. Descubra cuál es la mejor forma para usted.
- Si gatear le resulta difícil, intente arrodillarse sobre una almohada o colchoneta de ejercicios. La almohadilla suave aliviará la presión de sus rodillas.
Paso 3. Realice un puente a tope
Acuéstese de espaldas con las manos a los lados, tirando de los pies hacia el suelo cerca de las nalgas. Sus palmas pueden apuntar hacia arriba o apoyarse contra el piso, lo que le resulte más cómodo. Separe las manos a la altura de los hombros y presiónelas contra el suelo, levantando las caderas hasta que el torso quede paralelo o ligeramente por encima de las piernas. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego levante una pierna del piso y estírela, sosteniendo la pierna por encima del cuerpo. Vuelva a colocar los pies en el suelo y luego baje las caderas para volver a la posición inicial. Repite este movimiento con la otra pierna, haciendo 10 series de 3 repeticiones para cada pierna.
- Cuando se prepare para hacer el puente trasero, fortalezca los músculos abdominales. Este movimiento entrena los músculos abdominales y los glúteos.
- Para mantener la fuerza en este ejercicio, asegúrese de que su torso esté equilibrado y recto al levantar las piernas. No dejes que tu espalda se doble o arquee.
Paso 4. Realiza una sentadilla inspirada en el ballet plié
Este movimiento no es solo para bailarinas. Comience a pararse con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando a unos 45 grados. Extienda ambas manos frente al pecho para ayudar a mantener el equilibrio, o aumente la intensidad del ejercicio sosteniendo un peso centrado en el centro del pecho con ambas manos. Para diferenciarse de las sentadillas regulares, empuje su peso hacia las puntas de los pies y mantenga los talones en el suelo. Cuando esté en una posición equilibrada, empuje los glúteos hacia atrás y hacia abajo, como si estuviera sentado en una silla. Apriete los glúteos y los muslos mientras regresa a la posición inicial.
Para maximizar la efectividad de este ejercicio, hágalo de forma lenta y controlada. Asegúrese de que sus músculos, especialmente los abdominales, estén flexibles y tensos al moverse hacia arriba y hacia abajo
Parte 2 de 3: Cambio de dieta
Paso 1. Concéntrese en comer alto contenido de proteínas
La proteína es importante para el crecimiento y el desarrollo muscular, por lo que es importante que coma la proteína adecuada. La proteína, con la combinación correcta de ejercicio, dará como resultado un trasero más grande.
Las fuentes saludables de proteínas incluyen huevos, pechuga de pollo sin piel, salmón, atún, requesón, pavo, frijoles, legumbres, carne de res magra y soja. Al elegir la carne, busque carnes magras y sin procesar. En cuanto al pescado, si está a la plancha, no lo fríes
Paso 2. Elija los tipos correctos de grasas y carbohidratos
Hay muchos programas de dieta que recomiendan eliminar los carbohidratos y las grasas, pero realmente no es necesario eliminar los alimentos de su dieta y reemplazarlos por opciones más saludables. Evite el exceso de calorías y alimentos no nutritivos al mantenerse alejado de los carbohidratos refinados como las papas fritas y la pasta.
- Los carbohidratos saludables incluyen quinua, batatas, arroz integral, avena y pan integral.
- Las fuentes de grasas saludables que pueden ayudar a perder peso y tonificar los glúteos son el aceite de pescado, el aceite de oliva virgen extra, la mantequilla de almendras y las nueces.
Paso 3. Come verduras
Las verduras generalmente se pasan por alto en las dietas de desarrollo muscular. Al agregar verduras a cada comida, sus niveles de energía serán más consistentes, por lo tanto, podrá hacer ejercicio con más vigor sin sentirse cansado.
También considere que las verduras son importantes para ayudar a la digestión de otros nutrientes y minerales importantes. Sin una alta absorción de compuestos como los aminoácidos, el desarrollo de los músculos de los glúteos será limitado
Paso 4. Elija los suplementos adecuados
Las multivitaminas pueden proporcionar energía para ayudarlo a hacer ejercicio, mientras que las proteínas pueden ayudar con el crecimiento muscular. Los suplementos de colágeno fortalecen la piel y fortalecen los músculos. Siempre consulte a un profesional de la salud antes de agregar suplementos a su dieta, ya que puede haber efectos secundarios negativos dependiendo de la química de su cuerpo.
Parte 3 de 3: Optimización de atuendos
Paso 1. Use ropa interior especial que levante los glúteos
Hay una variedad de ropa interior que está diseñada para levantar el trasero y hacer que se vea más lleno y lleno, como sostenes push-up, pero estos son para los glúteos. Disponible con y sin cojines, y se puede usar debajo de vestidos, pantalones y pantalones cortos. Algunos modelos son largos hasta la cintura, abrazados a la cintura para resaltar aún más los glúteos.
Paso 2. Usa un corsé
Los corsés se pueden usar debajo de la ropa. El corsé empuja el exceso de grasa desde el vientre hasta las caderas. El doble efecto de presionar tu vientre y empujarlo hacia tus caderas hace que tu trasero parezca más grande.
Paso 3. Encuentra pantalones que te queden bien
Incluso los pantalones más redondos y llenos se verán planos en jeans holgados. Para resaltar los glúteos, elija un modelo que se adapte a sus curvas.
- Abroche con pantalones de yoga, jeggings y medias. Este tipo de pantalones no solo son muy cómodos, sino lo suficientemente ajustados para acentuar tu trasero sin presionarlo hacia abajo como los jeans.
- Elija jeans de cintura alta porque los botones de este tipo de jeans están en la cintura más pequeña, por lo que su cintura se ve más delgada mientras que sus glúteos y caderas se ven más grandes.
- Elija siempre pantalones que se ajusten al cuerpo. La ropa de gran tamaño tiende a ocultar las curvas, mientras que los pantalones ajustados resaltan su forma natural y ayudan a levantar el trasero. Independientemente de los jeans que elijas, de cintura alta o baja, asegúrate de que queden ajustados a tu trasero (¡pero no demasiado apretados)!
Consejos
- Los ejercicios de levantamiento de glúteos deben realizarse de manera constante. Puede comenzar a ver resultados en una semana, pero debe continuar haciendo este ejercicio para obtener los máximos beneficios y un trasero más firme a largo plazo.
- Use tangas debajo de los jeans y pantalones cortos, en lugar de las bragas normales, para que su trasero se destaque más. La ropa interior común puede hacer que las nalgas parezcan más planas y más pequeñas.
- Antes de comprar pantalones, pruebe algunos estilos diferentes y use un espejo de tres ángulos (si tiene uno) para ver cómo se vería su trasero en todos ellos.
- Para las mujeres, use dos o tres pares de ropa interior o pantalones cortos para hombres, luego use pantalones ajustados de tubo.
- No hagas este ejercicio demasiado rápido. Se cansará fácilmente y pensará que el ejercicio es demasiado difícil, luego comenzará a holgazanear. Recuerda tener paciencia contigo mismo.
- Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, comience de manera lenta y constante, luego aumente gradualmente la cantidad de ejercicio que hace.
Advertencia
- La genética juega un papel importante en los cambios que desea producir. Algunas personas pueden ver mejores resultados que otras.
- Use una combinación de ejercicio, dieta y suplementos para obtener mejores resultados.
