Comer los alimentos adecuados es una parte importante para mantener un cuerpo sano. Si desea mantenerse en buena forma, preste mucha atención a la comida y al ejercicio. Los alimentos que están llenos de nutrientes no pueden reemplazar la actividad física, pero prestar atención a los alimentos que consume tiene un papel importante en la obtención de un cuerpo sano y fuerte. Combine una dieta equilibrada con una cuidadosa atención a una buena nutrición cuando haga ejercicio para que los alimentos que consume puedan mantener su cuerpo en plena forma.
Paso
Método 1 de 4: dieta equilibrante
Paso 1. Siga la guía de la pirámide alimenticia
Durante las últimas décadas, el gobierno de los Estados Unidos y varias otras agencias de salud pública han desarrollado varias "pirámides" y "platos" de comida. La herramienta es una representación gráfica de los diferentes grupos de alimentos que debe consumir y la cantidad de cada grupo de alimentos que debe consumir. Los institutos de investigación de salud pública de EE. UU., Como la Escuela de Salud Pública de Harvard, han desarrollado una herramienta de "pirámide" alimentaria muy útil para evaluar su dieta. La cantidad de alimentos que ingiera en cada una de las categorías dentro de una "base" saludable variará según el tamaño de su cuerpo, el nivel de intensidad del ejercicio y sus preferencias dietéticas. Sin embargo, la mayor parte de su ingesta de calorías debe provenir de las siguientes categorías:
- Carbohidratos obtenidos de cereales integrales (cereales integrales) como avena, pan de trigo integral (trigo integral) y arroz integral.
- Grasas y aceites saludables. Algunas opciones saludables incluyen grasas insaturadas como aceite vegetal y aceite de oliva; cereales integrales, nueces y aguacates; y pescados que contienen mucha grasa como el salmón. Varios estudios han demostrado que 1/3 o más de la dieta diaria de los estadounidenses generalmente proviene de la categoría de grasas, y esta cifra sigue siendo aceptable (es decir, si consumen un tipo de grasa saludable). Tenga en cuenta que los aceites y las grasas contienen calorías, por lo que incluso cantidades muy pequeñas aumentarán su ingesta de calorías rápidamente. Lea atentamente el embalaje.
- Frutas y vegetales. En cada comida, trate de llenar la mitad del plato con estos alimentos.
- Nueces, frijoles y / o tofu. Si eres vegetariano, estos alimentos son una fuente muy importante de proteínas.
- Pescado, huevos y aves. Si come productos de origen animal, coma más de estos alimentos y menos nueces, frijoles, semillas o tofu.
Paso 2. Consuma alimentos que se encuentran en la parte superior de la pirámide alimenticia en pequeñas cantidades
Los nutrientes de la leche son importantes, pero en general, debe comer los alimentos en la parte superior de la pirámide en pequeñas cantidades. Intente seguir estas pautas:
- Una o dos porciones de productos lácteos al día, o suplementos de vitamina D y calcio si no le gustan (o es alérgico a) los lácteos.
- No coma demasiada carne procesada, carne roja y mantequilla. No coma carne roja más de dos veces por semana y minimice el consumo de mantequilla y carnes procesadas.
- Minimizar el consumo de granos refinados como pan blanco, arroz blanco, alimentos dulces o procesados y sal.
Paso 3. Consuma "superalimentos" para obtener increíbles beneficios nutricionales
Si su objetivo es ponerse en forma y estar saludable en general, intente comer alimentos que brinden energía adicional, calcio, antioxidantes o grasas y proteínas saludables para el corazón.
- Las frutas secas, los plátanos y las batatas contienen carbohidratos complejos que pueden ayudar a almacenar y utilizar la energía de manera eficiente. Cada uno de estos alimentos contiene potasio valioso y varios otros nutrientes.
- El brócoli y otras verduras, los arándanos, los tomates y el cacao contienen antioxidantes que pueden eliminar de la sangre los radicales libres que dañan las células.
- La leche y las verduras contienen calcio para la salud de los huesos. La leche tibia que se toma antes de acostarse tiene el beneficio adicional de aumentar los niveles de melatonina y serotonina, que pueden ayudarlo a dormir.
- El salmón y las nueces contienen grasas y proteínas saludables. En particular, intente agregar nueces de Brasil a su dieta, ya que tienen un alto contenido de selenio, un mineral que puede ayudar a estimular el sistema inmunológico.
Paso 4. Preste atención al tamaño de las porciones de sus comidas
Lea atentamente el empaque de los alimentos para determinar el tamaño y la cantidad de porciones que debe consumir. Divida cada porción de comida en un tazón e intente compartir la comida con amigos durante las comidas abundantes en los restaurantes. Aprenda a identificar la porción correcta usando una referencia de tamaño de mano. Puede encontrar la guía en Internet. Por ejemplo, una porción de zanahorias equivale a una taza, o aproximadamente al tamaño del puño de un adulto; una porción de cereal seco también equivale a una taza, o al tamaño de un puño de adulto.
Método 2 de 4: coma suficiente fibra
Paso 1. Comprenda los beneficios de comer alimentos con alto contenido de fibra
Los alimentos ricos en fibra ayudan a controlar el hambre y a perder peso de diversas formas.
- Los alimentos ricos en fibra tienen un mayor "factor de masticación". La explicación simple es que estos alimentos tardan más en masticar, lo que aumenta la sensación de satisfacción.
- Los alimentos ricos en fibra tardan más en pasar del tracto digestivo. Esto significa que se sentirá satisfecho por más tiempo.
- Los alimentos que contienen fibra soluble como la avena y los frijoles ayudan a estabilizar el azúcar en sangre durante el día. Esto hace que tenga menos hambre.
- La fibra también ayuda a reducir el colesterol en algunas personas y mejora las deposiciones, por lo que es buena para la salud digestiva.
Paso 2. Elija alimentos con alto contenido de fibra
Puede obtener fibra de una variedad de alimentos, por lo que agregar este elemento esencial a su dieta no es tan difícil como podría pensar. Intente comer alimentos con alto contenido de fibra, como cereales, frijoles, nueces y semillas, verduras y frutas.
Paso 3. Continúe haciendo gradualmente la transición a alimentos ricos en fibra
Aunque los alimentos ricos en fibra son excelentes para las funciones corporales, necesitará tiempo para adaptarse si nunca antes ha ingerido alimentos con alto contenido de fibra. Comience por incluir uno de los elementos de una dieta alta en fibra, luego aumente gradualmente su consumo de fibra. Por ejemplo, puede reemplazar las hojuelas de maíz bajas en fibra con cereal de salvado de pasas y luego esperar unos días antes de agregar ensalada a su almuerzo.
Método 3 de 4: preparación de alimentos frescos
Paso 1. Priorice los alimentos integrales
Los alimentos no procesados le permiten controlar su dieta al deshacerse de los ingredientes "ocultos" y el exceso de sal. Es posible que el aumento de peso no se deba a la cantidad de alimentos que ingiera, sino a la cantidad de sal, azúcar y otros ingredientes agregados a su dieta. Los alimentos integrales como frutas, verduras, cereales integrales y pescado también tienden a estar en la "base" de la pirámide de alimentos saludables.
Paso 2. Considere comenzar con la jardinería
Varios estudios han demostrado que los niños que participan en programas de jardinería escolar tienen el doble de probabilidades de probar nuevos alimentos que los que no participan en el programa. Cultivar sus propias verduras a partir de semillas o semillas puede inspirarlo a llevar una dieta saludable. Cultivar sus propias verduras también puede ahorrarle dinero para que su cuerpo pueda mantenerse en forma sin sobrecargar sus finanzas.
Paso 3. Cocine la comida desde cero
Similar a comer alimentos integrales, cocinar comidas desde cero aumenta su control sobre los alimentos. Además de ahorrar costos, cocinar sus propios alimentos también puede eliminar varios aditivos, el exceso de azúcar y sal y otros ingredientes procesados.
Mejore sus habilidades culinarias gradualmente. Puede sentirse abrumado si aprende demasiadas habilidades culinarias demasiado pronto. Empiece con recetas sencillas para aumentar su confianza. Tómese el tiempo para aprender a cocinar y, finalmente, cocinar se convertirá en un hábito que se quedará con usted
Método 4 de 4: comer los alimentos adecuados mientras hace ejercicio
Paso 1. Prepárese para el ejercicio comiendo alimentos con un índice glucémico bajo
Los alimentos de bajo índice glucémico se componen de carbohidratos de "digestión lenta", como avena, cereales de salvado o tostadas integrales. Come una comida de bajo índice glucémico tres horas antes del entrenamiento. Algunos estudios muestran que esta acción puede quemar más grasa cuando entrena.
También es importante beber cantidades adecuadas de líquidos antes de hacer ejercicio. Trate de beber dos o tres vasos de agua, dos o tres horas antes de hacer ejercicio
Paso 2. Consuma alimentos que puedan aumentar la energía y la resistencia
Probablemente hayas escuchado mucho sobre las diversas mezclas de carbohidratos hechas de glucosa y fructosa (bebidas deportivas, geles, etc.) Sin embargo, es posible que prefiera la opción natural que combina fructosa y glucosa con antioxidantes y vitaminas añadidos: ¡miel! Cuanto más oscuro es el color de la miel, más antioxidantes contiene.
Continúe tomando suficientes líquidos mientras hace ejercicio. Beba de 3/4 a 1 1/2 vasos de agua cada 15 a 20 minutos y pruebe una bebida con electrolitos si ha estado haciendo ejercicio durante más de 60 minutos
Paso 3. Recargue su energía después de practicar durante mucho tiempo
Esta es una gran oportunidad para que combine una comida deliciosa con algo para mantener su cuerpo en forma: la leche con chocolate es una excelente bebida de recuperación después del entrenamiento. El contenido de carbohidratos ayudará a reponer sus reservas de energía. Si no le gusta la leche, pruebe a comer plátanos con mantequilla de maní.
Beba jugo de cereza ácida después de un entrenamiento para ayudar a aliviar los músculos inflamados. Sin embargo, no beba jugo antes o durante el ejercicio, ya que puede causar calambres en el estómago
Paso 4. Consuma proteínas después de su entrenamiento para que sus músculos puedan recuperarse y crecer
Algunas buenas fuentes de proteínas son el pescado, la carne, las aves, los frijoles, los frijoles, los cereales integrales, las lentejas, la soja y los productos lácteos. No se deje engañar por los anuncios de suplementos de proteínas que afirman que sus productos contienen aminoácidos que el cuerpo no puede producir. De hecho, puede obtener aminoácidos comiendo una variedad de alimentos que contienen muchas proteínas.
Paso 5. Recuerde que comer alimentos "fitness" no puede reemplazar el ejercicio físico
Un estudio importante ha demostrado que los "productos de fitness" animan a los consumidores a comer más de los alimentos que se les dan y desalientan a las personas a hacer ejercicio. Esto puede afectar sus esfuerzos por mantenerse en forma. Los alimentos "fitness" tienen el mismo contenido calórico que otros alimentos del mismo tamaño y valor nutricional.
- Lea atentamente los envases de los alimentos. Las barritas energéticas (complementos alimenticios en forma de barritas) y otros productos "fitness" suelen contener grandes cantidades de azúcar añadida y, por lo general, se elaboran mediante un largo proceso de elaboración y están llenos de ingredientes no naturales. Si realmente desea una barra energética, busque un producto que contenga aproximadamente 5 gramos de proteína, algunos carbohidratos y muy poca grasa.
- Preste atención al contenido calórico de las bebidas deportivas que bebe. Si está haciendo ejercicio para perder peso, opte por agua o una versión "ligera" de una bebida deportiva.
