Todos se sienten culpables en algún momento de su vida. La culpa significa sentirse responsable por algo malo o incorrecto. Los sentimientos de culpa pueden ocurrir por una variedad de razones, como porque sabe que ha hecho algo mal, porque ha lastimado a otra persona o porque no hizo nada cuando tuvo que actuar. La culpa también puede surgir cuando usted tiene éxito y otros fracasan, como a menudo experimentan los sobrevivientes. Los sentimientos de culpa no siempre son malos porque pueden provocar una sensación de disuasión, un cambio de comportamiento y fomentar la empatía. Sin embargo, los sentimientos de culpa pueden convertirse en un problema si no son útiles y no pueden cambiar el comportamiento, sino que desencadenan la aparición de una culpa y una vergüenza prolongadas.
Paso
Parte 1 de 3: Comprender tu culpa
Paso 1. Sepa lo que significa la culpa beneficiosa
La culpa puede ser útil siempre que nos haga crecer, madurar y, lo que es más importante, nos ayude a aprender a sentir lo que es ser atacado, lastimar a otra persona o lastimarnos a nosotros mismos. Por lo tanto, seremos movidos a dirigir nuestra vida y / o comportamiento moral de acuerdo con las reglas aplicables. Por ejemplo:
- Después de decir palabras que hieren los sentimientos de tu mejor amigo y te hacen sentir culpable por decepcionarlo, te das cuenta de que a partir de ahora no debes volver a hablar así para no perder a tu amigo. En otras palabras, puede aprender de sus propios errores. Esta es una culpa útil porque puede mejorar su comportamiento.
- La culpa que surge cuando terminas una bolsa llena de chips de yuca es la forma en que tu cerebro te recuerda que este comportamiento (que probablemente ya entiendes) en realidad no es bueno y podría tener un efecto negativo en tu propia felicidad. Esto significa que la culpa racional puede proporcionarle motivación para reconocer y mejorar su comportamiento.
Paso 2. Sepa lo que significa la culpa inútil
La culpa también puede ser inútil si se siente culpable, aunque realmente no necesite reflexionar o cambiar su comportamiento. Esta culpa irracional aparecerá constantemente, aunque no haya una causa y esto te hace sentir culpable todo el tiempo.
- Por ejemplo, muchas mujeres que acaban de dar a luz a su primer hijo y han tenido que volver al trabajo están preocupadas por dejar a su hijo con un cuidador o en una guardería porque creen que esto les causará problemas mentales o dificultará el desarrollo físico de su hijo.. Pero en realidad, muchos niños crecen normalmente, incluso si uno o ambos padres trabajan. Esta situación no tiene por qué causar culpa, pero muchas personas sí lo hacen. En otras palabras, este sentimiento de culpa es inútil e irracional.
- Los sentimientos de culpa que no son útiles pueden tener un impacto negativo en las habilidades cognitivas, por ejemplo, hacer que una persona sea demasiado autocrítica, se sienta inferior y carezca de respeto por sí misma.
Paso 3. Reconozca que hay ocasiones en las que nos sentimos culpables por eventos sobre los que no tenemos control
Por ejemplo, estar en un accidente automovilístico o llegar tarde para despedirse de un ser querido antes de que muera. A veces, las personas que han experimentado un evento traumático sienten que saben todo sobre él y cómo lidiar con él. En otras palabras, estas personas piensan que pueden o deben hacer algo, pero en realidad no pueden. Este profundo sentimiento de culpa los hace sentir impotentes y fuera de control.
Por ejemplo, una persona que sufre un accidente automovilístico se siente culpable porque su amigo murió en este accidente. La culpa por la supervivencia suele surgir cuando explicamos y tratamos de aceptar una experiencia traumática. Para lidiar con la culpa severa, es una buena idea buscar la ayuda de un terapeuta profesional que pueda ayudarlo a encontrar la mejor solución
Paso 4. Reflexione sobre sus emociones y experiencias
Haz un poco de autoexploración para conocer tus sentimientos y asegurarte de que la emoción que estás experimentando sea culpa y nada más. Los estudios que utilizan la resonancia magnética para escanear el cerebro muestran que la culpa es una emoción diferente de la vergüenza o la tristeza. Al mismo tiempo, el estudio muestra que la vergüenza y la tristeza son comunes y se correlacionan con la culpa. Así que trate de tomarse un tiempo para reflexionar sobre sus sentimientos y determinar exactamente en qué necesita trabajar.
- Conozca los pensamientos, sentimientos, entorno y sensaciones que siente su cuerpo. Puedes hacer esto cognitivamente practicando calmar la mente. Durante la práctica, debes concentrarte en cómo te sientes en el momento sin juzgar ni dar retroalimentación.
- Además, puede escribir sus sentimientos en un diario. Escribir lo que está pasando puede ayudarlo a aclarar sus emociones con palabras.
- Por ejemplo: “Hoy me siento agobiado por la culpa y me siento triste. Seguí pensando en eso. Sé que estoy estresado en este momento porque me duele mucho la cabeza, mis hombros están tensos y me duele el estómago de preocuparme ".
Paso 5. Aclare exactamente qué lo hace sentir culpable
Piense por qué se siente culpable. Nuevamente, comience el proceso de reconocer la culpa escribiendo todo lo que siente. Por ejemplo:
- “Dejé que Bleki jugara afuera y me atropelló un auto. Perder a Bleki me hace sentir culpable porque mi familia ama tanto a Bleki ".
- "No estudié, así que mi puntaje en la prueba fue F. Me siento culpable por entristecer a mis padres porque han gastado mucho dinero para poder ir a la escuela".
- "Acabo de romper con Bobby. Me siento culpable por lastimarla ".
- “La madre de mi amigo está muerta, mi madre está sana. Me siento culpable porque mi amigo ha perdido a su madre, mientras yo siempre estoy acompañado por mi madre”.
Paso 6. Acepta la culpa
Aprenda a aceptar el hecho de que no puede cambiar el pasado o lo que sucedió. La aceptación también significa ser consciente de las dificultades y reconocer que eres capaz de soportar los sentimientos dolorosos que estás experimentando. Esta es la primera etapa por la que debes atravesar para superar tu culpa y seguir adelante con la vida. Empiece a decir oraciones afirmativas que enfatizan la aceptación y la tolerancia hacia usted mismo, por ejemplo:
- "Hacer frente a la culpa no es fácil, pero ahora sé que puedo manejarlo".
- “Aunque fue difícil, pude aceptar lo que había sucedido y no tratar de luchar o evitar estos sentimientos. Intentaré aceptar la situación tal como es ".
Parte 2 de 3: Reparación de relaciones
Paso 1. Mejore su relación con la persona que ha lastimado
Si se siente culpable por haber hecho algo que afectó negativamente a otra persona, comience a reparar su relación con esa persona. Si bien una disculpa sincera no necesariamente restaurará la culpa, puedes comenzar este proceso dándote la oportunidad de expresar cuánto lo lamentas.
- Invite a esta persona a reunirse para que pueda hablar y disculparse sinceramente. Cuanto antes se reconcilie, mejor.
- Recuerde que no tiene que aceptar sus disculpas. No puedes controlar las reacciones o acciones de otras personas a lo que dices. Sin embargo, debes darte cuenta de que este es solo el primer paso para recuperar la culpa dentro de ti. Incluso si él no quiere aceptar tus disculpas, puedes estar orgulloso de poder aceptar y admitir errores, asumir responsabilidades, mostrar remordimiento y sentir empatía.
Paso 2. Reflexione sobre la posibilidad de cambiar su comportamiento
Si te sientes culpable por algo, haz el compromiso de cambiar tu comportamiento para que este problema no vuelva a suceder y te haga sentir culpable de nuevo. Por ejemplo, no puedes devolverle la vida a Bleki, pero puedes evitar que las mascotas jueguen afuera a menos que estén atadas. O, si no apruebas el examen, estudia más para no desperdiciar el dinero de tus padres.
Es posible que no necesite cambiar su comportamiento, pero puede mejorar su perspectiva. Por ejemplo, no puedes traer de vuelta a la madre de tu amiga que murió de cáncer, pero puedes apoyar a una amiga que está triste y asegurarte de que sepa lo mucho que significa en tu vida
Paso 3. Perdónate a ti mismo
Las personas que se sienten culpables tienden a sentirse avergonzadas por lo que hicieron o por no hacer ciertas cosas. Incluso si los dos vuelven a reconciliarse, la culpa puede seguir ahí y hacer que sigan pensando en ello. Por lo tanto, también debes ser amable contigo mismo. Debes aprender a perdonarte a ti mismo para recuperar la autoestima dañada por la culpa o la vergüenza para dar un paso más.
Escríbete una carta a ti mismo. Una forma de comenzar el proceso de perdonarse a sí mismo es escribiéndose una carta cuando era más joven o en el pasado. Escribe una carta con palabras amables y amorosas para recordarte a ti mismo que el pasado a menudo brinda valiosas oportunidades de aprendizaje y te hace más empático. Recuerde que la forma en que se comportó o lo que hizo fue lo que sabía en ese momento. Termine su carta con palabras finales o un reconocimiento que termine el asunto simbólicamente. Una vez que seas capaz de aceptar, lidiar y recuperarte de la culpa, trata de superarla
Parte 3 de 3: remodelar su comprensión
Paso 1. Convierta la culpa en gratitud
La culpa puede ser útil como una forma de cambiar el comportamiento o fomentar la empatía. Convierta las declaraciones que provocan culpa en expresiones de gratitud para hacer que su experiencia sea más valiosa y cambiar la forma en que ve el pasado. También ayuda a recuperarse de la culpa y convertir la culpa inútil en algo que puede mejorar su vida de manera concreta.
- Escribe declaraciones / pensamientos que te hagan sentir culpable y conviértelos en expresiones de gratitud. Las declaraciones de culpa por lo general comienzan con "Debería haber …", "En realidad podría …", "No puedo creer que …" y "¿Por qué no iba a …". Cambie la declaración en una oración que enfatice la gratitud.
- Ejemplo: cambie la afirmación "No debería haber criticado tanto a mi esposo cuando estábamos juntos" por "Estoy agradecido de poder reducir el hábito de criticar como preparación para una relación en el futuro".
- Ejemplo: cambie la afirmación “¿Por qué no puedo dejar de beber? Este hábito arruinó mi vida familiar”hasta“Estoy agradecido de poder dejar de beber con el apoyo de mi familia para que nuestra relación se pueda recuperar”.
Paso 2. Practique afirmaciones diarias
Las afirmaciones son frases positivas que despiertan valor y entusiasmo. Al decir afirmaciones, puede restaurar la autoestima y ser más capaz de amarse a sí mismo, lo que generalmente se ve erosionado por la vergüenza y la culpa. Cultiva el amor propio todos los días diciendo, escribiendo o pensando afirmaciones. Por ejemplo:
- "Soy una buena persona y merezco lo mejor, independientemente de lo que haya hecho en el pasado".
- "No soy perfecto. Cometí errores, pero pude aprender de mis experiencias pasadas ".
- "También soy una persona común como todos los demás".
Paso 3. Determine otros significados de la culpa
Las siguientes declaraciones pueden proporcionar otros significados de acciones y experiencias que inducen a la culpa, de modo que pueda cambiar su forma de pensar y comenzar el proceso de eliminar la culpa. Tenga en cuenta la siguiente afirmación cuando vuelva a pensar en cosas inútiles sobre una acción que ha realizado.
- "La culpa puede ser la mejor manera de aprender a vivir la vida en los días venideros". Descubra lo que puede aprender y sepa que aprender le hace más sabio. Por ejemplo, si te arrepientes de no haber respetado a tu pareja durante mucho tiempo después de darte cuenta de que menospreciar a tu pareja puede tener un efecto negativo en tu matrimonio, este conocimiento podría convertirte en una pareja más sabia en el futuro como resultado de un proceso de aprendizaje difícil.
- “Sentirse culpable por acciones pasadas puede fomentar la empatía porque comprende cuáles han sido las consecuencias de sus acciones. Esto le permite comprender cómo sus acciones afectan a los demás ". Tener la capacidad de sentir empatía te permite comprender mejor los sentimientos de otras personas. Por ejemplo, la culpa que surge después de que te enojas con un amigo que ha bebido demasiado puede ayudarte a comprender cómo se siente tu amigo por tus acciones.
- "No puedes cambiar lo que pasó, pero puedes decidir cómo el pasado afecta tu vida presente y futura". Por ejemplo, no puede cambiar el fracaso, pero puede tomar la decisión de intentarlo aún mejor para tener éxito en el futuro.
Paso 4. No se deje atrapar por la perfección
La búsqueda de la perfección en ciertos aspectos de la vida es un deseo poco realista. Los errores son un lugar común en la vida cotidiana y pueden ser una oportunidad de aprendizaje. Realiza actividades positivas y afirmate a ti mismo haciendo cosas buenas. Aproveche esta oportunidad para ver cómo los errores que provocan culpa pueden convertirlo en una persona más responsable.
