La culpa es una emoción humana natural que todo el mundo experimenta en algún momento de su vida. Sin embargo, para muchas personas, los sentimientos de culpa o vergüenza profundos o crónicos pueden ser estresantes. La culpa proporcional o la culpa razonable es la culpa que resulta de acciones, decisiones u otras acciones incorrectas de las que debe ser responsable y que tienen un impacto negativo en los demás. Esta culpa es saludable porque puede animarte a corregir las malas acciones, creando cohesión social y responsabilidad compartida. La culpa desproporcionada es la culpa por cosas de las que realmente no puedes asumir la responsabilidad, como las acciones y el bienestar de otras personas, y cosas sobre las que no tienes control, como el resultado de la mayoría de las situaciones. Este tipo de culpa hace que nos disolvamos en fracasos que en realidad son nuestras propias suposiciones, por lo que nos sentimos avergonzados y resentidos. Hay pasos que puede tomar para lidiar con estos sentimientos, ya sea culpa que haya surgido de una mala conducta pasada o que haya surgido involuntariamente.
Paso
Método 1 de 2: Enfrentarse al gremio proporcionado
Paso 1. Conozca el tipo de culpa que siente y su propósito
La culpa es una emoción útil cuando nos ayuda a crecer y aprender de nuestro comportamiento que nos ofende o lastima a nosotros mismos oa los demás. Cuando surge la culpa por lastimar a otra persona o por tener un impacto negativo prevenible, en realidad recibimos una señal para cambiar ese comportamiento (o tampoco tenemos que enfrentar las consecuencias). La culpa proporcional puede ser una guía para redirigir nuestro comportamiento y ajustar nuestra comprensión de lo que es aceptable y lo que no lo es.
Por ejemplo, si se siente culpable por difundir rumores sobre un compañero de trabajo que compite por un ascenso con usted, la culpa es proporcional. Si obtiene el ascenso porque tiene mejores calificaciones pero aún se siente culpable, significa que se siente una culpa desproporcionada
Paso 2. Perdónate a ti mismo
El perdón no es cosa fácil. Los pasos importantes a seguir en el proceso de perdonarse a sí mismo son:
- Acepta el dolor que surge sin exagerar ni minimizar lo sucedido.
- Reconozca hasta qué punto es responsable de este error. Es posible que pueda hacer las cosas de manera diferente, pero realmente no puede ser responsable de todo. Sobrestimar sus responsabilidades puede hacer que se sienta culpable por más tiempo del que debería.
- Comprenda su estado mental cuando ocurrió la acción negativa.
- Diálogo con otras personas que sienten el impacto negativo de sus acciones. Una disculpa sincera importa mucho. Es muy importante que usted y la otra parte sepan que están al tanto del daño y sepan qué acción tomar (si corresponde) para abordarlo y también se disculpen.
Paso 3. Tome acciones que puedan cambiar la situación o cambiar lo más rápido posible
Si seguimos sintiéndonos culpables en lugar de realizar las mejoras necesarias, nos estamos castigando. Desafortunadamente, este comportamiento solo hará que se sienta demasiado avergonzado para tomar medidas que realmente puedan marcar la diferencia. Hacer cambios restauradores significa tragarse el orgullo y confiar en que otros estarán agradecidos por sus esfuerzos para superar esta fuente de culpa.
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Si su forma de hacer las cosas bien es disculparse, intente justificar lo que hizo o señalar la parte de la situación de la que no es responsable. Cuando te disculpes, trata de reconocer el dolor de la otra persona sin exagerar ni tratar de entrar en los detalles de la situación.
Puede ser más fácil disculparse por las palabras que se dijeron involuntariamente y lastimaron a la otra persona. Pero si este comportamiento hiriente ha estado sucediendo durante mucho tiempo, como ignorar los sentimientos de sus padres durante años, necesita más honestidad y humildad
Paso 4. Empiece a escribir un diario
Intente llevar un diario sobre los detalles, los sentimientos y los recuerdos de la situación para que pueda aprender sobre usted y las acciones que tomó. Intentar mejorar su comportamiento en el futuro es una excelente manera de lidiar con la culpa. Escribir en este diario puede responder preguntas como:
- ¿Cómo te sientes contigo mismo y con todos los involucrados en la situación?
- ¿Cuáles eran sus necesidades en ese momento y se cumplieron? Si no es así, ¿por qué?
- ¿Hay algún motivo detrás de esta acción? ¿Qué o quién es el catalizador de este comportamiento?
- ¿Cuál es el estándar de juicio en esta situación? ¿Cuáles son sus valores, sus padres, sus amigos, su cónyuge o los valores de una institución como la ley? ¿Es este estándar de evaluación realmente apropiado? Si la respuesta es sí, ¿cómo lo sabe?
Paso 5. Acepte que cometió un error, pero no se detenga en él
Sabemos que es imposible cambiar el pasado. Entonces, después de dedicar tiempo a estudiar sus acciones y tomar medidas para corregirlas tanto como sea posible, es importante que no se detenga en estos sentimientos por mucho tiempo. Trate de recordarse a sí mismo que cuanto antes se deshaga de la culpa, antes podrá concentrarse en otras cosas a las que realmente se debe prestar atención en este momento.
Otra ventaja de llevar un diario para lidiar con la culpa es que puedes monitorear tus sentimientos para mostrarte qué tan rápido la culpa puede desvanecerse cuando la tratamos de inmediato. También es importante notar cómo las acciones tomadas para mejorar la situación pueden superar esta culpa. Esto puede ayudarlo a sentirse orgulloso de su progreso y de cómo usa esta culpa de manera positiva
Método 2 de 2: Enfrentarse al gremio desproporcionado
Paso 1. Conozca el tipo de culpa que siente y su propósito
A diferencia de la culpa proporcional, que nos indica que reconozcamos nuestras malas acciones, la culpa desproporcionada generalmente proviene de uno de los siguientes:
- Hacer algo mejor que los demás (culpa de un superviviente).
- Siente que no te estás esforzando lo suficiente para ayudar a alguien.
- Haciendo algo que solo tú "sientes" que has hecho
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Algo que no haces pero que quieres hacer.
Tomemos el ejemplo de sentirse culpable por conseguir un ascenso. Si difunde un rumor malicioso sobre un compañero de trabajo para poder obtenerlo, es una "culpa proporcional". Sin embargo, si obtienes este ascenso porque te lo mereces pero aún te sientes culpable, estás enfrentando una culpa desproporcionada, este tipo de culpa es totalmente irracional
Paso 2. Compare lo que puede controlar con lo que no puede
Escribe en un diario todo lo que realmente está bajo tu control. También escriba algunas cosas sobre las que tenga cierto control. Culparse a sí mismo por errores o incidentes que no están realmente bajo su control significa que está enojado consigo mismo por cosas que están más allá de su control.
- También debes darte cuenta de que no tienes la culpa porque te arrepientes de no haber hecho ciertas cosas. En ese momento, no había forma de que pudieras haber sabido las cosas que sabes hoy. Lo más probable es que hayas tomado la mejor decisión en ese momento.
- Recuerde que usted no tiene la culpa de sobrevivir a una tragedia que otras personas, aunque esa persona sea cercana a usted, no sobrevivieron.
- Tenga en cuenta que no es responsable de otras personas. A pesar de que realmente amas a las personas en tu vida, ellas tienen la responsabilidad de sí mismas y aseguran su propio bienestar (así como a ti y a ti mismo).
Paso 3. Examine sus estándares de logro y sus estándares para ayudar a los demás
Intente escribirlo y reflexionar en un diario si los estándares de comportamiento que se estableció son demasiado altos o no. A menudo, estos estándares los adquirimos de fuera de nosotros mismos cuando éramos jóvenes y hoy en día estos estándares son tan difíciles e imposibles de cumplir que nos causan estrés.
También trate de aceptar su derecho a proteger y defender sus propios intereses. A menudo nos sentimos culpables por no querer doblegar los valores en los que creemos por los demás o por sacrificar algo que valoramos más (como nuestro tiempo libre o espacio personal), que es importante para lidiar con la culpa. Recuerda aceptar el hecho de que a veces los deseos de otras personas pueden chocar con los tuyos, y esto es natural. No hay nada de malo en querer satisfacer sus propias necesidades
Paso 4. Trate de concentrarse en la calidad, no en la cantidad cuando ayude a los demás
La culpa a menudo surge de pensar que no somos lo suficientemente sensibles con otras personas. Y, dado que solo puede darse a sí mismo, recuerde que la calidad de la ayuda que brinda disminuirá si se esfuerza por ayudar "todo el tiempo" o ayudar a "todos los que le importan" todo el tiempo, pase lo que pase.
Para evitar este tipo de culpa, trate de ser consciente de las situaciones en las que realmente debería intentar ayudar. Al conocer los momentos en los que necesita ayudar de manera inteligente, también se vuelve más inteligente al saber cuánta responsabilidad tiene por los demás y esto reduce inmediatamente la culpa que experimenta. También puede ayudar con la calidad de la ayuda que está brindando y se volverá más consciente del bien que está haciendo en lugar de lo que puede hacer
Paso 5. Busque aceptación y compasión a través de la atención plena
La atención plena y la meditación pueden ayudarlo a observar los procesos mentales dentro de sí mismo, incluidas las tendencias persistentes de culpa, como la autoinculpación y la autocrítica excesiva. A medida que aprenda a observar este proceso, podrá tener una mayor compasión por sí mismo, al darse cuenta de que estos pensamientos no deben tomarse ni tomarse demasiado en serio.
Otra cosa que puede ayudar es mantener buenas relaciones con las personas que te importan, que te aceptan por lo que eres y te dan amor incondicional. Observar la forma en que te tratan puede hacer que sea más fácil para ti tener esta actitud hacia ti mismo. Sin embargo, usted es responsable de la autoaceptación y el amor propio, y esto puede hacerse con o sin ayuda externa
Consejos
- ¡No seas perfeccionista en lo que respecta a la culpa! Mientras no esté controlado por estos sentimientos, algunos sentimientos de culpa pueden ayudarlo a comportarse con honestidad, integridad y compasión por los demás.
- Trate de pensar en positivo siempre. Tal vez haces muchas cosas que lastiman a los demás y a ti mismo, pero la única solución es perdonarte a ti mismo y seguir adelante con tu vida. Si les has disculpado y lo aceptan, tienes que dejarles espacio. Si sigues disculpándote y ellos no lo aceptan, podrías sentirte aún peor. Trate de aprender de sus errores. La próxima vez que haga algo que pueda ser doloroso, intente pensar antes de hacerlo.
- Siempre debes perdonarte a ti mismo para sentirte mejor.
