Todos debemos estar preocupados por algo. El dinero, la salud y las relaciones sociales son tres cosas que suelen estar en la parte superior de la lista de preocupaciones de una persona. Todos nos preocupamos por las personas que nos importan, y eso es normal. Pero en algún momento, te darás cuenta de que la preocupación puede convertirse en algo poco saludable, incluso improductivo. Preocuparse demasiado es propenso al estrés, la ansiedad, el insomnio y otros problemas de salud. Si se preocupa demasiado por usted y las personas que le importan, existen algunos métodos que vale la pena aplicar. Cambia tu hábito de preocuparte por todo, tu vida será más feliz.
Paso
Método 1 de 3: lidiar con la ansiedad ahora mismo
Paso 1. Recopile una lista de inquietudes
Siempre que tenga un ataque de ansiedad, anote su ansiedad en una hoja de papel. Dígase a sí mismo: “No tengo tiempo para pensar en eso en este momento. Lo escribiré y lo pensaré más tarde . Siempre habrá un momento y un lugar para preocuparse por usted y las personas que le importan. No debe tener miedo de olvidar, después de que todas sus preocupaciones se hayan registrado en la lista.
Paso 2. Determine el período de preocupación
Elija una hora y un lugar específicos para preocuparse por cualquier cosa que le moleste. Permítete y libérate de preocuparte solamente en esos momentos todos los días. Recuerde, es su período de preocupación. Eres libre de pensar cualquier cosa en el momento, por improductivos que sean tus pensamientos; no hay necesidad de limitarse.
- Si surgen pensamientos negativos sobre usted y su familia fuera de este período, intente ignorarlos. Dígase a sí mismo que lo volverá a pensar más tarde, justo en su período de preocupación. No se preocupe, este paso le resultará más fácil si lo hace con frecuencia.
- Establezca la misma hora todos los días (por ejemplo, de cinco y media a cinco de la tarde).
- Establezca una hora que esté un poco alejada de su hora de acostarse por la noche, asegúrese de que la ansiedad no interfiera con su hora de sueño.
- Lo más importante es que aprenda a dejar de preocuparse cuando termine su período de preocupación. Levántese y haga cosas positivas que puedan ayudar a desviar sus miedos y ansiedades.
Paso 3. Manténgase ocupado
Siempre que la preocupación se apodere de su mente, revise su lista de tareas pendientes. Si no tiene uno, comience a hacer uno. Haga una lista de todos sus objetivos y también enumere lo que necesita hacer para alcanzarlos.
- Empiece con actividades sencillas, como preparar la cena o lavar la ropa.
- Trate de concentrarse en una actividad. No hagas muchas cosas a la vez.
Método 2 de 3: Hacer frente a sus preocupaciones
Paso 1. Mejore su capacidad para manejar emociones incómodas, difíciles y negativas
Piense en cómo reaccionaría si algo malo le sucediera a su familia: ¿entraría en pánico y se apresuraría a tratar de detener sus miedos y ansiedades? ¿De verdad está tratando de "huir" del sentimiento o enterrarlo profundamente? ¿Estás realizando acciones destructivas? Aumentar su nivel de tolerancia a esos sentimientos negativos puede ayudarlo a manejarlos de manera positiva más adelante.
- De hecho, la preocupación es una forma en que las personas pueden distraerse de las emociones angustiantes. Si está ocupado preocupándose por las cosas malas que le pueden pasar a su familia, en realidad está tratando de distraerse de esas emociones sin darse cuenta. Puede ser que tus preocupaciones sean un "arma poderosa" que utilizas para evitar cosas que no puedes controlar.
- Cuando se enfrente a sentimientos inquietantes, aprenda a calmarse. Cuando empiece a preocuparse por su familia, averigüe qué puede hacer para manejar mejor esas emociones. No es que tengas que huir de esas emociones; pero trate de minimizar la intensidad de la emoción para que le sea más fácil lidiar con ella.
- Intente hacer algunas de estas cosas: hacer ejercicio, bailar, limpiar la casa, escuchar música relajante, observar arte o algo hermoso, jugar con mascotas, jugar juegos, mirar programas de televisión favoritos, ser voluntario, tomar un baño o un baño caliente, orar, leer libros, reír, cantar y viajar a lugares cómodos y relajantes.
- Identifique cosas o actividades que pueden hacer que se sienta mejor. También identifique cosas o actividades que realmente tengan el efecto contrario (como comer demasiado, aislarse en la habitación, etc.).
Paso 2. Aprenda a aceptar la incertidumbre
A menudo, las personas se sienten productivas cuando están preocupadas por algo. Podrías pensar que ser demasiado consciente de todo lo que “puede” pasarle a tu familia te permitirá protegerlos de cualquiera de estas posibilidades. Desafortunadamente, eso no sucederá. La vida sigue siendo impredecible; Estás perdiendo tu tiempo y energía, porque sabes que la vida está llena de incertidumbre.
- Tenga en cuenta que preocuparse por lo peor ("¿Qué pasa si mi papá contrae cáncer y muere?", "¿Qué pasa si mi avión se estrella?") No tiene el poder de evitar que estas cosas sucedan realmente.
- Pregúntese: ¿Es posible que la vida esté libre de incertidumbres? ¿Preocuparme por algo constantemente me beneficia? ¿Estas preocupaciones me impiden disfrutar de mi vida diaria? ¿Puedo aceptar el hecho de que puedan suceder cosas tan terribles, pero el porcentaje es tan pequeño?
Paso 3. Aprenda a habituarse
En otras palabras, aprenda a acostumbrarse a sus preocupaciones. Durante 30 minutos, piense en las cosas que a menudo le preocupan, por ejemplo, un miembro de su familia murió en un accidente automovilístico, y acepte los sentimientos que surgen en ese momento, en lugar de tratar de evitarlos u ocultarlos.
- El propósito principal de la práctica de habituación es calmar su ansiedad y facilitarle la entrada a la etapa de aceptación. La habituación también le ayudará a distinguir entre los problemas que puede y no puede controlar.
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Hágase estas preguntas recomendadas por HelpGuide.org:
- ¿Es realmente el problema que he tenido recientemente y no es producto de mi imaginación? Si el problema solo surge de la idea de "¿y si …", con qué frecuencia se materializa realmente esa posibilidad?
- ¿Son razonables mis preocupaciones?
- ¿Puedo hacer algo para solucionar el problema? ¿Puedo prepararme para afrontar el problema? ¿O el asunto está más allá de mi control?
- Si se da cuenta de que no se puede hacer nada para evitar que su familia resulte herida o muera en un accidente (u otra preocupación), aprenda a aceptar la incertidumbre de la situación. Recuerde, preocuparse no es una acción real. Preocuparse por un accidente automovilístico no evitará que suceda.
- Si cree que el problema puede resolverse, intente comprender la raíz del problema, piense en la solución más adecuada y elabore un plan concreto para abordar el problema; No se ahogue en preocupaciones.
Paso 4. Habla con un consejero o psicólogo experto
Hablar con un profesional de la salud mental no es su último recurso. A veces, el simple hecho de compartir su preocupación con personas que no están directamente relacionadas con el problema puede resultar muy útil. Navegue por Internet o solicite recomendaciones locales de consejeros expertos o psicólogos relevantes en su área.
Paso 5. Llora
Una forma poderosa de eliminar todas las emociones negativas es llorar. Las investigaciones muestran que después de que una persona llora, su frecuencia cardíaca y respiratoria se ralentiza, luego entra en un estado de relajación. Esta etapa tiende a durar más que el tiempo que pasó llorando. Entonces, si está realmente preocupado de querer llorar, llore.
- Llora solo o frente a tus amigos.
- Asegúrate de estar en el lugar correcto (avergonzarte a ti mismo no te ayudará).
Paso 6. Llame a sus amigos
Tus amigos pueden ser grandes partidarios. Pueden proporcionar una perspectiva diferente y ayudarlo a sumergirse en la suya. Pueden ayudarlo a comprender si sus miedos están justificados o no. Comunicar tus miedos a alguien en quien puedas confiar realmente puede hacer maravillas con tu ansiedad.
- Establecer un "horario de comunicación" puede ayudar, como llamar a un amigo por semana.
- Si no puede llamarlos, comuníquese por correo electrónico.
Método 3 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Reducir el estrés
No hay nada que pueda hacer para que su vida esté completamente libre de estrés, pero al menos puede implementar los pasos a continuación para reducirlo.
- Aprende a decir no". Cuando tu amigo te invite a cenar, no digas que sí si sabes que estarás ocupado toda la noche o que tendrás que trabajar hasta tarde. Aprenda a distinguir entre las cosas que "debería" y "debería" hacer.
- Cambia tu situación. ¿Se siente a menudo estresado cuando llega a la oficina porque primero tiene que lidiar con atascos extraordinarios? Si es así, intente elegir otra ruta, tomar el tren o salir temprano para evitar atascos. Realice pequeños cambios que puedan mejorar su vida y el medio ambiente que lo rodea; seguramente, su estrés disminuirá lentamente.
- Pase menos tiempo con personas que a menudo lo estresan. Es posible que no pueda eliminarlos por completo de su vida, especialmente si esas personas son su madre, su jefe o sus compañeros de trabajo, pero trate de limitar la comunicación con estas personas tanto como pueda. Por ejemplo, dile a tu madre que no puedes llamarla todos los días, pero que al menos una vez a la semana definitivamente la llamarás. Evite molestar a sus compañeros de trabajo tanto como pueda. Encuentre razones para mantenerlos fuera de su vista.
Paso 2. Medita
La meditación no es simplemente sentarse y vaciar la mente. La meditación es como ver tus pensamientos vagar sin juzgarlos. Sorprendentemente, meditar durante unos minutos todos los días puede reducir significativamente sus niveles de ansiedad.
- Siéntese en una posición cómoda y respire profundamente.
- Mientras hace esto, analice cada uno de sus pensamientos como burbujas de aire que salen volando de su cuerpo, se elevan hacia el techo y explotan en el aire.
- Escuchar una guía de meditación también puede ayudar.
Paso 3. Come chocolate
Alimentar su cuerpo con alimentos deliciosos es efectivo para desviar su ansiedad. Además, los estudios han demostrado que el chocolate puede reducir los niveles de cortisol (una hormona del estrés que desencadena los trastornos de ansiedad). Más específicamente, se ha demostrado que los compuestos del chocolate amargo mejoran su estado de ánimo.
Paso 4. Descanse lo suficiente
Si está acostumbrado a ahogarse en preocupaciones, este método puede ser muy difícil de implementar. Cuando duermes demasiado tarde, estás alimentando tu ansiedad. Las investigaciones muestran que las personas que no están acostumbradas a quedarse despiertas hasta tarde tienen menos probabilidades de sentirse molestas por pensamientos agobiantes. Por lo tanto, conviértase en un hábito de acostarse temprano todas las noches.
Los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño cada noche. Mientras tanto, los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas de sueño y los niños en edad escolar necesitan de 9 a 11 horas de sueño cada noche
Paso 5. Aprenda a ser agradecido
Si te preocupas constantemente por las cosas malas que te puedan pasar a ti oa tu familia, ¡es una señal de que realmente te amas a ti mismo y a tu familia! En otras palabras, ¡tu vida es divertida y muy agradecida!
- Siempre que surjan sus preocupaciones, deje de hacer lo que esté haciendo y piense en cinco cosas por las que esté agradecido.
- Algunas cosas por las que debes estar agradecido: tu familia, tu salud, el buen tiempo, el tiempo libre que tienes o la deliciosa comida que acabas de comer.
