El músculo psoas (pronunciado como) es parte de los flexores de la cadera. Este músculo se encuentra en el lado interno de los músculos centrales en ambos lados del cuerpo con la función principal de levantar el muslo cerca del pecho. Además, el músculo psoas es útil para estabilizar la zona lumbar, la pelvis y las caderas. Estar sentado demasiado tiempo mientras trabaja o conduce a menudo provoca rigidez o acortamiento del músculo psoas. Esta afección se puede tratar fortaleciendo y estirando el músculo psoas junto con los tendones y otros músculos que lo rodean.
Paso
Método 1 de 3: Estirar el músculo psoas
Paso 1. Realice el estiramiento del psoas mientras se arrodilla sobre una pierna
Comience el ejercicio arrodillándose en el suelo con el pie derecho en el suelo y doblando la rodilla 90 °. Asegúrese de que la columna hasta que el coxis esté perpendicular al suelo. Mientras contrae los glúteos, empuje las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento.
- Mantenga durante 20-30 segundos mientras respira profundamente. Haga el mismo movimiento mientras se arrodilla y coloca el pie izquierdo en el suelo.
- Para superar la rigidez en el músculo psoas, haga este movimiento 2-3 veces al día.
Paso 2. Combine el estiramiento del psoas con el estiramiento del cuádriceps
Los músculos de los glúteos y cuádriceps sostienen y fortalecen el músculo psoas. Para estirar estos músculos simultáneamente, continúe el ejercicio del paso anterior levantando la pierna derecha del piso y sosteniéndola con la mano derecha y acercándola a los glúteos. Después de aguantar un momento, baje la pierna derecha lentamente hasta el piso y luego haga el mismo movimiento levantando la pierna izquierda del piso.
Paso 3. Realice rotaciones internas para estirar completamente el músculo psoas
Este movimiento se realiza arrodillándose sobre una pierna y luego tirando de la pierna que apunta hacia atrás para que el psoas esté completamente estirado.
- Para modificar este movimiento con la técnica correcta, mueva ligeramente la pierna que está apuntando hacia atrás para que esté en posición diagonal en lugar de hacia atrás. Levante la planta del pie del piso y luego llévela al otro pie para que la posición gire hacia adentro.
- Mantenga durante 30 segundos y luego haga el mismo movimiento mientras descansa sobre la otra pierna.
Paso 4. Realice la postura de soldado I para aislar el psoas
Párese frente a una pared y dé un paso con el pie derecho un poco más hacia atrás. Doble la rodilla izquierda y estire la pierna derecha estando de puntillas. Estire los brazos hacia arriba y presione contra la pared con las palmas. Empuje sus caderas hacia adelante hasta que su rodilla izquierda esté doblada 90 °.
- Mantenga durante 20-30 segundos mientras respira profundamente. Párate derecho y haz el mismo movimiento dando un paso hacia atrás con el pie izquierdo.
- Los principiantes encontrarán más cómodo hacer la postura del guerrero con la ayuda de una pared. Incluso si ha practicado mucho yoga, estas modificaciones de postura pueden ser útiles para aislar el músculo psoas.
Paso 5. Realice la postura del puente para estirar completamente el músculo psoas
Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Acerque los talones a las nalgas. Estire los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Mientras activa los músculos centrales y respira profundamente, levante las caderas del suelo para que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos y luego baje el cuerpo lentamente hasta el suelo. Si ha practicado varias veces, espere unos segundos más.
- Las posturas para doblar la espalda, como la postura del puente, lo ayudan a extender completamente los músculos de la cadera mientras estira el psoas.
Paso 6. Haga la postura de media rana para un ejercicio más desafiante
Comience el ejercicio recostándose sobre su espalda y abrazando su rodilla derecha frente a su pecho mientras estira su pierna izquierda. Sostenga por un momento hasta que se sienta cómodo y luego baje la rodilla derecha hacia la izquierda de modo que su muslo derecho se cruce sobre su muslo izquierdo. Mientras todavía dobla la rodilla derecha, gire hacia la izquierda de modo que el muslo derecho quede perpendicular a la cadera y luego acuéstese boca abajo.
- Mientras está acostado, puede estirar los brazos hacia arriba o extenderlos hacia los lados mientras dobla los codos 90 °.
- Levante la parte superior del cuerpo del suelo para que los omóplatos queden perpendiculares al suelo. Cuanto más alto se levanta el cuerpo del suelo, más intenso es el estiramiento del psoas. Mantenga durante 10-15 segundos y luego vuelva lentamente a acostarse boca arriba. Realice el mismo movimiento tirando de la rodilla izquierda hacia el pecho.
Paso 7. Realice extensiones de los músculos de la cadera
El ciclismo y la carrera a menudo provocan tensión en los flexores de la cadera. Supere esto haciendo ejercicio que estire los músculos de la cadera, como patinar o patinar sobre hielo.
Si hace ejercicio en el gimnasio, haga entrenamiento cruzado o use una máquina elíptica además de correr en una cinta de correr o pedalear en una bicicleta estática
Método 2 de 3: Fortalecimiento del músculo psoas
Paso 1. Haga un ejercicio de calentamiento caminando como Frankenstein
Párese derecho mientras tira ligeramente de los hombros hacia atrás. Prepare un área que sea lo suficientemente espaciosa para que pueda caminar en línea recta con pasos amplios. Extienda ambos brazos hacia adelante paralelos al suelo. Con cada paso, estire las piernas frente a usted y levántelas lo más alto que pueda. Baje el pie al piso mientras da un paso hacia adelante y luego levante la otra pierna de la misma manera.
- Realice este movimiento 10 pasos hacia adelante, en dirección contraria, luego camine 10 pasos hacia la posición inicial.
- Trate de mantener la espalda recta mientras camina. Por lo general, su cuerpo se inclinará hacia adelante cuando levante la pierna si el psoas y los músculos isquiotibiales están rígidos.
- Este movimiento te hace avanzar con el cuerpo y las piernas estiradas como un monstruo en Frankenstein. Además de estirar el músculo psoas, este movimiento es útil como ejercicio de calentamiento para flexionar la parte inferior del cuerpo.
Paso 2. Haga la postura del bote para contraer el músculo psoas
Comience el ejercicio sentándose derecho en el suelo, doblando las rodillas y colocando los pies en el suelo. Estire los brazos frente a usted y sujete las espinillas. Inclínese hacia atrás mientras endereza la espalda. Cuando sus codos estén rectos, retire las manos de las espinillas, pero manténgalas paralelas al piso.
- Mantenga durante 20-30 segundos mientras respira profundamente.
- Adopte una postura de bote perfecta estirando las piernas hacia arriba para que su cuerpo y piernas formen una V. Modifique estirando los brazos paralelos al suelo sin sujetar los pies. Empiece a practicar aguantando entre 10 y 15 segundos. A medida que sus músculos se fortalezcan, espere 5 segundos más con cada ejercicio.
- Además de fortalecer el músculo psoas, la postura en bote es útil para entrenar el equilibrio corporal mientras fortalece los músculos de la espalda y los músculos centrales.
Paso 3. Realice una plancha invertida (postura de plancha invertida)
Siéntese en el suelo con las palmas de las manos detrás de las nalgas separadas al ancho de los hombros y con los dedos mirando hacia adelante. Activa tus glúteos e isquiotibiales y levanta las caderas del suelo mientras enderezas los codos y flexionas las rodillas 90 °.
Aguanta entre 20 y 30 segundos si es la primera vez que practicas. Cuando los músculos estén más fuertes, haga esta postura durante 30 a 60 segundos mientras estira las piernas, tira de los hombros hacia atrás y estira los brazos
Paso 4. Realice levantamientos de piernas (levantamientos de piernas) para fortalecer el músculo psoas
Mientras se cuelga de un poste para practicar dominadas, levante ambas piernas cerca de su pecho mientras dobla las rodillas. Use la fuerza de sus músculos centrales para hacer este movimiento y evitar que su cuerpo se mueva. No aproveches el impulso para levantar la pierna.
- Empiece a practicar haciendo este movimiento de 5 a 10 veces. A medida que el psoas y los músculos circundantes se fortalezcan, aumente gradualmente la cantidad de movimiento.
- Asegúrate de que el poste sea lo suficientemente alto para que puedas colgarlo mientras extiendes los brazos y las piernas del suelo.
- Si no tienes una barra para practicar dominadas, siéntate en una silla y levanta las piernas lo más alto que puedas. Puede doblar las rodillas para que el ejercicio sea menos extenuante o estirar las piernas si desea algo más desafiante. Mantenga durante 10-15 segundos, baje los pies al suelo, haciendo el mismo movimiento varias veces.
Método 3 de 3: Prueba y protección del músculo psoas
Paso 1. Realice la prueba de Thomas para evaluar la flexibilidad del músculo psoas
Acuéstese boca arriba en un banco (para entrenamiento con pesas) o en una mesa. Asegúrese de que su trasero esté en el borde de la mesa y abrace su rodilla derecha frente a su pecho. Estire la pierna izquierda y bájela hasta el suelo sin levantar la espalda de la mesa. Haz el mismo movimiento abrazando tu rodilla izquierda frente a tu pecho.
- Si el músculo psoas está rígido, la pierna no puede bajar al piso. Es posible que deba arquear la parte inferior de la espalda para bajar las piernas.
- A menudo, las flexiones del psoas derecho e izquierdo son diferentes. Si experimenta esto, ejercite más los músculos rígidos para equilibrar la flexibilidad.
Paso 2. Evalúe la fuerza del músculo psoas
Párese apoyado contra una pared y levante una pierna hasta que sus rodillas estén al nivel de la cadera mientras flexiona las rodillas 90 ° y sostenga durante 30 segundos.
- Este ejercicio también es útil para probar la fuerza de otros músculos, como los músculos de las nalgas. Haga la prueba con ambos pies.
- Básicamente, el músculo psoas es relativamente fuerte. No es necesario fortalecer los músculos rígidos. Si puede pararse 1 vez durante 30 segundos, el músculo psoas es bastante fuerte. Si no puede sostenerlo durante 30 segundos, flexione la cadera para fortalecer el músculo psoas.
Paso 3. Tómese un descanso si necesita sentarse durante mucho tiempo
Sentarse en el trabajo o conducir durante muchas horas hace que el músculo psoas se ponga rígido y se acorte. Además, los músculos se debilitan si se sienta demasiado.
- Cuando trabaje en la computadora, tómese el tiempo para levantarse y caminar un rato después de estar sentado durante aproximadamente 1 hora. Si es posible, use un banco de trabajo de altura ajustable o trabaje de pie para no sentarse demasiado tiempo.
- Cada 1 a 2 horas sentado en el automóvil mientras viaja largas distancias, deténgase en el área de descanso para dar un paseo relajado para relajar las piernas y las caderas.
