Los músculos del trapecio en los hombros y la parte superior de la espalda pueden ser dolorosos y rígidos por estar encorvados durante demasiado tiempo mientras se trabaja en una computadora o se mira la pantalla del teléfono. Esta molestia puede superarse haciendo un ligero estiramiento, por ejemplo, mirando hacia la izquierda y hacia la derecha varias veces o masajeando el músculo trapecio usted mismo para eliminar los nudos musculares y las fuentes de dolor. Además, debe cambiar su estilo de vida para mejorar su postura para que los músculos del trapecio no estén rígidos.
Paso
Parte 1 de 3: Hacer estiramientos ligeros
Paso 1. Gire la cara hacia la izquierda y hacia la derecha
Mientras está sentado o de pie, enderece la espalda y mantenga la cabeza recta. Gire la cara hacia la derecha lentamente llevando la barbilla hacia el hombro derecho y luego mirando hacia adelante nuevamente. Repite este movimiento una vez más. Luego, haz el mismo movimiento girando la cara hacia la izquierda 2 veces.
- Mueve tu cabeza lentamente. No se mueva cuando mire hacia la izquierda o hacia la derecha.
- No tienes que sostener la cabeza cuando miras hacia un lado. El movimiento fluido puede aliviar la rigidez de modo que los músculos y las articulaciones se relajen.
Paso 2. Estire los músculos del cuello inclinando la cabeza hacia los hombros
Mientras está sentado o de pie, incline la cabeza hacia el hombro izquierdo con la cara mirando hacia adelante. Coloque su mano izquierda sobre su oreja derecha, luego presione su cabeza lentamente. Coloque su mano derecha sobre su espalda para tocar su omóplato para asegurarse de que esté en una posición neutral al lado de su columna vertebral. Mantenga esta postura durante 30 segundos.
- Haz el mismo movimiento inclinando tu cabeza hacia tu hombro derecho.
- Al inclinar la cabeza, no toque sus hombros.
Paso 3. Abrázate
Mientras está de pie, cruce su brazo izquierdo frente a su pecho, luego agarre su hombro derecho. Luego, cruce su brazo derecho frente a su brazo izquierdo, luego agarre su hombro izquierdo. Incline su cabeza frente a su hombro derecho mientras presiona su hombro izquierdo con su mano derecha. Mantenga esta postura durante 30 segundos.
Haz el mismo movimiento para estirar el otro lado del cuerpo. Doble la cabeza frente a su hombro izquierdo mientras presiona su hombro derecho con su mano izquierda. Mantenga esta postura durante 30 segundos
Paso 4. Imagina que estás sujetando un lápiz con ambos omóplatos
Mientras está de pie, gire los hombros hacia atrás y junte los omóplatos como si fuera a sujetar el lápiz para que no se caiga. Luego, aleje los hombros de las orejas para relajar los músculos de la parte superior de la espalda.
Mantenga esta postura durante unos segundos y luego comience de nuevo. Haga este movimiento varias veces para estirar el músculo trapecio
Paso 5. Envuelva una cuerda larga lo suficientemente ancha alrededor de su espalda para aliviar la rigidez muscular
Puedes usar una cuerda para practicar yoga o 2 pañuelos atados en los extremos para atarlos juntos. Envuelva la cuerda alrededor de su espalda al nivel de la axila, sostenga ambos extremos de la cuerda frente a su pecho y luego tírelo a la espalda. El extremo de la cuerda que se sostiene con la mano derecha se lanza hacia la espalda derecha. El extremo de la cuerda que se sostiene con la mano izquierda se lanza hacia la espalda izquierda. Cruza las dos cuerdas que cuelgan de tu espalda y luego sujeta los extremos. Cruza la cuerda frente a la parte superior del estómago y luego tira de ella lentamente. Este paso es útil para relajar los músculos trapecios de modo que los hombros y la espalda se sientan cómodos.
Puede atar los extremos de la bufanda o atar los extremos de la cuerda frente a su estómago después de cruzar la espalda. Asegúrate de que la cuerda o bufanda sea cómoda y úsala todo el tiempo que quieras
Parte 2 de 3: Auto-masaje del músculo trapecio
Paso 1. Use un objeto tibio o agua tibia para relajar los músculos doloridos o rígidos de la espalda y los hombros
Coloque un objeto tibio sobre el músculo dolorido o rígido durante unos 20 minutos. Otra forma de relajar los músculos de la espalda y los hombros es tomar una ducha tibia o sumergirse en agua tibia durante 5 a 10 minutos.
Calienta tus propios músculos con objetos que tengas en casa, como una bolsa de plástico o una botella de agua mineral llena de agua tibia
Paso 2. Masajee ambos lados del cuello con los dedos
Cruza tu brazo izquierdo frente a tu pecho, luego agarra tu hombro derecho. Al masajear, masajee la parte posterior de los músculos de los hombros como si estuviera amasando masa de pan. Mueva la mano izquierda sobre el hombro derecho lentamente mientras continúa masajeando hacia la articulación de la parte superior del brazo. El masaje de hombros es lo suficientemente firme, pero no tan fuerte como para doler.
- Masajea el hombro izquierdo de la misma forma.
- Masajee ambos hombros 2-3 veces cada uno o como desee.
Paso 3. Masajee el nudo muscular y la fuente del dolor con las yemas de los dedos
Presione con las yemas de los dedos un determinado punto que es el origen del dolor. Presione firmemente el músculo adolorido durante 1 minuto. Puede sentir como el dolor comienza a disminuir.
- Por lo general, la fuente del dolor está en la columna vertebral cerca de la nuca o al lado de la primera vértebra cervical cerca del hombro izquierdo o derecho.
- Si tiene problemas para presionar la fuente del dolor con las yemas de los dedos, use un masajeador, como un palo largo y curvo con una pequeña bola adherida al extremo para masajear su espalda. El palo es lo suficientemente largo como para que puedas apretar las espaldas difíciles de alcanzar con los dedos.
Parte 3 de 3: Cambiando los estilos de vida
Paso 1. Acostúmbrese a sentarse o pararse derecho durante las actividades diarias
Para eso, imagina que hay una cuerda tirando de tu cuerpo hacia arriba para que permanezca erguido. Luego, baje los hombros, tire de los hombros ligeramente hacia atrás y mantenga la cabeza erguida.
- Una buena postura puede reducir la rigidez del músculo trapecio.
- Evite actividades que le hagan empujar uno o ambos hombros hacia adelante, como sostener el teléfono con un hombro junto a la oreja.
Paso 2. Adquiera el hábito de acostarse de lado para mantener el cuello recto
Cuando duerme boca arriba, su cara se volteará hacia un lado para que el músculo trapecio se ponga rígido. Por lo tanto, acostúmbrese a acostarse de lado para que su cuello no se tuerza hacia un lado.
Si quiere dormir boca arriba, trate de no mirar hacia un lado
Paso 3. No lleve una mochila o bolsas pesadas
Las mochilas o bolsas pesadas pueden hacer que el músculo trapecio se endurezca. Para evitar esto, use una riñonera y lleve las cosas que realmente se necesitan.
- Utilice una maleta con ruedas si necesita una bolsa grande.
- Si debe llevar una bolsa con correas, cuelgue la bolsa en los hombros derecho e izquierdo alternativamente.
- Los tirantes del sujetador demasiado ajustados pueden ejercer presión sobre el músculo trapecio. Asegúrate de llevar el sujetador de la talla correcta.
Paso 4. Coloque el dispositivo electrónico de manera que no se doble
Cuando usa su teléfono celular o computadora, puede agacharse con frecuencia, causando dolor en el músculo trapecio. Supere esto colocando los dispositivos electrónicos para que no tenga que mirar hacia abajo. Es posible que deba sostener el teléfono frente a la cara mientras mantiene la cabeza erguida, pero esta postura es mejor que mirar hacia abajo o encorvarse.
Cuando trabaje con una computadora que esté colocada sobre una mesa, use un soporte de modo que la parte superior de la pantalla de la computadora o computadora portátil esté al nivel de los ojos o más arriba
Paso 5. Ajuste la posición del teclado y la altura del reposabrazos
Cuando trabaje, siéntese en una silla con reposabrazos porque el músculo trapecio puede volverse rígido si sostiene el peso del brazo el tiempo suficiente. Además, asegúrese de que el teclado esté al mismo nivel que sus codos doblados 90 ° mientras se sienta derecho para no tener que levantar los brazos cuando escribe.
